Guggolás

A guggolás a legfontosabb, teljes értékű eszköz az erő és az izomtömeg növeléséhez. Komplex mozgásmintaként lehetővé teszi a térdfeszítő izmokon túl a törzs, és aktiválva a hátsó mozgáslánc izmait, a csípő, ill. a vádli közvetlen edzését is.

  • A hátsó mozgáslánc kifejezés azokra az izmokra utal, amelyek a csípő feszítésében, a guggolás alsó holtpontján a behajlított csípő kiegyenesítésében vesznek részt. Ezek az izmok a térd hajlító izmai, a farizmok és a csípő közelítő izmai.

A guggolás során igénybe vett izmok fontosak az ugráshoz, húzáshoz, toláshoz és minden más mozgáshoz, melyhez a test alsó részének ereje is szükséges. Mivel a való életben igen ritkán fekszünk neki egy-egy erőt próbáló feladat teljesítéséhez, a guggolással a testi erő alapját teremthetjük meg.

A guggolás jellemzői, követelményei

A guggolás és variációi meglehetősen bonyolult mozgásmintát képviselnek, amelyhez az egész kinetikus lánc összehangolt működése szükséges.

A megfelelő technikájú végrehajtás megköveteli:

  • a felsőtest és a csípő stabilitását, hogy a súlyt biztonságosan tartani és mozgatni tudjuk;
  • a csípő- és bokaízületek mobilitását, hogy a munkavégzés a megfelelő mozgástartományban és minőségben történhessen;
  • a mozgásban részt vevő izmok erejének egyensúlyát, hogy a kinetikus lánc összes eleme funkciójának megfelelően működjön.

Egyensúly

A guggolás során az emberi test és a súlyzó egy emelőrendszert alkot, ennek a rendszernek minden esetben egyensúlyban kell lenni. Ez a követelmény akkor teljesül, ha a rendszer közvetlenül a tömegközéppontja alatt van alátámasztva. Ezért egyensúlyban a tömegközéppont mindig a talp-közép vonalába esik.

A rúd, mint a rendszer (többnyire) legnehezebb összetevője, mindig a talp-közép fölött helyezkedik el.

A hatékonyság maximalizálása érdekében az emelőrendszer egyensúlyának a végrehajtás minden pillanatában meg kell lennie. A rudat függőlegesen kell mozgatni, nem szabad engedni, hogy előre induljon meg.

Erőkarok

Az erőkar egy erő hatásvonalának a forgástengelytől mért távolsága. Ha nagyobb az erőkar, nagyobb forgatónyomaték ébred az ízületben, és nagyobb erő is szükséges az ellensúlyozására.

A guggolás kinetikus láncában három erőkar befolyásolja az erőkifejtést és az izomaktivációt:

  • a térd és a rúd,
  • a csípő és a rúd,
  • a boka és a rúd közötti.

A térd és a csípő erőkarjainak összege a combcsont vízszintes helyzetében a legnagyobb, ekkor maga a combcsont hossza. Mértéke állandó, csak az eloszlása változik a különböző technikák alkalmazásával.

  • A boka és a rúd közötti erőkar megfelelő mobilitás esetén irreleváns, annak hiánya nem a teljesítményt befolyásolja, hanem a technika minőségét rontja, vagy meg is akadályozza a helyes technikájú kivitelezést (ami persze kihat a teljesítményre).

Az erőkarok a törzs dőlése függvényében
(zárt láb esetén)

A térd teherviselő képessége kisebb a csípőénél, az erőkifejtés szempontjából ezért a cél az, hogy a térdre ható erőkar jelentősen kisebb legyen, mint a csípőre ható. A legkisebb terhelés akkor éri a térdet, ha a törzs előredőlt, és nincs erőkar a térd és a rúd között. Ekkor a térdet érő kisebb terhelés, és a hátsó mozgáslánc nagyobb erőkifejtésre képes izmainak aktivációja miatt nagyobb súly mozgatható.

A másik véglet, ha a törzs függőleges, és csak a térd és a rúd között van erőkar, ekkor nő a kisebb erőkifejtésre képes térdfeszítők, és csökken a hátsó mozgáslánc aktivációja, emellett a térdet aránytalanul nagy (és káros) terhelés éri, ezért sokkal kisebb az alkalmazható súly is.

Minél nagyobb a törzs előredőlése, annál inkább a talp-közép és a rúd vonalába tud kerülni a térd, annál inkább függőleges tud maradni a lábszár, ezzel pedig kisebb lesz az erőkar a térd és a rúd között, vagyis kisebb terhelés éri a térdízületet. Ezzel együtt nő a térdszög, csökken a térdízület mozgástartománya, nagyobb súly alkalmazható, amennyiben ez a cél.

Az erőkarok az alkalmazott terpesz függvényében

Látszólag érdemes lenne minél nagyobb terpeszt alkalmazni a guggolás során, hiszen a szélesebb terpesz alkalmazásakor mindkét erőkar csökken.

Ez azonban nem lehetséges, a combcsont vízszintes helyzetében az erőkarok összege állandó, és megegyezik a combcsont hosszával, mindkettő nem tud csökkenni egyszerre. Mindkét erőkar látszólagos csökkenésének a nézőszögből fakadó torzítás az oka. A fenti képen az látszik, hogy a terpesz növelésével a combcsont egyre rövidebb lett, ami nyilván nem történhet meg. Azonban az ultraszéles guggolást szemből is megvizsgálva kiderül, hogy ebben az állásban nem a térd és a rúd között, hanem a rúd tömegét közvetítő gerinc és a térd között jelenik meg az erőkar jelentős része.

  • Továbbá a rúd és a csípő, ill. a rúd és a térd között is van erőkar (ez oldalnézetből látszik), és az összes erőkar összege még mindig megegyezik a combcsont hosszával.

Az ultraszéles terpeszű technikát ruhás (equipped) erőemelők alkalmazzák. Ezzel a technikával a törzs közel függőleges tud maradni, cserébe a térdre ható erőkar jelentősen megnő.

  • A guggoló-ruha tartó jellegű ruha, azaz a test erejétől függetlenül hozzáad a teljesítményhez, segít megindítani a mozdulatot az alsó holtpontról, ill. egészen addig, amíg a mozdulat el nem ér addig az ízületi szöghelyzetig, ahol a térdfeszítő izmok a legnagyobb forgatónyomatékot képesek a térdízületben létrehozni (kb. 60-80°).

  • A térdre ható többlet erő jelentős részét elnyeli a ruha, így az nem mérvadó, viszont a kisebb előredőlés ténylegesen kisebb terhelést ró a csípőre, továbbá látni kell, hogy a térdszög nagy és a törzs közel függőleges, tehát a rúd útja a lehető legrövidebb, ezáltal a befektetett energia (munka) a lehető legkisebb. Mindezek által a legnagyobb súlyok mozgathatók meg ezzel a technikával (és a ruhának köszönhetően).

Egy átlagos felépítésű, guggoló-ruhát nem alkalmazó (RAW) sportolónak azonban célszerű szűkebb terpeszben végezni a guggolást, mert ugyan a csípő terhelését ő is csökkenteni tudná az ultraszéles állással, de ezzel (a többlet terhelést felvevő ruha hiányában) túlterhelné a térdízületet, mely sokkal érzékenyebb terület.

A terpesz nagysága és a rúd helyzete

A testfelépítés eredendően meghatározza, hogy milyen technikával lehet kiegyensúlyozottan, a lehető legnagyobb teljesítménnyel guggolni.

  • Adott cél esetén ettől el lehet térni, azonban ez mindig a teljesítmény romlását okozza.

Az alkalmazott technika megválasztása eltérő adottságok függvényében

Ahhoz, hogy a lehető legnagyobb teljesítményű lehessen a guggolás, ki kell választani a testfelépítésnek megfelelő technikát. Ennek első lépése a combcsont és a törzs arányának megállapítása.

Alkalmazott technika:

  • ha a combcsont hosszabb a törzsnél: minél nagyobb az eltérés, a közepeshez képest annál szélesebb terpeszt célszerű alkalmazni, és magasabbra tenni a rudat;
  • ha a combcsont rövidebb a törzsnél: minél nagyobb az eltérés, a közepeshez képest annál szűkebb terpeszt célszerű alkalmazni, és mélyebre tenni a rudat;
  • ha a combcsont és a törzs egyenlő hosszú: közepes, vállszélességű terpeszt, és a két előbbi közötti rúdelhelyezést érdemes alkalmazni.

A fentiekből következik, hogy a guggolás során alkalmazott technikát nem az aktuális divat alapján érdemes kiválasztani, hanem a biomechanikai sajátosságok figyelembevételével.

  • Mert pl. hiába szeretne egy rövid combú és hosszú törzsű sportoló széles terpeszben guggolni, adottságai a széles terpesszel kiegészülve azt jelentenék, hogy kis túlzással valahova a derekára kellene tenni a rudat, ami nyilván nem fog menni.

Amennyiben a guggolás során a comb izmainak aktivációja is szempont (vagy csak az), az alábbiak figyelembevételével érdemes a terpesz szélességét megválasztani.

A rúdfogás

A rudat nem csuklóból, vagy a kar erejével kell a helyén tartani, hanem az alkalmazott technikától függően a csuklyán, vagy a háton és a deltaizmokon kell nyugodnia, ezért egyéni preferencia kérdése, hogy csak felső madárfogással fogunk rá, vagy hüvelykujjal át is fogjuk.

A fogás szélessége a váll szélessége és rugalmassága, ill. az izomtömeg függvényében változhat, de mindig a vállakhoz minél közelebb érdemes megfogni a rudat, mert úgy a hátsó deltákon is nyugodhat.

A felsőtest stabilitásának és feszességének alapkövetelménye, hogy a lapockák zártak legyenek. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy közelítettek és süllyesztettek.

  • Ennek a pozíciónak az eléréséhez népszerű ajánlás az, hogy a könyököt nyomjuk a rúd alá, és húzzuk a rudat lefelé a széles hátizom munkájával. Ezt felejtsük el! A guggoláshoz nem kell a felső végtag közreműködése.
  • A lapockákat nem a vállízületen keresztül (annak feszegetésével) kell a kívánt pozícióba hozni, főleg nem, ha már a rúd is nyomja azokat, és kevésbé képesek szabadon mozogni.

A lapocka kívánt zárt helyzetét két mozdulat eredményezi (a rúd kivétele előtt), a lapocka közelítése (retractio) és a lapocka süllyesztése (depressio). Az előbbi a rombuszizmok, utóbbi a trapézizom alsó részének igénybevételét jelenti.

  • Ha a rombuszizmok és a trapézizom alsó része a funkcióját nem képes ellátni, akkor ideje az izomegyensúllyal is törődni egy keveset.

A rúd kivétele és visszatétele

A rúd kivételénél a legfontosabb, hogy mindig az állvánnyal szemben kell állni. Soha ne a visszatételhez kelljen hátrálni, nem lehet látni, hogy hova kell visszatenni a rudat, nem biztonságos.

A kivett rúddal nem kell túrázni, maximum 2-3 hátralépéssel fel kell venni a megfelelő szélességű alapállást.

  • A kívánatos az, hogy oldalterpeszben álljunk a rúd alá. Ez azonban csak J kampóval szerelt keret vagy állvány esetében alkalmazható, ami szabad teret hagy a rúdnak felfelé. Ezek jellemzően nem tartozékai a mai fitness-termeknek.

  • Helyettük megtalálhatóak az ehhez hasonló megoldások, melyekből csak haránt terpeszben biztonságos a rudat kiemelni, mert ha pont nem passzol a sportoló magassága a kerethez, a térd kiegyenesítése előtt beleütközhet a rúd a felső tartóba, ami nagy súlynál nem biztos, hogy segíti a koncentrációt és a szilárd tartást.

A rúd visszatételéhez előre kell lépni, amíg a rúd meg nem érinti az állvány függőleges részét. Nem egyből a tartóba kell letenni a rudat, mert előbb-utóbb mellé esik, előbb neki kell tolni az állvány függőleges részének.

A guggolás mélysége

A guggolás összes variációjánál olyan mélyre kell guggolni, amennyire csak lehetséges. A combcsont vízszintes helyzetében a négyfejű combizom által szolgáltatott elülső (térdfeszítő) erő egyensúlyban van a hátsó erőt biztosító térdhajlító izomcsoporttal. Részleges guggoláskor túlnyomórészt a négyfejű combizom dolgozik, ezért nincs egyensúly.

  • Az IPF versenyszabályzatának hivatalos, 2013-as MERSZ fordítása szerint a követelmény az, hogy "a csípőcsontnál a láb felső része mélyebbre kerüljön, mint a térd legfelső csúcsa".

A részleges guggolást jellemzően a legtöbb ember közel függőleges törzzsel végzi, mert azt mondták nekik, hogy így védjék a hátukat a nyíró erők ellen. Valójában ezeknek a nyíró erőknek a csigolyák között kellene feldarabolni a gerincet, de ez lehetetlen, ilyen még soha nem történt. Azonban ez a félretájékoztatás azt eredményezi, hogy nagy és felesleges stressz éri a térdüket.

  • Részleges guggolás esetén az erőegyensúly hiánya azt jelenti, hogy a négyfejű combizom által a sípcsont térdízületi végére kifejtett erőt nem tudja ellensúlyozni a hajlító izmok által kifejtett erő. Az eredmény egy valódi elülső térdnyírás.

  • A másik probléma a részleges guggolással az, hogy a rövid (még a holtpontig sem terjedő) mozgástartomány miatt a valódi képességeket messze meghaladó terheléssel lehet végrehajtani, és ez tovább növeli a térdet érő nyíróerőt.

  • A harmadik pedig az, hogy részleges guggoláskor a legnagyobb megterhelést jelentő irányváltás abban a helyzetben következik be, amikor a csípő és térd erőkarjainak eloszlása a térd szempontjából a lehető legrosszabb.

Ezen a grafikonon az figyelhető meg, hogy a térdízület egészsége szempontjából nagyon nem mindegy, hogy milyen mélységű a guggolás. Részleges guggoláskor a térdízületre ható nyomó- és nyíró erők is többszörösei a teljes guggoláskor fellépőknek.

  • A helyesen végrehajtott, megfelelő mélységű guggolás aktiválja a térdhajlító izmokat, így nem terheli károsan, hanem pontosan stabilabbá, ellenállóbbá teszi a térdet és erősíti a keresztszalagokat.

A guggolás mélységét a rosszul megválasztott szélességű terpesz is korlátozhatja.

  • A túl széles állás azt okozhatja, hogy a csípőközelítő izmok túl korán elérik a nyithatóságuk határát, ezért nem érhető el a kellő mélység.

  • A túl szűk állás azt okozhatja, hogy a combcsont elakadhat a medencében. Ezért ha az izomaktiváció miatt mindenképpen nagyon szűk terpeszt alkalmazunk, erre figyelni kell, és nem szabad a mélységet erőltetni, mert ez az elakadás a csípő alábillenését eredményezi, ami viszont derékfájdalmat okozhat.

Példák a különböző mélységű guggolásokra (balról jobbra):

  • negyed-guggolás (rogyasztás),
  • fél-guggolás,
  • a pozíció, amit gyakran összekevernek a szabályos guggolással, mert párhuzamos a comb alsó része a talajjal, de ez nem elég,
  • a párhuzamos teljes guggolás,
  • "Ass-To-Grass" (ATG) guggolás.

Légzés és öv

A gyakorlat megkezdésekor vegyünk egy közepes lélegzetet, feszítsük meg a hasizmokat és préseljünk. Ezt meg kell tartani egészen addig, amíg át nem jutottunk a felemelkedési szakasz legnehezebb részén, majd a levegőt fokozatosan fújjuk ki, az ismétlések között pedig lélegezzünk, ahogy a szükség megkívánja.

A lélegzet visszatartása és a préselés (vagyis az a jelenség, amikor zárt gégefő mellett a hasizmok és a mellkasi kilégzőizmok megfeszülnek) nagyon fontos, mivel nagyobb has- és mellűri nyomást hoz létre, amely segít rögzíteni a gerincoszlopot és a test felső részét, ami fokozza a stabilitást, és ezen keresztül a biztonságot, ill. az erőkifejtést.

  • A levegőnek elsősorban a hasüregbe kell jutni, a túlzott mellkasi légzés rontja a stabilitást, mert megemeli a vállakat, amitől elmozdulnak a lapockák.
  • A túl nagy levegővétel hatására "kidülleszkedő" hasüreg pedig kedvezőtlen környezetet (diszkomfort és túlnyúlt szarkomerek) hoz létre a hatékony haspréshez. (Ez a probléma értelemszerűen a meghúzott övvel bekorlátozott térfogatú hasüreg esetén nem jelentkezik.)

  • Nagyon fontos ugyanakkor az is, hogy nem szabad a gyakorlat megkezdése előtt szapora lélegzetvételeket alkalmazni (hiperventilláció), mert ájuláshoz (szinkópe) vezethet, mivel a vér széndioxid szintjének hirtelen csökkenését (hipokapnia) okozza.

A gyakorlat végrehajtása közben jelentős élettani változások következnek be:

  • A préselés hatására a szív pulzus- és perctérfogata csökken, a megnövekedett mellűri nyomás gátolja a nagy vénák vérének továbbítását a jobb szívfélbe, a vénás visszafolyás csökkenése miatt a vér nagyrésze a vénarendszerben gyűlik össze, miközben az artériákba kevesebb vér áramlik, csökken a pulzusnyomás és emelkedik a pulzusszám. Az agy vérellátása is megromlik, és jobb esetben csak szédülés fordul elő, de hirtelen eszméletvesztés is bekövetkezhet.

  • A préselés befejezését követően tovább csökken a vérnyomás, mert a mellűri nyomás hirtelen csökkenése következtében nagyobb vérmennyiséget fogadnak be a kitáguló tüdőerek, ekkor következhet be a gyakorlatot követő ájulás (súlyemelő szinkópe).

  • Ezután a vérnyomás hirtelen megemelkedik (overshoot), amit kompenzációs bradycardia, alacsony pulzusszám kísér.

A súlyemelő-öv alkalmazása segít nagyobb nyomást létrehozni, ami szilárdabb tartást tesz lehetővé, de maga az öv nem tart, és a versenycélokat kivéve érdemes is kerülni az alkalmazását, mert a hasizmok elgyengüléséhez vezethet, helyette inkább pont a hasizmok megerősítése legyen fókuszban.

Pneumomuszkuláris reflex

Ismert elmélet a pneumomuszkuláris reflex, amely a tüdő feszülési receptorain keresztül visszahat a vázizomzatra, és kedvezőbb feltételeket teremt az erőkifejtéshez. Valójában a jelenség nem létezik, a préselés a stabilitáson keresztül segíti az erőkifejtést, mivel a tüdő feszülési receptorai a Hering-Breuer reflex-et váltják ki, amely gátolja a további belégzést (azokra a vázizmokra hatva, amelyek a légzésben vesznek részt). Nincs igazolása annak, hogy a tüdő feszülési receptorai a sportmozgásokat közvetlenül megvalósító vázizmok motoneuronjaira is (ráadásul excitatórikus) hatással lennének.

Bandázs

A bandázs tartó jellegű kiegészítő, azaz nem a test erőkifejtését segít növelni, hanem maga az eszköz fejt ki erőt.

  • A negatív szakaszban a bandázs elasztikus, de kevésbé nyújtható szövetanyagában felgyülemlő feszültség tárol energiát, amely a pozitív szakaszban hozzáadódik a térdfeszítők térdízületre ható erőkifejtéséhez.
  • Egy vizsgálat kimutatta, hogy egyetlen átlós irányú kötés a térdkalácson mintegy 5 kilónyi erőt hozott létre. Így az az akár 6-9 átlapolás, amit egy 2 méter hosszú bandázs kiad, 30-45 kilónyi tartóerő többletet jelenthet, amely igyekszik kinyújtani a térdet a térdfeszítő izmoktól függetlenül. (Nem véletlen, hogy bandázsban a sportolók járni is alig tudnak.)

A bandázs a legtöbb ember számára egyszerűen egy olyan eszközt jelent, amely lehetővé teszi akkora súlyok alkalmazását, amelyek egyébként meghaladják az izmai erőkifejtési képességét.

Az érme másik oldalán viszont az szerepel, hogy a folyamatosan alkalmazott, vagy túlságosan szoros bandázs térdkalács-porclágyuláshoz vezethet.

  • A térdkalács belső, porcos ízületi felszínének felpuhulása, ami azért következik be, mert hosszan, vagy túl nagy erővel nyomódik a combcsonti ízfelszínhez, miközben egymáson elmozdulnak.

A térdsérülések megelőzése

A biztonság és a teljesítmény maximálissá tétele érdekében meg kell erősíteni a térdízület működése szempontjából fontos összes izmot és kötőszövetet. Nem csupán a térdfeszítő és térdhajlító izmok tartoznak ide, hanem a csípőtávolító és a combkirotátor izmok is. A guggolás során munkába vont izmok erejének egyensúlya biztosítja, hogy a térd az egész mozgástartományban a csípő és a boka által kijelölt függőleges síkot tartsa.

  • A legjellemzőbb a csípőtávolító és kirotátor izmok gyengesége, aminek eredményeként a térd becsuklik. Ez korrekciós gyakorlatokkal kijavítható, és ki is kell javítani, mielőtt nagy súlyokkal elkezdődhetne a munka.

Nem szabad sem túlságosan befelé, sem túlságosan kifelé fordított lábfejjel guggolni, mert túlterheli a térdet, és előbb-utóbb fájdalomhoz, sérüléshez vezet. A lábfejnek mindig a csípő és a boka által kijelölt irányba kell állnia.

A térdsérülések további okozója lehet a fentebb már részletezett elégtelen mélységen kívül, az alsó holtponti helyzetbe való belezuhanásból történő visszarúgózás.

  • Ebben az esetben nem a reaktív erő igénybevételéről van szó, hanem a térdet körülvevő kötőszövet (viszonylag csekély rugalmasságából adódó) energiatárolásának kihasználásáról. Tulajdonképpen úgy viselkedik, mint a bandázs, csak közel sem olyan ellenálló.
  • Ez a "technika" működik ugyan, de mivel a szalagok csekély mértékben nyújthatóak, és az ellenállóképességük is véges, ill. a túlnyújtásból nem képesek eredeti hosszukat visszanyerni, a térd megfelelő stabilitásának végleges elvesztésével járhat.

Erőemelő guggolás (low bar squat)

Az erőemelők nem önmagában az erő fejlesztésére törekednek a guggolással, hanem a minél nagyobb súly megmozgatására, az alkalmazott technika is ezt a célt szolgálja. Ez a vállnál némileg szélesebb terpeszt, és alacsonyabban (a lapockán) felfekvő rudat jelent.

  • Amennyiben ezt a testfelépítés lehetővé teszi. Akiknek viszont nem, azok kénytelenek lesznek beérni egy kevésbé a mozgatott tömegre specializált kivitelezéssel.
  • Vagy ha ennek ellenére erőltetik, akkor majd a mélységet nem találják, vagy a rúd nem akar a talpközép fölött maradni, és az erőkifejtés helyett a folyamatos egyensúlykeresés lesz fókuszban.

A végrehajtás során a csípőizmok dominanciája a jelllemző. A csípőhajlítók, a farizom és a gerincmerevítők szentháromsága komoly szerepet kap, mivel a csípő és a rúd közötti erőkar nagyobb, mint a térd és a rúd közötti, vagyis a csípő kap nagyobb terhelést, ami egyrészt jobban képes elviselni azt, másrészt nagyobb erőkifejtésre is képes.

A mozdulat a csípő hátratolásával indul, ez biztosítja, hogy a törzs kellően előredőljön és a térdre ható erőkar ne legyen túl nagy. Az alsó pozícióba érve egyből meg kell indítani a felállást a fenék felfelé emelésével, miközben tartani kell a csípőt, nem szabad előredőlni.

Az egyensúlyozási probléma általában azt jelenti, hogy a hát szöge nem megfelelő (a törzs túl függőleges), előrébb kell dőlni.

  • Itt jön a képbe a testfelépítés, mert ha rövid a törzs, akkor ez az előredőlés nem valósítható meg a csípő emelkedése nélkül, akkor pedig a mélység nem lesz meg, el kell engedni a low bar-t (de legalábbis magasabbra kell tenni a rudat).

Ha a forma a mélységet kivéve jó, akkor majd maga a gyakorlat ismétlése fogja a kevésbé laza izmokat megnyújtani a tökéletes mélység eléréséhez. A térdkalács teteje (A) alá kell esnie a csípőízületnek (B).

A technika a boka kisebb mértékű hajlékonyságát igényli, mint a szűkebb terpeszű súlyemelő típusú guggolás. Hátránya azonban, hogy a sportmozgások során általában ennyire nem visszük hátra a csípőt, emiatt a legtöbb sportolónak, akiknél a támadások, az akciók előre történnek, kevésbé hasznos.

Súlyemelő guggolás (high bar squat)

A súlyemelő guggolásnál a rúd magasabbra, a csuklyásizom felső részére kerül. Az alapállás a vállnál némileg szűkebb, és a kiinduló helyzetben csak egy egész keveset kell előredőlni, szemben az erőemelő guggolással, ahol már a kiinduló helyzetben is kénytelen a sportoló jelentősen előredőlni az egyensúly megőrzése érdekében.

A súlyemelő guggolásnál a gyakorlat a térdek rogyasztásával kezdődik, és a törzs kevésbé dől előre, míg az erőemelő guggolás a csípő hátratolásával indul, és a sportoló mintegy "beleül" az alsó pozícióba, miközben jóval előrébb dől (a hát padlóval bezárt szöge inkább 45-60°).

A csípő nyitása a súlyemelő guggolásnál a szűkebb terpesz miatt még fontosabb, mint az erőemelő guggolásnál, mert ennek hiányában a combcsont még valószínűbb, hogy elakad a medencében, és nem érhető el a kellő mélység.

A súlyemelő guggolásnál a térdre ható erőkar sokkal nagyobb, ezért kisebb súly mozgatható meg ezzel a technikával.

Elölguggolás (front squat)

A súlyt elől tartjuk, ezért sokkal természetesebb ez a gyakorlat, mert a valóságban is általában elől emelünk, vagy az akció előttünk történik.

Biztonságosabb is, mivel szabálytalanság esetén szinte biztos, hogy nem végrehajtható a gyakorlat és előre el kell dobni a rudat.

A technikai sajátosságokból adódóan (mivel a rudat elől tartjuk, a felsőtestnek függőlegesen kell maradnia) a hátsó mozgáslánc izmai kevésbé aktiválódnak, így a mozgás során a térdfeszítő izmok lesznek dominánsak (cserébe a térdízületet nagyobb terhelés éri).

A mozgás során ellen kell tartani a rúdnak, emiatt sokkal jobban dolgoznak a hasizmok, hogy stabilizálják a törzset.

Fogásmódok

Az alap fogásmód esetén (súlyemelő módszer) a rúd a deltákon ül, és az ujjak tövére támaszkodik, a könyök pedig előrefelé mutat. Kicsit előre kell nyomni a vállat, hogy "polc" keletkezzen a rúdnak.

A fogás csak a biztosíték legyen, hogy nem fordul le a súlyzó előre, de nem kézzel kell a rudat a helyén tartani. A rúd helyes tartásához megfelelő ízületi mobilitás szükséges, ami sokszor hiányzik, így a súlyemelő fogás helyett keresztbe tett karokkal is rögzíthető a rúd.

Aki még a keresztező fogáshoz is merev, annak a gurtnis módszer lesz a legjobb (vagy az egyetlen). Rá kell hurkolni mindkét gurtnit a rúdra, és ezeket felfelé húzva lehet rögzíteni a rudat (kezek az azonos oldalon).

Végrehajtás

A súlyemelő guggoláshoz képest egy picit feljebb kell tartani a fejet, a mellkast ki kell emelni, ezáltal könnyebb a törzset függőlegesen tartani, minden másban megegyezik vele.

Zercher-guggolás (Zercher squat)

Az elölguggolás közeli, de kevésbé elterjedt rokona a Zercher-guggolás. A legenda szerint az otthon edző erőművész Ed Zerchernek az 1930-as években nem volt elég erős állványa a guggoláshoz. Egyszerűen felemelte a súlyt a földről, és a combjára, majd onnan a könyökhajlatára vette a rudat. Felállt, és végrehajtotta a gyakorlatot.

A Zercher-guggolás során munkába vont izmok a térfeszítő izmok, a hátsó mozgáslánc izmai, ill. a vádli. A törzsizmokra is jelentős stabilizáló feladat hárul, ill. a karhajlatban lévő rudat is meg kell tartani, ami embert próbáló feladat. A szakirodalom szerint a felhúzás teljesítményét is javítja.

"A hagyományos guggolás összes pozitívumával bír, anélkül, hogy terhelné a vállad, a csuklód és a csípőd." Pavel Tsatsouline.

Fogásmódok

Kiinduló helyzet

A rúd felvételére kétféle mód kínálkozik. A retro vonulatot követve simán a földről felhúzásszerűen, először a combokra téve a rudat, majd a könyökhajlatba véve megkezdhető a gyakorlat rögtön a koncentrikus szakasszal. A másik megoldás a guggoló-keretből kivétel.

Végrehajtás

Az erőemelő guggoláshoz hasonlóan az excentrikus szakasz a csípő hátratolásával indul, és annyira kell előredőlni, hogy a rúd a talp-közép felett maradjon. Addig kell leguggolni, míg a rúd el nem akad a combban. A koncentrikus szakaszban a csípő felfelé megindításával kell felállni.

Zsámolyra guggolás (Box squat)

A zsámolyra guggolás során a csípőt hátratolva le kell ülni a zsámolyra, majd elernyeszteni a csípőizmokat, amit csak a súlypont hátrahelyezésével lehet kivitelezni, vagyis a rúd a talp-közép fölül a csípő fölé kerül.

A pozitív szakasz megindítása ebből a nyugalmi helyzetből, az egyensúlyi helyzet ismételt felvétele érdekében a rúd talp-közép fölé mozgatásával indul (előredőlés), majd a felállás a csípőizmok erőteljes megfeszítésével, robbanékonyan kell, hogy megtörténjen.

A zsámolyra guggolás egyrészt alkalmas a guggolás technikájának gyakorlására, miközben kíméletesebb a térdnek, gerincnek, és könnyebb regenerálódni belőle. Másrészt számolni kell vele, hogy elsősorban a csípő erejére lesz pozitív hatással, így a ruhás guggolókat leszámítva kizárólag kiegészítő gyakorlatnak alkalmas.

Kapcsolat: natstrength@gmail.com