Sporttáplálkozás

A sportolók táplálkozása az egészséges táplálkozás olyan speciális formája, amelynek fő célja a sportteljesítmény optimalizálása, növelése.

A sporttáplálkozás tudományos alapjai napjainkban evidenciákon nyugvó megegyezéseken és ajánlásokon nyugszanak. A Nemzetközi Olimpiai Bizottság (IOC), a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN), az Amerikai Diabetes Társaság (ADA) és az Amerikai Sportorvosi Szakmai Kollégium (ACSM) által közzétett ajánlások jelentik napjaink sporttáplálkozási útmutatóit.

A sporttáplálkozás alapelveinek betartása az optimális teljesítmény egyik kulcseleme.

A sportolók energiaigénye

A szervezet energiamérlegét, a tápanyagok energiatartalmát SI mértékegységben, joule-ban (J), ill. ennek többszöröseiben, kilojoule-ban (kJ) és megajoule-ban (MJ) adják meg.

  • Az energetikai számításokban az SI bevezetését megelőzően a kalória (cal), ill. ennek többszöröse, a kcal volt a mértékegység (1 cal = 4,184 J; 1 J = 0,239 cal).

A sportolói terhelés által támasztott legfontosabb követelmény a megfelelő energiaigény fedezése a végzett edzésmunka hatékonyságának emelése, a maximális teljesítmény elérése, a testtömeg és a lehetséges sérülések, betegségek megelőzése érdekében.

  • A gyakorlati tapasztalatok és a kutatások eredményei szerint is az elégtelen energiabevitel hozzájárulhat a túledzettség, a krónikus fáradtság kialakuláshoz, izomtömeg és csontsűrűség csökkenést, fokozott sérülésveszélyt, fáradékonyságot, teljesítménycsökkenést és betegségeket eredményezhet.

A sporttáplálkozás további szempontjai a hosszú időtartamú terhelések tápanyagigényének időzített biztosítása, a folyadékháztartás egyensúlya és az étrend-kiegészítők alkalmazása.

Az energiaigény egyik fő meghatározója a sporttevékenység nehézsége és gyakorisága. Azoknak, akik hetente három alkalommal edzenek 30-40 percet, elegendő az általános étkezési ajánlásoknak megfelelően táplálkozni, mert az edzések energiaigénye (200-400 kcal/alkalom) viszonylag alacsony (Leutholtz és Kreider, 2001).

Amennyiben mind az edzések nehézsége, mind a gyakorisága nő, úgy már jelentősen emelkedik a sporttevékenységből származó energiafelhasználás is. Azoknál a sportolóknál, akik naponta több órát (1-2x2-3 óra) edzenek, hetente 5-6 nap, már akár 600-1200 kcal/óra energiaigénnyel is számolhatunk, így számukra 60-80 kcal/ttkg/nap (6000-8000 kcal/nap egy 100 kg-os sportolónak) energiabevitel ajánlott (Leutholtz és Kreider, 2001; Kreider, 1991).

  • Érdemes megjegyezni, hogy ez utóbbi már élsport, egy naturál hobbisportoló szervezete sem ilyen fokú fizikai terhelést (heti 10-12x2 óra) nem képes elviselni, sem egy egészséges szervezet emésztőrendszere ilyen mennyiségű tápanyagot nem képes külső segítség (az anyagcserét is gyorsító doppingszerek) nélkül feldolgozni (kiegészítőkkel sem).

A gyakorlati tapasztalatok szerint a nagyobb testtömegű és/vagy nehéz edzéseken részt vevő sportolók esetében problémás a szükséges energiát biztosító táplálékmennyiség elfogyasztása. Ennek egyik oka, hogy a sportolók egy része nem szeret jóllakottan edzeni, ezért edzések előtt pár órával már nem eszik nagyobb mennyiségű ételt. A másik oka, hogy a nehéz edzések csökkenthetik a sportolók étvágyát, és időnek kell eltelni, hogy az edzések után képesek legyenek étkezni. A sporton kívüli elfoglaltságok is megakadályozhatják, hogy a sportoló megfelelő mennyiségben, minőségben és időben étkezzen.

A felmerülő nehézségektől függetlenül a sportolónak fenn kell tartanai az energiaegyensúlyát, ehhez célszerű naponta 4-6x étkeznie tápanyagban gazdag ételeket. A táplálékkiegészítők (energiaszeletek, vagy szénhidrát és fehérje tartalmú készítmények), multivitaminok és ásványi anyagok fogyasztása szintén javasolható.

  • A sportolók optimális energiaellátottsága lehetővé teszi, hogy a táplálékkal bevitt fehérjék az izomzat építésére és regenerációjára használódjanak fel, és ne energiaszolgáltatásra.

Az energiaszükséglet meghatározása a fizikai aktivitás szintje és a testtömeg figyelembevételével történik.

A kalorigén tápanyagok energiarészesedése

Azoknak a sportolóknak, akik hetente 3-4 alkalommal edzenek 30-60 percet, nem kell változtatni az arányokon, 45-55% szénhidrát (3-5 g/ttkg/nap), 10-15% fehérje (0,8-1,0 g/ttkg/nap) és 25-35% zsír (0,5-1,5 g/ttkg/nap).

A terhelés növekedése (nehezebb és/vagy hosszabb/gyakoribb edzések) azonban már magával vonja a szénhidrátok százalékos részesedésének növekedését. Azoknál a sportolóknál, akik naponta több órát edzenek (1-2x2-3 óra/nap), hetente 5-6 nap, már 55-65% a szénhidrátok javasolt aránya (5-8 g/ttkg/nap, 250-1200 g/nap egy 50-150 kg-os személy esetében) a napi energiabevitelből (Leutholtz és Kreider, 2001; Sherman, Jacobs és Leenders, 1998).

A tápanyagmegvonás hatásai
(lenyíló, katt ide!)

A szénhidrátok szerepe a sportolók táplálkozásában

A szénhidrátok szervezetünk elsődleges energiaforrásai, a napi energiaigény min. 45-55%-át fedezik. Az optimális szénhidrátfelvétel elősegíti az izom regenerációját, és a glikogénraktárak optimalizációjával előkészíti a következő terhelést.

  • Az izomzat glikogén tartalma és a keringő glükóz együttesen a legfontosabb energiaforrása az izomműködésnek. Számos tudományos vizsgálati eredmény (pl. Ackermarc és munkatársai, 1996) támasztja alá az alacsony szénhidrátbevitel teljesítményrontó hatását.

Szénhidrátszükséglet

Az összes glikogénraktár energiatartalma 2000-2500 kcal körül mozog (1g szénhidrát elégetésével 4,1 kcal hasznosulhat). Ez nem túl sok, hiszen nehéz fizikai munka mellett a napi energiaigény ennek akár több mint duplája is lehet.

A szénhidrátbevitel hagyományosan az alacsony glikémiás indexű (GI) komplex szénhidrátokra összpontosít, azonban a megfelelő szénhidrátmennyiség biztosítására a koncentráltabb bevitel is szükségessé válhat.

  • Ebben a kérdésben nincs egységes ajánlás, a nagyobb szénhidrátbevitel gyakran vezet hasi panaszokhoz, hasmenéshez, hasi görcshöz. Jelenleg a legfontosabbnak a napi szénhidrátbevitel biztosítása és az emésztőrendszeri komfort elérése látszik. E megközelítésben pedig szükség szerint az egyszerű szénhidrátok is alapvető és állandó szerepet kaphatnak.

Szénhidrátfogyasztás és teljesítmény

Az izomzat glikogéntartalma és a teljesítőképesség kapcsolatával foglakozó kutatások eredményei már évtizedekkel ezelőtt felhívták a figyelmet a sportolók szénhidrátbevitelének a jelentőségére. A teljesítőképesség jelentősen csökken, ha az izomglikogén-készletet alacsony szintre csökken, még akkor is, ha a többi tápanyag egyébként megfelelő energiaszintet biztosíthatna (Bergstrom és munkatársai, 1967).

Bebizonyosodott, hogy szoros kapcsolat van az izomglikogén-tartalom és a fáradtságtűrés között mind a hosszabb (több mint 1 óra), mind a nagy intenzitású szakaszos terhelések során (Pernow és Saltin, 1971; Gollnick és munkatársai, 1972; Bangsbo és munkatársai, 1992; Hargreaves és munkatársai, 1995).

  • Aerob tartományban a teljes kifáradáshoz szükséges idő arányos a vázizomzat kiindulási glikogénkoncentrációjával (Astrand, 1967).

  • Az alacsony izomglikogén-szint gátolja a szarkoplazmatikus reticulumból a Ca2+ kiáramlását és az idegsejt membránjában lévő Na+/K+ pumpa aktivitását, ezáltal a kontrakciót kiváltó idegi ingerület rosszabb hatásfokkal érkezik az izomsejthez, ill. a Ca2+ a kontraktilis elemekhez, és ez független az izomrostok teljes energiaszintjétől (Ørtenblad és munkatársai, 2013).

Próbálkozások kezdődtek egy hatékony glikogéntöltési módszer kialakítása céljából. A módszerek tervezői abból a megfigyelésből indultak ki, hogy amennyiben a szervezet glikogénraktárai csökkenek éhezés vagy fizikai aktivitás hatására, akkor szénhidrátban gazdag étkezésekkel a glikogénraktárak csordultig tölthetőek, ún. glikogén-szuperkompenzáció alakul ki (Bergstrom, Hermansen, Hultman és Saltin, 1967).

Az ISSN által készített szakirodalmi elemzés a következő módszert ajánlja a terhelés előtti glikogénfeltöltésre. A terhelés előtt 2-3 nappal le kell csökkenteni az edzés intenzitását 30-50%-kal, és napi 200-300g-mal meg kell emelni a szénhidrátbevitelt. Ez a módszer alkalmas a raktárak túltelítésére.

Szénhidrátfogyasztás a terhelés időszakában

A szénhidrátfogyasztás és a teljesítőképesség kapcsolatával foglakozó kutatások eredményei azt mutatják, hogy a sportolóknak terhelés előtt, alatt és után is figyelmet kell fordítani a megfelelő minőségű és mennyiségű szénhidrátbevitelre.

A terhelés előtti szénhidrátfogyasztás egyrészt elősegíti az izomglikogén optimális szinten tartását, másrészt gátolja az éhségérzet kialakulását.

  • A következők ajánlhatóak, a terhelés előtt 3-4 órával 200-300g szénhidrát fogyasztása. Az étel legyen alacsony zsír- és rosttartalmú, hogy segítse a gyomor ürülését és csökkentse az emésztési panaszok megjelenésének valószínűségét, sportolás kezdetéhez közeledve egyre kisebb térfogatú ételek vagy szénhidráttartalmú italok fogyasztása javasolt. Ez utóbbiak hozzájárulnak a megfelelő folyadékellátottsághoz is.

A terhelés alatti optimális szénhidrátbevitellel a hosszabb, egy óránál tovább tartó, állóképességi terheléskor jelentkező fáradtság, kimerültség csökkenthető, és ezáltal a teljesítmény fokozható (Coyle, Hagberg, Hurley, Martin, Ehsan és Holloszy, 1983).

  • Az optimális sportolás alatti szénhidrátbevitel a megelőző öt percen belül elkezdett, 15-20 perces időközönként ismétlődő, kisebb mennyiségű (0,7-1,1 g/ttkg/h) pótlásokat jelent. A sportolók leggyakrabban sportitalokat használnak erre a célra, de energiaszeletek vagy sportgélek ismételt fogyasztása, és az ezt követő vízivás is alkalmazható alternatíva.
  • Az 5%-nál alacsonyabb szénhidrát-koncentráció nem növeli a teljesítményt, a 10%-nál magasabb pedig nagy valószínűséggel panaszokat, görcsöket, émelygést, hasmenést okozhat.

A terhelés utáni szénhidrátbevitel fő célja a regenerálódás elősegítése. Ha lehetőség van 1-2 nap pihenésre, akkor az általánosan ajánlott szempontok alapján történő táplálkozással is optimalizálható a regeneráció.

A glikogénraktárak újratöltése kiemelten fontos sorozatosan teljesített, hosszú időtartamú igénybevételek időszakában. A glikogénszintézis a terhelést követő egy órában a legnagyobb mértékű, mert az izomkontrakció által fokozott glükózfelvétel még inzulin hiányában is intenzív (Jentjens és Jeukendrup, 2003; Moore, 2015), mivel ekkor még az izomsejt membránjában vannak az izommunka hatására kihelyeződött GLUT-4 transzporterek. Elsősorban oldatban történő bevitel javasolt.

  • A közvetlenül a terhelés után bevitt szénhidrát esetében már 0,7 g/ttkg is hatásos, de a legfrissebb vizsgálatok 1,2 g/ttkg bevitelt ajánlanak, megismételve az igénybevételt követő 4-6 órás periódus minden órájában (Jentjens és Jeukendrup, 2003; Moore, 2015).
  • Amennyiben a sportolónál ez a dózis panaszokat okoz, hasonló hatás érhető el, ha a csökkentett szénhidrátbevitelt fehérjepótlással egészítik ki (0,2-0,4 g/ttkg fehérje + 0,8 g/ttkg szénhidrát).

A sportitalok a szénhidrátokon és az elektrolitokon kívül gyakran tartalmaznak más összetevőket is. Régóta ismert a koffein teljesítménynövelő hatása, különösen állóképességi sportokban. Terhelést követően pedig pozitívan befolyásolhatja az energiaraktárak újratöltődését a glikogén újraképződésének növelése révén.

A fehérjék szerepe a sportolók táplálkozásában

A szervezet fehérjeigénye emelkedik erő és állóképességi edzés hatására is. A fehérjeigényt az energiafelvétel mértéke, a terhelés intenzitása, hossza, a környezet hőmérséklete, valamint a nem és az életkor egyaránt befolyásolja.

  • A hosszú ideig tartó terhelés során jelentkező glikogéncsökkenés a glükoneogenezis beindulását eredményezi. A glükóz újraépüléséhez főleg az elágazó láncú aminosavak (leucin, izoleucin, valin) bomlanak le. Az aminosavak tartós terhelés során fellépő oxidációja a teljes energiaszükségletnek akár a 10%-kát is fedezheti.

Pozitív energiamérleg mellett a bevitt fehérjék teszik lehetővé (biztosítják az aminosavakat a folyamathoz, és nem kezdeményezik azt) az edzés során kialakult izomkárosodás regenerációját. Negatív energiamérleg mellett viszont elsősorban energiát szolgáltatnak. Bővebben a fehérjéknél.

  • A fehérjék lehetnek elsőrendű vagy komplett fehérjék, melyek az esszenciális aminosavakat megfelelő mennyiségben tartalmazzák (húsok, tej, tojás, hal) és másodrendű fehérjék, melyek bizonyos esszenciális aminosavakban hiányosak (növényi fehérjék).

Fehérjeszükséglet

Nem sportoló felnőttek fehérjeszükséglete 0,8 g/ttkg naponta és a teljes energiaszükséglet 10-35%-át is fedezheti számos tényezőtől függően (Meyers, Hellwig és Otten, 2006).

A sportolók fehérje igénye magasabb, mint a nem sportolóké (Pavlik, 2011; Wilmore és Costill, 2004). A szakirodalmi ajánlások nem konzekvensek az emelés mértékét illetően. A sportolás alatti nitrogén háztartás vizsgálatai alapján rezisztenciaedzést végzőknek 1,3 g/ttkg, állóképességi sportolóknak általánosságban 1,1 g/ttkg a napi fehérjeszükséglete (Philips, 2004; Tarnopolsky, 2004).

  • Súlyemelőknek konzekvensen 1,2-2 g/ttkg napi fehérjebevitel javasolnak, hangsúlyozva a megfelelő energiaellátottság (45-50 kcal/ttkg/nap) biztosításának fontosságát.

Tekinthetjük általános iránymutatónak az ISSN ajánlását.

A terhelés előtti fehérjebevitelről egységes, konszenzusos ajánlás nincs. Az ISSN ajánlása alapján a terhelés előtti fehérjebevitel szénhidrát adásával együtt célszerű, az IOC viszont megállapítja, hogy az előzetes kedvező eredmények ellenére nem látja igazolni a terhelés előtti fehérjebevitelt.

A terhelés közbeni fehérjebevitel az ISSN adatai alapján (a szénhidráthoz 1:3-4 arányban hozzáadva) javítja a terhelhetőség hosszát és az állóképességet. Az IOC evidenciái alapján a terhelés közben szénhidrát mellé bevitt fehérje javította a mozgásteljesítményt, kedvezőbb hormonális viszonyokat eredményezett.

A terhelés utáni fehérjekiegészítés javasolt mennyisége az ISSN ajánlása alapján 0,2-0,5 g/ttkg, és javasolt a fehérjékhez szénhidrát adása (1:3-4 arányban). Az IOC ajánlása szintén javasolja a fehérjebevitelt, 20-25 g magas biológiai értékű fehérjét javasol fogyasztani erőedzést követően (szintén szénhidrátokkal való kombinációban). Konszenzus van a tekintetben, hogy ezt a terhelést követő 30 percen belül kell bevinni, amennyiben az anyagcsere (glikogénraktározás) lehető legrövidebb helyreállása a cél. Az izom szerkezeti regenerációjára ennek semmilyen hatása nincs.

  • A glikogéntárolásra vonatkozó fokozott helyreállás igényének hiányában és kiegyensúlyozott táplálkozás mellett a terhelés utáni (azonnali) fehérjebevitelnek nincs jelentősége. Nem értelmetlen, része a napi tápanyagbevitelnek, de nincs kiemelt szerepe.

Az aminosavigényt 0,25 g/ttkg magas biológiai értékű fehérje (tejsavó, tojás) elégségesen fedezi (Moore és munkatársai, 2009; Witard és munkatársai, 2014; Moore, 2015). Az efölötti egyszerre bevitt mennyiség eloxidálódik, tehát nem fehérjék szintézisére fordítódik (Moore és munkatársai, 2009; Witard és munkatársai, 2014).

  • Fontos, hogy a fehérjeszintézis nem automatikusan egyenlő az izomnövekedéssel, amely egy 2 hétig tartó, szigorúan szabályozott élettani folyamat, és messze nem csak tápanyagfüggő. Erről bővebben itt és itt.

A fehérjék kiegészítése szabad aminosavakkal egyáltalán nem javasolt eljárás. A szabad, feleslegben bevitt aminosavak lehetnek toxikus dózisúak, ugyanakkor gátolják más aminosavak felszívódását, így relatív hiányt idéznek elő. A különböző marketing szlogenek ellenére, a triptofán nem enyhíti a depressziót vagy stresszt, a lizin nem gyógyító hatású, az arginin pedig nem zsírcsökkentő. Fokozott bevitelük azonban álmatlanságot, ingerlékenységet, vesebetegséget és a tápcsatorna megbetegedéseit idézheti elő. Javasolt inkább a gondosan megválogatott, kiegyensúlyozott étrend.

A zsírok szerepe a sportolók táplálkozásában

A zsírok szervezetünk fontos energiaszolgáltatói, melyek nyugalmi állapotban a szervezet energiaigényének 70%-át biztosítják. Jelentőségük az energiaegyensúly fenntartásában, az esszenciális zsírsavak és zsírban oldódó vitaminok optimális mértékű felvételében van. A táplálkozás során fontos a telítetlen és esszenciális zsírsavakat tartalmazó ételek preferálása.

  • A tartósan magas zsírtartalmú étkezés hatására a zsírsavoxidáció mértéke megnő, míg a szénhidrátoké csökken. Ennek hatására növekszik a máj inzulinrezisztenciája, és csökken a glikogénszintézisének és a glükózkibocsátási kapacitásának mértéke. Mindezek fényében a zsírban gazdag sporttáplálkozás nem ajánlott (Kiens és Hawley, 2011).

A sportolók zsírfogyasztására vonatkozó ajánlások megegyeznek az egészséges táplálkozásra vonatkozó ajánlásokkal:

  • a kalóriabevitel 30%-át ne haladja meg,
  • a telített zsírok aránya ne legyen több a kalóriaszükséglet 10%-nál (a zsírbevitel egyharmadánál),
  • és ügyelni kell az esszenciális zsírsavak bevitelére.

Víz- és elektrolitpótlás

A maximális teljesítőképesség egyik alapvető feltétele, hogy a szervezet víz- és elektrolittartalma viszonylag állandó legyen a terhelés időtartama alatt. Ennek érdekében elengedhetetlenül fontos a sportolás alatti folyadékpótlás mellett az elektrolitpótlás is, hisz a vízveszteséggel együtt jelentős elektrolitvesztés is bekövetkezik

  • Egy óra intenzív sporttevékenység egy 70 kg-os sportoló esetében akár 1,5 l folyadékveszteséget is meghaladhatja Ez függ a külső körülményektől (hőmérséklet, páratartalom, légnyomás, stb.), a testméretektől és az anyagcsere sebességétől).

  • Amennyiben a vízveszteség eléri a testtömeg 2%-át, a teljesítmény rohamosan gyengülni kezd, az ennél nagyobb fokú dehidráció pedig a keringés és hőháztartás egyre nagyobb fokú zavarához vezethet, amely végső esetben (ha a vízveszteség eléri a testtömeg 8-10%-át) halált is okozhat.

30 percet meghaladó erőkifejtés esetén javasolt 5-15 percenként ásványvizet vagy sportitalt (1-2 dl) fogyasztani a víz- és elektrolitvesztés ellensúlyozása végett. Nem szabad a szomjúságérzetre hagyatkozzani, tudatosan törekedni kell az optimális víz- és elektrolitbevitelre.

  • Órákon át vagy egész napon, napokon keresztül tartó versenyeknél, főleg ha párás, nagy meleg van, külön gondot kell fordítani a nátriumbevitelre. Az ACSM ilyen esetekben 0,3-0,6 g/óra vagy 1,7-2,9 g/óra elhúzódó sportesemény alatti sópótlást javasol, akár 1,7-2,9 g NaCl/l koncentrációban (Kreider és munkatársai, 2010; Rehrer, 2001).

A vízháztartás egyszerű kontrollálására alkalmas módszer a vizelet színének ellenőrzése. A szalmasárga, gyenge tea színű vizelet megfelelő folyadékellátottságra, a sötét sárga pedig dehidrációra utal (ez a sporttevékenységen kívül is alkalmazható).

Táplálékkiegészítők

2010-ben az ISSN áttekintette a sportolók számára potenciálisan kedvező hatású szereket.

  • Általánosságban elmondható, hogy nincs olyan, vagy olyan mennyiségű táplálékkiegészítő, mely ellensúlyozhatná a nem megfelelő táplálkozást.

A táplálékkiegészítőket több kategóriába sorolja:

  • Kétségtelenül hasznosak és biztonságosak a testtömeg-növelő porok, kreatin, protein, esszenciális aminosavak, alacsony kalóriájú ételek, koffein, szénhidrát és elektrolit tartalmú vizes alapú italok, béta-alanin (Trexler és munkatársai, 2015 alapján aerob és 1 percet meghaladó anaerob igénybevétel esetén), nátrium foszfát és bikarbonát.
  • Valószínűleg hatásosak a béta-hidroxi-béta-metilbutirát (edzetlen személyeknek), elágazó láncú aminosavak (BCAA), kalcium, konjugált linolénsav és a zöld tea kivonat.
  • Hatékonyságról korai nyilatkozni az alfa-ketoglutarát, alfaketoisocaprate, növekedési hormon releasing peptidek és szekretagógok, ornitin, cinkmagnézium, aszpartát, foszfatidil-kolin, forskolin, dehidroepiandroszteron (DHEA), pszichotrop gyógynövények, közepes láncú trigliceridek esetében.
  • Bizonyosan hatástalan vagy veszélyes a glutamin, izoflavon, szulfopoliszacharid, boron, króm, vanádium, oryzanol, kalcium-piruvát, L-karnitin, foszfát, diuretikus gyógynövények, ribóz és inozin.

Az IOC állásfoglalása szerint a következő táplálékkiegészítők kapcsán evidenciákkal igazolt a sportteljesítmény javulása:

  • Alkalizáló anyagok, nátrium-bikarbonát, nátrium-citrát (emelik az anaerob teljesítményt).
  • L-arginin (erősíti az aerob állóképességet).
  • Béta-alanin (emeli mind az aerob, mind az (1 percet meghaladó) anaerob teljesítményt).
  • Koffein (emeli az állóképességet és csökkenti a reakcióidőt).
  • Kreatin (fokozza az izomerő-teljesítményt).
  • Nitrát (előnyös a tartós aerob terhelés szempontjából).
  • A szénhidrát, protein, víz és elektrolitok teljesítményfokozó hatással bírhatnak.

Tápanyagbevitel egész napos sportterhelés alatt

Egy óra vagy ennél kevesebb idő a terhelések között
Fő szempont, hogy az étel ne tartózkodjon túl sokáig a gyomorban, és ne okozzon emésztési panaszokat. Ezért ne válasszunk fehérjében és zsírban dús ételt, italt, és a mennyiség se legyen túl sok. Ezek alapján sportital, gyümölcslé vagy gyümölcs (pl. egy narancs vagy banán, ill. egy-két őszibarack) javasolt.

Két vagy három óra a terhelések között
Szénhidrátban gazdag szilárd ételek is fogyaszthatóak (édes kekszek, péksütemények, csökkentett zsírtartalmú tejjel vagy az előbb említett gyümölcsökkel együtt). A folyadék- és elektrolit-bevitel (sportitalok) ekkor is javasolt.

Négy vagy több óra a terhelések között
El lehet fogyasztani egy normál adag ételt is, de továbbra is ügyelni kell, hogy az szénhidrátban gazdag legyen. Pulykahúsos szendvics teljes kiőrlésű kenyérszeletekből, alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurttal és sportitallal, ill. spagetti sovány hús felhasználásával, alacsony zsírtartalmú öntettel készült salátával és sportitallal.

Kapcsolat: natstrength@gmail.com