A lassú ismétlések

A témát egy konkrét (Jeff T. Bush által jegyzett) cikkben megjelent állításon (félkövér idézet) keresztül érdemes megvizsgálni.

"Ha az idegparancs arra utasít, hogy a súlyt a megfelelő mechanikai pályán egy adott sebességgel emeljük, ezt a feladatot a motorikus egységek egy bizonyos kombinációja hajtja végre. Ha a mozgás sebességét tudatosan lassítjuk, a munkába másféle motorikus egység és rost is belép. Általánosan az érvényes, hogy a lassú tempó több izomrostot ösztönöz, ám a terhelés rovására. Gyors és hirtelen mozdulattal hatalmas súlyt vagy képes megemelni, a mozdulatot lassítva viszont több izomrostot stimulálsz, és jobb izompumpát érhetsz el."

Hogy mennyire válik a hasznunkra (naturálként) az említett "izompumpa" (amin gyakorlatilag a magas ismétlésszámos izombukásnak megfelelő állapotot kell érteni), azt mindenki döntse el, miután elolvasta a jegyzet izombukással foglalkozó részét itt.

Ahogy az idézet is említi, ez a technika a terhelés, azaz az alkalmazott súly rovására megy, ezért mielőtt a lassú ismétlések élettani hatásai górcső alá kerülnének, érdemes utánanézni annak is, hogy a kis súly mennyire segít a funkcionális izomtömeg növelésében. Erről itt.

A lassú ismétlések élettana

Az elején érdemes tisztázni, hogy mi a normál tempójú, a gyors és a lassú ismétlés.

  • Normál tempójú ismétlés alatt azt kell érteni, amikor a súlyt megközelítőleg 2 mp-es negatív és 1 mp-es pozitív szakaszokkal (de mindig a maximális gyorsításra törekedve) mozgatjuk, azt végig és teljes kontroll alatt tartva (pl. 8 ismétlés 75%/1RM-en), esetleg a negatív szakasz végén max. 1-2 mp-re meg is állítva a mozgást.

  • Ehhez képest gyors ismétlés az, amikor kisebb súlyt alkalmazva ténylegesen robbanékony a pozitív szakasz (nem csak törekedünk rá) és a normál tempónál gyorsabb a negatív is (pl. 1-3 ismétléses gyorserő munka, 50-60%/1RM-en).
  • Ebben az esetben is teljes a súly feletti kontroll, nem a súlyok rángatását és dobálását jelenti.

  • A lassú ismétlés pedig a normál tempónál lényegesen lassúbb pozitív és negatív szakaszt jelent. Ez lehet kisebb mértékű (4-5 mp-es negatív és 2-3 mp-es pozitív) vagy szuperlassú (pl. a Ken Hutchins féle 5 mp-es negatív és 10 mp-es pozitív szakaszú módszer).

A lassú ismétlések hatásának elemzéshez megfelelő kiindulópont az idézet következő része: "Ha az idegparancs arra utasít, hogy a súlyt a megfelelő mechanikai pályán egy adott sebességgel emeljük, ezt a feladatot a motorikus egységek egy bizonyos kombinációja hajtja végre."

A kulcs az adott sebesség. Valójában részben a gyorsítás, ami a tömeg mellett az erőkifejtés nagyságát (F=ma) meghatározó másik tényező, és részben a súly által megtett út (mivel az izomműködés energiaellátása időben is véges, a sebesség meghatározza a teljesíthető ismétlésszámot, azaz a volument). Valamint az is lényeges, hogy az izommunkát a motoros egységek egy bizonyos része hajtja (hajthatja) végre, nem bármelyik.

Ennek fontosságát akkor érthetjük meg, ha tisztában vagyunk az izom felépítésével és működésével (különösen a motoros egységek aktiválhatóságával). Ha még nem történt meg, akkor most érdemes megismerkedni az izom felépítésének és működésének alapjaival.

Az izom felépítése és működése
(lenyíló, katt ide!)

A lassú kivitelezés hatása

Az izom felépítésének és működésének ismeretében az idézet azon állítása, miszerint a terhelés csökkenése ellenére "... a mozdulatot lassítva viszont több izomrostot stimulálsz ..." nem tűnik helytállónak.

  • Minél kisebb a súlyterhelés, és minél kisebb az erőkifejtésre (azaz a súly gyorsítására) irányuló akaratlagos szándék, annál kisebb ingerküszöbű motoros egységekhez tartozó izomrostok aktiválódhatnak csak (Henneman méret elve).

  • A lassú kivitelezés következtében az alacsonyabb ingerküszöbű (a kis súllyal munkába vonható) motoros egységekből is a lehető legkevesebb aktiválódik.
  • Egyrészt azért, mert a kisebb gyorsításhoz (erőkifejtéshez) kevesebb kereszthídnak kell egyidejűleg létesülni. (Az egy kereszthídciklusban létrejött erőcsapás erőkifejtése kb. 5-10 pN (Cook, 1997).)

  • Másrészt azért, mert lassú mozgással nem leszünk képesek ugyanannyi ismétlést (volument) végezni, mint gyors mozgással. A lassú mozgással ugyanis kevés lesz az összes elmozdulás (nem a mozgástartományt, hanem az összes ismétlés negatív és pozitív szakaszainak együttes elmozdulását kell érteni alatta). Az egy kereszthídciklusban létrejött erőcsapás elmozdulása kb. 5 nm (Cook, 1997). Minél kevesebb az elmozdulás, annál kisebb az izom igénybevétele (nem egy-egy ismétlésre, hanem a teljes elvégzett munkára vetítve), mert kevesebb kereszthíd létesül és bomlik fel, vagyis a tényleges munkát kevesebb izomrost is képes elvégezni.

A kisebb erőkifejtés a kevesebb elmozdulással karöltve azt eredményezi, hogy elégtelen szintű lesz az izomműködés legalapvetőbb jellemzője, a munkavégzés.

  • Az idegrendszer és az energiaellátó rendszer viszont ezzel a technikával is túlzottan kimerül, hiszen ezzel az edzéstechnikával is izombukásig megy a sorozat, annak minden káros hatását produkálva.

Az izom tud számolni?

Az izomműködés igen energiaigényes folyamat, amelyhez az energiát különböző energiaellátó rendszerek biztosítják, melyek működése (a terhelésnek megfelelően) időben korlátozott. Az energiaellátásról bővebben itt.

Adott intenzitáson vajon van-e jelentősége annak, hogy pl. 4 lassú, vagy 8 normál tempójú ismétlést végzünk ugyanannyi idő alatt?

A funkcionális izomtömeg növelésének elengedhetetlen alapfeltétele (legalábbis naturálon), hogy az izomszövetben mikrosérülések keletkezzenek, ennek leggyakrabban mért markere a CK koncentráció. Bővebben itt.

Chapman és munkatársai (2006) úgy vélték, hogy a korábbi vizsgálatok limitáló tényezője lehet az, hogy az edzések alatti kontrakciók összideje (a feszülés alatt töltött idő) nem egyenlő a lassú és a gyors edzéseknél, mivel egy gyors kontrakció végrehajtásához lényegesen kevesebb idő kell, mint egy lassú kontrakcióhoz. Ezért olyan vizsgálatot terveztek, amelyben standardizálták az izomfeszülés idejét a lassú és a gyors protokollban is, és azt találták, hogy a CK koncentráció nagyobb mértékben nőtt a gyors edzés hatására.

  • Egyrészt a nagyobb sebességű kontrakciókkal történő edzés hatására több gyors (magasabb ingerküszöbű) izomrost lép működésbe (a nagyobb erőkifejtés hatására), így a több működésbe vont izomroston több mikrosérülés is keletkezik.

  • Másrészt a gyors protokollban a több ismétlés jelentősebb izommunkát is eredményez, ami azt is jelenti, hogy több kereszthíd létesül és bomlik fel, és ez emeli a keletkező mikrosérülések mennyiségét.

Miért káros a lassú ismétlés a funkcionális izomnövelés szempontjából?

Az izom funkciója a kontrakció, azaz a feszülés. Ebbe beletartozik ugyan a rövidülés nélküli feszülés (izometrikus kontrakció) is, de a lényeg (főleg az izom méretének növeléséhez elengedhetetlen mikrosérülések kialakulása szempontjából) a megnyúlás és rövidülés, amikor az izom (szarkomer) teljes működési hosszában munkába van vonva, és a lehető legtöbb kereszthíd képződik és bomlik fel.

Az aktin és a miozin is rugalmas tulajdonságokkal bír, az aktin 40-50%-ot tesz ki a szarkomer nyújthatóságából (Huxley és munkatársai, 1994), a miozin farki része pedig akár 2,5-szeresére nyúlhat az eredeti hosszához képest (Schwaiger és munkatársai, 2002). Vagyis az izom nagyjából egy adott hosszon maradva passzívan is képes erőt kifejteni, és eközben kereszthidaknak csak a megtartás finom szabályozásához kell létesülni és felbomlani.

Ebből következik az az általánosan ismert és elfogadott jelenség, hogy az izometrikus edzés nem alkalmas az izomtömeg növelésére (ti. nincs valódi munkavégzés), hiába lehet azzal is "beégetni" az izmot a savasodás által. Az izometrikus és a normál tempójú munka közötti lassú mozgatással kivitelezett ismétlések hasznossága is valahol félúton lehetne a haszontalan és a hasznos között a funkcionális izomnövelés szempontjából, ha az emiatt alkalmazott túl kicsi súly nem tenné teljesen haszontalanná (de azzá teszi).

Minél kisebb az alkalmazott súly és kevesebb az elvégzett izommunka (azaz az ismétlésszám és/vagy a mozgástartomány), annál kevesebb kereszthídciklus zajlik le (kevesebb kereszthíd alakul ki és bomlik fel), annál kevesebb mikrosérülés keletkezik az izomban. Az alacsony szintű izomaktiváció kevés (alacsony ingerküszöbű) izomrostban kevés mikrosérülést eredményez.

  • A kis alkalmazott súly következtében a magas erőkifejtési képességű (magas ingerküszöbű) izomrostok edzetlenek maradnak. Ugyanúgy, ahogy az alacsonyabb ingerküszöbűek jelentős része is (az alacsony szintű munkavégzés miatt).

Naturálként a lassú kivitelezés (és az emiatt alacsony alkalmazott súly és volumen) által biztosított terhelés nem képes az izom funkcionális keresztmetszet-növekedéséhez szükséges biokémiai válaszokat kiváltani (pl. hormonszint, génaktivitás és enzimműködés). Hogy mi és hogyan képes rá, arról itt és itt lehet olvasni.

Kapcsolat: natstrength@gmail.com