A haladó edzésterv

A középhaladó és haladó szint között a lényegi eltérést a fejlődéshez szükséges volumen mértéke és az intenzitás nagysága jelenti. A terhelés összetevőit az általános elveken felül az egyéni sajátosságokat (munkabírás, regenerációs képesség) és aktuális célokat is figyelembe véve kell összeállítani.

Az intenzitás és a (sorozatonkénti) ismétlésszám meghatározása

Az intenzitás meghatározásakor mindig olyan 1RM-et vegyünk alapul, ami valós (nem a segítő emelte a felét) és aktuális, vagyis maximum 1 hónappal megelőzően született (akár teljesített, akár számolt), és a köztes idő sem inaktivitással telt.

Amennyiben megvan az 1RM, akkor az aktuális edzéscélnak megfelelően meghatározható az alkalmazandó súlyterhelés nagysága.

A (sorozatonkénti) ismétlésszám meghatározása

Az ismétlésszám szoros összefüggésben van az intenzitással, azonos színvonalú kivitelezést feltételezve az intenzitás meghatározza az egy sorozatban maximálisan elvégezhető ismétlések számát.

Általánosságban az alábbi grafikon segít meghatározni a különböző célok eléréséhez szükséges ismétlésszámokat (a sötétebb jelenti az erősebb edzéshatást).

Ugyanakkor ez a grafikon (részben) csak akkor igaz, ha az ismétlésszámokhoz (időtartamhoz) a hozzá tartozó maximális (vagy legalábbis azt megközelítő) intenzitás is társul (és az edzéscélnak megfelelő sorozatok közötti pihenőidő).

  • Azaz a maximális erőt csak akkor fejleszti az 1-3 ismétléses sorozat, ha az 90-100%/1RM-en történik, megfelelően hosszú pihenőkkel (hiába is nyomkodnánk 40%/1RM súllyal egyeket a max. erőért).

  • Az erősportok esetében a teljesítményben jelentős szerepe van a glikolízis hatékonyságának is, ezért a teljesítmény növeléséhez nem csak az elengedhetetlen, hogy az energiaellátás átnyúljon az anaerob laktacid (glikolízis) zónába, hanem az is, hogy az akut hipoxiát idézzen elő az izomban, ami megerősítheti a glikolitikus fenotípust, ezáltal fokozva az anaerob teljesítményt.
  • Vagyis az erő/teljesítmény fejlesztéséhez az 5-8, az erő-állóképesség fejlesztéséhez a 10-14 ismétlés mellé egy kihívást jelentő (nem feltétlenül maximális) intenzitás is szükséges.

  • A szarkoplazmatikus hipertrófia és a rövidtávú állóképesség szintén csak akkor fokozódik, ha a munkaszakasz végén közel teljes a kimerülés, vagyis az intenzitásnak maximálishoz közelítőnek kell lenni.
  • Ez a kimerülés a szarkoplazmatikus hipertrófia esetében a "testépítős" izombukást jelenti (hogy ez valójában mennyire hasznos, arról itt), míg a rövidtávú állóképesség esetében a 90%/HRmax értéket jelenti.

A miofibrilláris hipertrófia viszont nagy jelentőségű kivétel az edzésprogramozás szempontjából. A grafikon szerint a miofibrilláris hipertrófiát célzó edzés maximális hatékonyságú 1 ismétléses sorozatokkal is. De miként lehetne 100%/1RM intenzitás mellett az izom méretét növelni? Sehogy, a gyakorlatból is tudjuk, hogy közel maximális intenzitással lehetetlen volumenedzéseket végezni, ami viszont a funkcionális izomtömeg növekedésének alapfeltétele (vö. izomnövelés).

  • Ilyenkor arról van szó, hogy az erő/teljesítmény zónához tartozó intenzitással végzünk alacsonyabb (akár 1) ismétlésszámos sorozatokat, abból viszont sokat (persze rövidített pihenőkkel), hogy a funkcionális izomnövekedés alapfeltételét jelentő volumen teljesíthető legyen (pl. 20x3@81%/3 perc vagy 30x2@83%/2 perc). Mivel az ilyen edzés végére is teljes lesz a kimerülés (és ez feltétel is, de csak az edzés végére), a pozitív biokémiai válaszok is lehetővé válnak (enzimműködés, hormonszint és génaktivitás, ill. idegrendszeri alkalmazkodás).
  • Egy gyakorlati példa: ha (Bill Starr táblázata szerint) 85%-on 5 ismétlésre vagyunk képesek (amivel értelemszerűen nem mehet több sorozat szabályosan), akkor (Prilepin lentebbi táblázatát is felhasználva) 3x4 ismétlés helyett (ami az ajánlott volumen alja) inkább 10x2-t teljesítünk (ami viszont a volumen felső határa Prilepin ajánlásában). Máris képesek voltunk közel megduplázni a volument adott magas intenzitáson, az idegrendszer és az izomműködés energiaellátásának túlerőltetése nélkül, csupán az által, hogy alcsonyabb sorozatonkénti ismétlésszámra váltottunk.

A volumen meghatározása

Kellő tapasztalat hiányában az alábbi táblázat adhat iránymutatást az edzéscélnak megfelelő intenzitáshoz célszerű volumen vonatkozásában. Ökölszabályként az edzésenkénti összes ismétlés száma valahol 15 és 60 között van, ide nem értve a 60% alatti munkát.

  • Figyelembe kell venni azonban, hogy a 60% alatti munka is okoz fáradtságot, de az alacsony intenzitás miatt a volumenét nem érdemes számolni (tulajdonképpen már a 70% alattit se nagyon).

A. S. Prilepin 1980-1985 között (haláláig) a Szovjetunió súlyemelő csapatának vezetőedzője volt, és vitathatatlanul a legsikeresebb súlyemelő edző a Szovjetunió történetében. Edzésnaplóikon keresztül a szovjet sportolók ezreit tanulmányozta, metaanalízissel meghatározta azokat a pontos halmazokat, ismétléseket és intenzitásokat, amelyekkel ők maximalizálni tudták az erőnövekedésüket. Az eredmények felhasználásával Prilepin egy táblázatot dolgozott ki, amely azóta az erőedzések tervezésének fő iránymutatója bármely olyan sportágban, ahol a sportági képzésben az erő, mint fejlesztendő képesség jelen van.

A volumen elosztása

Haladó szinten (amennyiben az edzés általános célú) az edzés során célszerű a terhelés különböző edzéshatású zónáin végighaladni. pl.:

Vagy az erő és teljesítmény célokat még jobban előtérbe helyezve így pl.:

Az edzéscélnak megfelelően egyik vagy másik zóna nagyobb súlyt kaphat, vagy éppen teljesen el is maradhat.

  • Pl. a maximális erőt fejlesztő zónát akkor érdemes hangsúlyosabban alkalmazni, ha a cél a maximális erő (1RM) tényleges kifejtése, ekkor viszont csökkenteni kell az erő/teljesítmény zónában végzett munkát, az állóképességi zónákat pedig teljesen kihagyni. Pl. 150kg 1RM-céllal így (plusz pár könnyű, kiegészítő szett).

  • Míg volumenedzések (alapozás) során a maximális erőt fejlesztő zónát kell kihagyni, és az erő/teljesítmény zónában végzett munkát növelni (pl. 5x5; 6x5; 8x4 vagy 12x5; 15x4; 20x3).

A volumen elosztása intenzitás szakaszban

A módszerek tárháza gyakorlatilag végtelen, de intenzitás munka lévén alapelvárás a magas intenzitás. Alkalmazható hétről hétre lineáris rámpa (pl. 3x1 90%/1RM fölötti súllyal, azt minden héten emelve, amíg megy), vagy hullámozhat is az intenzitás. A back off munka szintén változatos lehet, azt az egyéni célok határozzák meg, de azt mindenképpen érdemes szem előtt tartani, hogy korlátozottan lehetséges az emberi vázizmok erejét és kitartását egyidejűleg fejleszteni (Hickson, 1980).

  • Az intenzitás szakasz egy megjelenési formája Prilepin munkáján alapul (1. hét: 3x4 + 1x3@80%/1RM; 2. hét: 4x3@85%/1RM; 3. hét: 3x2@90%/1RM; 4. hét: 3x1@95%/1RM), a back off munka (vagy annak hiánya) itt is konkrét cél és egyén függő.

A pihenőidő

Az edzés során alkalmazandó pihenőidőt az edzéscél (az edzéscélhoz tartozó terhelés jellege) határozza meg (bövebben itt és itt).

Az edzésgyakoriság

Az anyagcsere szuperkompenzációjának és az idegrendszer helyreállásának időtartamát figyelembe véve alapesetben az egyes mozgásmintákat 4 naponta érdemes gyakorolni. Ez biztosíthatja, hogy a következő edzés még az anyagcsere szuperkompenzációjában történjen, de az idegrendszeri helyreállás már teljes legyen (vö. a terhelés összetevői/gyakoriság, és adaptáció).

Az edzések programozása (az izom szerkezeti regenerációját figyelembe véve) két alapelv szerint történhet: teljes regenerációs vagy kumulatív hatású.

  • Az alábbi programozási módszerek az izomra fókuszálnak, de figyelembe kell venni, hogy a mozgás szervrendszerének egyéb elemei (különösen az ízületek, inak és szalagok) még az izomnál is nehezebben regenerálódnak, valamint a mentális fáradás és a homeosztázis hormonális egyensúlyának zavara is megjelenhet a túlerőltetett edzésmunka hatására. Így hosszabb tervezett pihenő, terhelés-visszavétel vagy könnyített edzésperiódus idővel minden esetben szükségessé válik.
  • Jellemzően ezt minden további nélkül biztosíthatja az alacsony(abb) volumenű intenzitás munka, ill. a maxolást megelőző, majd azt követő könnyített időszak. A mentális felfrissülés érdekében akár pár hetes, az erő-állóképességet előtérbe helyező időszak is beiktatható (4-6 hét "testépítős" edzés is belefér).

Teljes regenerációs programozás

Úgy célszerű alkalmazni, hogy a nehéz edzés olyan mértékű szerkezeti sérülést okozzon az izomban (a magas intenzitás és volumen miatt), hogy a teljes regeneráció előtt ne is lehessen egy újabb hasonló nehézségű edzést elvégezni.

  • Nem marad kellő számú ép, munkába vonható, és az adott intenzitáson a volumen teljesítéséhez szükséges motoros egység, amelyeket a sérülés hatására kikapcsoló motoros egységek helyére be lehetne sorozni.

Az ilyen nagy volumenű, nehéz edzést követően meg kell várni, amíg az izom szerkezete teljesen regenerálódik, és csak ezután lehet az újabb ugyanolyan, nehéz és jelentős mennyiségű mikrosérülést okozó edzést teljesíteni.

  • 12 napos mikrociklus esetén az edzések 4 naponta követik egymást nehéz - könnyű - előkészítő elosztásban.

  • 14 napos mikrociklust akkor érdemes tervezni, ha fontos a heti munkarend, ekkor 2 teljes hét egy mikrociklus. Az edzésbeosztás terhelhetőségtől függően 5-5-4 (nehéz - könnyű - előkészítő), vagy ha jó a regenerációs képesség, be lehet/kell vezetni még egy edzést, és 4-3-4-3 (nehéz - könnyű - szintentartó - előkészítő).

  • A 16 napos beosztás még több regenerációs időt biztosít a nehéz terhelések között. Az edzések 4 naponta követik egymást nehéz - könnyű - szintentartó - előkészítő elosztásban.

A kiegészítő edzések célja a regeneráció elősegítése, az anyagcsere és idegrendszer emelkedett teljesítményszintjének fenntartása.

  • A könnyű edzés egy a regenerációt elősegítő átmozgató jellegű edzés, a szintentartó edzés egy nehéz, de a fő edzések közötti regenerációt nem befolyásoló munka, míg az előkészítő edzés a következő nehéz terhelést előzi meg, és azt hivatott biztosítani, hogy a nehéz edzésen az idegrendszer és az energiaellátó rendszer is maximumon legyen.

Ha a teljes regenerációs programozásban a nehéz edzésen alkalmazott intenzitás/volumen kombináció nem érinti az adott intenzitáson munkába vonható magas ingerküszöbű motoros egységek döntő többségét, akkor a szerkezeti regeneráció után jó eséllyel mindig ugyanazon motoros egységekhez tartozó rostokat edzük meg, míg a többi gyakorlatilag edzetlen maradhat.

  • Alacsonyabb volumenű munkát célszerűbb valamilyen kumulatív metódussal végezni, melynek során összességében több motoros egység lesz munkába vonható (de ennek ára van).

Kumulatív hatású programozás

Amennyiben egy nehéz edzés után a teljes regenerációt megelőzően (pl. 4 nap vagy egy hét múlva) képesek vagyunk elvégezni egy újabb nehéz edzést, tehát maradt elég ép (vagy kevésbé sérült) motoros egység, amely képes elvégezni a munkát, akkor a további terhelés(ek) során olyan motoros egységeket vonhatunk be, amelyekre a korábbi terhelés(ek)kor nem volt (vagy nem a kikapcsolásukhoz vezető mértékben volt) szükség.

  • Igen nagy a szabadság a terhelések ilyen módszerrel történő elosztása terén. A lényeg, hogy az első terhelés, és az izom teljes szerkezeti regenerációja között végzett nehéz edzések során minden alkalommal újabb és újabb motoros egységeket lehet aktiválni, és adaptációt kiváltani.

  • A regenerációt követően viszont az érintett (működésből kivont) motoros egységek újra besorozhatóvá válnak, vagyis az izom szerkezetét is érintő terheléseket, és az erre várható adaptációs választ mindig egy tetszőleges, megközelítőleg 14 napos intervallumon belül kell értelmezni (akkor is, ha a terhelés folyamatos több héten keresztül).
  • Ezt a guggolás és felhúzás esetén különösen érdemes szem előtt tartani, mert a két gyakorlat által igénybevett izmok jelentős átfedésben vannak (ugyanakkor mindkettő alap és versenygyakorlat is), ezért érdemes átgondolni a két gyakorlat súlyozását, főleg haladóbb szinten (és még mindig naturál, és nem csak éppen üres, vagy még le nem bukott sportolókról van szó).

Mivel ennél a módszernél az össz. terhelés el van osztva több edzésre, ezért az egyes terhelésadagok a pillanatnyi teljesítőképességet, terhelhetőséget nem fogják megközelíteni sem, így az edzéshatás is sokkal mérsékeltebb lesz (összességében is). A több alkalomra elosztott, edzésenként kevesebb munka által kiváltott mikrosérülések mennyisége elmarad attól, mint ha egyben végeztük volna el (vö. protective effect), ezért az edzésterhelés által kiváltottt morfológiai válaszok is szerényebbek lehetnek csak, mint ahogy a biokémiai válaszok is (ez a fent említett "ár").

  • A funkcionális izomtömeg növelése terén ez a módszer csak addig működik, amíg az egyes önálló, nehéz terhelések mértéke elegendő ahhoz, hogy hatásuk kiváltsa a fejlődéshez szükséges adaptációs válaszokat. Valamint az energiaellátás színvonalában is csak addig történik fejlődés, amíg ez egyes terhelések elegendő mértékűek ahhoz, hogy az energiaellátó-rendszerekben kiváltsák az egyes enzimrendszerek hatékonyságának javulását.
  • A terembe járók 99%-a azonban ezt soha nem fogja korlátozó tényezőként megtapasztalni, mert vagy nem jut el eddig, vagy már sokkal hamarabb szakértőhöz fordul.

Az elvégzett ismétlések száma és az intenzitás itt is azonos lesz azzal, mint ha egyben végeztük volna el, ezért az idegrendszeri alkalmazkodás (a motorikus képességek fejlődése) megegyezhet.

  • Amennyiben a miofibrilláris hipertrófia nem cél (vagy egyenesen kerülendő), a volumenterhelés terén ez a módszer (vagyis a gyakori, de kis volumenű edzés) célravezetőbb lehet (legalábbis egy adott szint eléréséig).

Ezek a korlátok a magasabb volumenű, teljes regenerációs edzések esetén is fennállnak (ott is az egy adott edzésterhelés váltja ki az edzéshatást), csak abban az esetben a plató (a teljesítőképesség maximuma) jóval magasabban lesz, hiszen sokkal erősebb akut hasznos stresszt (nem szimplán krónikus fáradást) tudunk biztosítani a több munkával.

  • Azt sem érdemes figyelmen kívül hagyni, hogy az elvégzett edzésmunka a fejlődés vagy nem fejlődés vonatkozásában csak egy tényező, ezen kívül még számos körülmény befolyásolja (általános stressz, étkezés, pihenés stb.).

Kumulatív hatású edzésprogramozást célszerű alkalmazni, ha az edzésenkénti volumen a magasabb intenzitászónákban jelentősen alatta marad a teljesítőképesség általi maximumnak.

  • Ilyen különösen az általános célú (vagy a funkcionális izomtömeg gyarapodását nem célzó) erőedzés, a testépítő jellegű szarkoplazmatikus hipertrófiát előtérbe helyező edzés, és az alapozást követő formábahozó időszak edzései, de ilyen az alacsonyabb volumenű (klasszikus 5x5) alapozás is.

Vegyes programozás

A teljes regenerációs módszer nagy volumenét is lehet kumulatív metódussal alkalmazni, ilyenkor hullámoztatni kell az intenzitást annak érdekében, hogy minden edzésen más ingerküszöbű motoros egységek legyenek besorozhatóak.

  • A különböző intenzitású munkavégzést a motoros egység készlet különböző ingerküszöbű elemei hajtják végre. Adott intenzitású munkát (erőkifejtést) az arra az erőkifejtésre képes és annak megfelelő ingerküszöbű motoros egységek képesek biztosítani. Az alacsonyabb ingerküszöbűek nem feltétlenül vesznek részt a munkában (Wakeling és munkatársai, 2006), ill. nem az összes, besorozásukat vagy gátlásukat a szomatomotoros rendszer szabályozza.

A korábbi nagy volumenű és intenzitású edzés okozta szerkezeti sérülések regenerációjának hiánya ellenére is teljesíthető így a következő nagy volumenű és intenzitású edzés (a teljesítőképesség egyéb tényezőinek fennállása esetén).

  • Az eltérő intenzitás garantálja, hogy nem ugyanazoknak a magas ingerküszöbű motoros egységeknek a munkája szükséges minden edzésen.
  • Gyakorlati oldalról ez az eltérő intenzitás inkább azt garantálja, hogy elvégezhető lesz a következő edzés, mivel a megelőző edzés intenzitásához tartozó ingerküszöbű izomrostok sérültek (legalábbis jó esetben a döntő többségük), így motoros egységeik ki vannak kapcsolva, nem besorozhatóak.

A munkába a besorozható alacsonyabb ingerküszöbű motoros egységek közül is újabbak vonhatóak be (mivel a korábbi edzésen munkába vontak sérültek, és még ki vannak kapcsolva a működésből). Így ezzel a módszerrel nagymértékben növelhető (mind a magas, mind az alacsonyabb ingerküszöbű motoros egységek terén) a sérülést szenvedő, majd adaptálódó izomrostok száma, valamint a neurális adaptáció hatására a magasabb ingerelhetőségű motoros egységek alacsonyabb ingerküszöbű, könnyebben munkába vonhatóakká alakulhatnak (vö. adaptáció).

  • Over-reaching állapot idézhető elő vele (vö. fáradás, túledzés), vagyis az az állapot, melynek hatására (a regenerációs képességnél magasabbra emelt terhelés(eke)t követő optimális terhelésű és időtartamú regenerációs szakasz után) kedvező teljesítménynövekedés érhető el (Stone és munkatársai, 2006).

  • A gyakorlatban ez egy 60 ismétléses, 1 órás időkeretben végzett metódust alapul véve (a többi edzésnaptól, terhelhetőségtől és regenerációs képességtől függően) a következőképpen nézhet ki.

Viszonylag nagy a mozgástér, akár a fenti metódus fele is működhet, heti ciklusban pl. 1. nap: 12x5@75%, 8. nap: 20x3@81% (vagy 15x4@77% és 30x2@83%), és utána egy teljes regenerációnyi pihenő (kiegészítő/szintentartó edzésekkel), vagy következhet valamilyen intenzitás ciklus.

  • Növelhetjük is a terhelést az egy regenerációs időszakon belüli plusz egy edzéssel (pl. 1. nap: 12x5@75%, 5. nap 15x4@78%, 9. nap 20x3@81%).
  • Így már 3 nehéz edzést végzünk szerkezeti regeneráció nélkül (ha bírjuk).

A módszer a pillanatnyi teljesítőképesség határait feszegeti, ezért ha már nem hoz többet eredményt, és nem emelhető tovább sem a hasznos volumen, sem az intenzitás, akkor jó eséllyel az adott életkörülmények által behatárolt potenciálunk végére értünk. Hogy ez kinek mekkora teljesítményt vagy maximális erőt fog jelenteni abszolút számokban, az az egyéni adottságok függvénye is, de ennél nagyobb teljesítményre csak életvitelszerű sportolás vagy szerhasználat mellett lesz lehetőség.

  • Fontos, hogy az ilyen nagy megterhelésű programot néhány alkalom után célszerű megszakítani kisebb terhelésű (pl. valamilyen 6-10 hetes volumen-transzformációs, vagy más intenzitás) módszerrel, de egyetlen ilyen mezociklus is alkalmazható pl. egy periodizációs program alapozó szakaszaként.
  • Egyrészt az általános fáradtság (stressz) fel tud szaporodni a szervezetben attól függetlenül, hogy a teljes szerkezeti és idegrendszeri regenerációk megtörténnek közben, másrészt az unalom is a fejlődés gátjává tud válni.
Kapcsolat: natstrength@gmail.com