Kész edzésminták
A kész edzésminták segítségével jelentősebb elméleti ismeretek nélkül is meg lehet oldani a kezdeti edzéstervezést. A kezdő és középhaladó szintű sportolók számára készült tervek még különösebb személyre szabottság nélkül is működni fognak, megfelelő tápanyagbevitel és regeneráció biztosítása mellett nem lehet velük mellé lőni.
A haladó szintű sportolók tervei viszont inkább tekinthetőek iránymutatásnak, változatlan formában vagy működnek, vagy nem. Haladó szinten az egyéni adottságok (elsősorban a hiányosságok, a terhelhetőség és a regenerációs képesség) olyan mértékben beleszólhatnak az edzésmunkával kiváltott edzéshatásba, hogy szükséges személyre szabni őket (intenzitás, volumen, edzésgyakoriság, kiegészítő munka, gyenge pontok erősítése, korrekciós gyakorlatok, nyújtások).
- Mindig figyelembe kell venni, hogy a haladó terveket haladó sportolók a saját igényük szerint (és adott időszakra) írták meg, vagy írták meg nekik. Kicsi az esélye annak, hogy változatlan formában mindenkinek és bármikor megfelelő lehetne. Ezeket fel lehet használni, de a saját igényekhez kell alakítani, ezért ekkorra érdemes az elmélettel is tisztában lenni, hogy mit miért, vagy éppen miért nem.
Az egyes programoknál a táblázatban a zöld hátterű mezőket kell vagy lehet kitölteni/változtatni az ismertetők figyelembevételével.
Kezdő edzésminták
Kezdő intenzitásnövelő program
Kezdő intenzitásnövelő program
Ez a program teljesen lefedi a kezdő időszakokat. Alacsony intenzitású terhelésekkel indul, és a teljesítőképesség növekedésével lépést tartva fokozatosan, és szükség szerint emeli azt, a regenerációt is szem előtt tartva. A program végére kerül a sportoló olyan edzettségi szintre, mely már megköveteli a magas intenzitású (5, vagy az alatti ismétlésszámú) munkát.
Regenerációs edzések vagy pihenőidőszakok ez idő alatt (az edzés által) még nem indokoltak, de ha a körülmények szükségessé teszik, akkor be kell iktatni.
Starting Strength
Amennyiben az első 3 hónap után (vagy akár hamarabb) nincs kellő türelem a további aprólékos intenzitásnöveléshez, akkor ez a program még mindig hasznosabb, mint az általánosan tapasztalható izoláló gyakorlatokba fullasztott munka.
- A program Mark Rippetoe eredeti, kezdőknek szánt rendszere, annyi változtatással, hogy a kevésbé alkalmazott Power Clean gyakorlat helyett Pendlay evezést tartalmaz. Az edzésbeosztás heti 3 (ABA-BAB).
Mivel kezdők esetében a fejlődés (elsősorban a motorikus képességek javulásának hatására) gyors, a súlyokat minden alkalommal lehetséges emelni. Ez mehet mindaddig, amíg három egymást követő alkalommal vagyunk képtelenek az előírt ismétlésszámot teljesíteni, ilyenkor az adott gyakorlat súlyából visszaveszünk 10-15%-ot, és onnan folytatjuk.
- Érdemes azonban tisztában lenni vele, hogy az 5 ismétlésekből következő, hirtelen megugró magasabb intenzitásnak kezdőként nincs hozadéka, még az alacsonyabb intenzitású (magasabb ismétléses) munka is fejlődést eredményez, ugyanakkor az összességében kevesebb ismétlés gátolja a mozgáskoordináció javulását.
A súly / ismétlés alatti mezőkbe az aktuális legjobb teljesítményt jelentő (önerőből és szabályosan) teljesített súly és ismétlésszámot kell beírni.
A növelés mezőkben a gyakorlatokhoz alkalmazott súlyok edzésenkénti növekedését határozzuk meg. A felhúzáson (5 kg) kívül érdemes mindet 2,5 kg-on hagyni (ha van lehetőség rá, akkor a nyomás esetében kevesebb).
- A guggolás is hasonló ütemben fejlődik, de az van minden edzésen, míg felhúzás csak minden 2. edzésen, a nyomás alkalmazható súlya pedig jelentősen (jellemzően 65% körül) alatta marad a fekvenyomásnak, ezért kisebb lépések célravezetőbbek.
A visszavétel határozza meg, hogy az aktuális teljesítőképességhez mérten mennyi a kezdeti terheléscsökkentés (min. 20%). Ez a visszavétel biztosítja, hogy ne legyen kezelhetetlenül gyors a súlynövekedés.
A kerekítés az a legkisebb súly, amelyet a terem tárcsakészlete kiad (ha 1,25-ös a legkisebb tárcsa, akkor 2,5 kg).
Ugyan az eredeti programban nem szerepel sem törzsedzés, sem lehúzó mozdulat, sem korrekciós gyakorlatok, ill. nyújtások, a kiegyensúlyozott edzésmunka érdekében már ekkor is célszerű lehet ezeket is bevenni a programba.
Practical Programming
Ez a program a Starting Strength módosulása, gyakorlatilag tekinthető a program "szelídített" változatának. Az edzésbeosztás itt is heti 3, a Starting Strength programnál lévő ismertetés érvényes erre a programra is.
Bill Starr kezdő 5x5 program (MadCow verzió)
Bill Starr kezdő 5x5 program (MadCow verzió)
Az 5x5 népszerűsége leginkább Bill Starr "The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football" könyvéhez köthető. Saját szavai szerint a következőképpen alakult ki: "A kutatók azt találták, hogy 4-6 ismétlés 4-6 szériában, szériánként emelve a súlyt, okozta a legnagyobb erőnövekedést. Remek, én leegyszerűsítettem a formulát 5 ismétlésre és 5 szettre, mivel ez volt a közepe a paramétereknek és így könnyebb megjegyezni." A módszer azért ennél korábbi, Reg Parkkal is összefüggésbe hozható.
Glenn Pendlay és Mark Rippetoe (ill. a legenda szerint tőlük tanuló MadCow nevű fórumozó) újra populárissá tették ezt a kezdők és középhaladók számára is kiváló általános erősítő sémát. Nem túl nehéz, de elég sok ismétlést tartalmaz ahhoz, hogy a motorikus képességek is fejlődhessenek.
A kezdő 5x5 egy felmenő rámpa a napi (később a tényleges) maximális súllyal elért csúcs 5 ismétléses szériáig, ez Bill Starr eredeti leírása.
MadCow rendszere túlmutat a sima 5x5-ön. A szerdai kisebb súlyok elősegítik a regenerációt, a pénteki 3 ismétléses sorozat előkészíti a hétfői, ugyanazzal a súllyal teljesítendő 5 ismétlést, a jelentősen kisebb súllyal végzett 8 ismétléses sorozat pedig az izom energiaellátását hivatott egy kicsit "megbolygatni".
A súly / ismétlés alatti mezőkbe az aktuális legjobb teljesítményt jelentő (önerőből és szabályosan) teljesített súly és ismétlésszámot kell beírni.
Az 5x5 rámpa emelkedése azt határozza meg, hogy az emelkedő súllyal végzett 5x5 munka esetében az egyes sorozatok között hány % legyen a súly emelésének a mértéke.
Középhaladó edzésminták
Középhaladó 5x5 program (Blokk periodizációs verzió)
Középhaladó 5x5 program (Blokk periodizációs verzió)
Egy pont után a kezdő 5x5 séma által kiváltott edzéshatás nem elégendő a további fejlődéshez, ezért több magas intenzitáson elvégzett volumenre lesz szükség. A középhaladó verzió az 5x5 keresztül, ami azt jelenti, hogy mind az öt sorozatban azonos a munkasúly (legalábbis a fő edzésen).
Az erő és izomtömeg növekedése már nem olyan gyors és látványos, mint addig, ezért a terv is ehhez igazodik.
A program három részre bontható:
- a volumen szakasz egy lineáris 5x5 program, mely megalapozza az intenzitás fokozhatóságát (Matvejev),
- a terv következő hete egy rövid terhelés-visszavétel,
- az intenzitás szakasz pedig a megterhelés előbbi terjedelmének a transzformációja révén lehetőségét biztosít a sporteredmény javulására, amely optimális esetben új csúcsot jelent (ebben a tervben 3RM-et).
Lényegében az 5x5 keresztül relatíve magas intenzitást (jellemzően 75-80 %) és volument biztosít. Mindez, feltételezve a megfelelő tápanyagbevitelt és regenerációt, erő és izomtömeg növekedést eredményezhet.
- Blokk periodizációs program, amelyből eleve kimarad ez ekkor már a túl alacsony alkalmazható intenzitása okán (legalábbis az erő és izomnövelés szempontjából) felesleges felhalmozó blokk, és rögtön a fejlődést meghatározó átalakító (volumen) blokkal indul.
A súly / ismétlés alatti mezőkbe az aktuális legjobb teljesítményt jelentő (önerőből és szabályosan) teljesített súly és ismétlésszámot kell beírni.
Texas Method
A legenda szerint az olimpiai súlyemelő edző Glenn Pendlay volt az első, aki népszerűsítette a Texas-módszert az interneten. Glenn, aki Mark Rippetoe Wichita Falls-i termében dolgozott, hétfőn és pénteken is 5×5 ismétlést végeztetett a sportolóival. Miután meghallotta az egyik panaszkodását egy forró péntek délután, kihívást fogalmazott meg: ha 5-ös max-ot teljesít, akkor csak egy sorozatot kell teljesítenie. A sportoló beleegyezett, és új 5RM-et teljesített, ezzel segített létrehozni a Texas-módszert. Innentől a hétfői 5×5 után a program pénteken már csak 5 ismétlést kér.
A hétfői a volumen inger, szerda egy könnyebb nap, amely megakadályozza a túledzést, és segíti a regenerációt, a pénteki edzés az intenzitás napja, amely végül az 5RM megdöntéséhez vezethet.
Ez a beosztás lehetővé teszi, hogy a program hosszabb távon is működjön, ne halmozódjon fel a fáradtság túl hamar.
A súly / ismétlés alatti mezőkbe az aktuális legjobb teljesítményt jelentő (önerőből és szabályosan) teljesített súly és ismétlésszámot kell beírni.
5/3/1 edzésrendszer
Az 5/3/1 metódus Jim Wendler-hez köthető terhelésnövelési módszer, amely a középhaladó szintű sportolók hatékony eszköze lehet az alapgyakorlatokban való erősödéshez.
Az alap metódus mellett kiegészítő gyakorlatok számára is ad helyet a program, tehát a személyes edzéscélokat (erőemelés, testépítés, egyéb sportban való teljesítménynövelés) segítő gyakorlatok is végezhetőek.
A rendszer
Az edzésrendszer heti 4 napos (pl. hétfő, kedd, csütörtök és péntek). Az edzésnapokon a metódus mellé tetszés (edzéscél) szerint lehet szervezni a kiegészítő munkát.
- A edzésnap: guggolás és kiegészítő munka;
- B edzésnap: fekvenyomás és kiegészítő munka;
- C edzésnap: felhúzás és kiegészítő munka;
- D edzésnap: fej fölé nyomás és kiegészítő munka.
A metódus
Maga a metódus csak az alapgyakorlatokra és a fej fölé nyomásra vonatkozik. Egy edzésciklus 4 hétből áll, és mindegyik héten változik a metódusban alkalmazott intenzitás és az ismétlésszám is:
- 1. hét: 5@65%, 5@75%, 5+@85%;
- 2. hét: 3@70%, 3@80%, 3+@90%;
- 3. hét: 5@75%, 3@85%, 1+@95%;
- 4. hét (terhelés-visszavétel): 5@40%, 5@50%, 5@60%.
Az utolsó sorozatok + jelölése azt jelent, hogy minimum annyi, de annyi ismétlést kell teljesíteni, amennyi megy.
Az edzésrendszer kezdő terhelése jelentősen alatta marad az aktuális teljesítőképességnek (90%-a), ez a biztosítéka annak, hogy a fejlődés kellően szilárd lesz (és lassú). Akinek ehhez nincs türelme, bele se fogjon.
Azt is érdemes ugyanakkor szem előtt tartani, hogy ez a módszer nem tartalmaz kellően nagy volument a magasabb intenzitástartományokban, így haladóbb sportolók esetében a korábban megfelelő intenzitáson teljesített edzésterjedelem fogja meghatározni az intenzitás fokozhatóságát (Matvejev), vagyis azt, hogy a program meddig lehet eredményes.
A kiegészítő munka
Eredetileg kétféle kiegészítő munka tartozott a metódushoz, külön az erősportolóknak és a testépítőknek, de az idők folyamán számos módosuláson átment.
Az erősportolók kiegészítő munkája
Guggolás után:
- Guggolás: 5x10@50%;
- Lábhajlítás: 5x10.
Fekvenyomás után:
- Fekvenyomás: 5x10@50%;
- Evezés kézisúllyal: 5x10.
Felhúzás után:
- Felhúzás: 5x8@50%;
- Lábemelés függeszkedve: 5x12.
Fej fölé nyomás után:
- Fej fölé nyomás: 5x10@50%;
- Húzódzkodás szupinált fogással: 5x max.
A testépítők kiegészítő munkája
Guggolás után:
- Hack guggolás vagy 45°-os lábtoló: 4x10-20;
- Lábnyújtás: 4x10-30;
- Lábhajlítás: 4x10-15;
- Felülés súllyal: 4x10.
Fekvenyomás után:
- Fekvenyomás vízszintes vagy ferdepadon kézisúllyal: 4x10-20;
- Tolódzkodás (súllyal): 4x8-15;
- Tárogatás: 4x12;
- Kábeles karfeszítés: 4x10-20.
Felhúzás után:
- Húzódzkodás szupinált vagy széles fogással: 4x10-12;
- Evezés: 4x15;
- Jó reggelt gyakorlat: 4x10;
- Lábemelés függeszkedve: 4x15.
Fej fölé nyomás után:
- Mellrőlnyomás rúddal vagy gépen: 4x10;
- Állighúzás: 4x10;
- Oldalemelés és döntött törzsű oldalemelés: 2-2x10-15;
- Karhajlítás rúddal vagy kézisúllyal: 4x10.
Egyéb variációk
I'm Not Doing Jack Shit: a metódus, és semmi más.
Periodization Bible by Dave Tate: a metódus, utána 3 kiegészítő gyakorlat 5x10-20 ismétléssel (pl. alsótestre: 2 has/törzs, és egy alsóhát gyakorlat; felsőtestre: 1-1 hát, váll és tricepsz gyakorlat).
Bodyweight: a metódus, utána 2 testsúlyos gyakorlat (fekvőtámasz, tolódzkodás, húzódzkodás, felülés, hiperhajlítás, stb.).
Ezeken túlmenően is a kiegészítő gyakorlatok és módszerek köre az egyéni edzéscélok és adottságok figyelembevételével nagyjából bármi lehet.
Módosulások
Heti 3 napos beosztás: azonos az alapváltozattal, csak 4 helyett 6 hétig tart.
Heti 2 napos beosztás: hétfőn guggolás és fekvenyomás; csütörtökön felhúzás és fej fölé nyomás. A kiegészítő gyakorlatokat úgy kell megválasztani, hogy az egész edzés 60 perc körül legyen.
Keverés gyorserő munkával:
- Hétfő: gyors fekvenyomás és nehéz fej fölé nyomás;
- Kedd: nehéz guggolás és gyors felhúzás;
- Csütörtök: nehéz fekvenyomás;
- Péntek: nehéz felhúzás és gyors guggolás.
Az itt közzétett program is az 5/3/1 metóduson alapul, de annak alapverzióinál változatosabb és kiegyensúlyozottabb kiegészítő munkával, ami tetszés szerint felcserélhető a fentiek valamelyikével.
A súly / ismétlés alatti mezőkbe az aktuális legjobb teljesítményt jelentő (önerőből és szabályosan) teljesített súly és ismétlésszámot kell beírni.
Haladó edzésminták
Volumen-transzformációs programok
Volumen-transzformációs programok
Felkészülési edzésprogram letöltése
Ed Coan 10 week training cycle letöltése
A volumen-transzformációs programok a megelőzően (releváns intenzitáson) felhalmozott edzésterjedelmből fakadó teljesítményt transzformálják át fokozatosan, lépésről lépésre (jó esetben a korábbinál magasabb) maximális erővé.
- Szükséges egy megfelelően magas intenzitáson teljesített megelőző volumen (alapozó) szakasz teljesítése, maga a program csak a felkészülés végét jelentő formábahozó szakasz.
Extrém magas terhelésű edzésprogram
Amikor a populáris edzésrendszerek (a szilárd és következetes edzésmunka ellenére) eredménytelenné válnak, felmerül a kérdés, hogy most akkor mi legyen? Aki edzőtermek környékén mozgolódik, az tudja, hogy ilyenkor (meg a többségnél már sokkal korábban is) az van, hogy hát akkor szúrjunk. Nekik nem lesz szükségük erre, vagy ehhez hasonló alapelvű edzéstervre. Viszont akik saját erőből szeretnének még egy kicsit előre jutni, azoknak jól jöhet. Mivel aminek nincs hangzatos neve, az ma nem is létezik, adjunk neki: Ultimate Natural Training Programme.
- Túlzásnak hathat, de a programban ténylegesen olyan magas a volumenszakasz terhelése, amelyet még jó adottságokkal sem biztos, hogy érdemi módon tovább lehetne emelni, így amennyiben már ez sem hoz tovább eredményt (vagy esetleg már magát a tervet sem tudjuk teljesíteni), az minden bizonnyal a naturál sportteljesítmény végét jelenti.