Vitaminok
Régi megfigyelés, hogy ha az állatokat kizárólag zsírral, szénhidráttal és fehérjével tápláljuk, egy bizonyos idő után elpusztulnak. Léteznek olyan, bár kis mennyiségben szükséges, de nélkülözhetetlen tápanyagok, melyeknek hiányában az egyébként jól táplált élőlényben is betegségek alakulnak ki. Ezek a tápanyagok a vitaminok.
- A vitaminok olyan esszencális (létfontosságú) biológiai hatású természetes szénvegyületek (szerves molekulák), amelyeket az emberi szervezet nem képes előállítani, azonban ezen anyagok kis mennyiségére az emberi szervezetnek állandóan szüksége van a sejtállomány fenntartása vagy gyarapodása, valamint a szervek működése és a normális anyagcsere biztosítása érdekében.
Mivel a vitaminok a szervezetben nem szintetizálódnak, a táplálékkal kell felvenni valamennyit. Némelyiküknél elegendő, ha a táplálék tartalmazza az adott vitamin előanyagát (provitamin), és ebből már szintetizálódik az aktív, hatásos vitaminforma.
Csökkent bevitelük vagy elégtelen felszívódásuk hiánytüneteket okoz (hipovitaminózis), ami az egyes vitaminok esetében különbözőek, így elég könnyen felismerhető állapotok.
A felszívódás során a vitaminok antagonista hatást fejthetnek ki, és jelenlétükkel gátolhatják egymás felszívódását.
- Pl. az E, D és K vitamin mindegyike gátolja a másik kettő felszívódását.
A vitaminok elnevezése
A vitaminok elnevezése nem egységes, napjainkban is leginkább a Drummond és McCollum által 1920-ban javasolt elnevezési rendszert használjuk, amely a vitaminok felfedezésének története során alakult ki. Az egyes vitaminokat a latin ábécé nagybetűi jelölik, annak megfelelően, ahogyan azokat az 1920-1930-as években elnevezték: A-, B-, C-, D-, E-vitamin stb. Azonban a sorból számos betű hiányzik, mivel ezekről bebizonyosodott, hogy azonosak egy másik, korábban felfedezett vitaminnal, vagy biológiailag hatástalanok, ill. nem felelnek meg a vitaminok definíciójának.
A hasonló élettani hatású, de kisebb-nagyobb mértékben eltérő molekulaszerkezetű vitaminokat az azonos betű jobb alsó indexében feltüntetett számmal különböztetjük meg. Például az A1-vitamin, A2-vitamin, A3-vitamin mindegyike mutatja az A-vitaminra jellemző fiziológiás hatásokat, de molekulaszerkezetük kis mértékben különbözik, és emiatt hatékonyságuk is eltérő. A D-vitamin (D1-D7) és a K-vitamin (K1-K4) esetében is ez a helyzet azzal a kiegészítéssel, hogy a K2-vitamin külön is gyűjtőfogalom (pl. K2 (20), K2 (30), K2 (35)).
A hasonló élettani hatású, azonos betűjelű, de eltérő számindexű vitaminok általában különböző eredetűek, ettől függetlenül azonban egymás helyettesítésére alkalmasak (a hatékonyságot is figyelembe véve).
A B-vitaminoknál a számindex nem azonos biológiai hatású vegyületeket jelöl, hanem különböző funkcióval bíró molekulákat. A B-vitaminok esetében az a közös, hogy vízben oldódnak. Minden egyes B-vitamin kémiai szerkezete jelentősen különbözik és eltérő a biológiai funkció is. A nagybetűs jelölés mellett elterjedten használják még a vitaminok fantázianeveit is, melyeket ugyancsak a felfedezésük és azonosításuk idején kaptak.
A vitaminok csoportosítása
Az ember számára szükséges vitaminokat oldékonyságuk alapján két csoportba soroljuk:
- Vízben oldódó: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 és C vitaminok, ill. a K vitamin mesterséges származékai.
- Zsírban oldódó: A, D, E és K vitaminok.
A vízben oldódók csak nagyon kis mértékben képesek raktározódni, a fölösleges mennyiség a vizelettel ürül, a zsírban oldódók viszont raktározódnak, a túlzott bevitel túladagolásos kórképet okozhat (hipervitaminózis).
- A vízben oldódó vitaminokat a szervezet nem képes tárolni, ezért folyamatos, napi utánpótlásukra van szükség.
- Ez alól kivétel a B12-vitamin, amely a májban hosszú ideig (akár 1-2 évre elegendően) raktározódik.
- A zsírban oldódó vitaminok (a K-vitamin kivételével) a szervezetben hónapokig is raktározódnak.
- A kis mértékben vízben is oldódó K-vitamint a szervezet csak minimális mennyiségben képes tárolni.
A természetes környezetükből való izolálás, kivonás szempontjából, ill. a sütés-főzés és tárolás miatt fontos a hőre és fényre való érzékenység is.
- Hőstabilnak mondható (150-200 °C-t is elvisel): B3, B7, B12, A, D, E és K vitamin.
- Hőre érzékeny: B1, B2, B5, B6, B7, B9 és C vitamin.
- Fényérzékeny: B1, B2, B6, B7, B12, A, C, D, E és K vitamin.
A vitaminok szállítódása a szervezetben
A vitaminok egy része nem szabadon szállítódik, hanem (főleg a zsírban oldódókat) kötő és transzport fehérjék, ill. lipidfrakciók szállítják.
- Pl.: A-vitamin: RBP (Retinol Binding Protein); D-vitamin: DBP (D-vitamin Binding Protein); E-vitamin: lipoprotein frakciókban (CM, VLDL, IDL, HDL), ill. a májon belül tokoferolszállító fehérje is működik; B12-vitamin: fehérjékhez kötötten, a nyálban: R-protein, a gyomorban: Intrinszik Faktor (IF), a vérben a különböző szervekhez: Transzcobalamin (TC).
Az egyes vitaminok és "annak látszó" anyagok
Alapvető tudnivalók
Zsírban oldódó vitamin. Előanyagaiból (pl. β-karotin), az úgynevezett provitaminokból, a szervezetben is képződhet.
Miben játszik szerepet
Elsősorban a látás folyamatait segíti, de szerepet játszik a bőr és egyéb szövetek épsége, a növekedés és a csontok egészséges fejlődése szempontjából, erősíti az immunrendszert, elősegítve a védekezést különböző (elsősorban légúti) fertőzések ellen.
Hiánya esetén
Az A-vitamin hiányára következő tünetek fellépése utalhat: a szem fényviszonyokhoz történő alkalmazkodásának zavarai, szürkületi (farkas)vakság (hosszú ideig tartó hiánya vaksághoz vezet), szemszárazság, szaruhártya-lágyulás. Bőr- és nyálkahártya-elváltozások, mint például az ún. seborrhoeás dermatitisz (bőrgyulladás), közönséges akne, valamint szaruképzési zavarok: ichthyosis (halpikkelyre emlékeztető hámlással járó bőrbetegség-csoport). A bőr megvastagodása a szőrtüszők környékén, a tenyér- és a talp bőrének kóros mértékű elszarusodása, fokozott hajlam a bőr berepedezésére, főleg az ajkakon.
Túladagolása
Az akut A-vitamin túladagolás tünetei: fokozott koponyaűri nyomás, a látóidegfő vizenyője (papilloödéma), görcsök, étvágytalanság, álmosság, hányinger, hányás, fejfájás, látótérkiesés, fénykerülés, valamint hámlás.
A krónikus A-vitamin túladagolás tünetei: étvágytalanság, hasmenés, hányás, émelygés, fáradékonyság, láz, olthatatlan szomjúság, fogyás, álmatlanság, kettős látás, idegesség, depresszió és skizofréniaszerű tünetek, májkárosodás, májmegnagyobbodás, lépmegnagyobbodás. Kopaszodás, törékeny körmök, ajakgyulladás, kötőhártya-gyulladás, kiütések, orrvérzés, pontszerű bevérzések a bőrön, bőrviszketés, hámlás, pikkelyes bőr, nyálkahártya-szárazság, bőrgyulladás az arcbőrön. Csontfájdalom, izommerevség- és fájdalom, vizeletürítési zavarok, ödéma, vérszegénység, menstruációs zavarok.
A túladagolás ritka, a vitaminkészítmények nem előírásszerű alkalmazása esetén jelentkezhetnek a fenti tünetek. β-karotin túladagolása nem mérgező hatású, ám a bőr sárgásan elszíneződhet, elsősorban a tenyéren és a talpon.
Fő forrásai
Máj, tengeri hal, tej és tejtermékek, margarin, tojássárgája, saláta, petrezselyem, paraj, sárgarépa, barack.
Napi szükséglet sportolók számára
700-1000 µg/nap, pótlásként az étrendi jelenléte miatt ennél kisebb mennyiségek alkalmazhatóak.
Alapvető tudnivalók
Vízben különösen jól oldódik, hőérzékeny.
Miben játszik szerepet
A legfontosabb a szénhidrát anyagcsere, de fontos a fehérje-, és zsíranyagcserében is, emellett az idegrendszer energiaellátása és a szívműködés szempontjából jelentős vitamin.
Hiánya esetén
Sérül a szénhidrát-anyagcsere, étvágytalanság, szívelégtelenség jelentkezhet és rendellenes idegi-agyi működés, az izomgörcsökkel kísért és akár halálos kimenetelű beri-beri nevű betegség léphet fel.
Túladagolása
Alapvetően nem lehet túladagolni, de extrém magas, főként tartósan adagolt dózisok központi idegrendszeri tüneteket (pl. központi idegrendszeri eredetű görcsöket, remegést) okozhatnak.
Fő forrásai
Máj, húsok (főleg a sertéshús), teljes kiőrlésű búzaliszt, élesztő, hüvelyesek, dió- és mogyorófélék.
Napi szükséglet sportolók számára
2-4 mg/nap gyorsasági és erősportokban, 3-5 mg/nap állóképességi sportok edzési időszakában, 4-10 mg/nap versenyidőszakban.
Alapvető tudnivalók
Vízben oldódó vitamin, amely előanyagából az emberi bélben is termelődik. Fény hatására bomlik, ám a főzés nem teszi tönkre. A vizeletet sárgára festi.
Miben játszik szerepet
Nélkülözhetetlen a zsírsavak és a szénhidrátok lebontása, a fehérjeszintézis, a sejtlégzés, a méregtelenítés, a pajzsmirigyműködés, a nyálkahártyák számára és a szem egészségéhez.
Hiánya esetén
Mivel a szervezetben is termelődik, hiányállapot ritkán alakul ki, ám hosszantartó, szélesspektrumú antibiotikumos kezelés esetén hiány lép fel. Sérül a bőr- és nyálkahártya épsége, bőrbetegségek jelentkeznek, az ajkak és a szájzug berepedezik, az arcon (orr, zem, száj) hámló bőrgyulladások jöhetnek létre, a szem fokozottan fényérzékeny lesz, a szemfehérje eressé válhat.
Túladagolása
Nem lehet túladagolni.
Fő forrásai
Tej és tejtermékek, zöldség- és főzelékfélék, húsok, máj, vese, tojás és gabonafélék.
Napi szükséglet sportolók számára
3-4 mg/nap, ill. 1,1 mg/1000 kcal.
Alapvető tudnivalók
Vízben oldódó vitamin, mely a triptofán nevű aminosavból a szervezetben is képződik. Ismeretes nikotinsavamid, nikotinamid vagy niacinamid néven is, régebbi elnevezése a PP-faktor (Pellagra-Preventív) volt, magában foglalja mind a nikotinsavat, mind a nikotinamidot.
Miben játszik szerepet
Nélkülözhetetlen az emésztőrendszer normális működése számára, a szénhidrát-, zsír- és aminosav-metabolizmusban, a redukáló ekvivalensek szállításában is szerepe van. Értágító hatású, javítja a vérkeringést, mérsékli az érelmeszesedést, a koleszterin- és trigliceridszintet, normalizálja a keringési zavarokat, méregtelenítő hatású.
Hiánya esetén
A pellagra nevű betegség fejlődhet ki, amely bőrártalmakkal, a nyelv gyulladásával, rendellenes bélrendszeri és idegrendszeri működéssel jár.
Túladagolása
Nem lehet túladagolni.
Fő forrásai
Hús, máj, vese, hal, tojás, élesztő, szárazhüvelyesek, zöldségfélék és a barna kenyér.
Napi szükséglet sportolók számára
kb. 6,6 mg/1000kcal.
Alapvető tudnivalók
Vízben oldódik. Az adenint ma már nem tekintik vitaminnak, mert kiderült, hogy nincs vitaminfunkciója.
Miben játszik szerepet
A sejtképződés és az egészséges szövetek kialakulása (különösen fontos a DNS- és RNS-képződés szempontjából), elősegíti az immunrendszer működését, ezáltal növeli a szervezet ellenállását a fertőzésekkel és a betegséggel szemben. Ezenkívül antioxidáns hatású, ezáltal segíti a szervezetet az oxidatív stressz okozta káros hatások megelőzésében és ellensúlyozásában.
Az adeninből adenozin lesz amikor ribózhoz, és dezoxiadenozin, amikor dezoxiribózhoz kapcsolódik, foszfátcsoportokkal együtt pedig ATP-t, adenozin-trifoszfátot hoz létre, amikor a három foszfátcsoport kötődik az adenozinhoz. Az ATP a sejtek anyagcseréjében és kémiai energiák tárolásában, szállításában kap szerepet.
Hiánya esetén
Bőrbetegségek, vérrendellenességek, émelygés, fáradtság, izomgyengeség, szédülés, allergia, inzulinérzékenység, depressziós hangulat léphet fel.
Túladagolása
Nem lehet túladagolni.
Fő forrásai
Alma, narancs, banán, eper, paradicsom és a zöld leveles zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, élesztő, kömény, szegfűszeg, galagonya, zsálya.
Napi szükséglet sportolók számára
Nincs meghatározva, de a kiegyensúlyozott, szénhidrátdús táplálkozás elegendő a hiányállapot elkerülésére. Táplálékkiegészítőkben nem lehet vele találkozni, csak gyógyhatású készítmények összetevőjeként.
Alapvető tudnivalók
Vízben oldódó vitamin. Az egyik legszélesebb körben megtalálható vitamin. Jelentős része elvész a lisztté őrlés és a további feldolgozás során (tészta, kenyér, rizs). A fagyasztott hús felolvasztása során a pantoténsav-tartalom fele elvész.
Miben játszik szerepet
A zsírok és szénhidrátok energiává való átalakítása, a koleszterin és a hemoglobin szintézise, ill. az ingerületátvivő anyagok képzése. Elengedhetetlen a mellékvese normális működéséhez, elősegíti a gyógyszerek szervezetből történő kiürülését. Óvja a bőr rugalmasságát és védi a hajat a károsodásoktól Enyhíti továbbá a dohányzásról való leszokással járó elvonási tüneteket és az allergiás reakciókat is.
Hiánya esetén
A bőrön, az idegrendszerben, ill. az anyagcserében tapasztalható elváltozások (bőrbetegségek, depresszió, mellékvese-elégtelenség). Mivel azonban igen széles körben előforduló vitamin, jellemzően nem alakulnak ki hiánytünetek, csak különösen egyoldalú, finomított élelmiszerekre alapozott étrendnél. A szükségletet egyes gyógyszerek szedése, a rendszeres alkoholfogyasztás és a dohányzás növelheti.
Túladagolása
Normál körülmények között, táplálkozással nem lehetséges, a fölösleg a vizelettel távozik. Csak rendkívül nagy adagok bevitelével alakulhatnak ki túladagolási tünetek (napi 1-10g hasmenést okozhat).
Fő forrásai
A legtöbb élelmiszerben megtalálható, elsődleges forrásnak a máj, vese, hús, az élesztő, teljes kiőrlésű gabona, tojás, tej, zöldségfélék számítanak.
Napi szükséglet sportolók számára
4-5 mg/nap.
Alapvető tudnivalók
Vízben oldódó vitamin. Három különböző vegyületet jelöl, amelyeket oldalláncuk különböztet meg egymástól, ezen vegyületek egymásba könnyen át tudnak alakulni. A három különböző vegyületből a piridoxol a növényi eredetű élelmiszerekre jellemző, míg a piridoxál és piridoxamin állati eredetű élelmiszerekben fordul elő. A fagyasztás akár 70%-kal csökkentheti a B6-vitamin tartalmat, továbbá a nagy mennyiségű főzővíz miatt egy része veszendőbe mehet. Szükséges a B12-vitamin beépüléséhez. Hatásának kifejtéséhez magnéziumra és szelénre is szüksége van a szervezetnek.
Miben játszik szerepet
Elsősorban az aminosav-anyagcserében fontos, de a szénhidrát- és zsíranyagcserében is szükség van rá. Fő előfordulása szervezetünkben az izmokban van, itt ugyanis (a glikogén-foszforiláz enzimnek a koenzimeként) a glikogén lebontásához szükséges, amely folyamatnak az energiaellátásunkban nagy szerepe van, különösen fizikai terhelés során. Az idegrendszer működésében, a szteroidhormonok szintézisében, szerotonin és más neurotransmitterek szintézisében, a nukleinsavak előállításában is létfontosságú, a csontok kollagénképzésében és a hemoglobin szintézisében (hiányában vérszegénység alakulhat ki) is alapvető szerepe van.
Hiánya esetén
Komoly hiánya ritkán fordul elő. Szigorú vegetarianizmus esetén léphet fel, mivel a zöldségekben és gyümölcsökben kevés van belőle (vagy egyáltalán nincs). Bőr- és nyálkahártyatünetek, vérszegénység, ideggyulladás és általános gyengeség, fáradtság.
Túladagolása
Alapvetően nem lehet túladagolni, de extrém magas, főként tartósan adagolt dózisok perifériás idegkárosodásokat okozhatnak.
Fő forrásai
Máj, hús, tojás, tejtermékek, élesztő. A gyümölcsök és zöldségek keveset tartalmaznak, de közülük ajánlható az avokádó, banán, diófélék, lencse, lóbab, mangó, héjában főtt krumpli, mazsola, barna rizs.
Napi szükséglet sportolók számára
Igénye a fehérjebevitelhez igazodóan változik (körülbelül 1,5-2 mg/nap). Bizonyos nézetek szerint 1g fehérjéhez 0,015-0,017 mg B6-vitamin szükséges, mások 0,1 mg-ot ajánlanak minden gramm fehérjéhez.
Alapvető tudnivalók
Vízben oldódó, nem hőérzékeny. A biotint bélbaktériumok is előállítják a bélrendszerben, tehát valójában nem vitamin, amit külső forrásból pótolni kellene.
Miben játszik szerepet
A biotin néhány karboxiláz koenzimje, amik zsírsavak előállításában és átalakításában vesznek részt, továbbá a glükóz újra előállításában és aminosavláncok átalakításában.
Hiánya esetén
Túlzott kimerültség, álmosság, izomfájdalmak, hajhullás, depresszió, és szürkés bőrszín jelentkezhet.
Túladagolása
Nem fordul elő, a fölösleg kiürül.
Fő forrásai
Máj, vese, tojássárgája, és néhány zöldség, továbbá az olajos magvak közül elsősorban a pörkölt földimogyoró.
Napi szükséglet sportolók számára
150 µg körül van, de nincs szükség bevitelre, mivel a szervezet maga is előállítja. Gyakran nagyobb mennyiség ürül ki a szervezetből, mint amennyi a táplálékkal bekerült, vagyis a szervezet többet állít elő a szükségesnél.
Alapvető tudnivalók
Adeninből, ribózból és foszforsavból kondenzációval keletkező, a szervezet számára alapvetően fontos vízben oldódó molekula. Nem vitamin, a szervezet is képes szintetizálni. Az élő szervezetben több izomere (azonos összegképletű, de eltérő szerkezetű és tulajdonságú molekula) megtalálható, pl. élesztőadenilsav, izomadenilsav.
Miben játszik szerepet
Szükséges az ADP, az ATP és az RNS szintéziséhez, az immunrendszer működéséhez. Hatékonyan alkalmazható bizonyos pszichológiai rendellenességek kezelésére (depresszió, pánikroham, szorongás, álmatlanság stb.).
Hiánya esetén
Az ADP, az ATP és az RNS alacsony szintézise. Romlik a tápanyagok energiaellátásban való hasznosulása. Hormonszint csökkenése, szív- és tüdőbetegségek. Étvágytalanság, izomgyengeség, izomgörcsök, fáradtság, szúró érzés a bőrön, ekcéma, vérszegénység. Idegrendszeri rendellenességek, a kezek és a lábak bizsergése, zavartság, levertség és hallucináció.
Túladagolása
Mérgező hatással jár, amely zavartságot, hallucinációt, levertséget és gyomor-bélrendszeri panaszokat (émelygést, hányást stb.) okoz.
Fő forrásai
Élesztő, különösen a sörélesztő, joghurt, tojás, hús, máj, sertésvese, tej, zab, mogyoró, dió, mandula, gomba, búzacsíra, mogyoróvaj.
Napi szükséglet sportolók számára
400 µg/nap.
Alapvető tudnivalók
Vízben oldódó vitamin, a vizeletet sárgára festi. Szükséges a B12-vitamin és a vas felszívódásához, de a túl nagy folsavbevitel csökkentheti a cink hasznosulását. A folsav hasznosulását különösen erősíti a piridoxin, a kobalamin és a kolin együttes szedése, de napi 500 mg-nál több C-vitamin szedése csökkenti. A szervezet jó folsav-ellátottsága elfedheti a B12-vitamin hiányában kialakuló tüneteket. Ez vegetáriánus, különösen vegán táplálkozás esetén lehet veszélyes.
Miben játszik szerepet
Elsődleges szerepe van a DNS-szintézisben, fontos a fehérvérsejtek, vörösvértestek, vérlemezkék képzésében, az aminosavak, és nukleinsavak anyagcseréjében, de hozzájárul a gyomor-bélrendszer, és a szájnyálkahártya épségéhez is. A sejtek osztódása szempontjából nélkülözhetetlen.
Hiánya esetén
Vérszegénység, szédülés, étvágy elvesztése, hasmenés, súlyveszteség, gyengeség, kisebesedett nyelv, fejfájás, nyugtalanság, hirtelen hangulatváltozások, erős szívdobogás.
Túladagolása
Nincs mérgező hatás, de ha a napi adag meghaladja az 1 mg-ot, mellékhatások jelentkezhetnek (hasi feszülés, rossz szájíz, alvászavar, izgatottság, depresszió, bőr irritáció).
Fő forrásai
Csirkemáj, gomba, kelbimbó, kelkáposzta, spenót, aszparágusz, lencse, brokkoli, lima bab, spárga.
Napi szükséglet sportolók számára
400 µg/nap.
Alapvető tudnivalók
Vízben oldódó, közvetlenül nem életfontosságú tápanyag, ezért ma már ténylegesen nem sorolják a vitaminok közé, de bizonyos mikroorganizmusok (bélbaktériumok) számára nélkülözhetetlen. Korábban Bx-vitaminnak is nevezték. Felszívódásához szükséges az A-, a C- és a B12-vitaminok jelenléte is.
Miben játszik szerepet
Fontos a vérképzéshez, a vas felszívódásához, segíti a gyomor- és bélrendszer működését. Megőrzi a bőr és a haj egészségét.
Hiánya esetén
Vérszegénység, ekcéma, cserepes ajkak, korán őszülő haj, gyomor- és bélrendszeri problémák (étvágytalanság és hasmenés), fáradtság, levertség, depresszió léphet fel.
Túladagolása
400 mg-ot meghaladó dózis csak orvosi ellenőrzés mellett, mert vízoldékonysága ellenére tárolódni képes a szervezetben és étvágytalanság, hányás, kiütések, vércukorszint csökkenés, láz, májkárosodás léphet fel.
Fő forrásai
Gomba, hántolatlan gabonafélék, karalábé, saláták, sörélesztő és tejtermékek.
Napi szükséglet sportolók számára
Nincs egységes ajánlás, de 30-100 mg között. Külön bevitele nem szükséges, a táplálék kellő mennyiségben tartalmazza.
Alapvető tudnivalók
A folsav származéka és hasonló tulajdonságokkal rendelkezik, mint a folsav és a PABA, nem vitamin.
Miben játszik szerepet
Elengedhetetlen a DNS és RNS szintéziséhez, a sejtosztódáshoz, a növekedéshez, a szövetek kialakításához és a vérképzéshez. Védi a szívet és fontos szerepet játszik az immunrendszer működésében.
Hiánya esetén
Fáradtság, immungyengeség, étvágytalanság, hasmenés, testsúlyvesztés, hányinger, hányás léphet fel.
Túladagolása
Nem ismert.
Fő forrásai
Zöld leveles zöldségek, máj, szív, vese, hús, tej, sajt, tojás.
Napi szükséglet sportolók számára
Táplálkozással bevihető a szükséges mennyiség, és nem is található meg kiegészítőkben.
Alapvető tudnivalók
Vízben oldódó vitamin. Összefoglaló elnevezés, mivel többféle vegyület létezik belőle. A vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, növényi eredetűben nem. A vastagbélben élő baktériumok is képesek előállítani B12-vitamint, de mivel a vastagbélből már nem szívódik fel tápanyag, ezt a mennyiséget nem tudja szervezetünk hasznosítani. A gyomor-bélrendszerből történő felszívódásához egy ún. intrinzik faktorra is szükség van. Így fordulhat elő, hogy a faktor hiánya esetén akár megfelelő mennyiségű B12-vitamin felvétele mellett is kialakulhatnak a vitaminhiányra utaló tünetek.
Miben játszik szerepet
Fontos a fehérje-, és a szénhidrát-anyagcsere, a nitrogéntartalmú anyagok anyagcseréjének a folyamataihoz, ill. a vörösvértestek képzéséhez és a hemoglobin-szintézishez elengedhetetlen. Javítja az étvágyat, egészségesen tartja az idegrendszert, mérsékli az ingerlékenységet, javítja az összpontosítást, az emlékezetet és egyensúlyozó funkciókat.
Hiánya esetén
Hiányállapota elsősorban szigorú vegetáriánus és különösen vegán étrendet folytatók körében fordulhat elő. Szinte teljesen leállhat a vörösvértestek képzése, így vészes vérszegénység lép fel, az anyagcsere-folyamatok zavarának következményeként pedig gyomor-bélrendszeri és idegrendszeri panaszok (étvágytalanság, növekedési zavarok) jelentkeznek. Dermedtség vagy tűszúrásérzet a kezekben vagy lábakban, rosszkedv, problémás alvás, depresszió, szédülés, egyensúly elvesztése, az alsó végtagokban az érzékelés és az izomerő elvesztése.
Túladagolása
Nem lehet túladagolni, a fölösleg a széklettel távozik a szervezetből.
Fő forrásai
Máj, tojás és hús. Kis mennyiségben jelen van a tejben és a tejtermékekben is.
Napi szükséglet sportolók számára
Kb. 2,4-2,5 µg/nap.
Alapvető tudnivalók
Vízben oldódó antioxidáns, ma már nem tekintik vitaminnak. A víz és a napfény csökkenti a mennyiségét és a hatását.
Miben játszik szerepet
Kedvezően befolyásolja a májműködést, megelőzi annak zavarait, elősegíti a magnézium felszívódását és sejtekbe jutását, fokozza az erek rugalmasságát, és a vérzsírok összetételét optimálisan befolyásolja, lassítja az öregedési folyamatokat és oldja a szorongást. Szükséges a B12-vitamin és a folsav anyagcseréjéhez is. Önmagában is képes az izomsejtek ATP-készletét fenntartani és növelni, a glükóz felvételét fokozni, amely biztosítani képes a jobb glikogéntárolást. A sportolók jobban bírják általa a fizikai terheléseket, és teljesítményükre is pozitív hatást gyakorol.
Hiánya esetén
Hiánytünet nem ismert.
Túladagolása
A túladagolásával járó tünetek nem ismertek.
Fő forrásai
Gyökérzöldségek, tejsavó, vöröshagyma, snidling, fokhagyma, lila vagy póréhagyma, cékla, sóska, spenót és sörélesztő.
Napi szükséglet sportolók számára
Tapasztalati úton mérték fel, jelenleg nagyon alacsony, mindössze 3 µg/nap mennyiségben állapították meg.
Alapvető tudnivalók
Jelenleg még kevéssé ismert, a PABA-hoz és a PHGA-hoz hasonlónak gondolják. A B14-vitamint legelőször borból szintetizálták és úgy gondolták, a xanthopterin metabolitja. Azonban Earl R. Norris biokémikus szerint a B14-vitamin maga a xanthopterin (amit egyébként először Wielandnak és Schopfnak sikerült tisztán kinyernie lepkeszárnyból 1925-ben). Még nem bizonyult vitaminnak. Vízben minimálisan, savban, lúgban jól oldódik
Miben játszik szerepet
A szervezet sejtjeinek kialakulásában, a vérszegénység ellen. Segíti a daganatellenes fehérjék növekedését, mint például a pterin-foszfát.
Hiánya esetén
Vérszegénység, rákos sejtek gyorsabb termelése.
Túladagolása
Nem ismert.
Fő forrásai
Hús, máj, vese, szív, tojás, hüvelyesek, élesztő, bor.
Napi szükséglet sportolók számára
Nincs meghatározva.
Alapvető tudnivalók
Vízben oldódik. Nem bizonyított, hogy nélkülözhetetlen lenne a szervezet számára, ezért már nem tekintik vitaminnak. Nem ellenálló a fénnyel és a hővel szemben.
Miben játszik szerepet
Antioxidáns hatása miatt meghosszabíthatja a sejtek élettartamát, közreműködik a sejtlégzés folyamatában, mivel biztosítja az oxigén megkötését a sejt belsejében. Javítja az általános erőnlétet, segíti a regenerációt és a fehérjeszintézist. Csökkenti az alkohol- és gyógyszerfüggőséget.
Hiánya esetén
Eleinte a sejtek hipoxiás (vagy oxigénhiányos) állapotát idézi elő, amely idővel egyre jobban súlyosbodva apoxiához vezet. Ez a stádium a szervezet immunreakcióinak csökkenését okozza, végül sejtelhalási folyamatot indít el, amelyből rosszindulatú daganatok vagy különböző üszkösödési elváltozások alakulhatnak ki.
Túladagolása
Intezív hányinger, fokozott nyálképződés, gyomorhurut.
Fő forrásai
Teljes kiőrlésű barna rizs, élesztő, tökmag, szezámmag, mandula-és sárgabarackmag. A mandula-és sárgabarackmagból maximum három darabot szabad fogyasztani naponta, mert a bennük lévő cianid és egyik származéka, a ciánhidrogén (vagy kéksav) nagyobb mennyiség esetén mérgező hatást fejt ki.
Napi szükséglet sportolók számára
50 mg/nap.
Alapvető tudnivalók
Glicinből és kolinból szintetizálódó vízben oldódó vegyület, az anyagcsere természetes szereplője. Mivel hiánytüneteket nem sikerült kimutatni, nem sorolják a vitaminok közé.
Miben játszik szerepet
Antioxidáns tulajdonságú. A szervezet keringési- és immunrendszerének, betegség utáni lábadozásának támogatása, a fizikai teljesítőképesség fokozása, méregtelenítés.
Hiánya esetén
Még keveset kutatott terület, nincsenek beszámolók hiánytünetről.
Túladagolása
Mérgezésről még nem számoltak be, de a túladagolás okozhat enyhe hányingert.
Fő forrásai
Tökmag, napraforgómag, sörélesztő, teljes kiőrlésű gabonák, mint a barna rizs.
Napi szükséglet sportolók számára
Nincs egységes ajánlás, kb. 50-100 mg/nap.
(Forrás: http://www.webbeteg.hu/cikkek/daganat/1548/a-b17-vitamin-csodaszer-vagy-mereganyag)
Mi az a B17-vitamin?
A barack, mandula ill. más csonthéjas gyümölcsök magjában előforduló amigdalin és félszintetikus származéka a laetrile egyaránt az ún. cianogén glikozid. Ez utóbbira az jellemző, hogy béta-glükozidáz enzimek hatására cukormolekulára, benzaldehidre és hidrogén-cianidra bomlanak. A hidrogén-cianid, mely több krimi főszereplője, az egyik legismertebb méreg. Az amigdalint más néven B17-vitaminnak is hívják, ez azonban helytelen elnevezés, mivel az amigdalin nem vitamin.
A B17-vitamin története
Az amigdalint eredetileg egy francia kémikus izolálta 1830-ban. 1892-től Németországban megkísérelték daganatellenes gyógyszerként használni, de elvetették, mivel hatástalannak és mérgezőnek találták. 1920-ban Ernest Krebs whisky ízesítés céljából kísérletezett vele, 1952-ben fia Dr. Ernest Krebs tisztított formáját laetrilnek nevezte el és az 1950-es évektől daganatos betegeket kezelt vele. Mindeközben tudósok több mint 20 állati és emberi daganat modellen vizsgálták önmagában és egyéb anyagokkal kombinálva, de nem sikerült igazolni, hogy bármely daganatban hatásos lenne. Ennek ellenére a kiváló marketingnek köszönhetően egyre több daganatos beteg kezdte el használni.
Krebs eleinte azt állította, hogy az általa használt szer gyógyítja a rákot, később azt úgy módosította, hogy „féken tarja”, majd miután elnevezte B17-vitaminnak, azt állította, hogy elsősorban a rák megelőzésére alkalmas. Közben a Californiai Orvostársasághoz több kérdés is érkezett az amigdalinról, akik megkeresték Dr. Krebst, hogy adatokat kérjenek tőle a kezelésekkel kapcsolatban. Kiderült, hogy sem állatokon, sem embereken klinikai vizsgálat nem történt. Dr. Krebs sikeres daganatgyógyítási történetekről mesélt a bizottságnak, ezeket azonban semmilyen forrásból nem sikerült megerősíteni. A bizottság hozzájutott egy kevés laetrilhez, ám az ezekkel végzett állatkísérletek nem igazolták a szer daganatellenes hatását.
Klinikai vizsgálatok és a B17-vitamin
1980-ban társadalmi nyomásra klinikai vizsgálatok indultak melyet az NCI (az Amerikai Nemzeti Ráktársaság) finanszírozott. A Mayo klinikán 178 jó állapotú beteg kapta vénásan, 54 százaléknak a daganata 21 napon belül nőtt, 7 hónap után viszont minden beteg daganata nőtt. A betegek töredéke érezte úgy, hogy a tünetei javultak. A betegek 50 százaléka 5 hónap múlva halott volt. 8 hónap után a betegeknek mindössze 15 százaléka volt már csak életben. A Mayo klinikán végzett vizsgálat során a betegek egy részének vérében jelentős mennyiségű cianidot mutattak ki Ezek a betegek hányingerről, hányásról, szédülésről panaszkodtak. Súlyosabb esetben látás és halláskárosodás görcsök bénulás alakult ki náluk. A kezelés abbahagyásával szerencsére a mellékhatások elmúltak. Azok a betegek, akik vénásan kapták a szert kevesebb mellékhatásról panaszkodtak, mint azok, akik szájon át vették be. Kiderült, hogy ha beta-glucosidase tartalmú növénnyel együtt jut a szervezetbe cianiddá alakul és akár halálos mérgezést is okozhat. A tudományos irodalomban az amigdalin kezeléssel összefüggésben minimum négy cianidmérgezés okozta halálesetet közöltek két gyermekét egy emlőrákos nőét és egy 17 éves lányét. A Mayo klinikán történt vizsgálatot követően a laetrilt az USA-ból kitiltották.
WEBBeteg - Dr. Bíró Krisztina, Ph.D., főorvos (belgyógyász, klinikai onkológus, klinikai farmakológus)
Magyarországon az OGYI (Országos Gyógyszerészeti Intézet) nem engedélyezi a készítményt sem gyógyszerként, sem gyógyszernek nem minősülő gyógyhatású készítményként, ennek ellenére könnyen hozzá lehet jutni tabletta és vénás készítmény formájában.
Alapvető tudnivalók
Az L-karnitin egy aminosav-származék, a karnitin sztenderd, biológiailag aktív formája, amely a szervezetben két esszenciális aminosavból képződik, a lizinből és a metioninból. Nem keverendő össze az "egészségipar" O, mint oxigén "vitamin"jával. A táplálkozás létfontosságú (ún. esszenciális) komponense, de nem vitamin. Az emberi szervezet 20-25g-ot tartalmaz (98%-a az izmokban található). A májban, vesében és az agyban termelődik a szükséges mennyiség 10 %-a (kb. 30g fehérjére van szükség 1g előállításához), a többit táplálék útján kell szervezetbe juttatni. Táplálék formájában az L-karnitin 57-84%-a szívódik fel, míg kiegészítő formájában csak 14-18% (Rebouche CJ, 2004). Több fajtája is van, a sporttáplálék kiegészítésben az L-karnitin L-tartarát formájának lehet szerepe.
Miben játszik szerepet
Az anyagcsere és energiaszolgáltató folyamatokban, a szlogenek szerint számos szívműködési zavar megelőzésében, az öregedési folyamatok késleltetésében, az immunrendszer erősítésében, a vér oxigenizációjában, számos érbetegség megelőzésében, sejtvédelemben, rosszindulatú betegségek prevenciójában.
- Regeneráció: A súlyzós edzés utáni regenerálódást elősegíti, az izom mikrosérüléseket mérsékelni tudja (Kraemer, 2003; Volek, 2002), tehát ergogén (teljesítményfokozó) hatást főként indirekt (közvetett) módon, az izomsérülések enyhítésén keresztül válthat ki.
- Teljesítménynövelés: Az L-karnitin glikogénspóroló hatása (így állóképességi terhelések során teljesítményfokozó volta) hagyományos alkalmazás mellett nem igazolt, ennek hátterében az áll, hogy több g/nap-os kiegészítés sem képes számottevően növelni a vázizomzat L-karnitin koncentrációját (Smith, 2008). Az eredmények (bár kis mintáról van szó) összességben azt támasztják alá, hogy állóképességi jellegű terhelések során koffeinnel együtt alkalmazva elősegítheti a zsírsav-oxidációt, és nagyobb állóképességet eredményezhet (Cha YS, 2001).
- Zsírégetés: Az L-karnitin a zsírsavaknak a mitokondrium belső membránján keresztüli transzportjában tölt be fontos szerepet. A zsírégetés segítőjeként, a test zsírtartalmának csökkentése érdekében szokták szedni, ám ezen hatása tudományosan nem alátámasztott (Villani, 2000) annak ellenére sem, hogy hihetetlenül elterjedt nézet. Szemben azzal, amit a reklámokban lassan évtizedek óta állítanak, az L-karnitin fogyást elősegítő, zsírégető hatását vegyes étrenden lévő egészséges felnőtt emberekben még soha nem sikerült kutatások során meggyőzően alátámasztani. Speciális csoportokban és egyes egyénekben ez a hatás nem zárható ki, ám ilyen célra az L-karnitin alkalmazása értelmetlen.
Hiánya esetén
Mivel a tudományos közlemények elégtelen volta miatt az ismeretek eléggé kérdésesek, ezért a hiányából fakadó következmények sem ismertek pontosan. Ha a vérben lévő karnitinszintet határozzuk meg, akkor sem egyértelmű a kép, mivel a sejtekben és véráramban lehet eltérő a karnitinellátottság, így a két érték nem függ össze.
Túladagolása
Hányinger, hasmenés, ezen felül kapcsolatot feltételeznek a karnitin fogyasztása és az érelmeszesedés kialakulása között. Szívbetegségekben szenvedőknél sokszor magas a vérben mért karnitinszint.
Fő forrásai
Marhahús, tojás, tej, kis mennyiségben a gyümölcsökben, nyomokban az olajos magvakban és a zöldségfélékben is megtalálható.
Napi szükséglet sportolók számára
200-500 mg/nap, fizikai terhelés esetén, az 1200mg-ot is elérheti, 2 g-ig a legtöbb ember számára jól tolerálható. De a fent írtak alapján alkalmazása várhatóan nem lesz észrevehető hatású.
Nem vitamin. Az orvosi aloé vagy barbadosi aloé (Aloe vera) kivonatait széleskörűen használják a kozmetikai iparban és az alternatív gyógyászatban. A marketinganyagok nyugtató, fiatalító, sejtregeneráló hatást tulajdonítanak neki, továbbá, hogy jó hatással lehetnek allergiás folyamatok, egyes bőrbetegségek, csípések, ízületi és reumás panaszok, cukorbetegség, gyomorfekély, székrekedés, vastagbél gyulladása, különböző szembetegségek, az immunrendszer kóros állapota következtében kialakuló folyamatok esetében.
Hatását megfelelően levezetett és statisztikai módszerekkel alátámasztott klinikai vizsgálatok nem támasztják alá.
Alapvető tudnivalók
Nem vitamin, mivel a szervezet maga is képes előállítani (az agyban és a májban). Vízben oldódik, a koffein károsan hat a felszívódására. Táplálékban főként fitát formájában található meg, nagy mennyiségű fogyasztása gátolhatja a kalcium, vas és cink felszívódását.
Miben játszik szerepet
A sejtmembránstruktúra felépítésében és a zsírsavtranszportban, továbbá az agyműködés folyamatában, a köztiagy működésében, az agysejtek táplálásában és az idegi ingerületek továbbvitelében. Szorongás, depresszió, obsessiv-compulsiv betegségek terápiájában alkalmazható. Ekkor alkalmazandó adag 12-18 mg (Levine - Barak, 1995). Fontos a vese és a pajzsmirigy működéséhez, ill. a vérlemezkék képződéséhez.
Hiánya esetén
Idegi károsodás, fáradékonyság, koncentrálási zavar, az emlékezőképesség romlása jelentkezhet. Csökken a fizikai teljesítőképesség, fokozódik az érelmeszesedésre való hajlam.
Túladagolása
Jelenleg még nem ismert.
Fő forrásai
Hús, tej, tejtermékek, gabonafélék, gyümölcs- és főzelékfélék, olajos magvak.
Napi szükséglet sportolók számára
Legtöbbször nem szükséges szedni táplálékkiegészítő formájában. Az az elenyésző mennyiség, amely a multivitamin-készítmények némelyikében szerepel, valószínűleg szükségtelen és hatástalan (Levine, 1995).
Alapvető tudnivalók
Vízben oldódik. Nem tekintjük vitaminnak, mivel nemcsak külső forrásból tud szervezetünk hozzájutni, hanem képes szintetizálni is azt. A folsav és az inozitol erősítheti a hatását.
Miben játszik szerepet
A zsírsavak felhasználásában működik közre, így gátolja a koleszterin lerakódását az érfalakban, ill. megakadályozza a máj elzsírosodását. Segíti a szervezet méregtelenítését és javítja az emlékezőképességet is.
Hiánya esetén
Érelmeszesedés, zsírmáj és az agyteljesítmény romlása jelentkezhet. Ritkán lép fel hiány, mivel a napi étkezések során jut elegendő (kb. 1g) a szervezetbe.
Túladagolása
Túlságosan nagy (napi 10g) mennyiségnél halszag-szindróma, további lehetséges tünetei az izzadás, hányás, puffadás, hasmenés, szívritmuszavar, esetleges depresszió.
Fő forrásai
Máj, tojás, földimogyoró, búzacsíra és a lecitinek, különösen a szójalecitin.
Napi szükséglet sportolók számára
Nincs meghatározva, és külső bevitel nem is szükséges, mivel a táplálkozással elegendő jut a szervezetbe, ill. maga is elő tudja állítani.
Alapvető tudnivalók
Vízben jól oldódó vitamin, a szervezet nem képes előállítani. Erősen antioxidáns hatású, biológiailag aktív megjelenési formái az L-aszkorbinsav és az L-dehidroaszkorbinsav. Oxigén, fény, hő vagy fémionok hatására könnyen bomlik.
Miben játszik szerepet
A C-vitamin a sejtek biokémiai működése során az alábbi folyamatokban játszik szerepet: a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelme, kollagénfehérjék és hormonok szintézise, az ideg- és immunrendszer normál működése, nélkülözhetetlen a vas- és rézfelszívódáshoz.
Hiánya esetén
A sebek rosszabbul gyógyulnak, és könnyen alakulnak ki véraláfutások is. Az immunrendszer gyengül és fokozódik a betegséghajlam. Súlyos vitaminhiányos állapotban lép fel a skorbut, amely az érfalak meggyengülésével és megrepedésével, ill. fog- és ínygyulladással jár, és akár halálos kimenetelű is lehet. Az íny begyulladhat, aminek kezelés nélkül a fogak kihullása is a következménye lehet.
Túladagolása
Nem lehet túladagolni, ugyanakkor 3000 mg/nap-os bevitel felett a fölszívódásban részt vevő transzport telítődése miatt hasmenés és más emésztési panaszok jelentkezhetnek. Tartós és igen magas (5000 mg/nap) feletti C-vitamin fogyasztás esetén a vesekő-képződés fokozódása is megfigyelhető. A kiegészítés az edzésadaptációt ronthatja. Potenciális prooxidánsként az önmagában, más antioxidánsok nélkül felemelt bevitel a szervezetre kedvezőtlenül hathat.
Fő forrásai
Zöldpaprika, citrusfélék, paradicsom, káposzta, salátafélék.
Napi szükséglet sportolók számára
200-500-1000 mg/nap-os igényt is feltételeznek, az 1000 mg/nap feletti fogyasztást azonban már nem ajánlják (Levine, 1999).
Alapvető tudnivalók
Zsírban oldódó, hormonnak és vitaminnak is tekintett anyag. Két azonos biológiai hatású, de kémiailag egymástól különböző molekulát jelölnek vele. Az egyik az ergokalciferol (D2-vitamin), a másik a kolekalciferol (D3-vitamin), amely az erősebb (3-4x) hatású. Ez keletkezik a bőrben a napfényben lévő UV-B sugárzás hatására a vitamin előanyagából (7-dehidro-koleszterin).
Önmagában a táplálkozással bevitt vagy a bőrben képződött vitamin inaktív, a vérrel a májba jut, ahol átalakítással kalcidiol (25-hidroxikolekalciferol) keletkezik. A vesében további enzimatikus folyamat hatására (amelyet a mellékpajzsmirigy-eredetű parathormon [PTH] és a foszfátkoncentráció csökkenése aktivál) létrejön a D-vitamin szervezetünkben legaktívabb formája, a kalcitriol (1,25-dihidroxikolekalciferol).
Miben játszik szerepet
A szervezetben betöltött szerepe, hogy szabályozza a növekedést, a fejlődést és a csontok helyreállítását a kalcium és foszfát vékonybélből történő felszívódásának kontrollálásával. A csontok, ízületek, izmok, immunrendszer optimális működéséhez és a normál fogazat fenntartásához elengedhetetlen.
Hiánya esetén
A csontok ásványianyag-tartalma elégtelenné válik, a kalcium nem képes beépülni. Ennek következtében a csontok deformálódnak, könnyebben törnek, és nehezen gyógyulnak. Izomgörcs, izomgyengeség léphet fel, gyorsan romlik a fogak állapota.
Túladagolása
Szájszárazság, szédülés, hányás, izomgyengeség, ízületi fájdalmak és étvágytalanság, továbbá vesekő alakulhat ki. Megemelkedik a vér kalciumszintje, emiatt túl sok kalcium épül be a csontokba, az érfalakba, a tüdőbe, a szívbe, a vesékbe. Ez növeli az érelmeszesedés kockázatát, vagy növekedési zavarokat okozhat. Napfénynek való túlzott kitettség nem okoz D-vitamin-mérgezést, mert a szervezet számára fölös D3-vitamin közömbös anyaggá alakul.
Fő forrásai
A D2 vitamin jellemzően a növényekben található, az állati eredetű élelmiszerekben (máj, májolaj, tojássárgája, olajos halak) vegyesen mindkét forma, napsugárzás hatására a szervezetben pedig a D3 típus jön létre.
Napi szükséglet sportolók számára
5-15 µg (200-600 NE)/nap, ill. egyes nézetek szerint 25-75 µg (1000-3000 NE)/nap.
Alapvető tudnivalók
Az E-vitamin több vegyületet tartalmazhat. Nyolc különböző biokémiai változatban fordul elő, alfa-, béta-, delta- és gamma-tokoferol, valamint alfa-, béta-, delta- és gamma-tokotrienol.
Természetes vagy mesterséges?
Az E-vitamin esetében nem egyformán hatékony a szintetikus és a természetes forma. A szintetikus E-vitamin mindenfelé hozzáférhető és olcsó. Kémiailag ez a szintetikus forma nem más, mint "DL-alfa-tokoferol". Kémcsőben végzett kísérletek a természetes "D-alfa-tokoferollal" azonos antioxidáns hatást mutattak ki. A DL-forma biológiai hasznosulása azonban csak 50 százalékos, ugyanis a szervezet csak a természetes D-izomert tudja hasznosítani, ami a szintetikus készítmény felét teszi ki. Adagolásánál ezt figyelembe kell venni.
Tokoferol
A béta-tokoferolnak elhanyagolható, a szójaolajból izolált delta-tokoferolnak pedig gyakorlatilag nincs vitamin hatása.
Az alfa-tokoferolt az emberi szervezetben található legaktívabb antioxidánsként tartják számon. Három típusa van:
- d-alfa-tokoferol: természetes és igen jól felszívódó forma, de nehezen eltartható, bár hűvös, száraz helyen legalább 3 évig eláll,
- d-alfa-tokoferol-acetát: hosszabb ideig eláll. Az acetát azt jelenti, hogy az E vitamint egy ecethez hasonló molekulával kombinálták, ez az észter megvédi az oxidálódástól és a semlegesítődéstől. A legtöbb orvosi kísérlet során ezt használták,
- d-alfa-tokoferol-szukcinát: szintén észterizált, stabil. A legtöbb rákellenes kutatásban ezt a fajtát alkalmazták.
Az utóbbi években azonban a gamma-tokoferol került inkább a figyelem középpontjába gyulladás és rákellenes hatása miatt.
2004-ben a JAMA-ban (Journal of American Medical Association) egy összefoglaló tanulmány jelent meg a gamma-tokoferol dicsőítéséről. Ebben megállapították, hogy a magas gamma-tokoferol szint gátolja a prosztatarák kialakulását, és a vastagbélrák kifejlődését. A gamma-tokoferolnak speciális rákellenes hatásai vannak, amelyekkel az alfa-tokoferol nem rendelkezik.
- Emellett miközben az alfa-tokoferol étrend kiegészítőként való előírása és fogyasztása igen népszerű, aközben ez az E-vitamin variáns kiüríti a szervezetből a gamma-tokoferolt és gátolja a K vitamin hatását is.
Egy európai vizsgálatban azt elemezték, miért halnak meg a Litván férfiak négyszer gyakrabban a svéd férfiakhoz képest szívbetegségben, mikor az LDL szintjük fele akkora, mint a svédeké. Mivel a koleszterin az égvilágon semmit nem jelent, ezen valójában így utólag nincs mit csodálkozni. Ami a meglepő volt a vizsgálatban, hogy a litván férfiakban fele akkor volt csak a gamma-tokoferol szint, mint a svéd férfiakban.
Aki a patikákban forgalmazott E-vitamint vásárolja, az alfa-tokoferolt vásárol E-vitamin felirattal. Ugyanígy jár az is, aki mesterséges E-vitamint vesz.
Tokotrienol
Tokoferol izomerek, amelyeknek szintén négy fajtáját különböztetjük meg (alfa-, béta-, delta- és gamma-tokotrienol). Valamennyi formának önálló biológiai aktivitása van, mely a szervezetben megnyilvánuló hatásának a mértékét is meghatározza. A tokotrienolok humánbiológiai hatásainak, valamint hatásmechanizmusainak kutatása, feltérképezése – különös tekintettel egyes tokotrienolok rákmegelőzésben betöltött szerepére – napjainkban számos kutatás tárgyát képezi.
Az E-vitamin tokotrienol formában negyvenszer erősebb és hatékonyabb bizonyos betegségek helyreállításában, ezért "High Potency" E-vitaminnak is nevezik (magas potenciájú természetes E-vitamin). A tokotrienolok az LDL-koleszterin káros hatását a termelődés csökkentésén keresztül fejtik ki.
Miben játszik szerepet
Még nem minden részletében ismert funkciói mellett szerepéről egyre többet tudunk, és ma úgy gondoljuk, hogy a nyolc változat mindegyike más feladatot lát el a szervezetben. (pl. a gamma-tokotrienol hatékonyabban pusztítja el a kialakulóban lévő prosztatarák-őssejteket mint a kemoterápia.)
- Kulcsfontosságú antioxidáns a szervezetben, meggátolja a többszörösen telítetlen zsírsavak oxidációját.
- Egyetlen molekula E-vitamin 200 telítetlen zsírsav molekulát képes megvédeni az oxidációtól, ezáltal az nem válik LDL-é.
- Részt vesz a szervezet fehérje-, szénhidrát- és zsíranyagcseréjében, valamint a folyadékháztartásban, csökkenti a vérnyomást és megelőzi az érrendszeri betegségek kialakulását, megelőzhető vele az érelmeszesedés.
- Sportolóknak, különösen testépítőknek többlet E-vitaminra van szükségük a megfelelő izomfejlődéshez, mivel javítja az izmok teljesítményét, késlelteti kifáradásukat. Több oxigént juttat a szervezetbe, növeli az állóképességet és gyorsítja a regenerálódást (segít helyreállítani a sejtmembrán sérüléseit).
- Erősíti az immunrendszert, lassítja a sejtek öregedését, javítja a sejtek regenerációját, megakadályozza a durva hegesedéseket külsőleg és belsőleg egyaránt, mérsékli a kimerültséget.
- Csökkenti az általában éjszaka jelentkező izomgörcsöt a lábban.
Az E vitamin leginkább természethű formája a természetes tokoferolkeverék (d-alfa-tokoferolok mellett természetes béta-, gamma- és delta-tokoferolok találhatóak). A legutóbbi kísérletek szerint a leghatásosabb (mind a biomarkerek, mind az oxidatív stressz, mind a gyulladást keltő faktorok terén) E-vitamin-bevitel úgy érhető el, ha a természetes tokoferolkeverékhez az izomereket is hozzákeverik.
Hiánya esetén
Más zsírban oldódó vitaminokkal ellentétben a szervezetben rövid ideig raktározódik, ezért rendszeres pótlása szükséges. Főzéssel és a hosszantartó tárolással (túl magas vagy túl alacsony hőmérsékleten) a tápanyagok elveszíthetik E-vitamintartalmuk egy részét, ezzel együtt normál táplálkozás mellett hiánya nem fordul elő és mérsékelt hiánya nem okoz jellemző tüneteket. Jelentősebb hiány esetén az immunrendszer gyengülése, a vörösvértestek károsodása, a vérszegénység bizonyos fajtái, izomsorvadás, idegfájdalmak, idegesség, feszültség, gyengül az emlékezőtehetség.
Túladagolása
Túladagolása nem jellemző, mert bár a zsírszövetek és a máj tárolja a felesleget, a széklettel folyamatosan ürül a szervezetből.
Ha mégis, fejfájás, kettős látás, izomgyengeség, emésztőrendszeri zavarok, hajhullás. Több ezer NE bevitele csökkenti az A-, D- és K-vitamin felszívódását. (Napi 2000 NE tartós bevitele még nem okoz semmilyen zavart.)
Fő forrásai
Hidegen sajtolt növényi olajok (napraforgó, búzacsíra, tökmag, olíva, kukorica), mogyoró, mandula, édes burgonya, hús, máj, tojás.
Napi szükséglet sportolók számára
15 mg/nap, ez a minimum, amit mindenképpen fogyasztani kell, de a napi ajánlott mennyiség inkább 100-400 NE.
Alapvető tudnivalók
Nem vitamin, az esszenciális zsírsavakat (Omega 3 és 6) takarja. Kiemelten fontos szerepet töltenek be, az emberi szervezet nem képes előállítani, de működéséhez nélkülözhetetlen. Fény, hő, levegő és fémek hatására minden esszenciális zsírsav gyorsan lebomlik. Szobahőmérsékleten igen könnyen oxidálódnak, és az avasodásként ismert folyamat révén telített zsírsavakká alakulnak.
Miben játszik szerepet
Az immunrendszer erősítéséhez, a telített zsírsavak elégetéséhez, a nyálkahártyák, a különböző típusú kötőszövetek egészséges működéséhez van rá szüksége a szervezetnek. Csökkenti a koleszterin lerakódását, elősegíti a fogyást, továbbá jótékony hatással van az agyműködésre is.
Hiánya esetén
Legyengült immunrendszer, szemszárazság, krónikus emésztési zavarok, epekő képződés, torok- és mandulagyulladás, ízületi gyulladások, érzékelési zavarok, száraz és korpás haj, száraz bőr, ekcéma, pattanásos bőr, a bőr lassú gyógyulása, törékeny körmök, érszűkület és érelmeszesedés.
Túladagolása
Nem ismert.
Fő forrásai
Avokádó, kukorica, sütőtök, napraforgó, lenmag, mogyoró, dió, búzacsíra, hal, lecitin.
Napi szükséglet sportolók számára
Javasolják, hogy a napi felvett kalória legalább 1%-át az esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavak tegyék ki. Aki rendszeresen nagy mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, annak több esszenciális zsírsavra van szüksége.
Alapvető tudnivalók
A K-vitamin több vegyületet foglal magába, a természetben két változata fordul elő:
- K1 (fillokinon), amit a zöld növények szintetizálnak,
- K2 (menakinon), amit a bélbaktériumok szintetizálnak.
- További változatai szintetikusan előállított vitaminhatású vegyületek, amelyek tulajdonképpen vitamin prekurzorok.
- K3 (menadion),
- K4 (menadiol),
- K5 (2-metil-4-amino-1-hidroxinaftalin).
Zsírban oldódnak, de mesterséges származékai vízben is. Főzéskor nagyon kevés megy veszendőbe a K-vitaminból.
Miben játszik szerepet
A K-vitamin minden formája végső soron hasonló előnyöket és kockázatokat jelent, de a K1- és a K2-vitamin hasznossága kis mértékben eltér. Mindkettő fontos szerepet játszik a K-vitamin hiánytüneteinek elkerülésében, az életveszélyes vérzés megakadályozásában. Mindkét vitamin segít csökkenteni a csontritkulás tüneteit és a véraláfutásokat. Kiegészítők formájában általában a K1-vitaminnal találkozunk, mert ez gyorsabban szívódik fel és kevésbé mérgező, mint a K2-vitamin. Az emberi test a K2-vitamint lassabban nyeli el, és ez hajlamos arra, hogy hosszabban időzzön az emberi szervezetben.
A K2-vitamin több rokon vegyület összefoglaló neve, amelyeket általában rövid láncú (legfontosabb képviselőjük az MK-4) és hosszú láncú (legfontosabbnak tartott képviselői az MK-7, az MK-8 és az MK-9) menakinonokra osztanak. A K2-vitamin csak újabban került a figyelem középpontjába elsősorban a csontképző folyamatokban játszott szerepe miatt, fontos szerepet játszhat a csontsűrűség egészséges szinten tartásában.
A K2-vitaminnak (MK-7, MK-8 és MK-9 típus) a szív- és érrendszer egészségében is fontos szerepe van, megakadályozzák a kalcium lerakódását az artériák falán.
- A csontritkulásos betegekben a kutatások szerint kiterjedt kalcium-lerakódások alakulnak ki, akadályozva a vér áramlását az artériákban. Az erekben fennálló kalciumtöbblet és az ezzel egy időben a csontokban tapasztalt kalciumhiány – mely kalciumpótlás mellett is kialakulhat – a kalcium-paradoxon nevet kapta. Ennek kialakulásáért a K2-vitamin hiánya felelős, mivel jelentősen csökkenti az érelmeszesedés jelenleg ismert leghatásosabb gátlószere, az MGP nevű fehérje aktivitását.
- A K-vitamin szív és érrendszeri hatását elemezve mára világossá vált, hogy a megfelelő szintű K-vitamin bevitel lassítja vagy akár vissza is fordíthatja az erek és a szív elmeszesedését. Több vizsgálat alapján úgy tűnik, a K1-vitamin ebben a vonatkozásban hatástalan, míg a K2-vitamin hatásos (pl. Beulens és munkatársai, 2009).
Hiánya esetén
Megoszlanak a vélemények, hogy kiegyensúlyozott táplálkozás mellett kialakulhat e hiánya. Valószínűleg nem, mert a K1-vitaminból elégséges növényi forrás áll rendelkezésre, a K2-vitamint pedig a szervezet is képes szintetizálni a K1-vitaminból. Azonban zsírszegény diéta esetén, antibiotikus kezelés során, máj- vagy Crohn-betegség következtében hiányállapot jöhet létre. Vérzékenység, véralvadási zavarok, zsírfelszívódási- és/vagy májfunkciós zavarok, csontritkulás, hasmenés.
Túladagolása
A túlzott bevitel májkárosodást okozhat, ill. a bevitt mennyiségtől függetlenül mellékhatások is felléphetnek.
Allergiás reakciók: Ritkán ugyan, de egyeseknél előfordulhat a menakinonra kiváltott allergiás reakció. A K2-vitamin akkor vált ki allergiás reakciót, ha a szervezet nem megfelelően azonosítja és idegenként tekint rá, így a hisztamin szintjének növelésével reagál rá. A K2-vitamin okozta allergiás reakció megnyilvánulhat csalánkiütés, erős viszketés, légzési nehézség és szabálytalan szívverés formájában. A súlyos tünetek esetében azonnal orvosi ellátásra van szükség, mert anafilaxiás sokk is felléphet.
Vérnyomás és véralvadási problémák: A K-vitamin növelheti a vérplazma térfogatát, ami fokozza a vér "vastagságát". Ha magas vérnyomásban szenvedünk, akkor a K2-vitamin fokozhatja ezt és még akár szív- és érrendszeri betegségeket is előidézhet. Éppen ezért, ha magas a vérnyomásunk vagy a véralvadás nem megfelelően működik, akkor kérdezzük meg orvosunkat, hogy ehetünk-e K2-vitamin kiegészítőket rendszeresen.
Gyomor- és bélrendszeri szorongás: A K2-vitamin kiegészítők leggyakoribb mellékhatásai a gyomorgörcsök, mivel ilyenkor az emésztőrendszer nem képes megfelelően felhasználni a kiegészítőket. A nagy dózisú K-vitamin pótlás gyomorpanaszokhoz, hányingerhez, hasmenéshez, hányáshoz, hasi görcsökhöz és tartós gyengeséghez vezethet. Ezek leküzdéséhez érdemes nagyon sok folyadékot inni.
Gyógyszerkölcsönhatások: A K-vitamin kiegészítők befolyásolhatják bizonyos gyógyszerek hatásosságát is. A véralvadásgátlók, antibiotikumok, koleszterinszint csökkentők, fogyást elősegítő készítményekkel ezért nem ajánlott egy időben szedni.
Fő forrásai
K1: Spenót, kelkáposzta, brokkoli, fejes saláta, fejes káposzta.
K2: sertésmáj, tejtermékek, fermentált élelmiszerek.
Napi szükséglet sportolók számára
75-120 µg/nap.
Alapvető tudnivalók
A bioflavonoidok közé tartozó anyag, amely a C vitamin kísérőjeként fordul elő, megvédve a C-vitamint az oxidációtól és elősegítve a felszívódását. A bioflavonoid, ill. flavonoid kifejezés hasonló felépítésű antioxidánsok ezreit takarja.
Miben játszik szerepet
Védőfaktorként szükséges a szervezet számára a C-vitamin mellékanyagaként. Erősíti a hajszálereket, mérsékli a koleszterinszintet, lassítja az öregedési folyamatokat, jó az ödéma és a herpesz kezelésére. Antioxidációs tulajdonsága révén gátolja a tumor növekedését.
Hiánya esetén
Hiányában gyengül az érfal, elpattanhatnak a hajszálerek, rugalmatlanná válnak az érfalak. Mivel a P-vitamin kísérőanyag, további hiánytüneteit általában nem különítik el a C-vitamin hiányában kialakuló panaszoktól.
Túladagolása
Toxikus hatások nem ismertek, csak enyhe hasmenést okozhat a túl nagy mértékű bevitel.
Fő forrásai
Jellemzőan azokban az élelmiszerekben fordul elő, amelyek C-vitamint is tartalmaznak.
Napi szükséglet sportolók számára
Minden bevitt 500 mg C-vitamint célszerű kiegészíteni 100 mg bioflavonoiddal.
Alapvető tudnivalók
Aminosav-származék, nem vitamin. Felfedezésekor a vitaminok közé sorolták és eredeti neve mindmáig megmaradt. Vízben oldódik, az emberi szervezet csak időlegesen képes tárolni.
Miben játszik szerepet
Erősíti az immunrendszert, segít a külső és belső gyulladások megelőzésében, megszüntetésében. Védi a sejtfalakat, ill. sérülésük esetén elősegíti azok regenerációját. A nyálkahártyák védelmét és annak regenerációját is biztosítja.
Hiánya esetén
Nyálkahártya-problémák, a gyomor- és bélfekély, az immunrendszer legyengülése.
Túladagolása
Nem ismert.
Fő forrásai
Paradicsom, petrezselyem, retek, káposzta, spárga, csalánlevél, sárgarépa és banán.
Napi szükséglet sportolók számára
Nem megállapított, orvosi ellenőrzés mellett, kúraszerűen javasolt, tapasztalati úton megállapított adagban, receptre.