A középhaladó edzésterv

Aki optimális munka és regeneráció mellett elvégezte a kezdő szakaszok edzéseit, megtapasztalhatta, hogy az alkalmazott súlyon már nemhogy minden edzésen, de minden héten sem lehet emelni (ugyanazon ismétlésszám mellett), tehát változtatni kell.

Középhaladóként a teljesítőképesség már magas, a nehéz terhelések utáni regeneráció szükséges ideje túl hosszú ahhoz, hogy a nehéz edzések a kezdetben megszokott gyakorisággal végezhetőek legyenek. Ugyanakkor a hosszabb regenerációs idő azt is magával hozza, hogy az edzésterhelés által kiváltott adaptációs válasz lecsenghet (főképp az anyagcsere vonatkozásában, vö. szuperkompenzáció), mielőtt a teljes regeneráció befejeződhetne.

• Szemben a kezdő időszakkal, ahol minden edzés lehetett nehéz, középhaladóként könnyített kiegészítő edzések bevezetése válik szükségessé (nehéz - könnyű - előkészítő edzésbeosztás).

A heti beosztású (a heti egy nehéz edzést előíró) edzéstervek ezzel együtt is nagyobb terhelést okoznak, mint amennyit folyamatában ki lehet pihenni, ezért terhelés-visszavételes (deload) heteket is be kell iktatni minden 4-5. héten, hogy a felgyülemlő fáradtság, és a mozgás szervrendszerének igénybevétele is kipihenhető legyen.

A korábbi maximális súlyon ezekben a rendszerekben mezociklusonként csak egyszer (terhelés-visszavétel után) lehet általában 2,5 kg-ot emelni (vagy mikrosúlyok alkalmazásával szükség szerint akár kevesebbet).

• Hetente történő emelésnél a kezdősúlyt úgy kell megválasztani, hogy az utolsó hét is teljesíthető legyen, (vagyis alacsonyabb súllyal kell kezdeni a metódust, mint amit aktuálisan elbírnánk).
• Ez a kezdeti csökkentés a heti emelés függvényében 5-10% körül kell legyen, és egy új rámpán haladva kell eljutni az új max. terhelésig. (Pl. egy 4 hetes ciklusban a 3. héten kell a korábbi max. súllyal dolgozni, és csak az utolsó héten emelni ténylegesen a korábbi max. terhelésen.)

Középhaladóként is (mint mindig) a volumen a fejlődés alapja, de nem célszerű csak volumenedzéseket végezni, érdemes az ilyen ciklusokat magasabb intenzitást is biztosító, de alacsonyabb volumenű ciklusokkal kiegészíteni (pl. Jim Wendler 5/3/1 programjának mintájára).

• Ebben a rendszerben a fő munka (5/3/1) után lehetőség nyílik az erőn túlmenően az egyéb egyéni edzéscélokat is hangsúlyosabban érvényre juttatni a megfelelő intenzitászónákban végzett kiegészítő munkával (a regenerációt is figyelembe véve).