A guggolás

Guggolás

A guggolás a legfontosabb, teljes értékű eszköz az erő és az izomtömeg növeléséhez. Komplex mozgásmintaként lehetővé teszi a térdfeszítő izmokon túl a törzs, és aktiválva a hátsó mozgáslánc izmait, a csípő, ill. a vádli közvetlen edzését is.

A hátsó mozgáslánc kifejezés azokra az izmokra utal, amelyek a csípő feszítésében, a guggolás alsó holtpontján a behajlított csípő kiegyenesítésében vesznek részt. Ezek az izmok a térd hajlító izmai, a farizmok és a csípő közelítő izmai.

A guggolás során igénybe vett izmok fontosak az ugráshoz, húzáshoz, toláshoz és minden más mozgáshoz, melyhez a test alsó részének ereje is szükséges. Mivel a való életben igen ritkán fekszünk neki egy-egy erőt próbáló feladat teljesítéséhez, a guggolással a testi erő alapját teremthetjük meg.

A guggolás jellemzői, követelményei

A guggolás és variációi meglehetősen bonyolult mozgásmintát képviselnek, amelyhez az egész kinetikus lánc összehangolt működése szükséges.

A megfelelő technikájú végrehajtás megköveteli:

a felsőtest és a csípő stabilitását, hogy a súlyt biztonságosan tartani és mozgatni tudjuk;
a csípő- és bokaízületek mobilitását, hogy a munkavégzés a megfelelő mozgástartományban és minőségben történhessen;
a mozgásban részt vevő izmok erejének egyensúlyát, hogy a kinetikus lánc összes eleme funkciójának megfelelően működjön.

Egyensúly

A guggolás során az emberi test és a súlyzó egy emelőrendszert alkot, ennek a rendszernek minden esetben egyensúlyban kell lenni. Ez a követelmény akkor teljesül, ha a rendszer közvetlenül a tömegközéppontja alatt van alátámasztva. Ezért egyensúlyban a tömegközéppont mindig a talp-közép vonalába esik.

A rúd, mint a rendszer (többnyire) legnehezebb összetevője, mindig a talp-közép fölött helyezkedik el.

A hatékonyság maximalizálása érdekében az emelőrendszer egyensúlyának a végrehajtás minden pillanatában meg kell lennie. A rudat függőlegesen kell mozgatni, nem szabad engedni, hogy előre induljon meg.

Erőkarok

Az erőkar egy erő hatásvonalának a forgástengelytől mért távolsága. Ha nagyobb az erőkar, nagyobb forgatónyomaték ébred az ízületben, és nagyobb erő is szükséges az ellensúlyozására.

A guggolás kinetikus láncában három erőkar befolyásolja az erőkifejtést, az izomaktivációt és az ízület mechanikai terhelését:

a térd és a rúd,
a csípő és a rúd,
a boka és a rúd közötti.

A térd és a csípő erőkarjainak összege a combcsont vízszintes és párhuzamos helyzetében maga a combcsont hossza. A különböző technikák alkalmazásával (ha a mélység konstans és a állásszélességek is a szokásosak) a teljes erőkar nagysága (minden síkot figyelembe véve) nagyjából állandó, érdemben csak az eloszlása változik.

A boka és a rúd közötti erőkar megfelelő mobilitás esetén irreleváns, annak hiánya nem a teljesítményt befolyásolja, hanem a technika minőségét rontja, vagy meg is akadályozza a helyes technikájú kivitelezést (ami persze kihat a teljesítményre).

Az erőkarok a törzs dőlése függvényében
(zárt láb esetén)

A térd teherviselő képessége kisebb a csípőénél, az erőkifejtés szempontjából ezért a cél az, hogy a térdre ható erőkar jelentősen kisebb legyen, mint a csípőre ható. A legkisebb terhelés akkor éri a térdet, ha a törzs előredőlt, és nincs erőkar a térd és a rúd között. Ekkor a térdet érő kisebb terhelés, és a hátsó mozgáslánc nagyobb erőkifejtésre képes izmainak aktivációja miatt nagyobb súly mozgatható.

A másik véglet, ha a törzs függőleges, és csak a térd és a rúd között van erőkar, ekkor nő a kisebb erőkifejtésre képes térdfeszítők, és csökken a hátsó mozgáslánc aktivációja, emellett a térdet aránytalanul nagy (és káros) terhelés éri, ezért sokkal kisebb az alkalmazható súly is.

Minél nagyobb a törzs előredőlése, annál inkább a talp-közép és a rúd vonalába tud kerülni a térd, annál inkább függőleges tud maradni a lábszár, ezzel pedig kisebb lesz az erőkar a térd és a rúd között, vagyis kisebb terhelés éri a térdízületet. Ezzel együtt nő a térdszög, csökken a térdízület mozgástartománya, nagyobb súly alkalmazható, amennyiben ez a cél.

Az erőkarok az alkalmazott terpesz függvényében

Látszólag érdemes lenne minél nagyobb terpeszt alkalmazni a guggolás során, hiszen a szélesebb terpesz alkalmazásakor mindkét erőkar csökken.

Ez azonban nem lehetséges, a combcsont vízszinteshez viszonyított állandó helyzetében mindkét erőkar nem tud csökkenni egyszerre. A látszólagos csökkenésnek a nézőszögből fakadó torzítás az oka. A fenti képen az látszik, hogy a terpesz növelésével a combcsont egyre rövidebb lett, ami nyilván nem történhet meg. Azonban az ultraszéles guggolást szemből is megvizsgálva kiderül, hogy ebben az állásban nem a térd és a rúd között, hanem a rúd tömegét közvetítő gerinc (pontosabban az erőt közvetítő forgáspont, a csípőízület) és a térd között jelenik meg az erőkar jelentős része.

Továbbá a rúd és a csípő, ill. a rúd és a térd között is van erőkar (ez oldalnézetből látszik).

Az ultraszéles terpeszű technikát ruhás (equipped) erőemelők alkalmazzák. Ezzel a technikával a törzs közel függőleges tud maradni, cserébe a térdre ható erőkar jelentősen megnő.

A guggoló-ruha tartó jellegű ruha, azaz a test erejétől függetlenül hozzáad a teljesítményhez, segít megindítani a mozdulatot az alsó holtpontról, ill. egészen addig, amíg a mozdulat el nem ér addig az ízületi szöghelyzetig, ahol a térdfeszítő izmok a legnagyobb forgatónyomatékot képesek a térdízületben létrehozni (kb. 60-80°).

A térdre ható többlet erő jelentős részét elnyeli a ruha, így az nem mérvadó, viszont a kisebb előredőlés ténylegesen kisebb terhelést ró a csípőre, továbbá látni kell, hogy a térdszög nagy és a törzs közel függőleges, tehát a rúd útja a lehető legrövidebb, ezáltal a befektetett energia (munka) a lehető legkisebb. Mindezek által a legnagyobb súlyok mozgathatók meg ezzel a technikával (és a ruhának köszönhetően).

Egy átlagos felépítésű, guggoló-ruhát nem alkalmazó (RAW) sportolónak azonban célszerű szűkebb terpeszben végezni a guggolást, mert ugyan a csípő terhelését ő is csökkenteni tudná az ultraszéles állással, de ezzel (a többlet terhelést felvevő ruha hiányában) túlterhelné a térdízületet, mely sokkal érzékenyebb terület.

A terpesz nagysága és a rúd helyzete

A testfelépítés eredendően meghatározza, hogy milyen technikával lehet kiegyensúlyozottan, a lehető legnagyobb teljesítménnyel guggolni.

Adott cél esetén ettől el lehet térni, azonban ez mindig a teljesítmény romlását okozza.

Az alkalmazott technika megválasztása eltérő adottságok függvényében

Ahhoz, hogy a lehető legnagyobb teljesítményű lehessen a guggolás, ki kell választani a testfelépítésnek megfelelő technikát. Ennek első lépése a combcsont és a törzs arányának megállapítása.

Alkalmazott technika:

ha a combcsont hosszabb a törzsnél: minél nagyobb az eltérés, a közepeshez képest annál szélesebb terpeszt célszerű alkalmazni, és magasabbra tenni a rudat;
ha a combcsont rövidebb a törzsnél: minél nagyobb az eltérés, a közepeshez képest annál szűkebb terpeszt célszerű alkalmazni, és mélyebre tenni a rudat;
ha a combcsont és a törzs egyenlő hosszú: közepes, vállszélességű terpeszt, és a két előbbi közötti rúdelhelyezést érdemes alkalmazni.
Az ilyen felépítésű sportolóknak adatik meg egyedül a választás lehetősége: szélesebb terpesz, lentebb felfekvő rúd (low bar guggolás), vagy szűkebb terpesz, magasabban lévő rúd (súlyemelő guggolás).

A fentiekből következik, hogy a guggolás során alkalmazott technikát nem az aktuális divat alapján érdemes kiválasztani, hanem a biomechanikai sajátosságok figyelembevételével.

Mert pl. hiába szeretne egy rövid combú és hosszú törzsű sportoló széles terpeszben guggolni, adottságai a széles terpesszel kiegészülve azt jelentenék, hogy kis túlzással valahova a derekára kellene tenni a rudat, ami nyilván nem fog menni.

Amennyiben a guggolás során a comb izmainak aktivációja is szempont (vagy csak az), az alábbiak figyelembevételével érdemes a terpesz szélességét megválasztani.

A rúdfogás

A rudat nem csuklóból, vagy a kar erejével kell a helyén tartani, hanem az alkalmazott technikától függően a csuklyán, vagy a háton és a deltaizmokon kell nyugodnia, ezért egyéni preferencia kérdése, hogy csak felső madárfogással fogunk rá, vagy hüvelykujjal át is fogjuk.

A fogás szélessége a váll szélessége és rugalmassága, ill. az izomtömeg függvényében változhat, de mindig a vállakhoz minél közelebb érdemes megfogni a rudat, mert úgy a hátsó deltákon is nyugodhat.

A felsőtest stabilitásának és feszességének alapkövetelménye, hogy a lapockák zártak legyenek. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy közelítettek és süllyesztettek.

Ennek a pozíciónak az eléréséhez népszerű ajánlás az, hogy a könyököt nyomjuk a rúd alá, és húzzuk a rudat lefelé a széles hátizom munkájával. Ezt felejtsük el! A guggoláshoz nem kell a felső végtag közreműködése.
A lapockákat nem a vállízületen keresztül (annak feszegetésével) kell a kívánt pozícióba hozni, főleg nem, ha már a rúd is nyomja azokat, és kevésbé képesek szabadon mozogni.

A lapocka kívánt zárt helyzetét két mozdulat eredményezi (a rúd kivétele előtt), a lapocka közelítése (retractio) és a lapocka süllyesztése (depressio). Az előbbi a rombuszizmok, utóbbi a trapézizom alsó részének igénybevételét jelenti.

Ha a rombuszizmok és a trapézizom alsó része a funkcióját nem képes ellátni, akkor ideje az izomegyensúllyal is törődni egy keveset.

A rúd kivétele és visszatétele

A rúd kivételénél a legfontosabb, hogy mindig az állvánnyal szemben kell állni. Soha ne a visszatételhez kelljen hátrálni, nem lehet látni, hogy hova kell visszatenni a rudat, nem biztonságos.

A kivett rúddal nem kell túrázni, maximum 2-3 hátralépéssel fel kell venni a megfelelő szélességű alapállást.

A kívánatos az, hogy oldalterpeszben álljunk a rúd alá. Ez azonban csak J kampóval szerelt keret vagy állvány esetében alkalmazható, ami szabad teret hagy a rúdnak felfelé. Ezek jellemzően nem tartozékai a mai fitness-termeknek.

Helyettük megtalálhatóak az ehhez hasonló megoldások, melyekből csak haránt terpeszben biztonságos a rudat kiemelni, mert ha pont nem passzol a sportoló magassága a kerethez, a térd kiegyenesítése előtt beleütközhet a rúd a felső tartóba, ami nagy súlynál nem biztos, hogy segíti a koncentrációt és a szilárd tartást.

A rúd visszatételéhez előre kell lépni, amíg a rúd meg nem érinti az állvány függőleges részét. Nem egyből a tartóba kell letenni a rudat, mert előbb-utóbb mellé esik, előbb neki kell tolni az állvány függőleges részének.

A guggolás mélysége

A guggolás összes variációjánál olyan mélyre kell guggolni, amennyire csak lehetséges. A combcsont vízszintes helyzetében a négyfejű combizom által szolgáltatott elülső (térdfeszítő) erő egyensúlyban van a hátsó erőt biztosító térdhajlító izomcsoporttal. Részleges guggoláskor túlnyomórészt a négyfejű combizom dolgozik, ezért nincs egyensúly.

Az IPF versenyszabályzatának hivatalos, 2013-as MERSZ fordítása szerint a követelmény az, hogy "a csípőcsontnál a láb felső része mélyebbre kerüljön, mint a térd legfelső csúcsa".

A részleges guggolást jellemzően a legtöbb ember közel függőleges törzzsel végzi, mert azt mondták nekik, hogy így védjék a hátukat a nyíró erők ellen. Valójában ezeknek a nyíró erőknek a csigolyák között kellene feldarabolni a gerincet, de ez lehetetlen, ilyen még soha nem történt. Azonban ez a félretájékoztatás azt eredményezi, hogy nagy és felesleges stressz éri a térdüket.

Részleges guggolás esetén az erőegyensúly hiánya azt jelenti, hogy a négyfejű combizom által a sípcsont térdízületi végére kifejtett erőt nem tudja ellensúlyozni a hajlító izmok által kifejtett erő. Az eredmény egy valódi elülső térdnyírás.

A másik probléma a részleges guggolással az, hogy a rövid (még a holtpontig sem terjedő) mozgástartomány miatt a valódi képességeket messze meghaladó terheléssel lehet végrehajtani, és ez tovább növeli a térdet érő nyíróerőt.

A harmadik pedig az, hogy részleges guggoláskor a legnagyobb megterhelést jelentő irányváltás abban a helyzetben következik be, amikor a csípő és térd erőkarjainak eloszlása a térd szempontjából a lehető legrosszabb.

Ezen a grafikonon az figyelhető meg, hogy a térdízület egészsége szempontjából nagyon nem mindegy, hogy milyen mélységű a guggolás. Részleges guggoláskor a térdízületre ható nyomó- és nyíró erők is többszörösei a teljes guggoláskor fellépőknek.

A helyesen végrehajtott, megfelelő mélységű guggolás aktiválja a térdhajlító izmokat, így nem terheli károsan, hanem pontosan stabilabbá, ellenállóbbá teszi a térdet és erősíti a keresztszalagokat.

A guggolás mélységét a rosszul megválasztott szélességű terpesz is korlátozhatja.

A túl széles állás azt okozhatja, hogy a csípőközelítő izmok túl korán elérik a nyithatóságuk határát, ezért nem érhető el a kellő mélység.

A túl szűk állás azt okozhatja, hogy a combcsont elakadhat a medencében. Ezért ha az izomaktiváció miatt mindenképpen nagyon szűk terpeszt alkalmazunk, erre figyelni kell, és nem szabad a mélységet erőltetni, mert ez az elakadás a csípő alábillenését eredményezi, ami viszont derékfájdalmat okozhat.

Példák a különböző mélységű guggolásokra (balról jobbra):

negyed-guggolás (rogyasztás),
fél-guggolás,
a pozíció, amit gyakran összekevernek a szabályos guggolással, mert párhuzamos a comb alsó része a talajjal, de ez nem elég,
a párhuzamos teljes guggolás,
"Ass-To-Grass" (ATG) guggolás.

Légzés és öv

A gyakorlat megkezdésekor vegyünk egy közepes lélegzetet, feszítsük meg a hasizmokat és préseljünk. Ezt meg kell tartani egészen addig, amíg át nem jutottunk a felemelkedési szakasz legnehezebb részén, majd a levegőt fokozatosan fújjuk ki, az ismétlések között pedig lélegezzünk, ahogy a szükség megkívánja.

A lélegzet visszatartása és a préselés (vagyis az a jelenség, amikor zárt gégefő mellett a hasizmok és a mellkasi kilégzőizmok megfeszülnek) nagyon fontos, mivel nagyobb has- és mellűri nyomást hoz létre, amely segít rögzíteni a gerincoszlopot és a test felső részét, ami fokozza a stabilitást, és ezen keresztül a biztonságot, ill. az erőkifejtést.

A levegőnek elsősorban a hasüregbe kell jutni, a túlzott mellkasi légzés rontja a stabilitást, mert megemeli a vállakat, amitől elmozdulnak a lapockák.
A túl nagy levegővétel hatására "kidülleszkedő" hasüreg pedig kedvezőtlen környezetet (diszkomfort és túlnyúlt szarkomerek) hoz létre a hatékony haspréshez. (Ez a probléma értelemszerűen a meghúzott övvel bekorlátozott térfogatú hasüreg esetén nem jelentkezik.)

Nagyon fontos ugyanakkor az is, hogy nem szabad a gyakorlat megkezdése előtt szapora lélegzetvételeket alkalmazni (hiperventilláció), mert ájuláshoz (szinkópe) vezethet, mivel a vér széndioxid szintjének hirtelen csökkenését (hipokapnia) okozza.

A gyakorlat végrehajtása közben jelentős élettani változások következnek be:

A préselés hatására a szív pulzus- és perctérfogata csökken, a megnövekedett mellűri nyomás gátolja a nagy vénák vérének továbbítását a jobb szívfélbe, a vénás visszafolyás csökkenése miatt a vér nagyrésze a vénarendszerben gyűlik össze, miközben az artériákba kevesebb vér áramlik, csökken a pulzusnyomás és emelkedik a pulzusszám. Az agy vérellátása is megromlik, és jobb esetben csak szédülés fordul elő, de hirtelen eszméletvesztés is bekövetkezhet.

A préselés befejezését követően tovább csökken a vérnyomás, mert a mellűri nyomás hirtelen csökkenése következtében nagyobb vérmennyiséget fogadnak be a kitáguló tüdőerek, ekkor következhet be a gyakorlatot követő ájulás (súlyemelő szinkópe).

Ezután a vérnyomás hirtelen megemelkedik (overshoot), amit kompenzációs bradycardia, alacsony pulzusszám kísér.

A súlyemelő-öv alkalmazása segít nagyobb nyomást létrehozni, ami szilárdabb tartást tesz lehetővé, de maga az öv nem tart, és a versenycélokat kivéve érdemes is kerülni az alkalmazását, mert a hasizmok elgyengüléséhez vezethet, helyette inkább pont a hasizmok megerősítése legyen fókuszban.

Pneumomuszkuláris reflex

Ismert elmélet a pneumomuszkuláris reflex, amely a tüdő feszülési receptorain keresztül visszahat a vázizomzatra, és kedvezőbb feltételeket teremt az erőkifejtéshez. Valójában a jelenség nem létezik, a préselés a stabilitáson keresztül segíti az erőkifejtést, mivel a tüdő feszülési receptorai a Hering-Breuer reflex-et váltják ki, amely gátolja a további belégzést (azokra a vázizmokra hatva, amelyek a légzésben vesznek részt). Nincs igazolása annak, hogy a tüdő feszülési receptorai a sportmozgásokat közvetlenül megvalósító vázizmok motoneuronjaira is (ráadásul excitatórikus) hatással lennének.

Bandázs

A bandázs tartó jellegű kiegészítő, azaz nem a test erőkifejtését segít növelni, hanem maga az eszköz fejt ki erőt.

A negatív szakaszban a bandázs elasztikus, de kevésbé nyújtható szövetanyagában felgyülemlő feszültség tárol energiát, amely a pozitív szakaszban hozzáadódik a térdfeszítők térdízületre ható erőkifejtéséhez.
Egy vizsgálat kimutatta, hogy egyetlen átlós irányú kötés a térdkalácson mintegy 5 kilónyi erőt hozott létre. Így az az akár 6-9 átlapolás, amit egy 2 méter hosszú bandázs kiad, 30-45 kilónyi tartóerő többletet jelenthet, amely igyekszik kinyújtani a térdet a térdfeszítő izmoktól függetlenül. (Nem véletlen, hogy bandázsban a sportolók járni is alig tudnak.)

A bandázs a legtöbb ember számára egyszerűen egy olyan eszközt jelent, amely lehetővé teszi akkora súlyok alkalmazását, amelyek egyébként meghaladják az izmai erőkifejtési képességét.

Az érme másik oldalán viszont az szerepel, hogy a folyamatosan alkalmazott, vagy túlságosan szoros bandázs térdkalács-porclágyuláshoz vezethet.

A térdkalács belső, porcos ízületi felszínének felpuhulása, ami azért következik be, mert hosszan, vagy túl nagy erővel nyomódik a combcsonti ízfelszínhez, miközben egymáson elmozdulnak.

A térdsérülések megelőzése

A biztonság és a teljesítmény maximálissá tétele érdekében meg kell erősíteni a térdízület működése szempontjából fontos összes izmot és kötőszövetet. Nem csupán a térdfeszítő és térdhajlító izmok tartoznak ide, hanem a csípőtávolító és a combkirotátor izmok is. A guggolás során munkába vont izmok erejének egyensúlya biztosítja, hogy a térd az egész mozgástartományban a csípő és a boka által kijelölt függőleges síkot tartsa. Az izomzati egyensúlyról anyag itt.

A legjellemzőbb a csípőtávolító és kirotátor izmok gyengesége, aminek eredményeként a térd becsuklik. Ez korrekciós gyakorlatokkal kijavítható, és ki is kell javítani, mielőtt nagy súlyokkal elkezdődhetne a munka.
A térdek pozitív szakaszban való enyhe beesésével nincs gond (ha nyitott volt a csípő és a térdek nem kerülnek beljebb a csípő és a boka által kijelölt függőleges síknál), de ha a diszbalansz kijavítása helyett eleve arra építünk, hogy ez a "technika" majd segíti a nagyobb súly rúdra pakolásának lehetőségét, akkor a végeredmény bizonyosan nem enyhe lesz. Ha pedig nem az, akkor fokozott terhelésnek lesznek kitéve mind az érintkező laterális ízületi felszínek (kisebb ízületi felszínen oszlik el az ugyanakkora vagy nagyobb terhelés), mind a laterális meniszkuszok, mind az elülső keresztszalagok.

A meniszkuszok (a teljes ízületi felszínre eloszló természetes terhelés mellett) kiegyenlítik a térdízület két ízfelszíne közötti egybevágóság hiányát (incongruentia). A térdízület minden helyzetében más helyzetbe kerülnek, és más alakot vesznek fel. De ez a képességük csak a természetes ízületi mozgáskiterjedésre igaz, becsukló térdeknél megnő a meniszkuszok terhelése is, aminek sérülés lehet a végeredménye.

Nem szabad sem túlságosan befelé, sem túlságosan kifelé fordított lábfejjel guggolni, mert túlterheli a térdet, és előbb-utóbb fájdalomhoz, sérüléshez vezet. A lábfejnek mindig a csípő és a boka által kijelölt irányba kell állnia.

A térdsérülések további okozója lehet a fentebb már részletezett elégtelen mélységen kívül, az alsó holtponti helyzetbe való belezuhanásból történő visszarúgózás.

Ebben az esetben nem a reaktív erő igénybevételéről van szó, hanem a térdet körülvevő kötőszövet (viszonylag csekély rugalmasságából adódó) energiatárolásának kihasználásáról. Tulajdonképpen úgy viselkedik, mint a bandázs, csak közel sem olyan ellenálló.
Ez a "technika" működik ugyan, de mivel a szalagok csekély mértékben nyújthatóak, és az ellenállóképességük is véges, ill. a túlnyújtásból nem képesek eredeti hosszukat visszanyerni, a térd megfelelő stabilitásának végleges elvesztésével járhat.

Erőemelő guggolás (low bar squat)

Az erőemelők nem önmagában az erő fejlesztésére törekednek a guggolással, hanem a minél nagyobb súly megmozgatására, az alkalmazott technika is ezt a célt szolgálja. Ez a vállnál némileg szélesebb terpeszt, alacsonyabban (a lapockán) felfekvő rudat és előredőlő törzset jelent.

Amennyiben ezt a testfelépítés lehetővé teszi. Akiknek viszont nem, azok kénytelenek lesznek beérni egy kevésbé a mozgatott tömegre specializált kivitelezéssel.
Vagy ha ennek ellenére erőltetik, akkor majd a mélységet nem találják, vagy a rúd nem akar a talpközép fölött maradni, és az erőkifejtés helyett a folyamatos egyensúlykeresés lesz fókuszban.

A végrehajtás során a csípőfeszítő izmok dominanciája jellemző, mivel a csípő és a rúd közötti erőkar nagyobb, mint a térd és a rúd közötti, vagyis a csípő kap nagyobb terhelést, ami egyrészt jobban képes elviselni azt, másrészt nagyobb erőkifejtésre is képes.

A mozdulat a csípő hátratolásával indul, ez biztosítja, hogy a törzs kellően előredőljön és a térdre ható erőkar ne legyen túl nagy. Az alsó pozícióba érve egyből meg kell indítani a felállást a fenék felfelé emelésével, miközben tartani kell a csípőt, nem szabad előredőlni.

Az egyensúlyozási probléma általában azt jelenti, hogy a hát szöge nem megfelelő (a törzs túl függőleges), előrébb kell dőlni.

Itt jön a képbe a testfelépítés, mert ha rövid a törzs, akkor ez az előredőlés nem valósítható meg a csípő emelkedése nélkül, akkor pedig a mélység nem lesz meg, el kell engedni a low bar-t (de legalábbis magasabbra kell tenni a rudat).

A technika a boka kisebb mértékű hajlékonyságát igényli, mint a szűkebb terpeszű súlyemelő típusú guggolás. Ha a forma a mélységet kivéve jó, akkor majd maga a gyakorlat ismétlése fogja a kevésbé laza izmokat megnyújtani a tökéletes mélység eléréséhez. A térdkalács teteje (A) alá kell esnie a csípőízületnek (B).

Súlyemelő guggolás (high bar squat)

A súlyemelő guggolásnál a rúd magasabbra, a csuklyásizom felső részére kerül. Az alapállás a vállnál némileg szűkebb, és a kiinduló helyzetben csak egy egész keveset kell előredőlni, szemben az erőemelő guggolással, ahol már a kiinduló helyzetben is kénytelen a sportoló jelentősen előredőlni az egyensúly megőrzése érdekében.

A súlyemelő guggolásnál a gyakorlat a térdek rogyasztásával kezdődik, és a törzs kevésbé dől előre, míg az erőemelő guggolás a csípő hátratolásával indul, és a sportoló mintegy "beleül" az alsó pozícióba, miközben jóval előrébb dől (a hát padlóval bezárt szöge inkább 45-60°).

A csípő nyitása a súlyemelő guggolásnál a szűkebb terpesz miatt még fontosabb, mint az erőemelő guggolásnál, mert ennek hiányában a combcsont még valószínűbb, hogy elakad a medencében, és nem érhető el a kellő mélység.

A súlyemelő guggolásnál a térdre ható erőkar sokkal nagyobb, ezért kisebb súly mozgatható meg ezzel a technikával.

Elölguggolás (front squat)

A súlyt elől tartjuk, ezért sokkal természetesebb ez a gyakorlat, mert a valóságban is általában elől emelünk, vagy az akció előttünk történik.

Biztonságosabb is, mivel szabálytalanság esetén szinte biztos, hogy nem végrehajtható a gyakorlat és előre el kell dobni a rudat.

A technikai sajátosságokból adódóan (mivel a rudat elől tartjuk, a felsőtestnek függőlegesen kell maradnia) a hátsó mozgáslánc izmai kevésbé aktiválódnak, így a mozgás során a térdfeszítő izmok lesznek dominánsak (cserébe a térdízületet nagyobb terhelés éri).

A mozgás során ellen kell tartani a rúdnak, emiatt sokkal jobban dolgoznak a hasizmok, hogy stabilizálják a törzset.

Fogásmódok

Az alap fogásmód esetén (súlyemelő módszer) a rúd a deltákon ül, és az ujjak tövére támaszkodik, a könyök pedig előrefelé mutat. Kicsit előre kell nyomni a vállat, hogy "polc" keletkezzen a rúdnak.

A fogás csak a biztosíték legyen, hogy nem fordul le a súlyzó előre, de nem kézzel kell a rudat a helyén tartani. A rúd helyes tartásához megfelelő ízületi mobilitás szükséges, ami sokszor hiányzik, így a súlyemelő fogás helyett keresztbe tett karokkal is rögzíthető a rúd.

Aki még a keresztező fogáshoz is merev, annak a gurtnis módszer lesz a legjobb (vagy az egyetlen). Rá kell hurkolni mindkét gurtnit a rúdra, és ezeket felfelé húzva lehet rögzíteni a rudat (kezek az azonos oldalon).

Végrehajtás

A súlyemelő guggoláshoz képest egy picit feljebb kell tartani a fejet, a mellkast ki kell emelni, ezáltal könnyebb a törzset függőlegesen tartani, minden másban megegyezik vele.

Zercher-guggolás (Zercher squat)

Az elölguggolás közeli, de kevésbé elterjedt rokona a Zercher-guggolás. A legenda szerint az otthon edző erőművész Ed Zerchernek az 1930-as években nem volt elég erős állványa a guggoláshoz. Egyszerűen felemelte a súlyt a földről, és a combjára, majd onnan a könyökhajlatára vette a rudat. Felállt, és végrehajtotta a gyakorlatot.

A Zercher-guggolás során munkába vont izmok a térfeszítő izmok, a hátsó mozgáslánc izmai, ill. a vádli. A törzsizmokra is jelentős stabilizáló feladat hárul, ill. a karhajlatban lévő rudat is meg kell tartani, ami embert próbáló feladat. A szakirodalom szerint a felhúzás teljesítményét is javítja.

"A hagyományos guggolás összes pozitívumával bír, anélkül, hogy terhelné a vállad, a csuklód és a csípőd." Pavel Tsatsouline.

Fogásmódok

Kiinduló helyzet

A rúd felvételére kétféle mód kínálkozik. A retro vonulatot követve simán a földről felhúzásszerűen, először a combokra téve a rudat, majd a könyökhajlatba véve megkezdhető a gyakorlat rögtön a koncentrikus szakasszal. A másik megoldás a guggoló-keretből kivétel.

Végrehajtás

Az erőemelő guggoláshoz hasonlóan az excentrikus szakasz a csípő hátratolásával indul, és annyira kell előredőlni, hogy a rúd a talp-közép felett maradjon. Addig kell leguggolni, míg a rúd el nem akad a combban. A koncentrikus szakaszban a csípő felfelé megindításával kell felállni.

Zsámolyra guggolás (Box squat)

A zsámolyra guggolás során a csípőt hátratolva le kell ülni a zsámolyra, majd elernyeszteni a csípőizmokat, amit csak a súlypont hátrahelyezésével lehet kivitelezni, vagyis a rúd a talp-közép fölül a csípő fölé kerül.

A pozitív szakasz megindítása ebből a nyugalmi helyzetből, az egyensúlyi helyzet ismételt felvétele érdekében a rúd talp-közép fölé mozgatásával indul (előredőlés), majd a felállás a csípőizmok erőteljes megfeszítésével, robbanékonyan kell, hogy megtörténjen.

A zsámolyra guggolás egyrészt alkalmas a guggolás technikájának gyakorlására, miközben kíméletesebb a térdnek, gerincnek, és könnyebb regenerálódni belőle. Másrészt számolni kell vele, hogy elsősorban a csípő erejére lesz pozitív hatással, így a ruhás guggolókat leszámítva kizárólag kiegészítő gyakorlatnak alkalmas.

Az "alap" guggolás

A legalapabbnak tekinthető guggolási forma (amelyet leginkább parallel guggolásnak hívnak) a high bar és a low bar keveréke. A rúd elhelyezése szempontjából high bar, a mozdulat és az alsó holtpont szempontjából low bar. Ez a fajta guggolás a legcélravezetőbb, ha nem a súly (erőemelők) vagy az alsó pozíció (súlyemelők) a lényeg, hanem az általános hasznosság és az ízületek épsége egyformán fontos.