Gyümölcsök a sportolói étrendben

A mai napig sokszor lehet találkozni a gyümölcsökkel, mint az egészséges táplálkozás alapelemeivel, ill. néha még mint gyors szénhidrátforrás is felmerülnek az edzést megelőző (energizáló) és követő (glikogén visszatöltés) szénhidrátbevitelre.

  • A tény viszont az, hogy a legtöbb gyümölcsnek rossz a fruktóz/glukóz aránya, azaz túl sok bennük a fruktóz, ami túl nagy meglepetést nem is igazán okozhat, lévén a fruktóz a gyümölcscukor.

A szénhidrátokról itt van részletesebb anyag, itt most annyi elég, hogy sportolói szemmel a fruktózzal az az alapvető gond, hogy nem képes sem az izmok glikogénraktárait tölteni, sem az izommunka energiaellátásában nincs közvetlen szerepe, így bevitele nincs is pozitív hatással az edzésre semmilyen megközelítésben.

  • A fruktóz túlnyomórészt a májban metabolizálódik, a véráramba alig kerül.
  • A vesék is jelentős mennyiséget lennének képesek felhasználni, de mivel a véráramba alig kerül fruktóz, így az nem jut el a vesékhez.

Vagyis a sportolói szemléletű (azaz nagy volumenű) fogyasztásának haszna nincs, ellenben ma már igen sok negatív hatást tulajdonítanak neki.

  • Pl., mivel a fruktóz a koncentráció gradiens függvényében, energia felhasználása és direkt szabályozás nélkül szívódik fel, ezért a túlságosan sok fruktóz fel sem szívódik, hanem a bélben marad, és ozmotikus hatása miatt hasmenést vált ki.

A fruktózt elsősorban a máj tudja felhasználni közvetlen energiaforrásként. A fruktokináz enzim közreműködésével foszforilálódik (fruktóz-1-foszfát), majd a továbbiakban az aldoláz B enzim lép működésbe, és a létrejövő gliceraldehid több módosulás után, végül becsatlakozik a glikolízisbe.

  • Az enzim nem áll szabályozás alatt, és a rendelkezésre álló ATP (adenozintrifoszfát) kimerüléséig működik.

A fruktóz foszforilálása fruktóz-1-foszfáttá gyors folyamat, amelynek következtében a sejten belül csökken a foszfát és az ATP szintje, ennek következtében stimulálódik az adenozinmonofoszfátot (AMP) degradáló AMP-deamináz, és ezzel együtt a purin (xanthin) degradáció, amelynek eredményeként húgysav, valamint mitokondriális oxidánsok keletkeznek, sőt maga a fruktóz is indukálhat oxidatív stresszt.

  • Az utóbbi folyamat a citrátkörön keresztül a májban de novo lipogenezishez, a zsírsavak felszaporodásához vezet, a trigliceridek szintjének növekedése pedig nem-alkoholos zsírmáj kialakulásához.

Emellett a túlzott mennyiségű fruktóz bevitelénél fokozódik a gliceraldehid-3-foszfát, a dihidroxiaceton-foszfát szintézis, ennek következtében megnő az acetyl-CoA mennyisége, amely elősegíti a lipogenezist.

  • A fruktózt tartalmazó, nagy energiatartalmú étrend fogyasztása a vér triglicerid szintjének emelkedésével jár, ami a máj fokozott lipogenezisének következménye.

A fruktóz nagyobb (napi 50 g-nál nagyobb mennyiségű) bevitele növeli a kardiovaszkuláris halálozást. Ez azt jelenti, hogy egy átlagos, és az igényhez igazodó energiatartalmú étrendben a zöldségekkel és gyümölcsökkel felvett fruktóz várhatóan nem okoz semmilyen kóros elváltozást az ember egészségében.

  • Viszont amikor sportolói szénhidrátbevitelről beszélünk, akkor az 50 g többszöröséről van szó, így semmiképpen nem ajánlható a sportolói megnövekedett szénhidrátigény fruktózzal (gyümölcsökkel) történő kielégítése.
  • A fruktóz már a mindennapi étrendünkben is túlzott mértékben van jelen, egyrészt mint az összetett cukrok (pl. szacharóz, frukto-oligoszacharid) alkotója, másrészt mint szabad monoszacharid, és bevitele az élelmiszeriparnak köszönhetően növekvő tendenciát is mutat.
Kapcsolat: natstrength@gmail.com