Fej fölé nyomás

A fej fölé nyomás két fő kivitelezési módot takar. Alapnak tekinthető a mellrőlnyomás, aminek oka nem a hasznosságában rejlik, hanem a sporttörténetben. A mellrőlnyomás (nyomás) a súlyemelés 3. fogásneme volt egészen az 1972-es eltörléséig.

  • A cél az volt, hogy annyit nyomjanak, amennyit csak lehet. A hatékony technika ehhez a nagy izomcsoportok használata volt. A törzset hirtelen hátradöntve a súlyemelő a mellkasával eltávolodott a rúdtól, miközben felfelé nyomta, gyakorlatilag láblökéssel fellökték a rudat és aláugrottak a törzs hátrafeszítésével, majd kiegyenesedtek törzsből.

Ez a technika a megmozgatott tömegre optimalizált, és nem erőedzésre. A gyakorlatot az erőedzésben ma is alkalmazzuk, csak a felsőtest erejéből nyomás formájában (military press), ill. láblökéssel megindítva (push press).

A fej fölé nyomás gyakorlataira is igaz, hogy az emelőrendszer akkor van egyensúlyban, ha a legnehezebb eleme a talp-közép fölött van. És itt keletkezik némi kavarodás. Általában a mellrőlnyomás a preferált gyakorlat, mert úgy tartják, biztonságosabb a vállnak, mint a nyak mögül nyomás, és a törzset (gerincet) egyenesen megtartva a gerinc számára is.

Ezen a ponton azonban bezavar a képbe a rúd, ugyanis a törzs csak addig egyenes, amig a rúd terhelése csekély, azaz nem kell a talp-közép fölött tartani. Amint a rendszer legnehezebb elemévé válik, és a talp-közép fölött kell lennie, homorú lesz a hát (még Klokovnál is), ha elég nehéz, már a kezdőpozícióban is, de nyomás közben mindenképpen. A nyomás nyak mögül gyakorlat esetében ezzel szemben sokkal kisebb a homorítás, még nagy súlynál is.

Nyomás nyak mögül

A nyomás nyak mögül (állva, rúddal végezve) egy teljes értékű, a teljes testet igénybe vevő alapgyakorlat. A teljes kinetikus lánc aktív, a talajon kezdődik, és a fej fölött tartott kézben lévő rúdon ér véget.

A gyakorlat (dacára minden ellenkező híresztelésnek) nem káros a vállnak (szemben a széles fogású, "testépítős" fekvenyomással), mert a felkarcsont kirotáltabb helyzetben van, ill. a lapocka is szabadon foroghat, így a rotátorköpeny izmainak tapadási helyül szolgáló gumó és a vállcsúcs nem ütközhet. Minden egészséges, ép mozgásszervekkel rendelkező ember képes biztonságosan végezni.

Ha a gyakorlatot nem vagyunk képesek szabályosan elvégezni, vagy ugyan nyomunk nyak mögül, de fáj a vállunk, annak okát nem a gyakorlatban kell keresni, hanem inkább edzéstervezési hiányosságokban (elégtelen ízületi mozgékonység és/vagy izomdiszbalansz, más hibásan végzett gyakorlat áthatása vagy rossz terhelésadagolás).

  • Amennyiben tartózkodunk a tiltott teljesítményfokozó-szerektől és kiegyensúlyozott az edzésmunkánk, a vállízület terhelhetősége követni tudja az erősödést, ill. a gyakorlathoz szükséges mobilitással is rendelkezni fogunk.

Jellemzők

A nyomás nyak mögül gyakorlat (állva végezve) egyensúlyozásra edzi a testet, mert egy nehéz súlyt nyomunk fej fölé, ahol az erőkar a legnagyobb. Ezáltal több izom és idegrendszeri aktivitást igényel, mint bármelyik másik felsőtest gyakorlat.

A gyakorlatban résztvevő izmok:

  • az alsótest (lábak, csípő) és a törzs izmai (egyenes, ferde és haránt hasizmok, a négyszögű ágyékizom) stabilizáló funkciót látnak el,
  • a rotátorköpeny izmai a felkarcsont fejét stabilizálják a vállízületben,
  • a trapézizom középső és alsó része, ill. a rombuszizmok a lapockákat, míg a mellizom a karokat stabilizálja a mozgás során,
  • a vállizom első, középső és hátsó része távolítja a kart (azaz emeli) vízszintesig,
  • az elülső fűrészizom és a trapézizom felső része (csuklya) emeli a vállövet, ezzel együtt a már vízszintig távolított kart vízszint fölé, amíg a tricepsz át nem veszi a mozgatást,
  • a tricepsz a mozdulat végén, az utolsó szakaszon, ill. a kiakasztásban aktív, miközben a bicepsz a könyökízületet stabilizálja.

A rúd fogása és a fogás szélessége

A rúd fogása eltér a fekvenyomásétól, itt a rúd merőleges a tenyérre, de szintén át kell fogni, ill. a csukló hátrahajolhat. Bár itt is igaz, hogy ez erőkart hoz létre, de mivel a terhelés relatíve kicsi (a fekvenyomáshoz képest), nem okoz gondot.

A fogás szélessége olyan legyen, hogy a felkar vízszintes helyzetében az alkar közel függőleges lehessen, ez megközelítőleg a fekvenyomás fogásszélessége.

A fogás szélessége alapvetően meghatározza a felkar (vagyis a váll) mozgástartományát, és ezen keresztül a vállizom eltal elvégzett munkát, ill. a vállízület terhelését.

  • A túl szűk fogás azt eredményezi, hogy ugyan nagyobb lesz a vállizom által elvégzett munka (lejjebb engedhető a könyök, jobban közelíthető a felkar a törzshöz), de káros feszültség ébredhet a vállízületben.

  • A túl széles fogás pedig csökkenti a mozgástartományt, ami rontja az eredményességet. Általános célú erőedzés során nem célszerű alkalmazni, ugyanakkor pl. a súlyemelők szakításkor szélesen tartják a súlyt a fejük fölött, így nem véletlen, hogy Klokov így nyom.

Az alapállás és a láb közreműködése

Az alkalmazott terpesz vállszélességű legyen, 10-15°-ban kifordított lábfejekkel. A terpesz nagysága nem elsősorban a stabilitás miatt fontos, az erőkifejtés nagysága függ tőle.

  • Rogyionov szovjet sporttudós dobogóra szerelt dinamométerrel végzett viszgálatokat. Különféle nagyságú terpeszeket alkalmazva mérték a talpak platformra nehezedő nyomását. A vizsgálat szerint a legnagyobb erőt akkor lehet kifejteni, ha a terpesz vállszélességű. Ez valamivel kisebb, ha a terpesz nagyobb, mint a vállszélesség, és a legkisebb zárt állás során.

  • Haránt terpeszt sem célszerű alkalmazni. Stabilabb ugyan, de féloldalasan terheli a gerinc alsó szakaszát és a csípőt.

A rudat a felsőtest erejével kell kinyomni, ezért a gyakorlat során a lábaknak végig nyújtottnak, a térdeknek kiakasztottaknak kell lenniük.

A légzés és az öv

Általában (az egészséget megőrzendő) a gyakorlat pozitív szakaszán javasolják a kilégzést, míg a negatív szakaszon a belégzést. Ez viszont nem tesz jót sem a testtartás szilárdsága, sem az erőkifejtés szempontjából, rontja a teljesítményt, ráadásul nagy súllyal veszélyes.

Az erőedzések során a préselés javasolható, aminek háttere a guggolásnál részletezett. Ha a lehető legnagyobb erőkifejtésre törekszünk, és emellett biztonságosan, akkor a gyakorlatot megelőzően kerüljük a szapora lélegzetvételeket, és az utolsó kilégzést követően csak egy közepes levegővétellel kezdjük meg a gyakorlatot.

Egy-egy ismétlés során végig préselünk, és csak azután lélegzünk ki, hogy a rúd visszakerült a csuklyásizomra. Ekkor, nyugalomban lélegezhetünk szükség szerint, de a légzéstechnikát figyelembe véve. Majd folytatjuk a gyakorlatot, melyre (a felhúzáshoz hasonlóan) igaz az a szemlélet, hogy minden ismétlés egy önálló gyakorlat.

A súlyemelő-öv alkalmazása segít nagyobb has- és mellűri nyomást létrehozni, ami szilárdabb tartást tesz lehetővé, de maga az öv nem tart, és érdemes is kerülni az alkalmazását, helyette a hasizmok megerősítése, és az ízületi mozgékonyság fejlesztése (hogy ne kelljen belehomorítani a nyomásba) legyen fókuszban.

A gyakorlat végrehajtása

A rúd rack-ből kivételére és visszatételére ugyanaz vonatkozik, mint a guggolás esetében.

Miután felvettük a kezdőpozíciót, vegyünk egy közepes lélegzetet és a könyököt nyomjuk a rúd alá. Ezzel biztosíthatjuk, hogy az erő a rúd függőleges mozgatására fordítódik, és nem a függőlegestől eltérő alkar (hátraálló könyök) miatt annak egyensúlyban tartására.

Folyamatos préselés mellett nyomjuk ki a rudat a fej fölé kiakasztásig, majd engedjük (vagy kontrolláltan ejtsük) vissza a rudat a csuklyára.

Mellrőlnyomás

Jellemzői nagyrészt megegyeznek a nyak mögül nyomással. A legszembetűnőbb eltérés a rúd helyzetében mutatkozik. Nem a csuklyán, hanem a nyak előtt, a kulcscsonton és az elülső vállizmokon nyugszik. A további eltérések az alábbiak.

A fogás szélessége

Annyival szűkebben kell fogni a rudat, hogy az alkar a megindítás pontján (az alsó holtponton) függőleges (vagy közel függőleges) legyen.

A rúd útja

A nyak mögül nyomással szemben, ahol a könyök a törzs síkjában mozog, mellrőlnyomás esetén előrébb marad, megközelítőleg 45°-ban.

A felkar mozgás során bejárt pályája azt okozza, hogy a mozdulatba (az alsó szakaszon) a mellizom is jobban bevonódik, nem csak stabilizál, hanem ténylegesen is hozzájárul a teljesítményhez.

Láblökéses nyomás

A végrehajtás annyiban módosul, hogy a kinyomás előtt a térdet rogyasztani kell kb. a negyed guggolás helyzetéig. A reaktív erőt kihasználva a térd hirtelen nyújtásával generált gyorsítást kell a nyomással lendületből kiegészíteni.

A gyakorlat létezik nyak mögül nyomás és mellrőlnyomás kivitelezéssel is. Mivel hozadéka csak a súlyemelőknél van (és olyan sportolóknál, akiknek nagy tömeget kell a fej fölé juttatni és ott megtartani), elsősorban a mellrőlnyomás a jellemző.

A súlyemelés három fogásnemes időszakában a sportolók külön gyakorolták a súly aktív alátámasztását, mivel ez szükséges volt a nyomáshoz. A láblökéses nyomást kifejezetten azért alkalmazták, hogy fejlesszék az egyensúlyt (a súly stabil alátámasztását).

A láblökéses nyomást archív filmfelvételeken tanulmáyozó kutatás kimutatta, hogy lökésnél a rúd sebessége gyorsabb volt a triatlon idején, mint később. Miután 1973. január 1-től eltörölték a nyomást, a súlyemelők fokozatosan elhagyták a láblökéses nyomást, és ez az eredmények romlását okozta.

Kapcsolat: natstrength@gmail.com