A pihenőidő

A sorozatok közötti pihenőidő kérdése nem lehet(ne) vita tárgya, mivel izom- és idegélettani alapvetések határozzák meg, az edzéscélok figyelembevételével.

A mainstream fitnessoldalak mégis azt sulykolják, hogy csak az a kemény ("intenzív") edzés, ami rövid pihenővel, lehetőleg minimum közepes ismétlésszámmal történik, mert "izmosak akarunk lenni, nem erősek", a súly nem számít. Azt nem tartják edzésnek, ha valaki a teljesítőképességének megfelelő terheléssel, optimális, alacsony ismétlésszámmal dolgozik, a szükséges pihenőidőket alkalmazva.

Szomorú hír azoknak, akik a fentiekkel azonosulnak, hogy egyik sem fog velük megtörténni. Legalábbis a gyógyszeripar segítsége nélkül nem.

Nézzük meg, hogy a sárga oldalon megjelent egyes cikkek konkrét állításaival (félkövér idézetek) szemben mi a valóság.

A rendelkezésre álló energia forrása

Az izomműködést több tényező is befolyásolja, az egyik, hogy az izomműködés energiaigényét az egyes anyagcsere-útvonal(ak) milyen sebességgel és mennyi ideig képesek biztosítani. Járjuk körbe a kérdést egy kicsit, itt most a pihenőidő irányából történő megközelítéssel. Bővebben az izommunka energiaellátásáról itt lehet olvasni.

Az ATP-CP rendszer

"A kreatin foszfát rendszer, amely elsősorban felelős azért hogy egy adott súlyt A pontból B pontba mozdíts, nagyon gyorsan újratöltődik. Rövid pihenővel nem leszel képes teljesen visszatölteni a kreatin foszfátot, de maximum 1 vagy 2 ismétléssel leszel képes kevesebbre..."

A kreatinfoszfát (CP vagy PCr) rendszer egyáltalán nem felelős azért, "hogy egy adott súlyt A pontból B pontba mozdíts" (mint ahogy a többi energiaellátó rendszer sem). A felelős az ATP, amely makroerg foszforsavanhidrid kötéseinek bomlása nagy negatív szabadentalpia változással jár, és ez a felszabaduló energia biztosítja az izomkontrakció energiaigényét, azaz azt, "hogy egy adott súlyt A pontból B pontba mozdíts".

Az energiaellátó rendszerek azért felelősek, hogy legyen ATP a kontrakcióhoz. A CP az ATP gyors reszintéziséhez kell, maga a CP és a CP rendszer sem mozdít semmit sehova.

A szarkoplazmában közvetlenül raktározott ATP mindösszesen 2-3 mp-ig képes fedezni az energiaszükségletet, ezt követően az ATP folyamatos reszintézise tartja fenn a szükséges energiaellátást. A CP ennek a reszintézisnek a forrása, nem közvetlenül felhasználható energiaforrás, azonban egy enzim, a kreatin-foszfokináz (CK) képes a felhasználásával a kimerült ATP pótlására további 6-7 mp-ig.

A kreatinfoszfát rendszer működése

A CP rendszer az izomműködés ATP igényét a kezdeti 2-3 másodperc után további max. 6-7 másodpercig biztosítani képes két "helyszínen" zajló folyamat.

Az egyik, a szarkoplazmában zajló része az, amely a kontrakció alatt (a közvetlenül tárolt ATP kimerülése után) az ATP (gyors) reszintézisét biztosítja a maradó ADP és a tárolt CP felhasználásával.
A CP a foszfátját és a foszfátkötésében tárolt energiát "átadja" az ADP-nak, ami által ATP és szabad kreatin keletkezik. Ezután az ATP a miofibrillumban biztosítja a kontrakció (erőcsapás) létrejöttét.

A másik helyszín a mitokondrium, itt energia (ATP) felhasználásával a szabad kreatin visszaalakulhat CP-vé, és ismét részt vehet az ATP reszintézisében.

A folyamathoz szükséges energiát (ATP) aerob energianyerés (oxidatív foszforiláció) biztosítja, mely oxigént igényel, igen sok lépésből áll, így hosszadalmas.

A mitokondriumban zajló folyamatrész nem elég gyors ahhoz, hogy a sorozat végzése alatt a képződő összes szabad kreatint visszaalakítsa CP-vé, ezért a pihenő alatt éri utol önmagát.

A kreatinfoszfát rendszer újratöltődése

A CP készlet reszintézise nem lineáris, részlegesen (mintegy 70%) gyorsan helyreáll (30 mp), az anyagcsere vonatkozásában ez az alapja a gyorserő munkának, de a teljes CP-raktár visszatöltése 3-5 percig is eltarthat (erre az idézet is utal).

Ennek magyarázata az, hogy a mitokondrium nem csak szintetizálja, hanem tárolja is az ATP-t. Így amíg a tárolt ATP felhasználásával történik a CP reszintézise, addig gyors, annak fogyásával egyre lassul.

Elérhetjük azt a szintet is (pl. túl sok gyorserő sorozatot végezve), hogy alig marad tárolt ATP a mitokondriumban, így a CP reszintézise az első pillanattól kezdve lassú lesz, mivel érdemben a valós időben (aerob módon) szintetizálódó ATP-t lehet csak felhasználni.

Ha nincs elég tárolt ATP a mitokondriumban, akkor a CP reszintézise nemcsak lassú, de korlátozott is, ezért a 10 mp-en belüli munkavégzés energiaigényét is döntően az energiaellátás következő lépcsője, a glikolízis kell, hogy fedezze.
Ez úgy lehetséges, hogy a Ca²⁺ alacsonyabb küszöbkoncentrációnál aktiválja a foszforiláz-kinázt (ez az enzim indítja be a glikogenolízist), mint a kontrakciós folyamatot. Így a glükóz hozzáférhető a glikolízis számára már akkor, amikor az erőkifejtés kezdődik, ezáltal az ATP termelés a glikolízisben jelentős sebességgel zajlik már néhány másodperccel a munka kezdete után, így ha az ATP-CP rendszer az elégtelen regenerációja miatt hamarabb kimerül, a glikolízis akkor is be tud lépni helyette (termelve a piruvátot, ami a magas energiaigény miatt telíti a citrátkört, így laktát képződik).

Ezt könnyű a gyakorlatban is megtapasztalni, végezzünk az 1RM 50%-ával triplákat félpercenként, és végül ugyanúgy be fogunk savasodni, mint ha magasabb ismétlésszámot alkalmaztunk volna, hiába rövidebb egy-egy sorozat 10 mp-nél.

Egyes hipotézisek szerint a helyreálláshoz nem csak a mitokondriumban tárolt és képződött ATP használható fel (Crowther és munkatársai, 2002; Forbes és munkatársai, 2009).

Crowther és munkatársai megállapították, hogy az iszkémiás körülmények között végzett nagy intenzitású gyakorlatot követően a glikolitikus fluxus rövid ideig (3mp) emelkedett maradt, majd 20 másodpercen belül a kiindulási szintre csökkent.
Vagyis a glikolitikus ATP-termelés hozzájárulhat az energiaellátáshoz a nagy intenzitású gyakorlat abbahagyását követő helyreállítási szakasz kezdeti, gyors fázisában, amikor a glikolízis ATP-je már nem szükséges az izommunka fenntartásához.

Forbes és munkatársai is azt sugallják, hogy a glikolitikus ATP-termelés hozzájárulhatott a CP-szintézishez a nagy intenzitású gyakorlatot követő helyreállás kezdeti, gyors szakaszában.

Ugyanakkor mind a tárolt ATP, mind a glikolitikus útvonal alacsony jelentőséggel bír a teljes helyreállás vonatkozásában. A CP pihenő alatti, izomrosttípusokra lebontott helyreállítási kinetikája azt mutatja, hogy a helyreálláshoz az aerob folyamat biztosít ATP-t, hiszen azokban az átmeneti (IIA) izomrostokban, amelyek képesek részt venni a nagy intenzitású erőkifejtésekben, de egyébként alkalmasak az oxidatív munkára is (jobban ellátottak mitokondriumokkal és oxidatív enzimekkel), gyorsabb a helyreállás. Míg a nagy erőkifejtésre képes, magas ATP tartalommal és glikolitikus enzimkoncentrációval, de alacsony mitokondriumszámmal és oxidatív enzimkoncentrációval rendelkező gyors (IIB) izomrostok helyreállítása jóval lassúbb.

Az ATP-CP rendszer kimerülése

Még pihent állapotban is ezek a foszfátraktárak (ATP-CP rendszer) max. 10 mp alatt (a mitokondriumban zajló, a CP-t előállító folyamat lassúsága miatt) lényegében kimerülnek (de legalábbis a további mozgás energiaigényét nem tudják kielégíteni). A magasabb ismétlésszámú sorozatok ennél jóval hosszabbak (a 10 mp-be 3, maximum 4 ismétlés fér bele), így az izommunka energiaigénye (ATP) nem biztosítható ezen az úton (már a legelső sorozatban sem).

A mozgás kezdeti 10-mp-e után az energia (ATP) szolgáltatója a glikolízis (anaerob laktacid), amelynek regenerációja nem csak lassú, de összetett is, így nyilvánvaló, hogy azon sorozatok után, melyek energiaszolgáltatója a glikolízis, hosszabb pihenőre van szükség a teljesítőképesség megőrzéséhez. Tehát a glikolízissel nem lehet eladni a rövid pihenők célszerűségét.

A cikk nyilván ezért is kerüli a megemlítését, és igyekszik elhitetni azt, hogy a "testépítős" sorozatokat az ATP-CP rendszer látja el energiával.

A glikolízis

"Ezzel szemben a klasszikus testépítő jellegű, hipertrófia-specifikus edzés 6-12 ismétléstartománnyal (amit én az utolsó sorozatokban is inkább 8, de egyébként legalább 10 ismétlésre lőnék be), rövid pihenőkkel nem pusztítja le olyan drasztikusan (legalábbis folyamatában) a glikogénraktárainkat, így a glikolízis hosszabban fenntartható edzés közben. Ez viszont szükségtelenné teszi a hosszabb pihenést. Ha van glikogén, ATP és szufla, akkor apríthatsz ezerrel, magyarra fordítva. A folyamat voltaképpen magát gerjeszti, hiszen ha intenzíven edzel, és rövideket pihensz, nem is lesz szükséged hosszabb pihenőkre, és mint láthatod, nem a jobb kondíciód miatt."

Érdekes elképzelés (bár inkább értelmezhetetlenre maszatolt bullshit), de a valóság az, hogy az általában javasolt 1-1,5 órás súlyzós edzéssel képtelenség a glikogénraktárakat kimeríteni, így az egyes sorozatokban sem a glikogénraktárak kimerülése vet véget a glikolízisnek (és ezáltal az izommunkának).

És a sorozatok közötti pihenő sem a glikogén visszatöltése érdekében szükséges, az majd az edzések közötti regeneráció feladata lesz.

Hogy meddig tart ki a tárolt glikogén, az nem az alkalmazott pihenőidőktől függ, hanem az edzésen elvégzett munkamennyiségtől (pontosabban annak energiaigényétől). Így irreleváns, hogy egy adott munkamennyiséget mekkora pihenőkkel teljesítünk, az az edzés energiaigényét nem befolyásolja.

Az izomglikogén mennyisége edzetlen emberekben kb. 300-400 mmol glikozil-egység/kg, míg edzettekben 800-900 mmol glikozil-egység/kg (Pernow és Saltin, 1971; Duhamel és munkatársai, 2006; Gejl és munkatársai, 2014).

A glikogénfelhasználás 50% ill. 100% VO₂ max-on 0,6 ill. 3,6 mmol glikozil-egység/kg/perc, míg nehéz erőkifejtések esetén 30-50 mmol glikozil-egység/kg/perc (Connett és Sahlin, 1996).

Vagyis pl. egy egyórás "szuperintenzív" testépítő edzés (amelynek terhelése valójában alig haladhatja meg a VO₂ max szintjét) nagyságrendileg a tárolt izomglikogén negyedét igényli, viszont "csodálatosan" be lehet savasodni tőle, és majd ez gátolja az izommunkát, nem pedig a glikogén hiánya.

Az izomglikogén kitart(ana) VO₂ max-on mintegy 4 órát, és nagyságrendileg ugyanennyit pl. 3 perces pihenőkkel 8 ismétléses sorozatokat végezve (ha képesek lennénk 70 db 20 mp-ig tartó sorozatot a hozzá tartozó ~75%-os intenzitáson elvégezni, ugyanazokat az izmokat terhelve végig).

Tehát a glikolízis edzés közbeni fenntarthatósága (egy megfelelően táplálkozó és edző erősportoló vagy akár testépítő esetében) nem függ a tárolt glikogén mennyiségétől, ahhoz irreálisan sokat kellene edzeni, hogy a glikogénraktárak kimerüljenek.

Az más kérdés, hogy a szénhidráthiányos táplálkozás (vagy a glikogénkészlet terhelés közbeni fogyása) miatti alacsony glikogénszint rontja a teljesítményt, de attól a glikolízis olyankor is működik, csak romlik a hatékonyság.
Az izom- és májglikogén terhelés előtti magas koncentrációja elengedhetetlen a teljesítmény szempontjából (Hargreaves, 2000).

Egy-egy sorozatban sem a glikogén hiánya eredményezi a glikolízis (így az izommunka) végét, hanem az izom savasodása, ami már az első sorozatban is megtörténhet (pedig ekkor még nyilvánvalóan van bőven glikogén (glükóz), és pihenő se volt még, se rövid, se hosszú).

Meddig tartható fenn a glikolízis és az izomműködés a sportmozgás során?

Egyrészt nyilván addig, amíg van a sportmozgás energiaigényének megfelelő mennyiségű glükóz (glikogén), de a fentiek alapján ez nem releváns a súlyzós sportmozgások esetében.

Amennyiben az energiatermelő folyamat (a glikolízis) sebessége túllépi az anaerob küszöböt (a súlyzós edzés az elejétől kezdve ilyen), a glikolízis végterméke, a piruvát, az oxigénhiányos környezetben nem tud hasznosulni (nem tud belépni a citrátkörbe, ahol belőle aerob úton ATP képződhetne), ezért a keletkező laktát felszaporodik. Bővebben itt és itt.

Ennek következtében az izomroston belüli pH ~6,9-re is lecsökkenhet (a nyugalmi érték kb. 7,4). A savas kémhatás igen kedvezőtlenül befolyásolja a további izommunkát és ingerületátvitelt, és mind a mechanikai kontrakció, mind a glikolízis enzimei gátlás alá kerülnek, ami a sportteljesítmény csökkenését okozza.

Megfigyelhető még a metabolikus bomlástermékek felhalmozódása okozta hiperozmózis miatti vízbeáramlás (duzzadás), ill. a pH csökkenése miatt nagyobb lesz a kontrakció Ca²⁺-igénye is, amely egyébként is kisebb mennyiségben áramlik ki a szarkoplazmatikus retikulumból. A Ca²⁺ troponinhoz való kötése is jelentősen gátolt, csökken az izomrángás ereje.

Emiatt nem megy több ismétlés, legalábbis az energiaellátás szintjén. A fáradás jelentkezhet még a kontraktilis rendszer (vagyis az izom szerkezetének) sérülése, ill. a Ca²⁺-visszavétel (azaz a relaxáció) szintjén is.

A glikolízis regenerációja

A sejtek, így az izomsejtek működéséhez is mindig kell oxigén. A súlyzós edzés (még a rövid pihenőkkel tűzdelt igen "intenzív" hipertrófia-specifikus is) kivétel nélkül mindig főleg anaerob környezetben zajlik. Hiába van jelen oxigén a vérben, és hiába kiváló az anaerob állóképességünk (az csak a negatív élettani hatások jelentkezését tolja ki egy picivel), a piruvátképződés sebessége meghaladja a citrátkör befogadóképességét, ezért nagy mennyiségű laktát képződik.

Párhuzamosan aerob energianyerés is zajlik, de az még teljes fokozaton pörögve is időegység alatt kevesebb energiát képes biztosítani, mint amennyit a súlyzós edzés igényel.

Tehát egy-egy sorozat alatt az oxigénfogyasztás elmarad a tényleges igénytől, oxigénadósság alakul ki. De nincs mese, az oxigénadósságot később (súlyzós munka esetében az erőkifejtés befejezése után) aerob módon kell letörleszteni, azaz a képződött laktátot oxidatív módon (oxigén felhasználásával) el kell távolítani az egyéb melléktermékekkel együtt (eliminálás). Ez viszont több lépcsős, hosszú folyamat (nem véletlen, hogy aerob módon csak könnyű mozgások energiaigénye fedezhető, melyek időegység alatt nem igényelnek akkora mennyiségű energiát, mint a súlyzós edzés).

A laktátnak két fő útvonala van, vagy felhasználják az oxidatív működésre képes izomrostok (főleg a könnyű levezetés során), vagy a májban (kisebb részt a vesében) a glükoneogenezis folyamatában belőle glükóz képződik (Cori kör), ami visszakerülhet az erekbe vagy glikogénné szintetizálódik (ez hosszabb folyamat, a vérbe kerülő laktát mintegy 1,5-2 óra alatt eliminálódik aktivitástól függően).

A rövid pihenő hatása a funkcionális izomtömeg növekedésére

"Egyes feltételezések, sőt, kutatások szerint az intenzív, csak rövid pihenőidőkkel végrehajtott edzések sokkal-sokkal kedvezőbbek az izomépítés szempontjából, mint a 3-5 perces szuszogás a padon ücsörögve."

Ez eléggé valószínűtlen. Azt nem kell különösebben bizonygatni, hogy a rövid pihenők igen kedvezőtlenül hatnak az alkalmazható súlyra. Azzal pedig, hogy a kis súly miért alkalmatlan a valódi, funkcionális izomtömeg növelésére, ez a téma foglakozik.

A sorozatok közti pihenő célja

A sorozatok közti pihenőnek nem lehet célja az, hogy a laktát eliminálódjon (1,5-2 óra). A célja az, hogy az izom újra (a célokhoz megfelelő vagy elégséges szinten) ismét működőképes legyen (az izomműködést közvetlenül gátló tényezők megszűnjenek).

A glikolízis vonatkozásában az izom működőképességéhez az szükséges, hogy az izomrost pH-ja visszaálljon egy olyan szintre, ahol a megfelelő erőkifejtésre/teljesítményre már újra képes lesz. Vagyis a pH csökkenést okozó laktát kikerüljön az izomsejtekből. A vérből ráér majd később, az edzés után is eliminálódni (ill. ez azért már zajlik az edzés közben is).

Az izomsejt pH-jának helyreállása (függetlenül attól, hogy a bukást, a pH csökkenést hosszú, vagy rövid ideig tartó terhelés váltotta ki) mintegy 20 perc (ezért nem célszerű a glikolízissel népszerűsíteni a rövid pihenős bukásig vitt sorozatos edzésmunkát).

A (túl) rövid pihenő hatása az izom működőképességére

Nyilvánvaló, hogy viszonylag hosszabb pihenő után is úgy kezdjük meg a következő sorozatot, hogy az izom savasabb, mint pihenten. Ezen kívül már (ill. még) van felgyülemlett laktát a vérben, amellyel a szervezetnek meg kell küzdenie az újonnan termelődőn felül.

Nem túl bonyolult az összefüggés, minél rövidebb a pihenő, annál hamarabb történik meg a savasodás a következő sorozatban.

Ha a következő sorozat megkezdése előtt már (ill. még) jelen vannak az előző sorozatból hátramaradt, a glikolízist és magát a mechanikai kontrakciót, ill. az idegi ingerületvezetést is gátló tényezők, akkor sokkal hamarabb következik be a következő sorozatban a savasodás és az erőkifejtés csökkenése, vagyis együttesen a bukás. És akkor még az erőltetett ismétlések idegrendszert "szétcsapó" hatásának kipihenése szóba sem került.
Az idegrendszer túlterhelődésének hatására csökken az akaratlagos erőkifejtés képessége, erről a következő témaban van bővebben szó.

A bukás itt átvitt értelemben is igaz, mert aki ezt nem érti meg, az az erő és funkcionális izomtömeg növelése tekintetében is elbukik. Természetesen ez a probléma a felmerülésekor azonnal áthidalható a szokványos és populáris megoldással, és lehet örülni, hogy jó a módszer. Bővebben itt.

Úgyhogy merő ábránd, hogy (naturálként) 30 mp-es pihenőkkel (de akár 1-2 percesekkel is), csak 1-2 ismétlés fog elveszni. Elmegy ott több is, de majd a segítő lecibálja úgyis, vagy jó lesz az rángatva, pattintva, meg csökkent mozgástartománnyal is. A lényeg, hogy kemények vagyunk, nem pihenünk, "intenzíven" edzünk.

A rövid pihenő kumulatív hatása

Ha nem biztosítjuk a regeneráció lehetőségét, annak az lesz az eredménye, hogy az erőkifejtés túl csekéllyé válik (a rövid pihenős pumpálás és a nagy súly nem igazán jó barátok). Innentől volumenről nem is érdemes beszélni, az edzésinger sem a funkcionális izomtömeg, sem az erőnövekedés kiváltásához szükséges mértéket nem éri el. Bővebben itt, itt és itt.

Az pedig nem releváns, hogy egy masszív szerhasználó rövid pihenőkkel is nagyobb súllyal képes dolgozni, mint egy naturál rendes pihenőkkel, miközben a szer hatására extrém módon felgyülemlő szarkoplazmától, ill. a kémiai segítséggel megemelt regenerációs képesség biztosította vég nélküli pumpálástól ödémásodó és duzzadó izom jelentősen nagyobb méretet mutat. Ez nem a módszer, hanem a gyógyszeripar eredménye. Lásd itt.

A rövid pihenőkkel túlfárasztott izom túl alacsony intenzitáson (súllyal) képes csak munkát végezni, ami kevesebb motoros egység (ezáltal izomrost) aktiválódását is jelenti (Henneman féle méretelv), az izomrostjaink jelentős részét nem vagyunk képesek munkába vonni, így azok értelemszerűen nem is növekedhetnek és erősödhetnek.

Bónuszként az is elmondható, hogy a fáradó izom mozgáskoordinációja is romlik, azaz hanyatlik a végrehajtás technikai színvonala, és ez egyrészt haszontalanná teszi a gyakorlást, másrészt sérülésveszélyes.

Az élettani folyamatok tükrében a terhelés és pihenés rendszere

Az optimális pihenőidő szavatolja a terhelés hatékonyságát és megelőzi a sportoló idő előtti kimerülését.

A pihenőidő hosszát az elvégzett munka, azaz végső soron az edzéscél, a munkával kiváltani kívánt stressz jellege határozza meg. Közelebbről, az izom energiaellátó rendszere és az idegrendszer.

Elég barbár dolog pihenőidőt meghatározni, és mellé a munkával annyit foglalkozni, hogy ahogy sikerül. Az eredmény meg olyan lesz, amilyen.

Pihenőidő a maximális erő fejlesztéséhez

Amennyiben a maximális erő fejlesztése a cél (1-3 ismétlésekkel), akkor célszerű teljes pihenőket alkalmazni (5-10 perc), amely által biztosítható a maximális terhelés annak érdekében, hogy az idegrendszeri alkalmazkodás a lehető legnagyobb legyen.

Ennyi idő alatt a maximális erőkifejtéshez energiát biztosító ATP-CP rendszer és az izommunkát koordináló idegrendszer is megfelelő mértékben regenerálódik, így a szervezet készen áll a következő nagy megterhelésre.
A teljes idegrendszeri regeneráció erőkifejtéstől függ, de 5-10 perc is lehet pl. Ian King szerint, aki általános erőedző, és 1984 óta több mint 20 sportágban készít fel sportolókat téli és nyári olimpiákra, ill. világbajnokságokra.

Pihenőidő az erő és a funkcionális izomtömeg fejlesztéséhez

Amennyiben az erőfejlesztés a teljesítmény növelésén keresztül történik, ill. a funkcionális izomtömeg növelése is a célok között szerepel (volumenedzés 4-8 ismétléses tartományban), akkor nem lesz szükség a maximális idegrendszeri mozgósításra, így rövidebb (de még mindig nem rövid, mert a teljesítmény nagy, az energiaellátásnak és az idegi ingerlésnek is közel hibátlannak kell lenni) pihenő is alkalmazható (3-5 perc).

Ekkor már (a magasabb ismétlésszámok okán) a sorozatok energiaellátása jellemzően átnyúlik a glikolízisbe (de mindig megállunk a teljes besavasodás előtt).

3-5 perc alatt a kezdeti energiaszolgáltató (ATP-CP rendszer) közel teljesen, a 10 mp-en túli energiaszolgáltató (glikolízis) elfogadható szinten regenerálódik (ha nem teljes bukásból kell helyreállnia), ill. az idegrendszer is kellően kipihent lesz a következő sorozathoz (ennyi idő alatt közel teljes a regenerációja, és a maximális erőkifejtéshez képest kisebb idegrendszeri mozgósítást is igényel a munka).

Pihenőidő a nem funkcionális izomtömeg fejlesztéséhez

Az ismétlésszám növelésével (8 ismétlés fölött) az intenzitás (a súlyterhelést kell érteni alatta) túlzottan lecsökken, ezért a funkcionális izomnövekedés (miofibrilláris hipertrófia) háttérbe szorul és erőnövekedést sem lehet már elérni, mert az alacsony erőkifejtés:

nem képes kiváltani a morfológiai és biokémiai válaszokat;
a motoros egységek alacsony aktivációját igényli, mely sem az inter-, sem az intramuszkuláris koordináció területén nem képes javulást kiváltani, mivel azok a magas ingerküszöbű motoros egységek inaktívak maradnak, amelyek idegi kapcsolatainak javulni kellene.

A nem funkcionális izomnövekedés (szarkoplazmatikus hipertrófia) kezd hangsúlyossá válni. Innentől már nemcsak a teljes idegrendszeri helyreállásra nincs szükség, de az anyagcsere helyreállásnak is egyre kevésbé célszerű végbemenni, hiszen a glikogénraktárak leürítésén túl a metabolikus bomlástermékek felhalmozódása okozta hiperozmózis miatti vízbeáramlás (duzzadás), ill. a megduzzadt mitokondriumok és más sejtalkotók biztosíthatják a vágyott "pumpáltság" elérését, sportcél ebben nincs.

A pihenő 3 perc alatti, de minél kevesebb, annál hangsúlyosabb lesz a szarkoplazma mennyiségének a növekedése, ill. az ödémás duzzadás.
30 mp alatti pihenőket alkalmazva a helyreállás annyira korlátozott, hogy az így kivitelezhető izommunka már nem funkcionális izomnövekedést is alig vált ki. Az ilyen izommunka célja (a megfelelő metódussal) az állóképesség fejlesztése, bővül az izom kapilláris érhálózata, javul a laktát- és fájdalomküszöb. A testépítő cél viszont kizárólag az ödémás duzzadás maximalizálása.

A rövid pihenők eredménye

A rövid pihenők a gyakorlatban (az edzésminőség hanyatlásán túl) végül azt okozzák, hogy megjelenik az izombukás "égő" érzése, amelytől a zöm "csudaboldog" lesz, de nem biztos, hogy okkal. A téma folytatása az izombukás hatásairól itt.