A felső hát izmainak edzése
(a húzó mozdulatok)

A húzó mozdulat, az összes többi emberi mozgáshoz hasonlóan, igen összetett izomkoordináció eredménye, és nem lehet leegyszerűsíteni a széles hátizom, valamint a bicepsz (könyökhajlítók) munkájára.

Agonista izmok, amelyek közvetlenül váltják ki a mozdulatot a vállízületben:

Szinergista izmok, amelyek a mozdulatot segítik, mozgatják a lapockát, így a munkájuk által lesz egyáltalán elérhető a teljes mozgástartomány, ill. stabil a lapocka, amelyen keresztül a görgetegizom erőkifejtése stabil pontra tud hatni a törzsön, így mozgást kiváltani, és nem csak a lapockát rángatni. Emellett a lapocka stabilitása a vállízület stabil helyzetét is jelenti. Ezek az izmok:

  • a rombuszizmok,
  • a trapézizmok,
  • a lapockaemelő izom,
  • és az elülső fűrészizom.

Stabilizáló izmok, amelyek a váll és a könyök egységét biztosítják:

  • a rotátorköpeny izmai, amelyek a karcsont fejét stabilizálják a vállízületben,
  • a könyökízület hajlítói és feszítői, amelyek stabilizálják a könyökízületet, miközben arra húzó- és nyíróerők hatnak a gyakorlat során.
  • A könyökízület hajlítói és feszítői is részt tudnak venni a kar mozgásaiban (a bicepsz két feje, és a tricepsz hosszú feje is a lapockán ered és valamelyik alkarcsonton tapad, így aktivációjuk mozgást válthat ki a vállízületben), de ezek jelentősége az alap gyakorlatvariációknál elhanyagolható, viszont ezáltal a könyökízület mellett a vállízület stabilizálásában (a kar bármilyen szögállásánál a vállízületbe húzza a karcsont fejét, ha a húzóerő a karcsontot ki akarná húzni az ízületből) is részt tud venni mind a bicepsz rövid feje, mind a tricepsz hosszú feje, ha a könyökízület fixált.

Bővebben az egyes izmokról itt.

A könyökhajlítók szerepe

Intsünk búcsút annak a dogmának, hogy a mozdulatban a bicepsz és a karizom a fő mozgásban vesznek részt.

  • Ezt mi sem igazolja jobban, mint hogy a klasszikus bicepszes húzódzkodásban azok nem aktívabbak, mint a másik két variációban.

Mi a fő mozdulat? Próbáljuk ki, hogy a karunkat függőleges tartásból le tudjuk e engedni feszített könyökkel frontális síkban (oldalra), és szagittális síkban (előre).

  • Ha sikerült, akkor ki lehet jelenteni, hogy a könyök hajlítása nem része a mozdulatnak. Akkor sem, ha igazi erőgyakorlatról van szó, csak ilyenkor nem a kar mozog lefele, hanem a törzs felfele.

Na, de akkor mi a bicepsz (könyökhajlítók) szerepe, ha nem a fő mozgásban való részvétel?

Először is, álljunk szembe egy csigával, és a felső állásból feszített könyökkel húzzuk le a karunkat (mint pl. egy merev karos letolást), az alsó holtpontról pedig, a felkar fixálása mellett, engedjük hajolni a könyökízületet, mint, ha tricepszgyakorlat excentrikus szakasza lenne.

  • Nicsak, a súly lefele mozog a gépen, miközben a felső végtag eléri azt a pozíciót, ami pl. egy szűk fogású vagy egykezes lehúzás végpozíciója! Ha kevesebb a megmozgatott tömeg elmozdulása, akkor kevesebb az elvégzett munka is.
  • A könyök hajlása által csökken az erőkar, és ez az, ami miatt a széles hátizom, és a többi, kart mozgató izom dolga könnyebb lesz, és nem az, hogy a könyök hajlítóinak aktiválása "megosztaná a terhelést".

Szó nincs arról, hogy a könyökhajlítók nem dolgoznak, csak arról, hogy nem az alap mozdulathoz tesznek hozzá. Mégis, hogyan lennének képesek a könyökhajlítók a fő mozdulathoz hozzátenni, ha a könyök hajlítása ellentétes irányú mozgást vált ki ebben a kontextusban?

  • A könyökízület akkor is hajlana, ha egyetlen izom sem hidalná át, mivel a könyök (mint csuklószerkezet), automatikusan beállna a húzásirányba, azaz ha az alkar és pl. a kábel (mint az erő hatásvonala) egy egyenesbe esik, akkor nincs erőkar a könyökízületre, vagyis a húzóerő kifeszíti, és nyugalmi helyzetben van, nincs a könyökízületre ható forgatónyomaték.
  • Viszont, ha ez a nyugalmi állapot végig fenn marad a mozgás során (márpedig egy megfelelően nagy súllyal végzett gyakorlat során így lesz), akkor értelemszerűen a könyökízület hajlítói nem fejtenek ki akkora erőt, ami a tehetetlenséget legyőzné, azaz nem válnak ebben a mozdulatban mozgató izommá. Az, hogy hajlik a könyök, csak annak az eredménye, hogy a pozícióját változtató felkarhoz (tehetetlensége folytán) igazodik az alkar, hogy a nyugalmi állapot fennmaradjon.

Viszont, ha a könyökízületet áthidaló egyetlen izom sem aktiválódna, akkor a mozdulat során húzó- és nyíróerők érnék az ízületi alkotókat, és ennek kizárólag az ízületi tok és szalagok (vö. csontvázrendszer) állnának ellen.

  • Hogy ez ne így legyen, a karizom aktiválódása mintegy belehúzza a karcsont (humerus) disztális végét a singcsont (ulna) proximális, villáskulcsszerű végébe.
  • Ezt segíti a bicepsz (és a tricepsz), miközben a vállízületet is stabilizálja.

A könyökhajlítók stabilizálnak, és közben kontrahálódnak, fogyasztják a glikogént, tehát ha szervezünk pár hetes, edzetlen alanyokon végzett kutatást, akkor szarkoplazmatikus hipertrófiát tapasztalhatunk, és az idegrendszer is fejlődni fog (erősebb lesz), ismert az a jelenség, hogy az egyik végtag edzése a másik végtag izmaiban is erőnövekedést okozott, holott a másik egyáltalán nem volt edzve (Moritani és deVries, 1979), tehát az, hogy a könyökhajlítók erősebbek lesznek, szintén nem igazolja azt, hogy a fő munkában vesznek részt.

Aki mindezek után még mindig kételkedik, próbáljon meg csak úgy lehúzni/húzódzkodni, hogy kiiktatja a könyököt.

  • A kivitelezés szokatlanságát leszámítva semmi különbség, nem veszik el az erőből az a rész, amelynek a könyökhajlítók alap erőkifejtési képességét figyelembe véve (pl. a kétkezes bicepszgyakorlatban) kellene, ha a könyökhajlítóknak a fő mozgásban lenne szerepük.

Milyen gyakorlatokat végezzünk?

Mindegy, ahogy helyi zsírégetés sincs, úgy helyi izomnövelés sem (bővebben itt). Az előbbi megértéséhez és általános elfogadásához eljutottunk pár évtized alatt, az utóbbihoz kell még néhány.

  • A megfelelő edzéshatás eléréséhez csak az a lényeg, hogy megfelelően nagy terheléssel olyan gyakorlatokat végezzünk, amelyek biztosítják az izomegyensúlyt az által, hogy az összes, a húzó mozdulatokban releváns izom, teljes működési tartományát igénybe vesszük, azaz a húzó mozdulatok fedjék le mindhárom (frontális, szagittális, horizontális) anatómiai síkot, és a teljes mozgástartományt.

Tehát legyen olyan mozgás, ahol a felkar:

  • frontális síkban mozog, ezek a klasszikus széles fogásos lehúzások, húzódzkodások,
  • szagittális síkban mozog, ezek a szűk, szupinált fogásos lehúzások, húzódzkodások,
  • horizontális síkban mozog, ezek a távolított karral végzett gyakorlatok, pl. kábeles evezés.
  • Valamint legyen olyan mozdulat, ahol a könyököt a törzs mögé húzzuk, pl. erre nagyon jó az egykezes evezés ülve gyakorlat.

A gyakorlatokat teljes mozgástartományban végezzük, teljes megnyúlás és teljes összehúzódás. Nem kell hinni azoknak a szociálmédiás "guruknak" és "edzőknek", akik szerint ez sérülésveszélyes. A kiegyensúlyozatlan, rossz technikájú és/vagy túlerőltetett munka a sérülésveszélyes.

A gyakorlatok érvényre jutása

Ha valakitől (legyen az magát bármekkorára hype-oló "edzésguru") olyat hallunk, hogy majd jól megtanítja, hogy hogyan fókuszáljunk, és vonjuk munkába az egyes izmainkat (meg agy-izom kapcsolat), attól érdemes gyorsan megszabadulni.

  • Az emberi szomatomotoros rendszer mozgásokat hajt végre, és nem egyes izmokat von munkába szelektíven, így a kivitelezendő mozgásmintára kell fókuszálni. Aki ezt nem érti, ne foglalkozzon másokkal. Erről bővebben itt.

A csontok ízesülése mentén forgómozgás jön létre, vagyis a súlyteher a gravitációs erő által, ill. az izmok az erejüknél fogva egy adott ízületben forgatónyomatékot hoznak létre.

  • Bármilyen dinamikus mozgást is végzünk, az izmok különböző ízületi szögpozíciókban más és más forgatónyomatékot képesek az ízületben létrehozni, amivel az egyes csontokat elmozdítják. A nagyobb kiterjedésű izmok (pl. széles hátizom vagy nagy mellizom) esetében ez egészen az egyes izomrostok szintjéig is elemezhető.
  • Ez nem csak az erőkaron múlik, bővebben az izom erőkifejtéséről itt.

Minden izommunka értékeléséhez alapvető fontosságú, hogy tudjuk, az egyes izomrostok mindig akkor a leghatékonyabbak, azaz akkor képesek az erőkifejtésüket a legeffektívebben a végzendő mozdulatban érvényre juttatni, amikor a mozgás síkjában hatnak, és húzásirányuk éppen egybeesik a mozgás (a tapadásuk) pillanatnyi irányával.

  • Minél inkább eltérnek ettől, annál kisebb forgatónyomatékot képesek létrehozni a súlyteher által létrehozottal szemben.
  • Pl. a mellizom jó példa a síkbeli eltérésre fekvenyomásnál, ahol a mozgás síkja nagyjából merőleges az izom síkjára, a széles hátizom pedig az azonos síkban való szögeltérésre a széles fogású húzódzkodásban, ahol a mozdulat során végig változik, hogy melyik az az izomrost, amely a merőlegeshez legközelebb működik éppen, azaz a legnagyobb erőkarral dolgozik.

Ez nem jelenti azt, hogy az adott mozdulat akkor a "legerősebb", ha a "fő" munkavégző izom legtöbb rostja van optimális mechanikai helyzetben, csupán azt, hogy az adott izomrost a mozdulatban akkor a leghatékonyabb, a részt vevő összes izomnak, és az ízületi szögnek is van jelentősége mindig.

  • Lesznek olyan izmok, amelyek esetében ez soha nem teljesül (pl. a vállizom hátsó része azonos síkban tud működni, de soha nem tud a mozgás irányában hatni, azaz soha nem lesz merőleges a karcsontra, így nem is véletlenül kis rövidülésre, de nagy erőkifejtésre képes tollazott izom), de jól mutatja az alap tétel igazságát, hogy ezek az izmok nem is alkalmasak túlzottan nagy terhek mozgatására. Ilyenkor érdemes megvizsgálni, hogy adott mozdulatban van e másik izom, amelynek van kedvezőbb mechanikai helyzetben lévő izomrostja, és máris érthető, hogy miért mozgásokban kell gondolkodni, és nem izmokban.