A könyök (térd) kiakasztása

A nyomógyakorlatokkal kapcsolatban rendszeresen felmerül az ízület kiakasztásának mellőzését szorgalmazó jótanács.

A témaindító állítások:

  • a fekvenyomást alapul véve, a kiakasztott könyök leveszi a terhelést a mellizomról, nem marad folyamatos feszülés alatt, ami rontja a hatékonyságot;
  • ha az ízületnek teljes extensio mellett terhet kell megtartani, az sérülésveszélyes és ízületgyilkos dolog.

Az izomfeszülés

Nehéz lenne azzal vitatkozni, hogy fekvenyomás során a kiakasztáskor a tricepsz a leginkább igénybe vett izom. De aki a gyakorlatban nem érzi, hogy a mellizom ilyenkor is dolgozik, annál nem a kiakasztás vagy nem kiakasztás kérdése a legsürgetőbb tisztáznivaló a technikával összefüggésben.

  • Jogosnak tűnő a felvetés, hogy a "levett terhelés" analógiájára a kiakasztás mellőzését az izmot érő terhelés folyamatos fenntartása érdekében javaslók, vagy az ezen tanácsot követők számára miért nem jelent problémát, amikor pl. a fej fölé nyomás ("vállbólnyomás") során nem engedik le a karjukat sokszor még vízszintesig sem (merthogy az meg "vállgyilkos" ám!). A vállizom ugyanis a kart a test mellől 90°-ig távolítja, és nem tovább. Vagyis a fenti logikát követve úgy "vállaznak" hogy egyetlen pillanatig sincs terhelés a vállizmukon.

  • Persze ez így nyilván nem igaz, hiszen a vízszint fölött sem válik inaktívvá a vállizom, hanem stabilizál (fenntartja az abducált helyzetet a vállízületben, miközben a trapézizom és az elülső fűrészizom az egész lapockát forgatja vállízületestől), és ez is éppen elég ahhoz, hogy "csodálatos" izomérzet keletkezzen a rendkívül fejlett izomérzettel rendelkező testépítőkben. A mellizom vajon miért ne lenne feszülés alatt egy olyan mozdulat során, ahol (a fenti példával ellentétben) még a mozdulat legvégén sem éri el a teljes összehúzódását?
  • A mellizom bőven működik még a karok teljes átkeresztezése mellett is. (Erre igen jó példa a Molnár Péter által bemutatott mellprés gyakorlat.)

A folyamatos izomfeszülés fontossága egyébként is mítosz, az is teljesen lényegtelen lenne, ha két ismétlés között teljesen elernyedne az izom (az elvégzett munka számít). Ebben az esetben ez egyrészt (a teljes izomra vonatkoztatva) nincs így, de másrészt, mivel szubmaximális terhelésen az izomműködésben részt vevő egyes motoros egységek (így a hozzájuk tartozó izomrostok is) alternálnak, vagyis egymást váltják az izomműködés alatt (Grimby és Hannerz, 1968; Bandy és munkatársai, 1990; Westgaard és de Luca, 1999; Bawa és munkatársai, 2006), így bármennyire is ráfeszülünk az izomérzetre, mindig lesznek éppen pihenő izomrostok, akármit is csinálunk. Vagy ha úgy tetszik, egy teljesen és folyamatosan feszülés alatt lévő izomban sem fogunk találni soha, egyetlen olyan izomrostot sem, amely (egy hosszabb sorozat alatt) az izommunka kezdetétől a végéig folyamatosan feszülés alatt lenne.

  • Ennek megértéséhez érdemes lehet megismerkedni az izom felépítésének és működésének alapjaival.

Az izom felépítése és működése
(lenyíló, katt ide!)

Az edzéshatást az elvégzett izommunka (erő x elmozdulás) határozza meg, kicsit leegyszerűsítve az intenzitás (az alkalmazott súly) és a volumen (összes elmozdulás). Ezen paraméterek megfelelő kombinációja biztosítja az izomnövelés lehetőségét is. Bővebben itt és itt.

A folyamatos feszülés problematikája némileg átfedésben van a lassú ismétlésekkel (hiszen ott is a feszülés alatt töltött idő van a fókuszban), ezért érdemes azt a témát is körüljárni itt.

A sérülésveszély

A második állítás még az elsőnél is merészebb, tulajdonképpen azt állítja, hogy az ízületet arra használni, amire való, az bizony sérülésveszélyes és ízületgyilkos dolog.

Mind a könyök, mind a térdízület mozgathatóságának határát különböző gátló készülékek jelölik ki, melyek megakadályozzák az ízület túlfeszítését.

  • A könyökízület extensiojának végső határát ugyan az olecranonnak a fossa olecraniba való beütközése képezi, de normális viszonyok közt ez a csontos ütközés nem gátlókészülék, mert a hajlítóizomzat és az ízületi tok elülső részeinek megfeszülése már előbb elakasztja a feszítést.

  • A térdízület extensiojának gátlásában több tényező találkozik össze. Az oldalszalagok behajlított térd mellett aránylag lazán hidalják át az eredésük és a tapadásuk közti távolságot, míg kinyújtásnál a condylus nagyobbodó radiusa miatt fokozatosan megfeszülnek. Ez a feszülés normális erősségű szalagok mellett a térd nyújtott állása mellett oly fokot ér el, hogy a feszítést tovább nem engedi. Ezen kívül még két tényező járul hozzá a további feszítés gátlásához, az erős hátsó ízületi tok és a keresztszalagok bizonyos kötegeinek megfeszülése.

Egészséges, kiegyensúlyozottan edző (ebbe beletartozik az optimális súlyok és volumen alkalmazása mellett, az izomzati egyensúly fenntartását is szem előtt tartó és teljes mozgástartományon végzett munkán felül, a megfelelő regeneráció biztosítása is) naturál sportoló esetében az inak, szalagok, ízületi tokok teherviselő képessége jelentősen meghaladja az izmok erőkifejtő képességéből következő terhelésüket.

  • A szerhasználók ezt megszívták, mert náluk a jelentősen és hirtelen megemelkedő erőkifejtési képesség mellé, az inak és szalagok megnyújtó erővel szembeni csökkent ellenálló-képessége társul. Az anabolikus szteroidok változásokat okoznak az inak biomechanikai tulajdonságaiban, így azok merevvé, kevésbé rugalmassá válnak.
  • Nem véletlenül vannak tele "kalandokkal", egy leszakadt mell itt, egy leszakadt bicepsz ott.

Az ízületi felszíneket borító üvegporc nyomásszilárdsága pedig különösen nagy, így mind az ízület mozgásai során keletkező, mind a teljes feszítésben, a teher megtámasztása által keltett erőhatásokat gond nélkül képes elviselni, és a természetes módon bekövetkező erőnövekedéssel lépést tartva, ahhoz alkalmazkodni.

A porcszövet 60-78%-a víz, és ennek nagy részét a proteoglikán-aggregátumokat (ún. kefe alakú struktúrát) alkotó, hialuronsavhoz kapcsolófehérjével kötődő aggrekán egységekhez kapcsolódó kondroitin-szulfátot és keratán-szulfátot tartalmazó glükózaminoglikán- (GAG) láncok kötik meg.

  • A glükózaminoglikánok speciális cukor oldalláncok (poliszacharidok). Ismétlődő diszacharid egységekből épülnek fel, amelyek egyes hidroxilcsoportjait kénsav észteresíti. A szulfátcsoportok erős negatív töltést adnak a molekulának, ami vizet kötve gélt képez. Ez a hidratált, kocsonyás anyag adja az extracelluláris mátrix alapállományát.
  • A komplex alapja a glükozamin, amely a glükózból levezethető aminocukor (egy hidroxilcsoportot aminocsoporttal helyettesítünk).

  • Főként ez biztosítja a porcszövet összenyomással szembeni ellenálló-képességét. Alacsonyabb szénhidráttartalom alacsonyabb víztartalmat, ezáltal puhább, kevésbé ellenálló ízületi porcot eredményez. Tehát egy jóképű alacsony szénhidrátos étrend (vagy ketogén diéta) a kiakasztással szemben valóban igen káros az ízületre (az ízületi porcra) nézve, mivel gátolja a GAG molekulák alapállományban lezajló szintézisét.
  • Érdemes nem elfelejteni, hogy az ízületi porcban nincsenek idegek (nem fáj), a fájdalom a teherviselő képességét elvesztett porcszövet alatt, a csont felszínén jelentkezik.

Konklúzió

Mindezek alapján kijelenthető, hogy a sportmozgások során egy egészséges, ép mozgásszervekkel rendelkező, optimálisan edző és táplálkozó naturál sportoló számára az ízület természetes kiakasztása egyáltalán nem lehet káros, mert azokat az erőhatásokat, melyeket egy olyan teher okoz, amit a test (önmagától) izomerővel képes az ízület működésének megfelelő mozgástartományban és irányban a kiakasztásig eljuttatni, az ízület alkotásában részt vevő szalagok és porcok gond nélkül képesek elviselni.

A mozgástartomány lerövídítésének valódi oka (a "segítő" aktív közreműködésével együtt) viszont általában közelebb állhat ahhoz, hogy így sokkal nagyobb súlyokat lehet a rúdra pakolni (mivel a rövidebb mozgástartomány miatt csökken az elvégzett munka), mint amire a testi erőnk valójában predesztinálna. Ezzel együtt a mozgástartomány állandó lerövidítése végül gyenge és (a képességeket meghaladó alkalmazott súlyok okán) túlerőltetett ízületekhez, ill. az ízületi mozgáskiterjedés csökkenéséhez vezet.

Kapcsolat: natstrength@gmail.com