A bemelegítés

Ahhoz, hogy a szervezet károsodás- és sérülésmentesen pontos, jól koordinált, nagy erőkifejtéssel járó mozgások kivitelezésére alkalmassá váljon (a nyugalmi fázisból egy terhelhető fázisba kerüljön), bizonyos folyamatoknak le kell zajlani, amelyek eredményeként fokozódik az ízületek, ínak, szalagok és izmok terheléssel szembeni ellenállóképessége, ill. a sportoló teljesítőkészsége.

  • A fokozatosan növekvő intenzitású mozgások megteremtik a fokozott munka, az edzés elvégzéséhez szükséges általános biológiai-fiziológiai és pszichikai készenléti állapotot.

A bemelegítés célterületei

A megfelelő bemelegítés az eltérő edzéscéloknak megfelelően különböző lehet, pl. egy rekreációs sportolónak, akinek csak az egészsége fenntartása a célja, nem szükséges, hogy mentálisan felfokozott állapotba kerüljön, és elérje a maximális idegrendszeri mozgosítást, szemben egy erősportolóval, aki éppen a felhúzás 1RM-et készül tesztelni. Míg egy erősportoló bemelegítésének nem célja (és az edzésének sem), hogy beindítsa a zsíranyagcserét, szemben mondjuk egy ultramaratoni futóval.

Izomzat, inak, szalagok
A hideg izom, az inak és szalagok könnyen sérülnek, szükség van rá, hogy "üzemi" hőmérsékletre melegedjenek, amelynek eredményeként az egymáson elmozduló izomrostkötegek közötti súrlódás csökken, ill. az inak és szalagok megfelelően rugalmassá válnak.

  • Az általános vélekedéssel szemben az izom hőmérsékletének a bemelegítéssel történő növelése nem növeli az erőkifejtő képességet, csak a sérülések esélyét csökkenti. A maximális erőkifejtő képesség 25-40 °C között majdnem független az izom hőmérsékletétől (Binkhorst és munkatársai, 1977; Bergh és Ekblom, 1979; Petrofsky, Burse és Lind, 1981).

  • Az állóképességi erőkifejtés viszont 30 °C körül a leghatékonyabb (Clarke, Hellon és Lind, 1958; Petrofsky és Lind, 1969; Edwards és munkatársai, 1972).

A bemelegített izom lehetővé teszi a teljes ízületi mozgásterjedelem kihasználását is, ami elősegíti a szabályos gyakorlatvégrehajtást.

Ízület
A bemelegítés során az ízületi tokban a szinoviális folyadék termelése fokozódik, ami által az ízfelszínek egymáson való elcsúszása könnyebbé válik, csökken a súrlódás.

Idegrendszer
Ha a bemelegítés során a ténylegesen fejlesztendő gyakorlatot végezzük, az előhozza a mozgástanulás során elsajátított mintákat, javul az idegpályák ingerületvezetése az edzés fő részére (inter- és intramuszkuláris izom-koordináció). Az agonista izmok mellett célirányosan munkába vonja a mozdulatban résztvevő szinergista, antagonista és stabilizáló izmokat is, vagyis az összes izmot, amely a munkavégzésben így vagy úgy, de részt vesz.

Keringés és a belső szervek átállítása
Növekszik a perctérfogat (a szívritmus és a pulzustérfogat), ill. gyorsul a légzés, nő a légzési térfogat.

Megváltozik az egyes szervek vérellátottságának aránya, a zsigerek (belek, máj, vese, stb.) működtetése csökken, és helyettük az izom vérellátása javul (Selye féle stresszelmélet).

A hajszálerek kitágulnak, és megnyílnak a nyugalomban zárt kapillárisok is (nyugalomban 30%-uk van nyitva).

Anyagcsere
A bemelegítés jellegétől függően beindulhat a glikogenolízis (a glükóz glikogénből történő mobilizációja), gyorsulnak az enzimatikus folyamatok, megemelkedik a vércukorszint, gyorsulhat a szénhidrátok és a zsírok égetése.

  • A magasabb testhőmérséklet következtében a vér hemoglobinjának oxigénszállítási és leadási képessége is nő, javul az oxigén rendelkezésreállása.

Az energiaszolgáltató rendszer felkészülhet a laktát és egyéb bomlástermékek eltávolítására, ill. az ATP (CP felhasználásával történő) reszintézisére.

Mentális készenlét
A megfelelő bemelegítés hatására emelkedik a teljesítőkészség, a sportoló motiválttá válik, képessé arra, hogy képességeit a gyakorlatban, sportteljesítményként realizálni tudja.

A bemelegítés általában

Megkülönböztetünk általános és speciális bemelegítést.

Az általános bemelegítés (ha végezzük) mindig megelőzi a speciálist. Feladata a szervezet általános munkavégző képességének emelése, a munkakedv növelése.

  • Keringést fokozó járás, futás, szökdelés, ill. dinamikus nyújtó gyakorlatok.

A speciális bemelegítés (gyakorlat- vagy sportágspecifikus bemelegítés) az idegrendszeri és mentális felkészítést szolgálja. Az adott erőgyakorlat fokozatosan növekvő ellenállással való végrehajtásával, ill. a sportágspecifikus mozgástechnika végrehajtásával történik meg az ideg-izom kapcsolatok felfrissítése, az edzés elvégzéséhez szükséges biológiai-fiziológiai állapot elérése, ill. a mentális felkészülés. Hatására a sportoló érzékeli, hogy megfelelő erőnléttel rendelkezik, technikai felkészültsége szilárd, és ez a megtapasztalás megnyugvással tölti el.

Az edzőtermi gyakorlatban ez valahogy így jelenik meg:

  • Egy könnyed aerob szakasz (taposás, bicikli, futógép);
  • Egy laza gimnasztika (ez többnyire kimerül egy kis csuklóforgatásban és karkörzésben);
  • Egy gyakorlatspecifikus szakasz (jellemzően egyetlen közepes intenzitású szett).

Bemelegítés az erősportban

A súlyzós erőedzés végzése előtt az általános bemelegítés nem igazán mozdítja előre a munkaképességet (de ha rövid ideig tart, és nem tartalmaz statikus nyújtást, akkor nem is árt neki).

A bemelegítés érdemi és elhagyhatatlan része a gyakorlatspecifikus szakasz, szükség és igény szerint kiegészítve dinamikus nyújtó mozdulatokkal, ill. sportágspecifikus eljárásokkal (pl. súlyemelők mobilizáló rutinjai).

Amennyiben egy erőgyakorlatot szeretnénk végezni, akkor célszerű rögtön azzal is kezdeni a bemelegítést, és egy megfelelően megtervezett bemelegítőrámpa segítségével (min. 15-20 perc alatt) eljutni a munkasorozatokhoz.

  • A jó bemelegítés úgy készít fel az edzésre, hogy közben nem fáraszt ki túlságosan.

  • Valamennyi bemelegítő ismétlésnél maximális gyorsításra kell törekedni, hogy az idegrendszer is felkészüljön a lehető legtöbb motoros egység besorozására.

Amiért ennyi elég

Izomzat, inak, szalagok
Az izomműködés során a kémiai energiából keletkező hőenergia több részből tevődik össze (nyugalmi, kezdeti és megkésett hő), és a leadott teljesítménnyel arányos. Az erőgyakorlatok jóval nagyobb hőtermelést eredményeznek, mint az aerob mozgások (vö. a harántcsíkolt vázizom energiaellátása).

  • Egy megfelelően tervezett bemelegítőrámpával az érdemi munkához már kellően bemelegedett izmokkal és kötőszövetekkel érkezünk.

Ízület
Ha nem túl meredek (és/vagy gyors) a rámpa, akkor a kezdeti minimális és kis súlyokkal végzett szettek kellően bevezetik a további bemelegítő szetteket, amelyek együttesen végül megfelelően bemozgatják (és felmelegítik) az ízületeket (azokat, amelyek a végzett gyakorlatban is érintettek), ill. a rámpa teljesítése elegendő időt biztosít az ízületi folyadék "feltermelődéséhez".

  • Annál mindenképpen jobb, mintha a bicikliről néhány csuklópörgetés után nekiugranánk a munkasúlynak a fekpadon.

Idegrendszer
Ez a terület egyébként is a gyakorlatspecifikus bemelegítés során éri el a maximális munkaképességet.

A keringés és a belső szervek átállítása is megtörténik, hamarabb is, mint a biciklin (nagyobb stressz, nagyobb hatás).

Anyagcsere
Az erőedzések elején olyan intenzitástartományokban és ismétlésszámokkal dolgozunk, amelyeknél nem a laktát és egyéb bomlástermékek felszaporodása vet véget a gyakorlatnak, hanem az idegrendszer kimerülése, ill. az alternálható pihent motoros egységek pillanatnyi hiánya.

  • Ebből az következik, hogy az edzés első szakaszában lényegtelen a glikolízis bomlástermékei eltávolításának hatékonysága. Mire az edzésben esetlegesen egy olyan szakaszhoz érünk, ahol ez számít, már minden úgyis maximális fordulaton pörög.
  • Amikor pedig kiegészítő napon rögtön magasabb ismétlésszámokkal kezdünk, akkor pont a gyors és rövid relatív hipoxia (a HIF faktorok kifejeződésének) elérése a cél, így szintén nem hátráltató tényező, ha egy-két bukást elkerülő (vagy azt éppen csak elérő) sorozat mellett a restitúció nem 100%-os.

Az aerob energiaellátás nem játszik szerepet erőedzés során, ezért az erőedzéssel összefüggésben nincs célja az aerob szénhidrát- és zsíranyagcsere beindításának.

  • A zsíranyagcsere amúgy sem tud 5-10, de akár 20 perc aerob mozgással érdemben beindulni.

Mentális készenlét
Egy jól felépített bemelegítőrámpa biztosítja azt is, hogy a terhelés fokozatos növekedésével párhuzamosan a teljesítőkészség is a maximumra pörögjön.

  • Ez nem igazán várható 5-10 perc aerob mozgástól, így ez is a specifikus bemelegítés feladata egyébként is.
Kapcsolat: natstrength@gmail.com