Az edzésterhelés összetevői

Az edzésterhelés az edzés kapcsán a szervezetet érő külső és belső ingerek összessége.

  • Külső ingerek: a végzett edzésmunka és az egyéb környezeti hatások (hőmérséklet, talaj minősége, társak, nézők stb.).
  • Belső ingerek: azok a fiziológiai, biokémiai elváltozások, pszichikai folyamatok, amelyek a külső terhelés következtében jönnek létre. Tulajdonképpen az elfáradást jelenti, a szervezet egyensúlyi állapota (homeosztázis) felbomlik, a teljesítőképesség időlegesen csökken, és beindulnak a szervezet védekező és regeneráló folyamatai, amelyek biztosítják a kibillent egyensúly helyreállítását.

Az edzésterhelés összetevői határozzák meg az elvégzett munka eredményét, leginkább azt, hogy egyáltalán lesz fejlődés, vagy nem. A maximális erőt, az izomtömeget (azt milyen módon), a gyorsaságot, az állóképességet vagy ezek valamely kombinációját fogja érinteni akár pozitívan, akár negatívan az edzés.

  • Bár az egyes összetevők rendszerré állnak össze, célszerű és szükséges is külön-külön menedzselni őket, mert fontos, hogy az edzésmódszerek akkor és úgy kerüljenek alkalmazásra, amikor és ahogy az az aktuális edzéscélnak megfelel. Ellenkező esetben edzünk, ahogy kedvünk van, az eredménye pedig olyan lesz, ahogy sikerül.

Az erőedzés terhelésének összetevői:

  • a felemelt súly nagysága (intenzitás),
  • az elvégzett munka nagysága (volumen),
  • a munka elvégzéséhez szükséges idő, vagyis az egyes ingerek (sorozatok) milyen sűrűséggel követik egymást (ingersűrűség),
  • a munka ismétlődése, vagyis milyen gyakran edzünk (gyakoriság),
  • a végrehajtás (mozdulat) gyorsasága, vagyis az izom feszülésben töltött ideje (időtartam).

Intenzitás

Az intenzitás az edzésterhelés erősségét jelzi, amely kiváltott hatásként a szervezet reakcióit (belső ingerek) alapvetően befolyásolja.

Egy súly mozgatása során erőt fejtünk ki, amely egyenlő a tömeg és gyorsulás szorzatával. Minél nagyobb erőkifejtésre kényszerül az izom, annál több, és annál magasabb ingerküszöbű motoros egység aktiválódik az ellenállás legyőzéséhez.

Elvileg maximális erőt fejthetünk ki akkor is, ha a lehető legnagyobb, de akkor is, ha egy kisebb súlyt mozgatunk maximális gyorsítással. De csak elvileg!

Erő-sebesség összefüggés
(lenyíló, katt ide!)

Ha a súly csökkentésével és a gyorsítás növelésével ugyanazt az erőkifejtést (ugyanazt a motoros egység aktivációt) el lehetne érni, akkor semmi értelme nem lenne nagy súlyokkal dolgozni, elég lenne mindig a maximális gyorsítás elérése. A gyakorlatból is pontosan tudjuk, hogy ez nem így van.

  • Elméletileg el lehetne érni, ha az izmok korlátlanul tudnák növelni a kontrakció sebességét. De nem tudják, így az elmélet elmélet marad, mert soha nem leszünk képesek annyival nagyobb gyorsítást elérni, mint amennyit vesztünk a súly csökkentésén (azért a motoros egységek toborzásának, és az ATP-áz aktivitásnak is van korlátja).
  • A súlyterhelés csökkentésével mindig csökken az elérhető maximális erőkifejtés mértéke is, mivel az akaratlagos erőkifejtésre irányuló szándék (azaz a gyorsítás igénye) nem képes pótolni a kisebb megmozgatott tömeg által (a proprioceptorokon keresztül) előidézett motoros egység aktiváció hiányát. Vagyis önmagában a gyorsításra való törekvéssel nem vagyunk képesek elérni azt, hogy a magas ingerküszöbű izomrostok is munkába lépjenek, mivel ezek bekapcsolását (a mozgatott tömegnek megfelelően) a proprioceptív afferensek modulálják (Grimby és Hannerz, 1968).

Ha a súlyterhelés nagysága nincs a helyén, akkor nagyjából mindegy is, hogy mit, hogyan és mennyit edzünk, nem vezet eredményre, ezért az edzésterhelés legfontosabb összetevője a súlyterhelés nagysága, amelyet intenzitásnak nevezünk.

Az intenzitást általában az egyismétléses maximum (1RM) %-ában határozzuk meg. Az aktuális 1RM-et mindig érdemes legalább nagyjából ismerni, hiszen csak így lehet a terhelést pontosan adagolni.

  • Az 1RM megállapításához nem szükséges azt ténylegesen letesztelni, meglehetősen pontos táblázatok állnak rendelkezésre, amelyekből 10 teljesített ismétlésig az edzéstervek programozásához szükséges pontossággal meg lehet állapítani az aktuális max-ot.
  • Előfordul, hogy egyes sportolóknál akár jelentősen is eltér a többismétléses maximumból számolt 1RM a valóstól (főleg magasabb ismétlésszámokból számolva, ahol az erő-állóképesség is szerephez juthat már). Ilyenkor nincs más lehetőség, mint tényleges 1RM teszteket végezni.
Súly (egészre kerekítve)

Ismétlés (1-10 között)

Egyismétléses maximum
50%/1RM
55%/1RM
60%/1RM
65%/1RM
70%/1RM
75%/1RM
80%/1RM
85%/1RM
90%/1RM
95%/1RM

Amennyiben ismerjük az 1RM-ünket, már meg tudjuk határozni, hogy a különböző edzéscélokhoz mekkora súlyterhelést válasszunk.

Közvetetten határozza meg az intenzitást Ian King edzésmúltat is figyelembe vevő táblázata, amely a sorozatonkénti ismétlésszámra tesz ajánlást, és ez értelemszerűen az annak teljesítéséhez alkalmazható súlyt (intenzitást) is meghatározza.

  • Ebből is kiolvasható, hogy a teljesítőképesség növekedésével az intenzitást is emelni szükséges.
  • Eközben a rúdra pakolt súly nem csak azáltal nő, hogy nagyobb százalékot alkalmazunk, de az alapul szolgáló 1RM értéke is növekszik.

Volumen

Már régóta tudjuk, hogy a fejlődés kulcsa az elvégzett munka. Leonid Matvejev, orosz sporttudós szerint: "Ha a megterhelés nagy terjedelmű, majd csökken, akkor a megterhelés előbbi terjedelmének a transzformációja történik. Ez a sporteredmények javulásában mutatkozik meg. A megterhelés terjedelmének növelése megelőzi és meghatározza az intenzitás fokozhatóságát." (A.N. Vorobjev: A súlyemelő korszerű edzése, 1964)

Azóta tovább fejlődött a sporttudomány, és ma már arra is vannak adatok, hogy a fejlődés közvetlen kiváltója (izom- és erőnöveléskor is) a megfelelő intenzitáson elvégzett munka (pl. az összes elvégzett ismétlés száma vagy a megmozgatott összes tömeg), azaz a volumen mennyisége egy adott edzésen.

  • Általános egyetértés van abban, hogy a miofibrilláris hipertrófia hatékonysága a terheléstől függ, vagyis a közös álláspont az, hogy a hipertrófia adaptív folyamatához a mechanikus terhelés minimális küszöbértékét be kell tartani (Bamman és munkatársai, 2018), ami magában foglalja az intenzitás szükségességét is (Eftestol és munkatársai, 2016).

A kutatók igazolták, hogy ha egy mikrosérülést okozó edzést néhány napon belül megismétlünk, a második edzés már jóval kisebb mértékben okoz mikrosérülést. Ezt a hatást az ismételt edzés hatásának (repeated bout effect) nevezi a szakirodalom. Az izomban az első edzés úgynevezett "védő hatást" (protective effect) vált ki (Nosaka és munkatársai, 2001; Zourdos és munkatársai, 2015).

  • Ez valószínűsíthetően annak köszönhető, hogy (mivel a szervezet izmot nem tud hirtelen építeni) megvastagszanak a még ép izomrostok szerkezeti fehérjéi, és így ellenállóbbá válnak a még működőképes izomrostok. Ez a lassú rostokban eleve így van, és azokról tudjuk, hogy sokkal ellenállóbbak is a mikrosérülésekkel szemben, de a térfogatuk nagyon nehezen, és csak kis mértékben növelhető.
  • A különböző kutatások által kimutatott, az edzést követő fokozott fehérjeszintézis is valószínűsíthetően a nem sérült izomrostok szerkezeti fehérjéinek a megerősítését, a fokozott szintézisét jelenti, hiszen a sérült szarkomerek elbontása több napig tart, az újraépítésük (a fehérjéik szintézise) is nyilván csak ezután történhet meg, nem pedig az edzést követően azonnal.

A volumen elosztása

Ez a felismerés azt valószínűsíti, hogy a fejlődés kiváltásához szükséges volument nem lehet szétosztani több alkalomra, hanem a megfelelő stressz kiváltása érdekében azt egyszerre kell teljesíteni. A morfológiai változásokon túl azért is, mert az edzésterhelésnek a biokémiai válaszokat is biztosítania kell. "Minél jobban megközelítik a terhelésadagok az egyén pillanatnyi teljesítőképességét, terhelhetőségét, annál hatékonyabban zajlanak le az alkalmazkodási folyamatok." (Dr. Nádori László: Sportelméleti ismeretek, Dialóg Campus Kiadó, 2011)

  • Ez nem jelenti azt, hogy ezt a megfelelő paraméterekkel rendelkező, a fejlődés kiváltásához szükséges volument ne lenne célszerű egy időszakban akár többször is megismételni. Ez hozzásegíthet ahhoz, hogy a fejlődés kellően szilárd lehessen.
  • Viszont az elégtelen terjedelmű és/vagy intenzitású munkát akárhányszor ismételjük is meg, bizonyosan hatástalan lesz.

A volumen meghatározása

A volumen mértéke determinált, de nem determinálható. Ez alatt azt kell érteni, hogy minden edzésen pontosan megvan az a meghatározott minimális volumene a munkának, amely (kellő intenzitással társulva) optimális regenerációs időszak után már fejlődést tud kiváltani. A megelőző edzésciklusok eredményéből következtetni lehet rá, de mindig 100%-os bizonyossággal megállapítani azonban nem.

  • Figyelembe kell venni azt is, hogy a minden paraméterében megfelelő edzésmunka sem garanciája a tényleges fejlődésnek. Ha elrontjuk a regenerációs időszak terheléseit, pihenését, tápanyagbevitelét, ill. mentális problémák lépnek fel, akár csökkenhet is a teljesítőképesség, és ezt érzékelve a teljesítőkészség is.
  • Nem megfelelően kezelve (a korábbi teljesítmény azonnali "visszaszerzésének" víziójára alapozott, tényleges túledzésbe vezető ész nélküli munkával) egy lefelé vezető spirálba kerülhet a sportoló.

Ami biztosra vehető az az, hogy a teljesítőképesség növekedésével egyre nagyobb stresszt kell biztosítani ahhoz, hogy az fejlődést váltson ki, de biztosítani kell a szükséges regenerációt is.

  • Ha az aktuális teljesítőképességhez mérten túl kicsi az edzés volumene, akkor az nem lesz elegendő az adaptációs folyamatok beindítására, míg a regeneráció valamely (vagy több) feltételének hiánya meggátolja az adaptáció pozitív lezajlását, a megfelelő terhelés mellett is.

Haladóként (ha még mindig nem kívánunk beállni a sorba) mehetnek az extrém magas volumenek (magas intenzitás mellett), de ezzel együtt el kell felejteni a konvencionális edzésgyakoriságot, és biztosítani kell a teljes regenerálódást, ami egy mozgásmintára nem tesz lehetővé hosszabb távon és folyamatosan heti egy nagy intenzitású és nagy volumenű edzést sem.

  • A magas volumen szükségességének az a magyarázata, hogy haladó sportolóként (a neurális adaptáció eredményeként) már az izomrostok döntő többsége munkába vonható szubmaximális terheléssel is. Egy alacsonyabb volumenű edzés esetén a mikrosérülést szenvedő (és a további munkavégzésből kikapcsoló) izomrostok motoros egységei helyett van bőven másik besorozható a készletben, így a szervezet nem érzékeli azt, hogy kevés lenne az izom, és az izom méretét szabályozó genetikai információn változtatni kellene, hogy azok növelhessék teljes proteintartalmukat, azaz vastagodjanak.
  • Ha a sejt olyan üzeneteket kap (a hormonokon, növekedési faktorokon és egyéb mediátorokon keresztül), hogy kevés az izom, akkor azok a gének aktiválódnak, amelyeknek a kifejeződése az izomméret növekedését eredményezik.

Áthúzódó edzéshatás

Érdemes még szót ejteni az ún. áthúzódó edzéshatásról, mely azt a helyzetet írja le, amikor a fejlődés nem a legutoljára végzett edzésterv eredménye, hanem egy korábbinak az áthúzódó hatása.

  • Tulajdonképpen egy blokk periodizáció is ilyen, hiszen abban is a volumenes szakasz, ami a teljesítőképességet meghatározza, és nem az utoljára végzett intenzitás munka, aminek a feladata inkább a mozgáskoordináció (inter- és intramuszkuláris koordináció) és a teljesítőkészség "hozzácsiszolása" a teljesítőképességhez, hogy ténylegesen készen álljunk az 1RM-ünk teljesítésére.

Valójában a fontossága abban rejlik, hogy amennyiben figyelmen kívül hagyjuk, az adaptációs válaszokat nem a megfelelő edzésmunkához társíthatjuk. Pl. amikor a túl nagy mennyiségű munka hatására nem következik be a kívánt fejlődés, akkor (biztos régóta végezzük már a tervet, és ezért nem fejlődünk alapon) előhúzunk a nyuszikalapból egy másikat. De mivel már kezünk-lábunk kivan, ezért önkéntelenül is egy szelídebbet. Ennek hatására a szervezetünk életbe tudja léptetni azokat a morfológiai és biokémiai válaszokat, amelyeket a korábbi, nagy megterhelésű edzésciklus váltott ki, csak mivel nem adtunk a regenerációnak esélyt se, nem zajlott le.

  • Megszülethet az az elképzelés, hogy a fejlődéshez nem is kell nagy volumen és intenzitás, hiszen anélkül is fejlődtünk. Legközelebb meg (amikor nem túlterhelésből érkezünk) csak pislogunk, hogy nem.

A volumen és az intenzitás kapcsolata

A volumen és az intenzitás együttesen határozza meg a fejlődést. Általános elvként fontos szem előtt tartani, hogy a terhelés intenzitása és a volumene fordított arányban van egymással, amely arány az edzésadaptációra is kihatással van.

  • A nagy volumenű közepes vagy csekély intenzitású terhelések állóképességi alkalmazkodásokat hoznak létre, az alacsony volumenű maximálishoz közeli intenzitású terhelések elsősorban a maximális erőt fejlesztik. Az erő és a funkcionális izomtömeg növeléséhez a két terhelési paraméter optimális kombinációja szükséges.

A teljesítőképesség növekedésével a megfelelő intenzitású ingerek is csak akkor lesznek hatásosak, ha a szükséges volumennel is rendelkeznek. Illetve ezzel párhuzamosan egyre magasabb lesz az a minimális intenzitás is, amely alatti munka a volumen változatlan megléte ellenére sem váltja ki a továbbiakban sem az erő, sem a funkcionális izomtömeg növekedését. A megakadt fejlődést megindíthatja mind a volumen (pl. 5x5/75% helyett 6x5/75%), mind az intenzitás (pl. 4x6/75% helyett 6x4/80%) emelése.

  • A túl magasra emelt intenzitás azonban meggátolhatja a volumen teljesítését, vagy a túl nagy volumen meggátolhatja a szükséges intenzitás alkalmazását.

A volumen és az intenzitás hatása az erő- és izomnövekedésre

Igen elfogadott az az elmélet, hogy a magas intenzitású (súlyterhelésű), alacsony volumenű és ismétlésszámos edzések az erőt fejlesztik, míg az ellenkezője az izomtömeget. Ha megkapirgáljuk a felszínt, akkor azonban kiderül, hogy ez így, ebben a formában nem teljesen igaz.

  • A magas intenzitású, alacsony volumenű és ismétlésszámos edzéstípus (ha úgy tetszik, a "poweres" edzés) valóban az erőkifejtés maximalizálását szolgálja, de csak a korábban, nagy volumenű és magas intenzitású edzésmunkával megszerzett teljesítményt transzformálja maximális erővé.
  • Vagyis, ha az erőkifejtési képesség elérte azt a szintet, amelyet a megelőzően elvégzett volumen meghatározott (Matvejev), akkor ez az edzésmódszer egy újabb, a korábbinál magasabb teljesítményű (volumenű és/vagy intenzitású) alapozást követően lehet csak ismét hatásos.

  • Ez a fajta edzéstípus a volumen hiánya miatt alkalmatlan mind a funkcionális (miofibrilláris hipertrófia), mind a nem funkcionális (szarkoplazmatikus hipertrófia) izomnövekedés kiváltására (vö. izomnövelés).

  • Az alacsony intenzitású, magas volumenű és ismétlésszámos edzéstípus (a "testépítős" pumpálás) viszont az alacsony súlyterhelés, a motorikus képességek elégtelen foglalkoztatása okán alkalmatlan az erő fejlesztésére, és az izom térfogata sem pont úgy növekszik, ahogy az a sportteljesítmény szempontjából kívánatos lenne. Nem funkcionális térfogatnövekedés (szarkoplazmatikus hipertrófia) következik be, ami nem éppen tekinthető minőségi eredménynek, ha tovább látunk a tükörnél és a centinél (vö. izomnövelés).

A sportteljesítmény javulása kizárólag a teljesítőképességhez igazodó, megfelelően magas intenzitáson elvégzett, megfelelő mennyiségű (volumen) munkától várható.

  • "Alkalmazkodási folyamatok akkor jönnek létre, ha az ingerek elérik a szükséges intenzitást és a szükséges terjedelmet." (Dr. Nádori László: Sportelméleti ismeretek, Dialóg Campus Kiadó, 2011)

Ingersűrűség

Az egyes edzéseken belül a terhelés és pihenés rendszerét (a sorozatok egymást követését) az ingersűrűség mutatja.

  • Az optimális ingersűrűség szavatolja a terhelés hatékonyságát, és megelőzi a sportoló idő előtti kimerülését.
  • Gyakorlatilag az ingersűrűség azt határozza meg, hogy a követő sorozat milyen időtartamú pihenő után történjen.

A sorozatok közötti pihenőidő hosszát az határozza meg, hogy az aktuális edzéscél szerint milyen mértékben szükséges az izom energiaellátó rendszerének és az idegrendszernek a helyreállása.

Pihenőidő a maximális erő fejlesztéséhez

Amennyiben a maximális erő fejlesztése a cél (1-3 ismétlésekkel), akkor célszerű teljes pihenőket alkalmazni (5-10 perc), amely által biztosítható a maximális terhelés annak érdekében, hogy az idegrendszeri alkalmazkodás a lehető legnagyobb legyen.

  • Ennyi idő alatt a maximális erőkifejtéshez energiát biztosító ATP-CP rendszer és az izommunkát koordináló idegrendszer is megfelelő mértékben regenerálódik, így a szervezet készen áll a következő nagy megterhelésre.

Pihenőidő az erő és a funkcionális izomtömeg fejlesztéséhez

Amennyiben az erőfejlesztés a teljesítmény növelésén keresztül történik, ill. a funkcionális izomtömeg növelése is a célok között szerepel (volumenedzés 4-8 ismétléses tartományban), akkor nem lesz szükség a maximális idegrendszeri mozgósításra, így rövidebb (de még mindig nem rövid, mert a teljesítmény nagy, az energiaellátásnak és az idegi ingerlésnek is közel hibátlannak kell lenni) pihenő is alkalmazható (3-5 perc).

  • Ekkor már (a magasabb ismétlésszámok okán) a sorozatok energiaellátása jellemzően átnyúlik a glikolízisbe (de mindig megállunk a teljes besavasodás előtt).

  • 3-5 perc alatt a kezdeti energiaszolgáltató (ATP-CP rendszer) közel teljesen, a 10 mp-en túli energiaszolgáltató (glikolízis) elfogadható szinten regenerálódik (mivel nem teljes bukásból kell helyreállnia), ill. az idegrendszer is kellően kipihent lesz a következő sorozathoz (ennyi idő alatt közel teljes a regenerációja, és a maximális erőkifejtéshez képest kisebb idegrendszeri mozgósítást is igényel a munka).

Pihenőidő a nem funkcionális izomtömeg fejlesztéséhez

Az ismétlésszám növelésével (8 ismétlés fölött) az intenzitás (a súlyterhelést kell érteni alatta) túlzottan lecsökken, ezért a funkcionális izomnövekedés (miofibrilláris hipertrófia) háttérbe szorul, és erőnövekedést sem lehet már elérni, mert az alacsony erőkifejtés:

  • nem képes kiváltani a morfológiai és biokémiai válaszokat;
  • a motoros egységek alacsony aktivációját igényli, amely sem az inter-, sem az intramuszkuláris koordináció területén nem képes javulást kiváltani, mivel azok a magas ingerküszöbű motoros egységek inaktívak maradnak, amelyek idegi kapcsolatainak javulni kellene.

A nem funkcionális izomnövekedés (szarkoplazmatikus hipertrófia) kezd hangsúlyossá válni. Innentől már nemcsak a teljes idegrendszeri helyreállásra nincs szükség, de az anyagcsere helyreállásnak is egyre kevésbé célszerű végbemenni, hiszen a glikogénraktárak leürítésén túl a metabolikus bomlástermékek felhalmozódása okozta hiperozmózis miatti vízbeáramlás (duzzadás), ill. a megduzzadt mitokondriumok és más sejtalkotók biztosíthatják a vágyott "pumpáltság" elérését, sportcél ebben nincs.

  • A pihenő 3 perc alatti, de minél kevesebb, annál hangsúlyosabb lesz a szarkoplazma mennyiségének a növekedése, ill. az ödémás duzzadás.
  • 30 mp alatti pihenőket alkalmazva a helyreállás annyira korlátozott, hogy az így kivitelezhető izommunka már nem funkcionális izomnövekedést is alig vált ki. Az ilyen izommunka célja (a megfelelő metódussal) az állóképesség fejlesztése, bővül az izom kapilláris érhálózata, javul a laktát- és fájdalomküszöb. A testépítő cél viszont kizárólag az ödémásodás maximalizálása.

Gyakoriság

Gyakoriság alatt az egyes edzések által okozott ingerek gyakoriságát értjük, azaz, hogy milyen gyakran edzünk. De méginkább, hogy mennyit pihenünk, regenerálódunk két edzés között.

A megfelelő intenzitású és volumenű edzést követően a következő terhelésig a sportolónak (legalább a következő edzés teljesítéséhez szükséges mértékig) ki kell pihennie magát. Ez a pihenés magában foglalja az anyagcsere helyreállását, az idegrendszeri és a szerkezeti regenerációt, amelyek időtartama igen eltérő.

  • A gyakoriság tehát alapvetően terhelésfüggő, amely terhelést az elérni kívánt edzéscél határoz meg.

A szokásos, vagyis a hányszor kell (vagy akarok) edzeni egy héten megközelítés helyett, abból az irányból érdemes körüljárni a kérdést, hogy adott edzésmunka mekkora, és milyen jellegű fáradást okozott, és ezeknek külön-külön mennyi a regenerációs ideje. Ez határozza meg, hogy adott edzés után mennyi idővel, és milyen terhelésű újabb edzés teljesíthető.

Anyagcsere

Az anyagcsere restitúciója jellemzően nem korlátozó tényező, hiszen ez történik meg leghamarabb, 24-48 óra alatt.

  • A restitúció során az energiaraktárak (kreatinfoszfát, glikogén és zsír) újra feltöltődnek, a káros metabolitok, melléktermékek, anyagcsere termékek (protonok, laktát, széndioxid és ammónia) pedig eltávolításra kerülnek (eliminálódnak).

A restitúcióhoz szükséges időtartam nem elsősorban a munka jellegétől függ, hanem az elvégzett munka terjedelmétől (erőedzésnél a volumen, állóképességi edzésnél pedig az aerob és/vagy anaerob szénhidrátbontás zónájában eltöltött munka időtartamától). Könnyebb, rövidebb időtartamú edzések után 24 óra elegendő, míg nehéz, nagy volumenű, hosszabb időtartamú edzések után 48 óra regeneráció szükséges a glikogénraktárak jelentős kimerülése miatt.

  • Ugyanakkor az izom glikogénraktározásával foglakozó kutatások rávilágítottak arra, hogy az intenzív edzések alatt bekövetkező izomsérülések gátolhatják az izom glükózfelvételét, és késleltethetik a glikogénraktárak feltöltését.
  • Az izomkárosodás átmeneti (4-7 nap) csökkenést eredményez az izomban a glükózt a sejtbe juttató GLUT4 transzportfehérjék szintjében (Asp, Daugaard és Richter, 1995). A csökkenés kevesebb, mint 50%-volt, így 96 óra regeneráció ilyen esetben is elég.

A restitúcióhoz tartozik a terhelés során a vérben felhalmozott laktát eltávolítása, ami döntően a májban zajlik, és mintegy 1,5-2 órát igényel aktivitástól függően. A laktát lebontását segíthetjük a restitúció alatt végzett könnyű (aerob) mozgással, mely az élettani háttere a terhelés utáni levezetésnek. Ekkor az oxidatív működésre képes izomrostok felhasználják a laktátot energianyerésre.

  • A laktát szempontjából a hobbisportolók esetében a levezetés lényegtelen, mert maximum 2 óra alatt mindenképp eliminálódik a felszaporodott laktát a szervezetből bármiféle külső ráhatás nélkül is. Versenysportolók számára szükséges, akiknek sokszor nincs ennyi idejük két versenyterhelés között.

Idegrendszer

A neurális kifáradás magában foglalja a központi és a perifériás idegrendszer kimerülését is.

A több izmot megdolgoztató nehéz alapgyakorlatok általános fáradást okoznak a központi idegrendszerben, amely fáradás nem csak a munkába vont izmokra van hatással, hanem az összes vázizom működőképessége, kontrollálhatósága és ereje csökken. Ha a központi idegrendszer a nagy megterheléstől kimerül, akkor kb. 48 óra pihenést kell adni neki.

  • Bármilyen más nehéz tevékenység végzése (akár a "hétköznapi" fizikai munka is) ezen perióduson belül gátolja a regenerációt, vagy további fáradtságot okoz, de bármilyen stressz (pl. kevés alvás, bulizás és stimulánsok) is hatással van a központi idegrendszerre.

A perifériás idegek (melyek összekapcsolják a központi idegrendszert és az izmokat) kimerülése az egyes konkrét izmok erejét és működését befolyásolja. A neuromuszkuláris szinapszis (az ideg-izom kapcsolat) lassabban regenerálódik, akár 96 óráig is eltart, így helyi szinten ez a periódus szükséges ahhoz, hogy újra megfelelő legyen a teljesítőképesség.

A lényeg az, hogy a nehéz, központi idegrendszert kimerítő tevékenységek a teljes szervezetre kiható fáradtságot okoznak, amely eltart kb. 48 óráig, és ezalatt más testrész/mozgásminta nehéz, kimerítő edzése sem célszerű. Emellett az adott izomhoz kapcsolódó perifériás idegrendszeri fáradtság kb. 96 óráig tart.

  • Vagyis pl. két nehéz fekvenyomó edzés között 96 órának el kell telni, és a kettő között csak félidőben célszerű pl. egy guggoló edzés. (Ez az alapja az izomcsoportok 4 naponkénti megedzésére vonatkozó ajánlásoknak.)

Kisebb terheléssel, kevesebb fáradást okozó edzések sűrűbben is végezhetőek, de figyelembe kell venni, hogy nem csak a nehéz erőedzések megterhelőek, hanem a magas ismétléses izoláló munka is lehet az, amennyiben az állandó bukásig vitt sorozatokkal folyamatosan "megsütjük" az idegrendszert.

  • De pl. egy kis aerob munka végzése minden nap lehetséges, mert bár az izmok dolgoznak a mozgás során, ezek a tevékenységek nem terhelik meg annyira az idegrendszert (más kérdés, hogy erősportolóként értelme van-e).

Izomszövet

A legjelentősebb edzésgyakoriságot korlátozó faktor az izom szerkezeti regenerációja, melynek ideje mintegy 12-14 nap (vö. izomnövelés).

Ha egy nagy megterhelésű (nagy intenzitású és volumenű) erőedzés hatására a magas ingerküszöbű (a nagy erőkifejtésre képes) izomrostok egy része mikrosérülést szenvedett, akkor azoknak regenerálódni kell, tehát 12-14 napig nem lehet olyan nehézségű újabb edzést teljesíteni, amelyhez a sérült izomrostok munkája is szükséges lenne.

  • A mikrosérülést szenvedett izomrostokat tartalmazó motoros egységek kikapcsolnak, nem lesznek munkába vonhatóak. A teljes regenerációig az érintett izom alkalmatlanná válik minden olyan munkavégzésre, amelyhez a sérült és kikapcsolt motoros egységek munkája is szükséges lenne.

A teljes regenerációnál hamarabb is lehet (és kell is) újabb edzést végezni. A kikapcsolt, sérült motoros egységek helyett az épek fokozzák elektromos aktivitásukat (nő a tüzelési frekvencia, azaz az ingersűrűség), vagy újabb, addig nem aktiváltak kapcsolód(hat)nak be korai neurális adaptációként. De csak olyan munkavégzésre leszünk képesek, amelyet az épen maradt és munkába vonható motoros egységek biztosítani tudnak.

  • Ez a gyakorlatban annyit tesz, hogy amennyiben az újabb terhelés teljesítéséhez szükséges erőkifejtést vagy teljesítményt a megmaradt ép, aktiválható motoros egységek képesek biztosítani, akkor a következő edzés viszonylag hamar (könnyű edzés az anyagcsere, közepes vagy nehéz edzés a neurális helyreállást követően) teljesíthető.

Inak, szalagok

Az inak és szalagok regenerációja az izoménál is lassúbb, köszönhetően a lassú anyagcserének. Normál terhelést követően mintegy 3 hét, túlerőltetést követően mintegy 6 hét. Valamilyen szintű szakadást követően majd az orvos megmondja.

  • Érdemes szem előtt tartani, hogy a túlerőltetett ínban a fájdalom hamarabb csillapodik, mint ahogy érdemben visszanyerné a teherviselő képességét, így a túl korai terhelés megnöveli az ismételt sérülés lehetőségét (a fájdalom elfedése kenőcsökkel és egyéb praktikákkal különösen rizikós).

Az inak és szalagok lassú regenerációja naturál erősportolóként nem korlátozó tényező, mivel azok teherviselő képessége jelentősen meghaladja az izmok erőkifejtését, és sokkal hamarabb bekövetkezik a túledzésből következő teljesítménycsökkenés, minthogy ebből gond adódhatna.

  • Szerhasználóként ez nincs így, az anabolikus szteroidok változásokat okoznak az inak biomechanikai tulajdonságaiban, így azok merevvé, kevésbé rugalmassá válnak.

  • Állóképességi sportolóknál is adódhat probléma, mivel az állóképességi teljesítmény elsősorban az izom energiaellátásától függ, és nem lehet időben észrevenni az mozgás szervrendszerének túlterhelődését (pontosabban lehet, de inkább kenegetjük, meg majd elmúlik).
  • Az állóképességi sportokhoz szükséges alacsony erőkifejtési képességű motoros egységekből bőven van besorozható készlet, ráadásul ellenállóbak is a mikrosérülésekkel szemben, de az alacsony erőkifejtésű, sok ezerszer ismétlődő mozdulatok végül túlterhelik az inakat, szalagokat. Legjobb példa erre a jellemzően futókat sújtó Achilles-ín fájdalom/sérülés, amely végül sokszor egy hirtelen erőbehatásra az ín szakadásához is vezet.

Lényeg, hogy a nagy megterhelésű, nagysúlyos és nagy volumenű munka után/közben az inak, szalagok regenerációját is biztosítani kell, és nem táplálékkiegészítőktől, kenőcsöktől várni a csodát.

Időtartam

Ingeridőtartammal jelöljük az egyes izolált inger hosszát, az erőedzésben ez egy széria időtartamát jelenti, amit szokás feszülés alatt töltött időnek is hívni (Time Under Tension; TUT).

A feszülés alatt töltött idő maximális hosszát az intenzitás nagysága, tehát végső soron az edzéscél határozza meg.

  • Pontosabban az, hogy az adott intenzitású erőkifejtéshez milyen típusú izomrostok munkája szükséges, azokat melyik energiaellátó rendszer képes ATP-vel ellátni, és ez az energiarendszer mennyi ideig tartható fenn mielőtt kimerül vagy gátlás alá kerül.

Az izom tud számolni?

Feltételezve, hogy adott intenzitáson pl. 30 mp erőkifejtésre vagyunk képesek, vajon van e jelentősége annak, hogy ezalatt 4 lassú, vagy 8 normál tempójú ismétlést végzünk?

Az erőedzésekkel az erőkifejtési képesség, és az ennek alapját (a mozgáskoordináció javulása mellett) jelentő funkcionális izomtömeg növelése (miofibrilláris hipertrófia) a cél. A funkcionális izomtömeg növelésének elengedhetetlen alapfeltétele, hogy az izomszövetben mikrosérülések keletkezzenek, ennek leggyakrabban mért markere a CK koncentráció (vö. izomnövelés).

Chapman és munkatársai (2006) úgy vélték, hogy a korábbi vizsgálatok limitáló tényezője lehet az, hogy az edzések alatti kontrakciók összideje (a feszülés alatt töltött idő) nem egyenlő a lassú és gyors edzéseknél, mivel egy gyors kontrakció végrehajtásához lényegesen kevesebb idő kell, mint egy lassú kontrakcióhoz. Ezért olyan vizsgálatot terveztek, amelyben standardizálták az izomfeszülés idejét a lassú és a gyors protokollban is, és azt találták, hogy a CK koncentráció nagyobb mértékben nőtt a gyors edzés hatására.

  • Egyrészt a nagyobb sebességű kontrakciókkal történő edzés hatására több II-es típusú (magasabb ingerküszöbű) rost lép működésbe (a nagyobb erőkifejtés hatására), így a több működésbe vont izomroston több mikrosérülés is keletkezik.

  • Másrészt a gyors protokollban a több ismétlés jelentősebb izommunkát is eredményez, ami azt is jelenti, hogy több kereszthíd létesül és bomlik fel (azaz több erőcsapás zajlik le), és ez emeli a keletkező mikrosérülések mennyiségét.

A lassúbb kontrakció (a kisebb erőkifejtés miatt) az intramuszkuláris koordináció (a rostok közötti összehangoltság) javulását is gátolja, amit tovább ront, hogy az intermuszkuláris koordináció javulása (az izomcsoportok közötti koordináció), azaz a mozgásminta gyakorlása is korlátozott a felére csökkenő ismétlésszám miatt.

Az sem hagyható figyelmen kívül, hogy (min. középhaladó szinttől) a lassú kivitelezéssel (és a jellemzően magasabb, de minimum közepes ismétlésszámmal) bizonyos, hogy az elérhető intenzitás alatta marad a miofibrilláris hipertrófia kiváltásához szükségesnek (vö. izomnövelés).

Az izometrikus "munka"

Elterjedt nézet, miszerint az izometrikus edzés alkalmas az izomtömeg növelésére.

  • Pl. a megtartott ismétlésekkel növelt feszülésben töltött idő, pozitívan hathat a hipertrófiára.

Valójában régóta ismert (és a lecsupaszított, tartalom nélküli feszülésben töltött idő hype-pá válásáig széles körben az is maradt), hogy az izometrikus terhelés alkalmatlan módszer az izomtömeg növeléséhez, és az egyetlen hozadéka az erő növekedése, de haladóként az is csak abban az ízületi szöghelyzetben érvényesül, amelyben az gyakorolva volt.

  • Persze a feszülésben töltött idő fontos, de csak akkor, ha arányos munkavégzés is társul hozzá, azaz a feszülésben töltött időt ismétlések végzésére használjuk fel, és nem mozdulatlanságban.

Az izometrikus terhelés nem okoz izomhipertrófiát, mivel nem képes megváltoztatni a redox vagy gyulladásos profilt, ezzel szemben a dinamikus terhelés kedvező gyulladásos és redox változásokat vált ki az izomszövetben (Neves és munkatársai, 2019).

A hozzá nem értőkben az izomertikus "munka" az által tűnhet hasznosnak, hogy energiafelhasználással jár, vagyis úgyanúgy lehet savasodni tőle, mint a tényleges munkavégzéstől (amikor mozog a szer, azaz van elmozdulás, ami az erő mellett a mechanikai munka alapja). És hogy ez valójában (annak ellenére, hogy "adja") miért káros, bővebben itt.

  • Az is az eredményesség látszatát keltheti, hogy az így elért sorozatos izombukás és glikogénkimerülés (hasonlóan a hagyományos testépítős pumpáláshoz), térfogatnövekedést okozhat az izomban a szarkoplazmatikus hipertrófia és az ödémásodás megjelenésének eredményeként.

Hogy valójában mi az izomhipertrófia, és mi szükséges hozzá, arról bővebben itt.

Kapcsolat: natstrength@gmail.com