A guggolás és a beeső térd (térd valgus)

Az alsó végtag dinamikus körülmények közötti mozgását az egyes (leginkább a térdfeszítő és a csípőtávolító) izmok ereje és a boka határozza meg.

  • A gyenge csípőtávolító izmok és/vagy a befelé pronáló lábfej hatására erőteljesen változik az alsó végtag mechanikai és anatómiai tengelye közötti neutrális kapcsolat. A térdek mediál irányba (befelé) dőlnek, vagyis fokozódik a természetes valgus helyzet.

A valgus helyzet mértékét a Q (quadriceps) szög értékével írják le, amely az elülső felső csípőtövistől (spina iliaca anterior superior) húzott, a térdkalács (patella) középpontján áthaladó egyenes, valamint a sípcsonti érdesség (tuberositas tibiae) középpontjából húzott és a térdkalács középpontján áthaladó egyenes által bezárt szög.

  • Férfiak esetében a Q szög átlagos mértéke 13 fok, míg nők esetében a szélesebb medence miatt általában a 18 fokhoz közelít.

A fokozott mértékű statikus (állás, fekvés) Q szöget különböző térdízületi problémákkal hozzák összefüggésbe: pl. oszteoartritisz, patellofemorális fájdalom és keresztszalag szakadás.

  • A klinikumban a Q szög mérése elterjedt diagnosztikai módszer térdízületi problémák esetén.

Mivel a sportsérülések nem statikus helyzetben alakulnak ki, hanem fizikai aktivitás közben, a kutatók a dinamikus (fizikai aktivitás és sport-specifikus mozgások) Q szöget is vizsgálták, és azt találták, hogy a statikus és a dinamikus Q szög mértéke között nincsen összefüggés.

A térd valgus-t a bokamobilitás hiánya is okozhatja, de jellemzően a csípőízülethez tartozó egyes izmok gyengesége az ok.

  • A combcsontok távolítását és kifelé fordítását végző izmok gyengébbek, mint a közelítést és befelé forgatást végzők.

A guggolás végrehajtása során a két combcsont egymás felé közelítése és befelé fordulása akkor válik "természetellenessé", amikor a térdek beljebb kerülnek annál a függőleges síknál, ahol a csípő, a térd és a boka együttáll. Ez az állapot a kopás előtti stádiumnak tekinthető, és ha így végezzük rendszeresen a nagysúlyos guggolásainkat, bizonyosan problémát fog okozni.

  • A térdek pozitív szakaszban való enyhe beesésével nincs gond (ha nyitott volt a csípő, és a térdek nem kerülnek beljebb a fent említett síknál), de ha eleve arra építünk, hogy ez a "technika" majd segíti a nagyobb súly rúdra pakolásának lehetőségét, akkor a végeredmény bizonyosan nem enyhe lesz. Ha pedig nem az, akkor fokozott terhelésnek lesznek kitéve mind az érintkező laterális ízületi felszínek (kisebb ízületi felszínen oszlik el az ugyanakkora vagy nagyobb terhelés), mind a laterális meniszkuszok.

  • A meniszkuszok (a teljes ízületi felszínre eloszló természetes terhelés mellett) kiegyenlítik a térdízület két ízfelszíne közötti egybevágóság hiányát (incongruentia). A térdízület minden helyzetében más helyzetbe kerülnek, és más alakot vesznek fel. De ez a képességük csak a természetes ízületi mozgáskiterjedésre igaz, becsukló térdeknél megnő a meniszkuszok terhelése is, aminek sérülés lehet a végeredménye.

Erősebbek vagyunk beeső térddel a guggolásban?

Létezik olyan vélemény, mely szerint a térd "lehelet finom" beesésének kontrollált formája biztosítja a megfelelő izmok maximális aktivációját a mozgás megfelelő szakaszában.

A valóság egy kicsit más.

Combfeszítők (térdfeszítők): a négyfejű combizom (m. quadriceps femoris) négy önálló fejből áll, a felületes egyenes combizomból (rectus femoris), és az alatta elhelyezkedő vaskosizom három fejéből (vastus medialis, vastus lateralis és vastus intermedius).

  • A vaskosizmok a combcsonton erednek, így nem képesek a csípőízületben mozgást kiváltani, mivel azt nem hidalják át.

  • Az egyenes combizom, mivel az eredése laterálisabb, mint az alsó végtag konstrukciós tengelye, ép viszonyok között képtelen a csípőízületben közelíteni, ill. berotálni is.
  • Bár látványos a demonstráció (pl. Bret Contreras-tól, aki kutatótársa a "sejtduzzadásos" Schoenfeld-nek, és akinek eredendően ezt "a beeső térd hasznos" sületlenséget köszönhetjük), az egyenes combizom valójában másodlagos csípőtávolító, ill. csípőkirotátor izom (ezen két funkciója annyira marginális, hogy megemlíteni is alig szokták).

Vagyis a szemléltetett példa nem azt igazolja, hogy a térdfeszítő izmok közelítik és/vagy beforgatják a térdet, hanem azt, hogy a cél szentesíti az eszközt. Ha azt akarom, hogy dolgozzanak a közelítő- és a berotátor izmok a térdfeszítők aktiválásakor, akkor látványosan dolgozni is fognak (ha akarom, a mellem is ugrál közben).

Farizmok: a kizárólag a csípőt áthidaló farizmok vajon hogyan lennének képesek a fáradó térdfeszítők munkájához hozzátenni, azaz a térdet feszíteni, "amikor már valóban nagy szükségünk van rá", ha azt át sem hidalják?

  • Egyébiránt az eredeti 2016-os cikk (ahonnan a törzsanyag alapgondolatai származnak) nem is utal a térdfeszítőkkel való összefüggésre, hanem azt állítja, hogy a comb befelé irányuló mozgása (a farizmok kismértékű megnyúlása) lehetővé teheti a nyújtási reflex kihasználását.
  • De ez az ötlet is homálynak tűnik, mivel valójában a farizom túlzott megnyúlása által csökken a fő csípőfeszítő nagy farizom által létrehozott nyomaték (vö. szarkomerhossz és erőkifejtés kapcsolata), és a beesés hatására a középső farizom ad le nagyobb nyomatékot, csakhogy ez a beesést kompenzáló távolításban jelenik meg, és nem a csípő feszítésében.

Nagy combközelítő: mint a neve is mutatja az adductor magnus valóban közelíti a combot, és emellett feszíti a csípőt.

  • Ugyanakkor jelen témában árnyalja a képet, hogy az izom tapadása (túlsúlyban vannak azon rostjai, amelyek hátul és a konstrukciós tengelynél laterálisabban tapadnak a linea aspera mentén), az EMG aktivitás és a járás kinetikájának elemzése alapján kirotátor funkciója is van (Leighton, 2006).

Viszont, ha az adductor magnus feszülését hasznosnak véljük a guggolás során a csípőre ható feszítése alapján, akkor ha a kontrakciója a combcsontot közelíti és nem csak a csípőt feszíti, akkor valójában a hasznos erőkifejtés nemhogy "elszivárog" a tényleges munkából? Akkor miért is jó, ha a combcsont közelít (beesik a térd)?

  • Ha nem is jelentősen, de észlelhetően csökken a nagy combközelítő csőpőfeszítést előidéző nyomatéka.

Konklúzió

El kell engedni azt a mítoszt, hogy a beeső térd jót tesz az erőkifejtésnek. Nincs olyan izom, amely beeső térd mellett hatékonyabban működne a guggolás során, senki nem erősebb beeső térddel. A maximális erő/teljesítmény és a beeső térd között az a kapcsolat, hogy maximális erőkifejtésnél (vagy fáradáskor) felbomolhat az izomegyensúly, ha hibás az edzésmunka.

  • Szétesik a mozgáskoordináció, és nem vagyunk képesek a mozgástanulás során rögzült mozgásminta kivitelezésére, mivel az abban résztvevő izmok nem képesek egymáshoz viszonyítva a kiegyensúlyozott erő/teljesítmény leadására. De azért lehet maxolni a térd beesése nélkül is.
Kapcsolat: natstrength@gmail.com