Low bar guggolás

Az erőemelő-versenyzők nem önmagában az erő és teljesítőképesség fejlesztésére törekednek a guggolással, hanem a minél nagyobb súly megmozgatására (akárhogy, ami az érvényes szabályokba belefér), az alkalmazott technika is ezt a célt szolgálja. Ez a vállnál némileg szélesebb terpeszt, alacsonyan felfekvő rudat és előredőlő törzset jelent.

  • A végrehajtás során a csípőfeszítő izmok fokozott dominanciája a jellemző, mivel a csípőre ható erőkar nem csak hogy a térdre hatóénál nagyobb, hanem a többi guggolástípus bármelyikénél megjelenő csípőre ható erőkarnál is, ill. a térdszög a legkisebb, azaz a legkisebb a térdízület mozgástartománya.

A technikának a hagyományos guggolástól való ilyen irányú eltolása azt eredményezi, hogy a térdről többlet terhelés helyeződik a csípőre, amelynek ízületi alkotói egyrészt jobban képesek elviselni azt, másrészt izmai nagyobb erőkifejtésre is képesek.

  • Ezzel a csípőfeszítők több, a térfeszítők kevesebb munkát végeznek.

A technikának semmi más gyakorlati előnye nincs, mint hogy nagyobb súly lehet a rúdon, mint amihez valójában a sportolónak köze lenne egy valódi guggolás esetén. Kvázi felhúzás lesz a guggolásból (a terheléseloszlás szempontjából), a felhúzásból meg szumóra váltunk, ugyancsak a nagyobb mozgatható súlyt kereső megfontolásból.

  • És a totál tényleg jelentékenyen meg tud nőni anélkül is, hogy ténylegesen nőtt volna a teljesítőképesség.

És igen, nem vitás, ezekkel a gyakorlat-kivitelezésekkel is ugyanolyan nehéz a maxot teljesíteni, csak nem mindegy, hogy közben a valódi alapgyakorlatokhoz képest érdemtelenül kerülhet a rúdra a több súly.

  • A gond az, ha a teljesen eltérő kinetikájú gyakorlatvariációkat azonosként hasonlítgatjuk össze, és a "könnyebb" alkalmazása csupán azért történik, mert így a gyakorlat neve mellé nagyobb számot lehet írni.

A low bar guggolás mindazoknak tökéletes választás, akik az eredendően a láb (a comb térdfeszítő-izmai) edzésére alkalmazott gyakorlatból éppen pont ezt a területet akarják kevésbé terhelni, és a csípőt jobban, vagy egyéb célzattól motiváltan ezt elfogadják.

Bővebben a guggolásokról itt.

Izomaktiváció

Számos cikkben és tanulmányban lehet találkozni a különböző gyakorlatok EMG-n (elektromyográfia) alapuló elemzésével. És mivel olyan is van, amely erre alapozva a low bar technikával összefüggésben kétségbe vonja a terhelés fent leírt eltolódását, érdemes ezzel is foglalkozni.

Az izomaktiváció leggyakoribb mérési módszere valóban az izomkontrakció alatti elektromos aktivitás mérése (EMG). Mivel azonban az EMG csak az izmok elektromos, és nem a mechanikai aktivitásával arányos, így a gyakorlatban az EMG mellett a kifejtett erőt is figyelembe kell venni, hogy az izom tényleges, valós munkavégzés közbeni, a biomechanikai és élettani tényezőket is számításba vevő aktivációjához jussunk.

Mit jelent ez?

Az integrált EMG jel amplitúdója végső soron arányos az aktivált motoros egységek számával, de az egyes egységek maximális feszültsége eltér a beidegzési aránynak megfelelően.

  • Egy nagyobb erőkifejtésre képes izomrostokat tartalmazó, magas ingerküszöbű mozgató (alfa) motoneuronhoz tartozó egyetlen motoros egység nagyobb EMG jelet ad, mint egy kisebb, mivel eleve több izomrostot tartalmaz, amikhez külön-külön érkezik elektromos impulzus, és azok összeadódnak.

Nagyobb EMG jel = nagyobb motoros egység toborzás és nagyobb izommunka? A valóság ennél árnyaltabb.

Amikor egy kisebb erőkar kisebb erőkifejtést igényel az izomtól, akkor csak a vékonyabb, gyengébb erőkifejtési képességű izomrostokból álló motoros egységek vonhatóak munkába (Henneman méret elve).

  • A vékonyabb izomrostokból viszont szám szerint több kellhet még a kisebb erőkifejtéshez is.

Ha nagyobb az erőkar, és emiatt nagyobb az erőkifejtés szükségessége is, akkor a vastagabb és nagy erőkifejtési képességű izomrostokból álló motoros egységek aktiválódnak.

  • Ezekből viszont számszerűen kevesebb is elég lehet, még a nagyobb erőkifejtéshez is, mivel egyenként nagyobb erőkifejtésre képesek ezek a vastagabb izomrostok.

Mivel az izomrostokat aktiváló akciós potenciálok elektromos jellemzője mindig ugyanaz (független az általa aktivált izomrost erőkifejtési képességétől), minden további nélkül előfordulhat, hogy a nagyobb erőkifejtéshez szükséges nagy erőkifejtési képességű, de szám szerint kevesebb izomrost aktivációja kisebb EMG jelet ad, miközben mégis az izom jelentékenyebb része (sokkal nagyobb keresztmetszeti része) aktív.

Az alábbi vizsgálatban (Dideriksen és munkatársai, 2010) az látszik, hogy nagyjából 50%/1RM terheléstől alig fokozódik tovább az EMG jel. Ennek oka, hogy egyre nagyobb erőkifejtésre képes (vastagabb) izomrostok aktiválódnak, miközben nagy számú kis erőkifejtésre képes izomrost kikapcsol, és nem vesz részt tovább a munkában, azaz úgy fokozódik az erőkifejtés, hogy szám szerint alig növekszik az aktív izomrostok mennyisége, csak az össz. keresztmetszete.

  • És már ezt a grafikont is torzíthatja a fáradás, amelynek hatására az EMG jel úgy fokozódhat, hogy azzal (a motoros egységek alternálása helyetti fokozott egyidejű toborzásával, ill. a tüzelési frekvencia növelésével) csak a kezdeti erőkifejtést képes az izom fenntartani (egy ideig).

Fontos adalék, hogy soha nem aktiválódik az összes kisebb motoros egység, csak egy frakciójuk (Sherrington frakcionálási elve), azaz egy nagyobb erőkifejtésnél nem aktiválódik alapból az összes olyan kicsi is, amely a kisebb erőkifejtésnél aktiválódna.

  • Ezt erősportolóként úgy lehetne szemléltetni, hogy a teremben 50-60 kilóra még fel-felpakoljuk a rudat 5 kilósokkal is, de 300-hoz azért már jellemzően inkább a 25-ösöket használjuk, és csak akkor tesszük fel az 5-öst, ha a végén még kell.

Vagyis az EMG jel önmagában nem sokat jelent az izom mechanikai munkájával összefüggésben, az izom tényleges munkavégzése nem feltétlenül arányos az EMG jellel, kisebb tényleges izommunka is adhat azonos nagyságú EMG jelet.

  • Főleg, ha a vizsgálatot még azzal is torzítják, hogy nem azonos súllyal, hanem az adott gyakorlatot, pl. az elöl guggolást és a tarkón guggolást is, a hozzá tartozó 70%/1RM-mel tesztelik, és ezeket hasonlítják össze (körtét az almával).
Kapcsolat: natstrength@gmail.com