A kezdő edzésterv

Egy kezdő sportoló teljesítőképessége a megfelelő edzésmunka elvégzésének hatására gyorsan és jelentős mértékben megnő. Ezzel párhuzamosan a szervezetet az edzések által érő stressz is megnő, ami miatt az edzéstervnek is változni kell (több időt kell biztosítani a regenerációra).

  • Kezdőnek addig érdemes egy sportolót tekinteni, amíg a fejlődése edzésről edzésre megtörténhet, azaz amíg nem válik szükségessé tervezett pihenők, könnyített edzések beiktatása (vö. fáradás, túledzés).
  • A pihenés vagy tápanyagbevitel elégtelensége, ill. az életmódból adódó regenerációt korlátozó tényezők itt nem relevánsak. Azaz pl. az, hogy valaki 3 hónap után az állandó hétvégi dorbézolások mellett nem tud fejlődni, nem azt jelenti, hogy már nem kezdő, sőt.

  • Többet pihenni azonban nem tilos a kezdő időszakban sem, de ennek igényét még nem az elvégzett edzésmunka váltja ki, hanem a teljesítményt befolyásoló egyéb stresszorok.

Ezt az első időszakot érdemes szakaszokra osztani. Az egyes szakaszokban (az azonos mozgásminták szerint) az edzésgyakoriság csökkentésével biztosítható a megfelelő regeneráció a növekvő teljesítőképesség, és az egyre nehezedő edzések mellett is. E folyamat során a sportoló edzetlennek, kezdőnek, majd edzettnek tekinthető.

A szakaszok az edzésgyakoriság szerint (azonos mozgásmintára) a következőképpen alakulnak:

  • Edzetlen: heti 3 (teljes test edzések),
  • Kezdő: heti 2 (alsótest-felsőtest-alsótest-felsőtest),
  • Edzett: kéthetente 3, azaz heti 1,5 (alsótest-felsőtest-alsótest és felsőtest-alsótest-felsőtest).

Az edzetlenek edzésterve

Edzetlenként túl sok tervezést nem igényel a program. A feladat az alapgyakorlatok technikájának megtanulása és begyakorlása, ill. a mozgás szervrendszerének hozzászoktatása a terheléshez. Ehhez tökéletesen megfelel még a szokványos 3x12 metódus.

  • Az első 3 hónap alatt nem érdemes olyan intenzitásig eljutni, ami gátolná a 3x12 ismétlés teljesítését. Kizárólag a motorikus képességek alapszintű fejlesztése, ill. a gyakorlatok elvégzéséhez szükséges mobilitás és terhelhetőség elérése a cél.
  • Nem arról van szó, hogy alacsonyabb ismétlésszámokkal és nagyobb súlyokkal egy kezdő ne tudna fejlődni, inkább arról, hogy felesleges. Ilyenkor még a motorikus képességek az alacsonyabb intenzitású munkától is tudnak fejlődni, ill. ez lehetőséget teremt az ízületek, inak és szalagok nagyobb terhelésekhez való felkészítésére azok túlterhelése nélkül. Másrészről a túl korán emelt intenzitás rossz mozgásminta berögzülését is eredményezheti, ami később rontja a teljesítményt, külön foglalkozni kell a kijavításával, ill. akár sérülések forrása is lehet.

  • A kezdősúly vonatkozásában figyelembe lehet venni a hozott képességeket és tulajdonságokat (pl. testsúly, korábbi fizikai aktivitás), de nem lényeges, a későbbiekben a súly igazodik majd az aktuális képességekhez.

Heti 3 alkalommal teljes test edzést célszerű végezni, vagyis guggolás, fekvenyomás, döntött törzsű evezés, nyomás nyak mögül (állva, rúddal), lehúzás/húzódzkodás és törzsedzés (has), 1-2 perces pihenőkkel, és heti (vagy akár ritkább) emelésű lineáris progresszióval.

  • Az edzést, ha az ízületi mozgékonyság hiánya szükségessé teszi, a megfelelő célirányos nyújtás, ill. izomzati diszbalansz esetén a megfelelő korrekciós gyakorlatok zárják le (vö. ízületi mozgékonyság, izomzati egyensúly).

A kezdők edzésterve

Kezdőként (3-9 hónap között) az alsótest/felsőtest bontás már lehetővé teszi kiegészítő gyakorlatok végzését is.

A súlyterhelés heti progresszióját (minden 2. edzésen 2,5 kg) csak a guggolás és fekvenyomás esetében érdemes erőltetni, a többi gyakorlatnál célszerű csak igazítani a teljesítőképesség növekedéséhez (tartva a 12 ismétlést). A sorozatok közötti pihenőidő igény szerint felmehet 3 percig is.

  • Az előző edzésen megemelt súllyal megismételt edzés (reload) lassítja a terhelés növekedését, és segít megszilárdítani a fejlődést.

  • Ezen időszak során már megakadhat (meg is fog) a lineáris súlynövelés. Ilyenkor célszerű 3x10-re visszavenni az ismétlésszámot, majd edzésenként egy-egy ismétléssel „visszaadni” (1. edzés 10,10,10; 2. edzés 11,10,10; 3. edzés 11,11,10 stb.). Ha sikerül elérni a nagyobb súllyal is a 3x12 ismétlést, lehet emelni a súlyt, és kezdeni elölről az emelkedő ismétléses metódust. Ha ismét megakad a fejlődés, akkor meg kell ismételni a ciklust az adott súllyal újra 10 ismétléstől.

  • Mivel a súlyok már kezdenek kihívást jelenteni, a korrekciós gyakorlatokat, és a nyújtásokat is célszerű elkezdeni alkalmazni (vö. ízületi mozgékonyság, izomzati egyensúly).

Amíg a kellő edzettség hiánya okán a hátsó mozgáslánc stabilitása nem biztosított, a felhúzást nem célszerű elkezdeni, nem csak a sérülésveszély miatt, de egy rossz mozgásminta is berögzülhet. A guggolás és a döntött törzsű evezés megfelelő alapot teremt a felhúzás későbbi elkezdéséhez.

Az edzettek edzésterve

A teljesítőképesség növekedése megkívánja az edzésterhelés fokozását, ami viszont több regenerációt is igényel. Ennek a követelménynek megfelelően ritkulnak az edzések, de azok nehezebbek is lesznek, növekszik az intenzitás, és újabb gyakorlatok is bekerülhetnek a tervbe (pl. felhúzás, tolódzkodás).

Az ebben az időszakban alkalmazott metódusban is minden 2. edzésen történik a súly emelése, de az edzésbeosztás miatt az itt már ritkább, mint heti 1. A lineáris súlynövekedés megakadásakor a súllyal lépünk vissza, és egy új rámpán próbálunk továbblépni.

  • Másik lehetőség, hogy csökkentjük a sorozatonkénti ismétlésszámot, és a volumen kismértékű növelése mellett hullámoztatjuk a terhelést (pl. 5x7, 5x8, 4x9, de később akár 7x5, 7x6, 5x7), és így próbálunk továbblépni.

Az időszak edzései végül mindenképpen olyan megterhelést okoznak, amely nem lesz kipihenhető egyik edzésről a másikra (a fejlődés végleg megakad), ezáltal a kezdő időszak véget ér.

Kapcsolat: natstrength@gmail.com