A lassú ismétlések

A témát egy konkrét (Jeff T. Bush által jegyzett) cikkben megjelent állításon (félkövér idézet) keresztül érdemes megvizsgálni.

"Ha az idegparancs arra utasít, hogy a súlyt a megfelelő mechanikai pályán egy adott sebességgel emeljük, ezt a feladatot a motorikus egységek egy bizonyos kombinációja hajtja végre. Ha a mozgás sebességét tudatosan lassítjuk, a munkába másféle motorikus egység és rost is belép. Általánosan az érvényes, hogy a lassú tempó több izomrostot ösztönöz, ám a terhelés rovására. Gyors és hirtelen mozdulattal hatalmas súlyt vagy képes megemelni, a mozdulatot lassítva viszont több izomrostot stimulálsz, és jobb izompumpát érhetsz el."

Ahogy az idézet is említi, ez a technika a terhelés, azaz az alkalmazott súly rovására megy, ezért mielőtt a lassú ismétlések élettani hatásai górcső alá kerülnének, érdemes utánanézni annak is, hogy a kis súly mennyire segít a funkcionális izomtömeg növelésében. Erről itt.

A lassú ismétlések élettana

Az elején érdemes tisztázni, hogy mi a normál tempójú, a gyors és a lassú ismétlés.

Normál tempójú ismétlés alatt azt kell érteni, amikor a súlyt megközelítőleg 2 mp-es negatív és 1 mp-es pozitív szakaszokkal (de mindig a maximális gyorsításra törekedve) mozgatjuk, azt végig és teljes kontroll alatt tartva (pl. 8 ismétlés 75%/1RM-en), esetleg a negatív szakasz végén max. 1-2 mp-re meg is állítva a mozgást.

Ehhez képest gyors ismétlés az, amikor kisebb súlyt alkalmazva ténylegesen robbanékony a pozitív szakasz (nem csak törekedünk rá) és a normál tempónál gyorsabb a negatív is (pl. 1-3 ismétléses gyorserő munka, 50-60%/1RM-en).
Ebben az esetben is teljes a súly feletti kontroll, nem a súlyok rángatását és dobálását jelenti.

A lassú ismétlés pedig a normál tempónál lényegesen lassúbb pozitív és negatív szakaszt jelent. Ez lehet kisebb mértékű (4-5 mp-es negatív és 2-3 mp-es pozitív) vagy szuperlassú (pl. a Ken Hutchins féle 5 mp-es negatív és 10 mp-es pozitív szakaszú módszer).

A lassú ismétlések hatásának elemzéshez megfelelő kiindulópont az idézet következő része: "Ha az idegparancs arra utasít, hogy a súlyt a megfelelő mechanikai pályán egy adott sebességgel emeljük, ezt a feladatot a motorikus egységek egy bizonyos kombinációja hajtja végre."

A kulcs az adott sebesség. Valójában részben a gyorsítás, ami a tömeg mellett az erőkifejtés nagyságát (F=ma) meghatározó másik tényező, és részben a súly által megtett út (mivel az izomműködés energiaellátása időben is véges, a sebesség meghatározza a teljesíthető ismétlésszámot, azaz a volument). Valamint az is lényeges, hogy az izommunkát a motoros egységek egy bizonyos része hajtja (hajthatja) végre, nem bármelyik.

Ennek fontosságát akkor érthetjük meg, ha tisztában vagyunk az izom felépítésével és működésével (különösen a motoros egységek aktiválhatóságával). Ha még nem történt meg, akkor most érdemes megismerkedni az izom felépítésének és működésének alapjaival.

Az izom felépítése és működése
(lenyíló, katt ide!)

Mi az izom?

Az izom egy kemomechanikai gép, amely a szervezet kémiai energiáját mechanikai energiává alakítja át. Egy kicsit gyakorlatiasabban pedig a harántcsíkolt vázizom összehúzódásra (contractio) és elernyedésre (relaxatio) képes fehérjéket (filamentum) és sejtplazmát (sarcoplasma) tartalmazó rostokból (fibrae) és kötőszöveti pólyákból (fascia) álló, ínban (tendo) végződő aktív mozgásszerv.

Az izom fő tömegét az izomhas adja, mely elernyedt állapotban puha, összehúzódáskor fokozatosan megkeményedik. 100-1000 µm átmérőjű kötegbe rendeződött izomrostokból áll, és a két végén inakban végződik, amik kevéssé nyújthatók, és összehúzódásra sem képesek.

Az izomrost felépítése

A harántcsíkolt izomrostban vannak kontraktilis (összehúzódásra képes) összetevők, a miofibrillumok, valamint van az ezeket körülvevő kontrakcióra nem képes folyadék, a szarkoplazma, és van egy, az egész izomsejt stabilitását biztosító (strukturális) dinamikus fehérje-vázrendszer, a citoszkeletális rendszer.

A miofibrillum

A miofibrillum az izomrost összehúzódásra képes szerkezeti és funkcionális alapegysége, mely szarkomerekből épül fel.

A szarkomer az izom legkisebb funkcionális egysége. Alapja két izomfehérje, az aktin és a miozin, melyek az izom hosszirányában felváltva követik egymást, és az izom összehúzódásakor egymásba csúsznak.

A szarkoplazma

A szarkoplazma az izomrost összehúzódásra nem képes sejtplazmája, amely a miofibrillumok közti teret tölti ki. Tartalmazza a raktározott tápanyagokat (glikogén, trigliceridek, kreatin-foszfát, adenozin-trifoszfát), ionokat, számos enzimet és fehérjét (ún. nem kontraktilis, tehát összehúzódásra képtelen fehérjét). A szarkoplazmában találhatóak a mitokondriumok, melyek az energia előállításában és annak elraktározásában játszanak szerepet, ill. a szarkoplazma részét képezi az izomban megkötött víz is.

Bővebben az izomrostok kialakulásáról itt, a felépítéséről pedig itt lehet olvasni.

Az izomrostok típusai

Az osztályozás legelfogadottabb alapja figyelembe veszi az izomkontrakció sebességét és az anyagcsere (metabolizmus) jellegét. Így elkülöníthető a lassú, oxidatív (SO), a gyors, oxidatív-glikolitikus (FOG) és a gyors, glikolitikus (FG) típus.

SO (Slow Oxidative):

Magas oxidatív kapacitással (működés közbeni oxigénfelvevő képességgel) rendelkeznek, ami a magas oxidatív enzimkoncentrációnak köszönhető.
Glikogént alig tartalmaznak, energiaigényüket elsősorban zsírsavak és ketontestek oxidációjával fedezik, ami hosszadalmas folyamat, ezért az energiát biztosító mitokondriumok száma magas.
Jól kapillarizáltak, lassan fáradnak el, jól bírják a hosszú aerob terhelést.
Vékonyak és térfogatuk nagyon nehezen is növelhető (a miértről bővebben itt).
A beidegző motoneuronjuk kicsi (ingerküszöbük alacsony), axonjuk vékony (ingerületvezetésük lassú).
Gyors és nagy erejű összehúzódásra képtelenek, elsősorban finomabb mozgásokra, ill. folyamatosan kis intenzitású munkára alkalmasak.

FOG (Fast Oxidative-Glycolytic):

Az oxidatív és glikolitikus kapacitásuk is közepes. Kevesebb bennük a mitokondrium, mint a lassú rostokban, alapvetően anaerob funkciókat látnak el (közvetlen működésükhöz nincs szükség oxigénre), igen kicsi az állóképességük, átmenetet jelentenek a SO és FG rostok között.
Ez a rosttípus alkalmas leginkább a szénhidrát-raktározásra. A szükséges energia biztosítása gyorsabb és jelentékenyebb, de viszonylag rövid ideig tartható fenn, a néhány perces sportmozgások során vesszük ezeket a rostokat leginkább igénybe.
Kontrakciós sebességük gyors, e tekintetben is átmenetet jelentenek a SO és FG rostok között.

FG (Fast Glycolytic):

Magas glikolitikus kapacitással rendelkeznek, ami a magas glikolitikus enzimkoncentrációnak köszönhető.
Energiaigényüket (a közvetlen ATP-CP rendszer kimerülése után) glikogénraktáraik anaerob glikolitikus lebontásával fedezik, még kevesebb bennük a mitokondrium, mint a másik gyors rosttípusban.
Anaerob működésűek, ennek a rosttípusnak a legnagyobb az anaerob és a legkisebb az állóképességi kapacitása.
Ennek a rosttípusnak a legnagyobb a szarkoplazmatikus retikulum (SR) Ca²⁺ felvevő és leadó képessége, vagyis a leggyorsabban képesek kontrahálódni, ill. relaxálódni.
A beidegző motoneuronjuk nagy (ingerküszöbük magas), axonjuk vastag (ingerületvezetésük gyors).
Gyors összehúzódásra, hirtelen, rövid ideig tartó és igen intenzív erőkifejtésre képes rostok.

Bővebben itt.

Érdemes észrevenni, hogy a lassú (SO) rostok vékonyak, és mivel térfogatuk nehezen is növelhető, azok is maradnak, bárhogy is edzünk. Célszerű ezért rögtön elfelejteni, hogy a nagyobb részben lassú (vörös) izomrostokat tartalmazó (tónusos) izmokat kis súlyos és magas ismétlésszámos (a lassú izomrostokat munkába vonó) edzéssel lehet növekedésre bírni. Nem lehet, nincs adott izomra specifikus ismétlésszám. Minden izom esetében a gyors (fehér) rostokat kell célba venni (legyenek azok bármilyen arányban is jelen az izomban), mert érdemben csak azok képesek a keresztmetszetüket növelni.

Ebből az is következik, hogy azok a sportolók, akiknek az izmai nagyobb arányban állnak fehér rostokból, jobb genetikai potenciállal rendelkeznek, azaz izmosabbak és erősebbek lehetnek, mint azok, akikben a vörös rostok dominálnak. (Utóbbiak viszont jobbak lehetnek állóképességi sportokban.)

A másik, amit érdemes észrevenni, hogy a gyors, oxidatív-glikolitikus (FOG) izomrostok, vagyis azok, amelyek a tradícionális testépítő jellegű edzések 8-20 ismétléses tartományában a leginkább aktiváltak, a legalkalmasabbak a szénhidrát (glikogén) elraktározására, és ezáltal víz megkötésére, ami a nem funkcionális izomnövekedésnek, az izom "felfújásának" az alapja (vö. szarkoplazmatikus hipertrófia).

Az izomrostok szerveződése (motoros egység)

Az izomrostok szerkezeti vonatkozásban izomrostkötegekké (nyaláb), azok pedig izommá (izomhas) szerveződnek. Ennél azonban itt most sokkal fontosabb a szerveződésük a működésük szempontjából.

Az izomrostjainkat a központi idegrendszer irányítja, onnan érkezik a parancs (ingerület), hogy lépjen munkába. Az egyes izomrostokat a gerincvelő elülső szarvában található motoros idegek (α motoneuronok) axonjai idegzik be. Az ingerület ezeken az axonokon keresztül jut el a rostokig.

Nem tartozik minden izomrosthoz külön motoros ideg, egy α motoneuron több izomrostot is beidegez (beidegzési arány), ugyanakkor minden egyes izomrosthoz csak egyetlen motoros ideg kapcsolódik.

Egy α motoneuront és az általa beidegzett izomrostokat együttesen motoros egységnek (motor unit) nevezzük.

A motoros egységek leggyakoribb osztályozásának alapja a fáradási indexük.

A fáradási indexet úgy állapítjuk meg, hogy ugyanakkora frekvenciájú folyamatos (2 percig tartó 40 Hz-es) stimuláció alatt vizsgáljuk, mekkora a különböző motoros egységek maradék erőkifejtése a kezdetihez képest.

Burke 1967-ben a motoros egységek három típusát különítette el:

S (Slow): lassú motoros egység, maradék erő >75%;
FR (Fast fatigue Resistant): gyors, fáradástűrő motoros egység, maradék erő >25% és <75%;
FF (Fast Fatigable): gyors, fáradékony motoros egység, maradék erő <25%.

Burke ugyanekkor azt is megállapította, hogy a különböző típusú motoros egységek egymástól eltérő izomrostokat tartalmaznak,

a lassú (S) motoros egységek lassú, oxidatív (SO) izomrostokat,
a gyors, fáradástűrő (FR) motoros egységek gyors, oxidatív-glikolítikus (FOG) izomrostokat,
a gyors, fáradékony (FF) motoros egységek gyors, glikolítikus (FG) izomrostokat.

Bővebben itt.

Hogyan működik az izom?

Az izom kontrakciójáról itt lehet olvasni. De mi az a szignál, amelynek hatására egy-egy izomrost, ill. most már tudjuk, hogy az izomrostok egyes csoportjaiba (a motoros egységekbe) tartozó izomrostok működésbe lépnek?

A motoros egység aktiváció

A motoros egységek (és ezáltal a hozzájuk tartozó izomrostok) aktiválhatóságát az ingerküszöbük határozza meg.

Ingerküszöb alatt azt a minimális erősségű idegi ingert (elektromos impulzus) értjük, amely az izomrostokban kontrakciót válthat ki. Nagyságát az izomrostot beidegző α motoneuron mérete határozza meg, minél nagyobb az α motoneuron, annál magasabb az ingerküszöbe.
Az S (alacsony erőkifejtési képességű) motoros egységeknek kisebb (alacsonyabb ingerküszöbű), az FR, FF (magasabb erőkifejtési képességű) motoros egységeknek pedig nagyobb méretű (magasabb ingerküszöbű) az α motoneuronja.

Az inger erősségének növekedésével a motoros egységek besorozása (így a hozzájuk tartozó izomrostok aktiválódása) mindig meghatározott rendben, legelőször a legalacsonyabb erőkifejtési képességű legkisebb motoros egységek (S), majd a nagyobbak (FR), végül a legnagyobb erőkifejtési képességű legnagyobbak (FF) beléptetésével (a méretelv szerint) történik (Henneman és munkatársai, 1965).

A méretelv a különböző méretű gerincvelői α motoneuronok eltérő elektromos tulajdonságaira vezethető vissza (ingerküszöb). A nagyobb α motoneuronokhoz tartozó nagyobb (és magasabb ingerküszöbű) motoros egységek általában gyorsan összehúzódó, rövid kitartású izomrostokból állnak, és csak akkor aktiválódnak, ha a szervezetnek rövid időre nagy erőt kell mozgósítania (pl. nagy terhet mozgatni, minél nagyobbat, annál több és annál magasabb ingerküszöbű motoros egység aktiválódik).
Érdemes arról az esetről is említést tenni, amikor hirtelen nagy, de rövid idejű erőkifejtés történik, pl. egy súlylökő mozdulat. Ilyenkor a lassú izomrostok egyáltalán nem vesznek részt a munkában, mivel nincs idejük aktiválódni, ekkor a gyors motoros egységek szelektíven lépnek működésbe.

Ha az inger erőssége eléri az α motoneuron ingerküszöbét, akkor a kiváltott akciós potenciál (AP) továbbterjed az izomrost felé, a neuromuszkuláris szinapszison keresztül áttevődik az izomrost sejtmembránjára és végigterjed azon, kiváltva a kontrakciót az izomrost teljes hosszában.

Ha nem éri el, akkor az ingerület az α motoneuronban elakad, nem érkezik AP a hozzá kapcsolódó izomrostokhoz, így azok inaktívak maradnak.

Az ingererősség szabályozása

Fontos, hogy a motoros egységek bekapcsolását proprioceptív afferensek modulálják (Grimby és Hannerz, 1968).

Az α motoneuronon érvényesülő inger erőssége nem egyetlen AP-tól függ. Az AP amplitúdója független a kiváltó inger nagyságától, "minden vagy semmi" természetű (Fonyó, 2011).

Az α motoneuron dendritjeinek szinapszisain keresztül az idegrendszeri mozgásszabáyozás különböző területeihez is kapcsolódik (pl. a kisagyhoz, amely a legfontosabb mozgáskoordináló agyterület, vagy a gerincvelőhöz és az agytörzshöz, amelyek a reflexes elemi mozgások központjai). Ezek a kapcsolatok interneuronok által szabályozottak.

A gerincvelőben több le- és felszálló pálya fut, amelyek közvetve, interneuronok közvetítésével csatolódnak át az α motoneuronokra. Az interneuronok szinapszisai az idegrendszeri mozgásszabáyozás felsőbb szintjeitől, vagy a szenzoros neuronoktól (proprioceptorok) kapott impulzusok alapján a mozgást (a mozgást kiváltó ingerületet) gátló vagy serkentő hatásúak.
Serkentő szinapszis esetén (ingerületátvivő anyag lehet, pl. ACh, noradrenalin vagy glutaminsav) kinyílik az ioncsatorna, és Na⁺ vándorol a posztszinaptikus membránon keresztül a sejt belseje felé, megváltoztatva annak töltésviszonyait. A posztszinaptikus membránon úgynevezett excitatórikus posztszinaptikus potenciálváltozás (EPSP) alakul ki. A keletkezett elektromos impulzust a membrán tovább vezeti, végül a posztszinaptikus sejten több AP alakul ki.

Gátló szinapszis esetén az ingerületátvivő anyagok (pl. GABA vagy glicin) a membránreceptorokhoz kötődve a K⁺- és a Cl^--csatornák kinyílását váltja ki, aminek hatására a membrán Cl^--t ereszt át. Ennek hatására nő a negatív töltések aránya a sejten belül, a membrán hiperpolarizálódik, ami a sejt saját kisülési esélyét csökkenti (gátlás), inhibitoros posztszinaptikus potenciálváltozás (IPSP) jön létre. Ezzel a fogadósejt az átlagos ingerekre nem reagál, nem alakul ki tovaterjedő AP.

A központi idegrendszer által indított AP erőssége adott és állandó (meg minden idegsejté is). Amikor egy motoros egység aktiválódik, akkor valójában a fogadó α motoneuront a dendritjeinek serkentő szinapszisain keresztül több AP éri, miközben az idegrendszeri szabályozás eredményeként a gátló szinapszisok is aktívak lehetnek.

Az így kialakult EPSP-k és IPSP-k térben és időben összegződnek (szummáció), és a motoneuron axondombján a potenciálváltozásnak megfelelően (az ingerküszöb függvényében) az AP vagy létrejön, vagy nem a motoneuron axonján is. Ha létrejön, az ingerület továbbterjed az általa beidegzett izomsejtek felé.
Tehát az AP erőssége konstans, ebből az következik, hogy a nagyobb ingerküszöbű izomrostokat nem lehet úgy munkába vonni, hogy (egy) érkező AP erősebb legyen (nem tud), csak úgy, ha több AP összegződik, és az idegrendszer szervező működésének eredményeként az összegződött potenciálváltozás eléri az aktiválni kívánt α motoneuron ingerküszöbét.

Gyakorlati szempontból az inger erősségét a terhelés (a súly vagy az erőkifejtés, ill. az erőkifejtésre irányuló akaratlagos szándék) határozza meg.

A (súly)terhelés vagy a mozgás kivitelezéséhez szükséges erőkifejtés nagyságát az izomban és az ínban lévő receptorok (proprioceptorok) érzékelik (afferens inger). Az afferens inger növekedése és az akaratlagos erőkifejtésre irányuló szándék erősödése növeli az α motoneuronban az összegződő potenciálváltozást, azaz az inger erősségét.

A gátlás érvényesülése szintén fontos, hiszen annak eredményeként hiába ér el a (súly)terhelés vagy az erőkifejtésre irányuló szándék egy adott ingererősséget kiváltani képes szintet, nem aktiválódik az összes ahhoz tartozó és az alatti ingerküszöbű motoros egység, csak egy frakciójuk (Sherrington frakcionálási elve).

Bővebben itt és itt.

A lassú kivitelezés hatása

Az izom felépítésének és működésének ismeretében az idézet azon állítása, miszerint a terhelés csökkenése ellenére "... a mozdulatot lassítva viszont több izomrostot stimulálsz ..." nem tűnik helytállónak.

Minél kisebb a súlyterhelés, és minél kisebb az erőkifejtésre (azaz a súly gyorsítására) irányuló akaratlagos szándék, annál kisebb ingerküszöbű motoros egységekhez tartozó izomrostok aktiválódhatnak csak (Henneman méret elve).

A lassú kivitelezés következtében az alacsonyabb ingerküszöbű (a kis súllyal munkába vonható) motoros egységekből is a lehető legkevesebb aktiválódik.
Egyrészt azért, mert a kisebb gyorsításhoz (erőkifejtéshez) kevesebb kereszthídnak kell egyidejűleg létesülni. (Az egy kereszthídciklusban létrejött erőcsapás erőkifejtése kb. 5-10 pN (Cook, 1997).)

Másrészt azért, mert lassú mozgással nem leszünk képesek ugyanannyi ismétlést (volument) végezni, mint gyors mozgással. A lassú mozgással ugyanis kevés lesz az összes elmozdulás (nem a mozgástartományt, hanem az összes ismétlés negatív és pozitív szakaszainak együttes elmozdulását kell érteni alatta). Az egy kereszthídciklusban létrejött erőcsapás elmozdulása kb. 5 nm (Cook, 1997). Minél kevesebb az elmozdulás, annál kisebb az izom igénybevétele (nem egy-egy ismétlésre, hanem a teljes elvégzett munkára vetítve), mert kevesebb kereszthíd létesül és bomlik fel, vagyis a tényleges munkát kevesebb izomrost is képes elvégezni.

A kisebb erőkifejtés a kevesebb elmozdulással karöltve azt eredményezi, hogy elégtelen szintű lesz az izomműködés legalapvetőbb jellemzője, a munkavégzés.

Az idegrendszer és az energiaellátó rendszer viszont ezzel a technikával is túlzottan kimerül, hiszen ezzel az edzéstechnikával is izombukásig megy a sorozat, annak minden káros hatását produkálva.

Valójában, ha a nyers kijelentést vizsgáljuk, akár részben igaznak is tekinthetjük, hiszen a lassú mozgatási sebességhez kapcsolódó kisebb súly, csak a kisebb erőkifejtési képességű, vékonyabb izomrostokat képes munkába vonni, míg a vastagabbakat csak a nagy súly lenne képes.

Elméletileg nem kizárt, hogy a vékonyabb izomrostokból több kellhet szám szerint egy kisebb erőkifejtéshez is, főleg, ha a bukáshoz közeledve fokozódik a toborozható frakcióból (a motorikus egységek egy bizonyos kombinációjából) a motoros egységek besorozása (ezzel nagyobb lesz az EMG-jel is, de az izom mechanikai aktivitása nem).
Viszont mivel a nagy erőkifejtésre képes vastag izomrostokat így nem lehet munkába vonni, hiába a sok működő vékony izomrost, a teljes izomkeresztmetszet kisebb hányada dolgozik ténylegesen, mintha rendes tempóban nagyobb súllyal végeznénk több ismétlést, így az az izompumpa is nem jobb, hanem éppen rosszabb (mindezekről bővebben itt, itt és itt).

Az idézet azon állítása, miszerint "Ha a mozgás sebességét tudatosan lassítjuk, a munkába másféle motorikus egység és rost is belép." szintén félrevezetés, hiszen azok a motoros egységek, amelyek a magasabb alkalmazott súly következtében kapcsolódtak be, a lassú kivitelezés (és maradó vagy magasabb ismétlésszám) eredményezte kisebb súly mellett nem fognak működni. Tehát nincs "is", csak kis erőkifejtésre képes vékony izomrostokat tartalmazó motoros egységek, és a teljes izomkeresztmetszet kisebb hányadát foglalkoztató munkavégzés van.

Az izom tud számolni?

Az izomműködés igen energiaigényes folyamat, amelyhez az energiát különböző energiaellátó rendszerek biztosítják, melyek működése (a terhelésnek megfelelően) időben korlátozott. Az energiaellátásról bővebben itt.

Adott intenzitáson vajon van-e jelentősége annak, hogy pl. 4 lassú, vagy 8 normál tempójú ismétlést végzünk ugyanannyi idő alatt?

A funkcionális izomtömeg növelésének elengedhetetlen alapfeltétele (legalábbis naturálon), hogy az izomszövetben mikrosérülések keletkezzenek, ennek leggyakrabban mért markere a CK koncentráció. Bővebben itt.

Chapman és munkatársai (2006) úgy vélték, hogy a korábbi vizsgálatok limitáló tényezője lehet az, hogy az edzések alatti kontrakciók összideje (a feszülés alatt töltött idő) nem egyenlő a lassú és a gyors edzéseknél, mivel egy gyors kontrakció végrehajtásához lényegesen kevesebb idő kell, mint egy lassú kontrakcióhoz. Ezért olyan vizsgálatot terveztek, amelyben standardizálták az izomfeszülés idejét a lassú és a gyors protokollban is, és azt találták, hogy a CK koncentráció nagyobb mértékben nőtt a gyors edzés hatására.

Egyrészt a nagyobb sebességű kontrakciókkal történő edzés hatására több gyors (magasabb ingerküszöbű) izomrost lép működésbe (a nagyobb erőkifejtés hatására), így a több működésbe vont izomroston több mikrosérülés is keletkezik.

Másrészt a gyors protokollban a több ismétlés jelentősebb izommunkát is eredményez, ami azt is jelenti, hogy több kereszthíd létesül és bomlik fel, és ez emeli a keletkező mikrosérülések mennyiségét.

Miért káros a lassú ismétlés a funkcionális izomnövelés szempontjából?

Az izom funkciója a kontrakció, azaz a feszülés. Ebbe beletartozik ugyan a rövidülés nélküli feszülés (izometrikus kontrakció) is, de a lényeg (főleg az izom méretének növeléséhez elengedhetetlen mikrosérülések kialakulása szempontjából) a megnyúlás és rövidülés, amikor az izom (szarkomer) teljes működési hosszában munkába van vonva, és a lehető legtöbb kereszthíd képződik és bomlik fel.

Az aktin és a miozin is rugalmas tulajdonságokkal bír, az aktin 40-50%-ot tesz ki a szarkomer nyújthatóságából (Huxley és munkatársai, 1994), a miozin farki része pedig akár 2,5-szeresére nyúlhat az eredeti hosszához képest (Schwaiger és munkatársai, 2002). Vagyis az izom nagyjából egy adott hosszon maradva passzívan is képes erőt kifejteni, és eközben kereszthidaknak csak a megtartás finom szabályozásához kell létesülni és felbomlani.

Ebből következik az az általánosan ismert és elfogadott jelenség, hogy az izometrikus edzés nem alkalmas az izomtömeg növelésére (ti. nincs valódi munkavégzés), hiába lehet azzal is "beégetni" az izmot a savasodás által. Az izometrikus és a normál tempójú munka közötti lassú mozgatással kivitelezett ismétlések hasznossága is valahol félúton lehetne a haszontalan és a hasznos között a funkcionális izomnövelés szempontjából, ha az emiatt alkalmazott túl kicsi súly nem tenné teljesen haszontalanná (de azzá teszi).

Minél kisebb az alkalmazott súly és kevesebb az elvégzett izommunka (azaz az ismétlésszám és/vagy a mozgástartomány), annál kevesebb kereszthídciklus zajlik le (kevesebb kereszthíd alakul ki és bomlik fel), annál kevesebb mikrosérülés keletkezik az izomban. Az alacsony szintű izomaktiváció kevés (alacsony ingerküszöbű) izomrostban kevés mikrosérülést eredményez.

A kis alkalmazott súly következtében a magas erőkifejtési képességű (magas ingerküszöbű) izomrostok edzetlenek maradnak. Ugyanúgy, ahogy az alacsonyabb ingerküszöbűek jelentős része is (az alacsony szintű munkavégzés miatt).

Naturálként a lassú kivitelezés (és az emiatt alacsony alkalmazott súly és volumen) által biztosított terhelés nem képes az izom funkcionális keresztmetszet-növekedéséhez szükséges biokémiai válaszokat kiváltani (pl. hormonszint, génaktivitás és enzimműködés). Hogy mi és hogyan képes rá, arról itt és itt lehet olvasni.