Ásványi anyagok
Ásványi anyagon mennyiségre való kitétel nélkül minden olyan anyagot értünk, melyek energiát nem szolgáltatnak, nem vitaminok, nem toxikusak (legalábbis szokásos mennyiségükben) a szervezet számára, viszont fontos szerepet töltenek be a szervezetben zajló különböző folyamatokban.
A természetben előforduló formájukban a szervezet az ásványi anyagokat nem tudja feldolgozni, ionos formába kell átalakulniuk ahhoz, hogy a szervezet képes legyen őket felhasználni.
Túlzott fogyasztásuk semmiképpen nem javasolt, mivel bizonyos mennyiség felett toxikussá válhatnak.
Az ásványi anyagok csoportosítása
Makroelem: az az ásványi anyag, mely a szervezet számára naponta több mint 100 mg mennyiségben szükséges.
Mikroelem: az az ásványi anyag, melyből naponta kevesebb mint 100 mg szükséges.
- Nyomelem: az a mikroelem, amely valóban csak nyomokban fordul elő a szervezetben, nem is szükséges a mindennapi bevitele.
- Nagyon sokszor a mikroelem és a nyomelem fogalma összemosódik.
Az emberi szervezetben eddig kimutatott ásványi anyagok
Makroelemek
Alapvető tudnivalók
Legnagyobb részt a csontokban és fogakban található, kálciumfoszfát formájában raktározódik a szervezetben. A vérben és a sejtek közötti térben található fehérjékhez kötött kálcium rendkívül sokrétű funkciót lát el. Részt vesz az izom összehúzódásban, a véralvadásban, az idegi ingerlés szabályozásában, egyes enzimek és membránok működésében. Hiánya gyermekkorban befolyásolhatja a növekedést, felnőtt korban csontritkuláshoz vezet. A bevitt kálciumnak csak mintegy 20-40%-a hasznosul. A hasznosulás mértékét több faktor együttes hatása befolyásolja:
- a D-vitamin ellátottság,
- a fehérje ellátottság (a szükséglet szerinti fehérjebevitel segíti a kalcium felszívódását, míg a túlzott bevitel növeli a kalcium kiválasztását),
- a táplálék összetétele (bizonyos táplálék összetevők a kalciummal komplexet képezve csökkentik annak felszívódását (pl.: a sóska oxálsav tartalma vagy a gabonafélék fitinsav tartalma), míg más összetevők pl.: a tejcukor és zsírok növelik a kalcium felszívódását).
Hiánya esetén
Ha a kalciumbevitel elmarad a szükséges mennyiségtől, akkor a szervezet a csontokból vonja ki ahhoz, hogy a létfontosságú szervek működni tudjanak. Hiányában magas vérnyomás, szívdobogás-érzés (palpitatio), izommerevség, álmatlanság, idegesség, fogszuvasodás jöhet létre.
Túladagolása
A napi 2500mg bevitel már hajlamosít emelkedett vérkalcium-szintre, ami vesekőképződést okozhat.
Fő forrásai
Tej és tejtermékek, halak, zöldségfélék, hüvelyesek.
Napi szükséglet sportolók számára
800 mg.
Alapvető tudnivalók
Szerepe elengedhetetlen a csontok és fogak megfelelő szilárdságának kialakításában, az agy, szív, vese és idegsejtek működésében, az izommunkában, bizonyos fehérjék, nukleinsavak és B-vitaminok szintézisében, a sejtnövekedésben és regenerációban, továbbá a kálcium-, szénhidrát-, fehérje- és zsíranyagcserében.
A szervezetben a biokémiai folyamatokhoz közvetlenül szükséges energia nagy energiájú kötésekből (összekapcsolódó foszfátcsoportok) származik, így az ATP termelődésében emelkedik ki a jelentősége.
Hiánya esetén
Szinte minden élelmiszerben megtalálható, hiányával nem kell számolni. De, étvágycsökkenés, fáradtság, idegrendszeri tünetek, testtömegcsökkenés vagy túlsúly, szabálytalan légzés jöhet létre.
Túladagolása
Megadózisban alkalmazva kalciumhiányt hoz létre.
Fő forrásai
Tejtermékek, gabonafélék, olajos magok, tojás, hal, szárnyasok.
Napi szükséglet sportolók számára
800 mg.
Alapvető tudnivalók
A káliummal egyetemben elsődleges fontosságú a test folyadéktereinek szabályozásában, az ozmotikus nyomás fenntartásában, a sav-bázis egyensúly kialakításában, a különböző transzport folyamatokban, az ideg- és izomműködésben. Jelentős szerepet játszik az izmok ingerelhetőségében, a vérnyomás szabályozásában és egyes enzimek aktiválásában.
Hiánya esetén
Gyengeség, émelygés, izomgörcs, ájulás.
Túladagolása
A túlzott nátrium (só) bevitel és a magas vérnyomás kialakulása között összefüggést találtak.
Fő forrásai
A húsfélékben, felvágottakban, sajtokban, sóval tartósított ételekben lelhetők fel legnagyobb mennyiségben.
Napi szükséglet sportolók számára
2g. Az edzések alatt verejtékezéssel elvesztett nátrium jelentősen megnövelheti a szükségletet.
Alapvető tudnivalók
A kálium egy elektrolit, amely a nátriummal áll kapcsolatban. Számos létfontosságú folyamat függ tőle, a folyadékterek fenntartása, az izom-, szívizomműködés szabályozása, idegingerület vezetése.
Hiánya esetén
Egészséges emberek káliumszükségletét a vegyes táplálkozás általában fedezi. Pótlása alapvetően egészséges emberekben is szükségessé válhat hasmenéses időszakban. Hiányában pattanásos bőr, állandó szomjúság, álmatlanság, lassú és szabálytalan szívritmus, száraz bőr, gyengeség, székrekedés alakul ki.
Túladagolása
Túl nagy mennyiség bevitele szívritmuszavarokat okozhat, ez általában túlzott tablettabevitellel történik.
Fő forrásai
Banán, zöldségek, gyümölcsök.
Napi szükséglet sportolók számára
3,5 g.
Alapvető tudnivalók
Az izmok működésében és az idegek ingerületvezetésében játszik fontos szerepet. A csontok szilárd vázát alkotja, az anyagcserében, valamint az idegrendszeri- és izomműködésben elsődleges szerepet játszik. Fontos aktiváló ion, számos enzim (ATP-áz, foszfatáz, stb.) működéséhez elengedhetetlen. Elsősorban az idegrendszert szabályozza, a mozgató idegvégződésekre közvetlenül fejti ki hatását. Nagyon lényeges azonban, hogy csak a kálciummal együtt tudja szabályozni az idegrendszeri működést.
Hiánya esetén
Izomgörcs, remegés, fokozott ingerlékenység jelentkezik. Legsúlyosabb esetben zavartság, rángatózás és egyéb kóros idegrendszeri tünet jön létre. Intenzív edzésprogram alatt és természetesen az élsportban jelentősen megnövekszik a magnéziumszükséglet, amelynek a megnövekedett izommunka és az anyagcsere-folyamatok felgyorsulása az oka. Ahhoz, hogy az izmok, idegek regenerálódni tudjanak, szintén szükség van magnéziumra. Élsportolók és aktív szabadidő-sportolók körében gyakran jelentkező tünet a lábikragörcs, amely a magnéziumhiánynak tulajdonítható.
Túladagolása
Izomgyengeség, kábultság, zavartság, legsúlyosabb esetben szívmegállás, légzőizom bénulás.
Fő forrásai
Zöld növények, tökmag, mandula, dió, mák, mogyoró, szezámmag, alma, citrom, füge, teljes kiőrlésű liszt, tejtermékek (sajt, túró, tej), kagyló, banán, mazsola.
Napi szükséglet sportolók számára
300-350 mg, de fokozott fizikai terhelés alatt ez a mennyiség 450 mg-ra is emelkedhet.
Alapvető tudnivalók
A gyomorsav részeként részt vesz az emésztésben, nátriumhoz ill. káliumhoz kötve szintén jelen van a szervezetben és a nátriummal ill. káliummal együtt fontos szerepet játszik a sav-bázis egyensúly és a só-víz háztartás egyensúlyának fenntartásában.
Hiánya esetén
Hajhullás, a fogak kilazulása.
Túladagolása
Hosszú távon allergiát, asztmát és rákot okoz.
Fő forrásai
A konyhasó (NaCl).
Napi szükséglet sportolók számára
A napi klórbevitele egy átlag embernek magas, ami sós ételeknek és a klórozott csapvíznek tudható be. Külső pótlást abszolút nem igényel a szervezet belőle.
Alapvető tudnivalók
A kén az élet minden formája számára esszenciális elem, legtöbbször szerves kénvegyületek, vagy fém-szulfidok formájában. A test valamennyi sejtjében előfordul, legfontosabb szerepe a fehérjék térszerkezetének biztosítása (ún. diszulfid-hidak kialakításával). Szükség van rá a csontok, a porc és az inak megfelelő kialakulásához. Rendkívül fontos az anyagcserében és az antioxidáns védelmi rendszerek működésében, amelyek védik a sejteket az öregedéstől. Részt vesz az inzulin valamint a heparin termelésében. (A heparin a véralvadási folyamat egyik gátló anyagának hatását gyorsítja fel). Semlegesíti az ételekben lévő cianid, a belélegzett levegőszennyezés és a cigarettafüst mérgező hatását.
A kén szerves formában, mint MSM (metil-szulfonil-metán) fordul elő a növényekben, és az állati eredetű élelmiszerekben a fehérjék alkotórészeként, ill. a táplálékkiegészítők (elsősorban ízületvédők) is MSM-et tartalmaznak. Az élelmiszerek tartósítása, feldolgozása, sütése, főzése nagymértékben csökkenti azok szerves kéntartalmát.
Hiánya esetén
A kén nagyon fontos szerepet játszik a porc, a bőr és a véredények védelmében is glükózaminoglikán (GAG) vegyületek formálásával. Néhány ismert GAG-vegyület közé tartozik a glükózamin, heparán-szulfát és kondroitin-szulfát is. Amikor a test kéntartalma kimerült, a szervezet a régi és gyengébb GAG molekulákat nem tudja kicserélni. A megfelelő javító anyagok nélkül az ízületek, erek és bőrsejtek gyorsabb ütemben degenerálódnak, lassú sebgyógyulás, hegesedés, töredező haj és körmök, allergiák, izületi gyulladás, pattanások, alacsony fájdalomküszöb, memóriazavarok jelentkezhetnek.
Túladagolása
Nem ismert.
Fő forrásai
Tojás, lencse, sertés-marhahús, vörös vesebab, zöldborsó. Vöröshagyma, fokhagyma, póréhagyma, brokkoli, karfiol, káposzta, kelbimbó, retek, kelkáposzta.
Napi szükséglet sportolók számára
Nincs meghatározva, a megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztóknak nincs szüksége a kén kiegészítésére.
Mikroelemek
Alapvető tudnivalók
A felnőtt szervezet átlagosan 4-5 g vasat tartalmaz, melynek túlnyomó része fehérjeszerkezetekhez (leginkább haemo- és myoglobin) kötődik.
- A haemoglobin a vérben, a vörösvértestekben található óriásmolekula, amely az oxigén és a szén-dioxid szállításának túlnyomó részét végzi. A myoglobin az izomsejtekben található, és a sejtek anyagcseréjében vesz részt.
- Emellett a csontokban és a májban található még jelentős mennyiségű vas.
A szervezetbe jutó vasnak csak a 2-10%-a szívódik fel és jut be a véráramba. A vas legjobban állati eredetű élelmiszerekből szívódik fel.
Hiánya esetén
A vashiány sportolók körében nagyon gyakran előfordul. Egyfelől a verejtékezés, másfelől az állandó mechanikai behatás miatt a vörösvérsejtek károsodásával jelentős vasveszteség jön létre. Csökken a hemoglobintermelés, a vér nem lesz képes elegendő oxigént szállítani, ezért az izmok munkavégző képessége csökken. Fejfájás, fülzúgás, szédülés. A köröm felületén megjelenő barázdák, a köröm gyakori töredezése, a bőr szárazsága. Indokolatlan fáradékonyság, a koncentrálóképesség csökkenése. Ha a vashiány huzamosabb időn keresztül fennáll, vashiányos vérszegénység alakulhat ki.
Túladagolása
A vasmérgezés első fázisának tünetei: émelygés, hányás, hasmenés, hasi fájdalom, esetleg görcsök jelentkeznek. 8-24 órával a mérgezés után látszólagos javulás következik be, amelyet viszont vérnyomásesés, vérzés, sárgaság, vagyis a máj károsodása követ. Krónikus vastúladagolás a máj és a belek állományának hegesedését, visszafordíthatatlan kötőszövetes átalakulását eredményezi.
Fő forrásai
Marhahús, mák, kakaópor, tej, tojás, sóska, spenót, lencse, csicseriborsó.
Napi szükséglet sportolók számára
15 mg.
Alapvető tudnivalók
Legfontosabb szerepe a sejtek oxidációs folyamataiban rejlik, központi atomként kapcsolódik a szervezetben képződött szabadgyökök semlegesítését végző enzimhez. A réznek fontos szerepe van a vas felszívódásában, szállításában és a haemoglobin molekulába történő beépülésben is. Nélkülözhetetlen a C-vitamin felhasználásához.
Hiánya esetén
Vérszegénység, csontfejlődési és növekedésbeli zavarok, emelkedő koleszterinszint, vérnyomásprobléma jelentkezhet.
Túladagolása
Nyálkahártya irritáció léphet fel.
Fő forrásai
Lencse, búzakorpa, szárazbab, mogyoró, máj.
Napi szükséglet sportolók számára
2,5 mg.
Alapvető tudnivalók
A B12-vitamin szintéziséhez elengedhetetlen (a B12-vitamin központi magja), így közvetve részt vesz a vérképzésben.
Hiánya esetén
A B12-vitamin hiányával jár, annak hiánytünetei jelentkeznek.
Túladagolása
Kalcium-, magnézium- és vashiányt okoz. Hosszan tartó, nagy dózisban történő alkalmazása gátolja a pajzsmirigy jódfelvételét, így a golyva (pajzsmirigy megnagyobbodás) kialakulásához vezet, 20-30 mg/nap pedig már mérgezést okozhat.
Fő forrásai
Máj, vese, tej, spenót, száraz hüvelyesek.
Napi szükséglet sportolók számára
Pótlása rendszerint nem szükséges.
Alapvető tudnivalók
Az összes élő sejtben megtalálható, és több mint 200 enzim szintézisében vesz részt. Legfontosabb szerepe az inzulintermelésen keresztül a vércukorszint szabályozása. Ezen kívül részt vesz a szénhidrát-, fehérje-, zsír-, B1-vitamin-, foszfor-anyagcserében. Szerepet játszik a bőr épségében, az égési és vágott sebek gyógyulásában, a csontnövekedésben. Hatékony az immunrendszer erősítésében, C-vitaminnal együtt a megfázás tüneteit képes teljesen megszüntetni.
Hiánya esetén
Fáradtság, ízérzés elvesztése, csökkent étvágy, hasmenés, bőrgyulladás, elhúzódó sebgyógyulás jellemző.
Túladagolása
Nem ismert.
Fő forrásai
Hús, máj, hüvelyes zöldségek, tojás, sajt, lencse.
Napi szükséglet sportolók számára
15 mg.
Alapvető tudnivalók
A mangán számos enzim alkotórésze, a mitokondrium enzimeinek aktivátora. Fontos szerepet játszik a tiroxin, a pajzsmirigyhormon képződésében. Részt vesz a szénhidrát- és zsíranyagcserében és a fehérjeszintézisben. Fontos szerepe van a csontfejlődésben és a kötőszövet képződésében, a koleszterin szintézisében. Általános redoxiszer, vagyis vegyértékének változtatása mellett képes a szabad gyökök semlegesítésére, ezáltal fontos antioxidáns funkciót tölt be. Biológiai hasznosulása mindössze 3-4%-os, specifikus hordozófehérjéhez kötve szállítódik.
Hiánya esetén
Ritka, jellemzően vashiánnyal együtt fordul elő. Csontosodási zavar, térdfájdalom, szédülés, hallászavar, rossz egyensúlyérzék, ataxia (az izommozgás összerendezetlensége).
Túladagolása
Idült mangángőz belégzése foglalkozási betegségként fordul elő és anorexiával, apathiával, impotenciával, izomgörcsökkel, beszédzavarral jár.
Fő forrásai
Gabonafélék, dió, mogyoró, ananász, spenót, fejes saláta.
Napi szükséglet sportolók számára
5 mg.
Alapvető tudnivalók
Elsődleges szerepe a pajzsmirigyhormonok termelése (a pajzsmirigyhormon egyik alkotója), továbbá szerepe van a káros környezeti radioaktív sugárzások kivédésében. Mivel a pajzsmirigyhormonok az anyagcsere legfőbb szabályozói, ezért a szervezetbe bevitt jód mennyisége erőteljesen befolyásolja az anyagcserét, a testsúlyt, a hormonrendszer működését, de kihat az idegrendszer és a vérkeringés szabályozására is. Megfelelő mennyiségben a jód energiát ad a szervezetnek, javítja az agytevékenységet, hozzájárul a bőr, a haj, a köröm és a fogak egészségéhez.
Hiánya esetén
A pajzsmirigy alulműködik, lassul az anyagcsere, az össz-zsiradékszint nő, túlsúly alakul ki, lassul a szellemi tevékenység, depresszió lép fel, romlik a memória, energiaszegénnyé válik a szervezet, esetleg a szívritmus, a pulzus is lelassul. Általános tünet a golyva, a pajzsmirigy megnagyobbodása.
Túladagolása
Fokozott pajzsmirigyműködést eredményez. Fogyás, az alapanyagcsere felgyorsulása miatt állandó melegségérzet, a szívműködés gyorsulása, és az idegrendszer fokozott működése (nyugtalanság, kézremegés, gyors beszéd, hőemelkedés, súlyos esetben magas láz, hasmenés).
Fő forrásai
Tengeri halak, kagylók, tengeri és jódozott só.
Napi szükséglet sportolók számára
0,15 mg.
Alapvető tudnivalók
Számos folyamatot katalizáló enzim alkotórésze. Befolyásolja a rézháztartást (így közvetve a vas és cinkháztartást is). Segíti a szervezetet az idegek zavartalan működésében. Gátolja a fogszuvasodást.
Hiánya esetén
Ritka, és csak mesterséges táplálás kapcsán észlelték eddig, idegrendszeri tünetek formájában.
Túladagolása
Negyvenszeres dózis felett rézhiányt okoz.
Fő forrásai
Hús, tej, hüvelyesek.
Napi szükséglet sportolók számára
0,25 mg.
Alapvető tudnivalók
A csontok és fogak felépítésében játszik fontos szerepet, csökkenti a fogszuvasodás kialakulásának kockázatát elsősorban gyermekkorban.
Hiánya esetén
A fuor hiánytünete a fognövekedési és csontképződési zavarok, ill. a fogszuvasodás.
Túladagolása
Fluorózist okoz, ami fokozott csontképződést is előidézhet, a csontok a normálisnál tömöttebbek, de kevésbé rugalmasak és így törékenyebbek. A vesék működésének csökkenése és károsodása, az izomzat és az idegrendszer működési zavara tapasztalható.
Fő forrásai
Tea, csapvíz.
Napi szükséglet sportolók számára
1,5 mg.
Alapvető tudnivalók
A szervezet oxidatív stressz elleni védekezésében szerepet játszó enzimrendszer része, lassítja a szövetek öregedését. Fontos a hasnyálmirigy működéséhez és a testszövetek rugalmasságához. Az élelmi anyagok szeléntartalmát a talaj szeléntartalma befolyásolja.
Hiánya esetén
Izom degenerációt okozhat, ami hibás járás és testtartásban nyilvánul meg. Egyben látászavarokat, korai öregedést, fehér foltok megjelenését a bőrön, vérszegénységet, agyi működési zavarokat (csökken az ingerületátvitel) okozhat.
Túladagolása
Fokozhatja az ásványi anyagok kiürülését a szervezetből, fokhagyma szagú leheletet, emésztési panaszokat, haj és köröm elváltozásokat, kimerültséget, ingerlékenységet okozhat, extrém esetben májgyulladást és tüdővizenyőt is kialakíthat.
Fő forrásai
Húsok, máj, vese, tojás sárgája, gomba, hagyma és fokhagyma, napraforgó mag, csicseri borsó, gabona magvak (függ a talaj szelén tartalmától), tejtermékek, dió, szezámmag, hüvelyesek, spárga, sörélesztő.
Napi szükséglet sportolók számára
0,1 mg.
Alapvető tudnivalók
Három vegyértékű formája esszenciális, hat vegyértékű formája toxikus, szigorú határértékei vannak pl. az ivóvízben. Szerepe van a vér koleszterin- és zsírszintjének szabályozásában és a sejtek cukorfelvételében (az inzulin hatékonyságát segíti elő). Segíti az aminosavak beépülését, meggyorsítja a fehérjeszintézist és jó hatással van az anyagcsere-folyamatokra, ezzel növelve a szervezet teljesítőképességét.
Hiánya esetén
Hiánya elősegítheti a fiatalkori cukorbetegség és a koszorúér megbetegedéseinek kialakulását. Vércukorszint-szabályozási problémák, gyakori étkezési igény és édességéhség jelentkezhet.
Túladagolása
Napi több g-ot elérő mennyiségben mérgező.
Fő forrásai
Rák és kagylófélék, húsok, sajt, teljes kiőrlésű gabonafélék, sörélesztő, kukoricaolaj.
Napi szükséglet sportolók számára
Nincs meghatározva, de 0,05-0,2 mg-ra becsülik.
Alapvető tudnivalók
Részt vesz a vérképzésben, serkenti a hasnyálmirigy működését, fontos az agy, hasnyálmirigy, vese, máj, tüdő, izom helyreállításában. Hasznos a cukorbetegség ellen és a stresszhormonokat is semlegesíti. Nem kizárt, hogy még vannak eddig nem ismert élettani hatásai.
Hiánya esetén
Hiánya megzavarhatja a vérképzés normális folyamatát, májfunkciós zavarokat idézhet elő, akadályozhatja a növekedést, valamint csökkentheti a vas, réz és a cink szintjét a szervezetben.
Túladagolása
Mérgező, allergén anyag. A nikkelallergia jele a bőrgyulladás (bőr kipirosodik, viszket, hólyagok jelennek meg a bőrfelszínen, idült esetben a bőrvastagodás jelentkezik, berepedezik és pikkelyes lesz).
Fő forrásai
Káposzta, spenót, sárgarépa, bab, kajszibarack, körte, kakaó (csoki).
Napi szükséglet sportolók számára
0,05 mg, melyet a táplálkozás fedezni tud.
Alapvető tudnivalók
Részt vesz a csontok és a kötőszövetek felépítésében, a kötőszövet- és porcképződésben. Megköti a bélcsatornákban a kórokozókat és gyulladásfaktorokat.
Hiánya esetén
Lassítja a növekedést és felgyorsítja az öregedési folyamatokat.
Túladagolása
Csökken a sejtlégzés intenzitása és a csontok ellenállása.
Fő forrásai
A növényi eredetű táplálkozás több szilícium felvételére vezet.
Napi szükséglet sportolók számára
20-40 mg.
Alapvető tudnivalók
Méregtelenítő hatású (növeli a az ún. glutation szintet, amely a szervezet egyes méregtelenítő mechanizmusában nélkülözhetetlen), gátolja a koleszterin lerakódását az érfalakba, segít a szívroham megelőzésében. Eddig ismeretlen folyamatok során, de klinikailag bizonyítottan támogatja az inzulin hatását (így csökken a szükséges inzulinmennyiség).
Hiánya esetén
Nincs még szakirodalmi adat.
Túladagolása
Nem ismert.
Fő forrásai
Olajos magvak, gabonafélék gyümölcslevek, borok.
Napi szükséglet sportolók számára
Nincs meghatározva, de 0,01 és 0,03 mg közé teszik.
Alapvető tudnivalók
Csökkenti a kálcium és a magnézium ürülését a vizelettel, ezáltal segíti a csontképzést, akadályozza a csontritkulást és az ízületi gyulladást. A kálcium hormonális szabályozásán keresztül a sejtosztódásban is fontos szerepe van.
Hiánya esetén
Nem ismert.
Túladagolása
Nem ismert.
Fő forrásai
Tengeri eredetű élelmiszerek.
Napi szükséglet sportolók számára
Nincs meghatározva.
Ismeretlen funkciójú nyomelemek
Alumínium, kadmium, ólom, ón, arzén, bárium, stroncium, higany, ezüst, arany, antimon.