Progresszió

A progresszió az edzésterhelés folyamatos növelését jelenti, a volumen, az intenzitás és az ingersűrűség valamilyen pozitív kombinációját, amely legalább egy összetevőben nehezebb, mint a megelőző edzésterhelés volt. Ez biztosítja, hogy a megfelelő pihenés és regeneráció után ismét lehetőség nyíljon egy nehezebb edzés teljesítésére, és így tovább.

Tulajdonképpen nem más, mint a szervezet számára a fejlődéshez szükséges egyre nagyobb stressz biztosítása, amelyhez a szervezet alkalmazkodva, egyre nagyobb teljesítőképességre tesz szert.

A stressz

A stressz az a pszicho-fiziológiai állapot, amely az emberre irányuló hatások (pl. az edzés) eredményeként alakul ki.

A stressz egy nem specifikus reakció, mellyel szervezetünk reagál a kihívásokra, stresszkeltő ingerekre. Selye János (1936) általános adaptációs szindróma elmélete (General Adaptation Syndrome; GAS) szerint a stresszreakciónak három fázisa van:

  • Alarm reakció, amely a stresszor megjelenését követően jön létre, és az ellenálló képesség eleinte csökken, majd meredeken emelkedik.
  • Aktív ellenállás szakasza, amelyben a stresszel szembeni ellenálló képesség eléri csúcspontját, és állandósul, ez az ellenálló képesség normális szintje.
  • Kimerülés szakasza, amelyben az ellenálló képesség zuhan, és nullára esik vissza.

Selye azt figyelte meg, hogy akármi is "támadja meg" a szervezetet, az általános, egységes választ vált ki, a szervezet ugyanazt a mechanizmust indítja be, mely lehetőséget teremt a harcra vagy a menekülésre (fight or flight).

Az alarm reakció során az agyi stresszközpont, vagyis a hipotalamo-hipofizeális rendszer szabályozása az agy, vagyis a központi idegrendszer általános reakcióját váltja ki, amely által a következő élettani változások történnek:

  • Felgyorsul a szívverés, a pulzus szaporává válik. A szívizom összehúzódások ereje nő, így lényegesen több vér jut a keringésbe, szervekbe, szövetekbe.
  • Az izom érhálózata kitágul.
  • A belek érrendszere összeszűkül.
  • Megszűnik az éhségérzet és a belek jelzései.
  • Szaporábbá és felszínesebbé válik a légzés.
  • A lép összehúzódik, így több vörösvérsejt kerül a keringésbe, amely szintén javítja az oxigénellátást.
  • A pupillák kitágulnak, fényre érzékenyebbekké válnak.
  • A vércukorszint emelkedik.

Az aktív ellenállás szakaszában vagy le tudjuk küzdeni a veszélyeztető hatást, vagy nem, de semmiképpen sem tartható fenn sokáig. A megváltozott körülményekhez a szervezet igyekszik alkalmazkodni, ez az alkalmazkodás azonban már specifikus (vö. adaptáció).

A kimerülés szakasza akkor következik be, ha a védekezési mechanizmus kimerül a nagyon tartós külső hatás következtésben (vö. fáradás, túledzés).

  • Nyilvánvaló, hogy a saját elhatározásból, hobbiszinten, teljesítményfokozó szerek nélkül végzett sporttevékenység nem juthat el a kimerülés olyan stádiumáig, ahol az ellenálló képesség a nullára esne vissza (akár halált okozva), annál sokkal hamarabb abbahagyjuk, legkésőbb a zuhanó sportteljesítményt tapasztalva.

A GAS mechanizmusában alapvető szerepet játszik a mellékvese velőállományának hormonja, az adrenalin, amely elsősorban felelős az első fázisért, a vészreakcióért, míg a mellékvesekéreg hormonja, a kortizol, a második és harmadik fázisért.

Az alarm reakció önmagában nem káros, épp ellenkezőleg, a fizikai és a pszichikai fejlődés feltétele. Selye szerint a stressz az „élet sója”, hiszen küzdelmek, megoldandó helyzetek nélkül az életünk unalmas, színtelen lenne, a személyiségünk nem fejlődne.

  • A fejlődésünket elősegítő kihívások (eustressz) az egyén megküzdési lehetőségeit nem haladják meg, ugyanakkor a fizikai, pszichikai aktivitás pozitív változásokat okoz.

  • Azok a kihívások viszont, melyek meghaladják az egyén megküzdési képességeit (distressz) károsak, ezért kerülendők.

A terhelésnövelés és a teljesítőképesség kapcsolata

Az alábbi grafikon az optimális fejlődést illusztrálja. Az edzés hatására először egy fáradtsági periódus figyelhető meg, a pillanatnyi teljesítőképesség lecsökken az edzés végére. Ha az edzésterhelés a sportoló kezdeti teljesítőképességének megfelelő, optimális volt, akkor a megfelelő regeneráció után magasabb teljesítőképességgel rendelkezik majd. Ekkor a szervezet készen áll a terhelés növelésére, a következő, nehezebb edzésre, amely optimális esetben ismét magasabb teljesítőképességet eredményez majd.

  • Kezdőként egy hullám két edzést hidal át (az alacsony teljesítőképesség okán nem keletkezik jelentős regenerációt igénylő károsodás sem az izomszövetben, sem az idegrendszerben).

Haladóként már egyre hosszabb a hullám felfutása, mert jelentős károsodások keletkezhetnek, elsősorban az izomszövetben.

  • A különböző területek eltérő regenerációja miatt haladóként már nem egyetlen edzés kizárólagos hatásáról beszélünk, hanem több különböző adaptációs hatású terhelés összehangolásáról. Ennek során nem csak a regenerációk idejét kell figyelembe venni, hanem azt is, hogy a gyorsabban regenerálódó és adaptálódó területek (anyagcsere, idegrendszer) megemelkedett teljesítményszintjét kiegészítő edzésekkel fenn kell tartani a fő korlátozó szerkezeti regeneráció beteljesedéséig (12-14 nap), amikoris egy újabb, nagyobb megterhelésű, tartós edzésadaptációt kiváltó edzés végezhető.

Amennyiben a nehéz edzések a teljes regenerációt megelőzően követik egymást, a terhelések kumulatív (összeadódó) hatást váltanak ki. Amennyiben sikerül a megfelelő mértéket eltalálni, akkor egy over-reaching állapotot idézünk elő (vö. fáradás, túledzés), amely után a terhelés-visszavételt (regeneráció) követően teljesedik be az adaptáció.

Ha az over-reaching állapotot nem követi terhelés-visszavétel, és folytatjuk a teljes regeneráció nélküli nehéz edzéseket (vagy a kiegészítő edzések is túl nehezek), akkor a teljesítőképesség csökkenni fog, túledzés alakul ki.

Progresszió a gyakorlatban

A progresszió az edzéstervezés alapja, a kezdők első edzéstervétől a haladók periodizációs programjaiig mindenhol szerepet kap, és tulajdonképpen a lényegi részt képviseli, ez biztosítja a fejlődés lehetőségét.

Lineáris progresszió

A kezdők, újrakezdők módszereként alkalmazható, a teljesítőképesség gyors növekedését követve (edzésről edzésre, vagy hetente) folyamatosan kell/lehet emelni a súlyokon a sorozat és ismétlésszám változatlanul hagyása mellett.

  • Edzésről edzésre emelni inkább újrakezdéskor (pár hónap kihagyás után) érdemes, amikor "csak" a már korábban megszerzett képességek ismételt elsajátítása a cél.

  • Hetente célszerű emelni edzetlenként és kezdőként, és a többi edzést a héten ugyanazzal a terheléssel végezni.
  • Heti 3x2,5 kg emeléssel egy edzetlen a bevezető időszaknak tekinthető 3 hónap alatt, pl. fekvenyomásban 20 kg-ról 115 kg-ra fejlődne, ami nem túl reális elvárás.

Lineáris progresszióról addig beszélhetünk, amíg az egymást követő terhelések minimum ugyanakkorák, mint az előző, vagyis nincs szükség tervezett könnyített edzések bevezetésére.

Volumen-transzformáció

Haladó módszer, melynek célja a volumenes (pl. lineáris progressziós, vagy később lineáris periodizációs) szakasz után, a volumenedzésekkel megszerzett teljesítménytől a maximális erőkifejtés képességéig való eljutás.

  • Edzésről edzésre növelni kell az intenzitást, és csökkenteni az ismétlésszámot. Moderált volumenű programok, amelyekben a regenerációt a közbeiktatott terhelés-visszavétel, vagy az intenzitás programozása biztosítja (az intenzitás és ismétlés kombinációja nem minden héten jelent maximális teljesítményt.)

  • Optimális esetben egy eredményes volumen szakasz után e módszerrel új 1RM-hez juthatunk.

Periodizáció

A periodizálás általában időrendi egységekre tagolás azonos rendező elv alapján, ill. időszakokra, ciklusokra (mikro, mezo, makro) bontott, tervezett edzésmunka.

  • Mikrociklus: a legkisebb olyan időszak, amelynek edzései azonos rendező elv szerint ismétlődnek, jellemzően 1 hét, de a szerkezeti regenerációt figyelembe véve 12-14 napig is kitolódhat.
  • Mezociklus: jellemzően 3-4 hét, de addig tart, amíg az azonos rendező elv szerinti mikrociklusokat ismételjük.
  • Makrociklus: jellemzően 10-14 hét, de összességében az alapozás megkezdésétől a maximális erőkifejtésig (vagy egyéb felmérésig) terjedő időszak mikro- és mezociklusainak időtartama.

Lineáris periodizáció

A lineáris progressziót alkalmazva elég gyorsan eljutunk arra a pontra, amikor a szervezet már nem tolerálja a korábbi gyakorisággal elvégzett teljes értékű edzéseket. Ekkortól az azonos rendező elv szerinti emelések közé (melyek történhetnek hetente, de hosszabb időszakonként is) könnyebb edzéseket tervezünk, amelyek segítik a regenerációt és a teljesítmény fenntartását.

A kezdeti időszakot követően a progresszív túlterhelés legalapvetőbb és legelterjedtebb edzésmódszere a lineáris periodizáció, amelyben fokozatosan növekszik az intenzitás és a volumen, és ez végül alapot teremt a sportteljesítmény javulásához.

  • Legegyszerűbb példája talán a klasszikus 5x5 metódus, amelyben a nehéz edzésen teljesített 5x5 ismétlés intenzitása hétről hétre nő, és a nehéz edzést minden héten egy kiegészítő könnyű edzés követ.

Tulajdonképpen lineáris progresszió ez is, csak a progresszió alapját képező két nehéz edzés között (amely edzéseken a súlyt lineárisan növeljük, vagy éppen szinten tartjuk) könnyebb, kiegészítő edzéseket végzünk, melyek biztosítják a regeneráció mellett a motorikus képességek és az energiaellátás emelkedett színvonalának fenntartását is (vö. adaptáció).

  • Amennyiben az izom teljes szerkezeti regenerációja (12-14 nap) nincs biztosítva (a nehéz edzések heti gyakorisággal követik egymást), 3-4 hetente terhelés-visszavételek (1 könnyű hét) válnak szükségessé (ekkor 2 nehéz edzés között 14 nap telik el, és végbemegy a teljes szerkezeti regeneráció is).
  • Ha egy heti bontású terv hosszabb ideig nem tartalmaz terhelés-visszavételt, vagy programozott könnyítéseket, akkor az nem naturálnak készült.

Optimális terhelést (megfelelő intenzitás és volumen) és teljes szerkezeti regenerációt (12-14 nap) alkalmazva hosszan alkalmazható (leginkább az unalom szab neki határt), de önmagában elsősorban a teljesítményt növeli, és nem készít fel a maximális erőkifejtésre. A magasabb teljesítmény persze egyben a magasabb maximális erőkifejtés képességét is jelenti (Matvejev), de annak tényleges teljesítése külön felkészülést igényel (volumen-transzformáció vagy max. erő munka).

Nem lineáris, vagy hullám periodizáció

A nem lineáris, vagy hullám periodizáció az intenzitás és/vagy a volumen változtatásán alapul, ami a fő edzéseket is érinti, nem csak a kiegészítőket. A lineáris periodizációnál fejlettebb módszer, mivel többféle ingert is tartalmazhat a terv. Miközben a volumen végig kellően nagy a munkában (vagy legalábbis lehet), az intenzitással és a terhelésadagolással is lehet játszani.

  • Egyik jellemző példa az 5x5 metódus kibővítése, ahol szerepet kap a magasabb és alacsonyabb intenzitású munka is, és bár a nagy egészet nézve lineáris a terhelés növelése, az intenzitás és ismétlésszám hullámoztatása által több annál.

  • Nem csak hullámzik a terhelés (az intenzitás és a volumen is) ennél a programnál, de visszalépés is van benne, amely segíti a fejlődés megszilárdulását.

  • Szintén hullámzik az intenzitás Wendler 5/3/1 programjában, viszont ennél már a volumen csökken.

Blokk periodizáció

Nem más, mint egy teljes (verseny)felkészülési időszak összefüggő programozása. A lineáris (vagy nem lineáris) periodizáció, a volumen-transzformáció és a terhelés-visszavétel vegyítése egy edzéstervben.

Felhalmozó blokk: közepesen nehéz szériák, magasabb ismétlésszámokkal. Hétről-hétre emelkedő intenzitás és volumen (a sorozatszámok növelésével).

  • A blokk neve némiképp kevésbé találó, mivel a nagyobb részben alacsony (70%/1RM alatti) intenzitás miatt az itt "felhalmozott" munka nem lesz kihatással a maximális erőre. Sokkal inkább a teljesítőképesség erő-állóképességi részét adja.
  • Az erő-állóképesség fontos képessége az erősportolóknak is, de a maximális erőre nincs közvetlen hatással. Viszont azon sportolók felkészülésében, akiknek a rövidtávú állóképesség fontos, vagy fontosabb is, mint a maximális erő, ez a blokk a fő rész, és később sem kerülhet háttérbe, mivel az állóképesség sokkal gyorsabban hanyatlik, mint az erő.

Átalakító blokk: magasabb és hétről hétre emelkedő intenzitás, kevesebb és állandó volumen/ismétlésszám mellett.

  • A fentiek alapján ez a blokk az erősportolók valódi felhalmozó blokkja, ahol az intenzitás fokozhatóságát érdemben megalapozó munka folyik (Matvejev).

Realizáló blokk: nehéz szériák, magas és emelkedő intenzitás, alacsony és csökkenő volumen/ismétlésszám mellett.

A módszer annyira lesz eredményes, amennyire a felhalmozó és az átalakító blokkban (haladó erősportolóként elsősorban az átalakító blokkban, mivel ekkor már a 70%/1RM alatti munka az erőfejlesztés szempontjából értéktelen) alkalmazott legerősebb terhelés intenzitás/volumen kombinációja azt lehetővé teszi.

  • Vagyis, ha az aktuális teljesítőképességhez mérten túl alacsony az intenzitás és/vagy kicsi a volumen, akkor nem hoz eredményt. Mint ahogy a maximális erőkifejtés képességét is korlátozhatja a magas intenzitású munka nem kielégítő volta a realizáló blokkban.

Kapcsolat: natstrength@gmail.com