Hogyan fogyjunk?

Nagyon egyszerű, kevesebb energiaértékű táplálékot kell enni, mint amennyi energiát a szervezet felhasznál.

  • Az emberi szervezet nem a perpetuum mobile, még anyagcsere-betegségben is van energiafelhasználása, ergo lehet is annál kevesebb energiaértékű tápanyagot bevinni.

A kaja rész ennyi, be kell tartani. Az összes divatos diéta arra épül, hogy valamilyen fortéllyal elérje, hogy a megkötései által csökkenjen az össz. kalóriabevitel.

Ha a kalóriabevitel csökkentése sikeresen megvan, akkor a gyertyát lehet égetni a másik végéről is, azaz lehet "pörgetni" az anyagcserét.

De mivel? "Zsírégető" edzés? Az csak a személyi edzőnek hasznos, mert amíg elzavarja a kuncsaftot "taposni", addig se kell vele foglalkozni. Van olyan, hogy maximális zsírégető zóna (MFO), de az legjobb esetben is nagyságrendileg átlag 0,5g zsír/perc, azaz egy óra alatt 30g "elégetett" zsírt jelent. És ezen az étrend se sokat javít.

  • Ugyan igazolt, hogy szélsőséges (62/21 százalék zsír/szánhidrát arányú) étrenddel lehet javítani a zsíroxidáció hatékonyságát (a 65/20 százalék szénhidrát/zsír arányú) étrendhez képest, de azért ettől sem fog sercegni a zsír.

Az erőedzés jobb lesz. Az emberi szervezetben az építőköveket 20 féle aminosav jelenti. Ezekből az aminosavakból szintetizálja meg saját fehérjeláncait, amelyek nagy része folyamatosan megújul, a fehérjék lebomlanak és szintetizálódnak. Az edzéssel gyakorlatilag apró sérüléseket okozunk az izomszövetben. A sérült részeket a szervezet lebontja, és az alkotó fehérjéket újraszintetizálja.

  • Az a fehérjeforgalom, amit az edzéssel (ami önmagában is növeli az energiaigényt) idézünk elő, hozzáadódik az alap fehérjeforgalomhoz, és "pörgeti fel" az anyagcserét, mivel a fehérjeszintézis egyike a legenergiaigényesebb folyamatoknak, amihez a szervezet az energiát zsírból biztosítja, mivel lehetősége van rá, hiszen magas energiaigényű folyamatról van ugyan szó, de hosszú idő alatt, így az egységnyi időre eső energiaigényt lehet biztosítani a zsírok oxidációjával.

Minél többet edzünk, minél nagyobb súllyal, minél nagyobb volumennel, annál több sérülést okozunk az izomszövetben, és annál jobban kimerül a tárolt tápanyag az izmokból (aminek a visszatöltése szintén energiát igényel). Magához az edzéshez, az izomszövet és az egyéb, az edzésterhelés által érintett szövet/sejt (és a tárolt tápanyagok) regenerációjához így annál több energiára van szükség, amelyhez tehát az energiát a szervezet (mivel nem hirtelen jelentkező nagy energiaigényről van szó) zsírokból tudja biztosítani.

A hatékony fogyáshoz tehát egy nem szélsőséges diétára és erőedzésre van szükség, minden más csak mese. Mese pl. az éhgyomorral végzett aerob/kardio aka "zsírégető" edzés, mivel a zsíroxidáció idő és intenzitásfüggő (az energiaellátásról bővebben itt) és mese a 0-100g szénhidrátos "low carb" diéta (a ketogén amúgy is terápia), mivel bár működik, semmi szükség a szervezetet felesleges stressznek kitenni, ha van más út is, és amúgy is egészségesebbek akarunk lenni. A ketogén diéta mellékhatásai pl. olyan eljárásra utalnak, amit orvosi indok nélkül érdemes vállalni?

  • Székrekedés, hasmenés, hányinger, hányás, hosszabb távon is magas vérzsírszint, a koleszterinszint akár 30%-os emelkedése, alacsony magnézium- és nátriumszint, vesekőképződési, csontritkulási hajlam, vashiányos vérszegénység, enyhe savasodás.
  • Az "egészségestáplálkozás" biznisz szereplői szeretik hangoztatni, hogy a szénhidrátokra nincs is túlzottan nagy szükség, de ha így van, akkor vajon miért okozhat akár halált is a súlyos hipoglikémia, és miért tartja a vércukorszintet a szervezet szigorú tartományon belül, akár az izomfehérjék lebontása által is.

És el is értünk az alacsony szénhidrátos diéta stresszfaktorához. Ha a szervezet a vércukorszint fenntartását fehérjebontással oldja meg, akár izomból származik, akár táplálkozásból / táplálékkiegészítőből, az terheli a májat és vesét, fokozza a szervezet ammónia terhelését, ill. emeli a vér húgysavtartalmát, és a húgysavas sók lerakódhatnak a különböző szövetekben, elsősorban az ízületekben (köszvény).

  • Persze ez nem fiatalon fog panaszt okozni, most még szuper egészségesnek tűnhet.

Bár a ketogén diéta (főleg erősportolóként) kerülendő (és ez már nem is a zsírvesztéshez tartozik), érdemes megemlíteni a ketózis két, a téma szempontjából jelentős fő jellemzőjét.

  • Az agy és az idegsejtek részben átállnak a ketontestek felhasználására, de továbbra is szükségük van glükózra, valamint a vörösvérsejtek teljes tápanyagellátását is a glükóz biztosítja, amit a korlátozott külső forrás miatt főként a glükoneogenezisből érkezik, amely a trigliceridből származó glicerinből, az egyik ketontestből, az acetonból, laktátból és fehérjebontásból biztosít glükózt, amivel a vércukorszintet is megfelelő tartományban tartja.

  • Az izomsejtek, bár (az oxidatív működésre való képességüknek megfelelően) képesek felhasználni a ketontesteket, főleg zsírsavoxidációval fedezik az energiaigényüket, ill. mivel még ilyen körülmények között is van az izmokban glikogén, magasabb intenzitáson továbbra is képesek (ha korlátozott teljesítménnyel is) normál, anaerob módon üzemelni.

A ketontestek és a zsírsavak nem tudnak csak oxidatív módon hasznosulni, ergo állóképességi sportolók elvannak vele, sőt már olyan kutatások is vannak, melyek szerint az exogén kiegészítés is pozitív hatással van az állóképességi teljesítményre, de az erőkifejtésre viszont nem, ahhoz ezen vélemények szerint is anaerob glikolitikus eneriaellátásra van szükség, amit értelemszerűen a ketontestek nem tudnak biztosítani. Ketózisban a sportolók korlátozott kapacitással rendelkeznek az olyan nagy intenzitású erőfeszítésekhez, amelyek alapvetően szénhidrátra támaszkodnak.

  • Viszont az állóképessági sportolók vonatkozásában is vannak ellenvélemények. A ketózis ugyan növeli a zsír oxidációját edzés közben, de az erőnlét és a versenyeredmények javításának képessége nem csak a zsírégető képességen múlik.
  • A ketonok acetyl-CoA-vá alakíthatók, és aerob módon metabolizálhatók a mitokondriumokban, de kimaradnak az anaerob glikolízis "turbófeltöltéséből".

Az alacsony szénhidrát/magas zsír stratégiáról kimutatták, hogy növeli a zsír felhasználását, különösen a hosszú távon (20 hónapos) zsírhoz alkalmazkodó sportolóknál. Az edzés oxigénköltsége azonban ekkor megnő. Kb. 8% -kal több oxigénre van szükség a szénhidráthoz képest, ami azt jelenti, hogy a zsírra támaszkodva csökken a gazdaságosság, és ez csökkenti a VO2 max-on a maximális teljesítményt / tempót.

  • Az pedig már régóta ismert, hogy az edzett állóképességi sportolóban az aerob teljesítőképességet a keringés limitálja. A magas oxidatív enzimkoncentrációval és jelentős mennyiségű mitokondriummal rendelkező izomsejtek oxigénhasznosítási képessége (még a kevesebb oxigént igénylő szénhidrát oxidációja esetében is) lényegesen nagyobb, mint a szív és keringési rendszer vér- és oxigénszállító képessége (nem véletlenül terjedt el az EPO és a vérdopping az állóképességi sportolók körében).
  • Ebben semmi meglepő nincs, régóta ismert, hogy a zsíroxidáció időegység alatt kevesebb ATP-t tud biztosítani, mint a glükóz a teljes sejtlégzésben.

Valójában szinte minden állóképességi sport szakaszos intenzitású sport, nem pedig állandó intenzitású tevékenység.

  • Pl. a hosszú távú kerékpáros verseny közepes intenzitású lehet, de vannak benne nagy intenzitású időszakok (pl. emelkedők, szökési kísérletek, befutó).
  • Aki győzelemre törekszik, annak állóképességi sportolóként is biztosítania kell a nagy intenzitású erőfeszítések lehetőségét, így az összes tápanyag felhasználási képességét optimalizálni kell, és biztosítani az összes tápanyag megfelelő ellátását.

Szóval "low carb". Most az alacsony szénhidrát/magas zsír alapú "low carb" diétáról lesz szó, mivel ekkor fokozódik a zsíradaptáció, ami egy hivatkozási alap szokott lenni a testzsír hatékonyabb bontásának igazolására.

Az átlagos étrendi ajánlás diétában az, hogy a zsír legyen 20-25%-a a teljes bevitt eneria mennyiségnek, de legyünk nagyvonalúak, és legyen inkább 30. Ez 2000 kcal esetén 65g zsír bevitelét jelenti.

A fenti tanulmányok alapján egy hatékony zsíroxidáció-növelő hatás elérése az alacsony szénhidrát/magas zsír diétában 60% zsírarányt feltételez. Ekkor ott tartunk, hogy megdupláztuk a zsírbevitelünket (+65g). Ha szintén nagyvonalúan azt vesszük alapul, hogy ebben a diétában megduplázódik a zsírsavak oxidációja, akkor ott tartunk, hogy 65g helyett bevittünk 130g zsírt, és felhasználtunk egy egy órás "zsírégető" edzés alatt 30 helyett 60g-ot.

  • De eleve, ki hány embertől látott már (kizárólag fogyási céllal) egy órás, szigorúan a VO2 max 45-65%-án végzett "zsírégető" edzést?

A zsírégetést támogató étrend és edzés mellett 35g helyett 70g zsír "maradt" a szervezetünkben. Vagyis a fogyás továbbra is azon áll vagy bukik, hogy az össz. kalóriabevitel magasabb vagy alacsonyabb a felhasználásnál. Lehet bármelyik hangzatos diéta, mind hatékonysága ezen múlik, csak az egyik minimális felesleges stresszt okoz a homeosztázisban, a másik meg sokat.

  • Bármelyik ketogén csodadiéta is ezen áll vagy bukik. Ha egy 90 kilós elhízott átlag ember bevisz zsírból és fehérjéből napi 5000kcal-t, akkor tök mindegy, hogy nem eszik szénhidrátot és ketózisban van, biztos lehet benne, hogy nem fog fogyni.

A "zsírégető" edzést éhgyomorral vagy megelőző fehérjeturmixszal ajánló "edzőket" pedig érdemes messze elkerülni.

  • Az éhgyomorral az a gond (amellett, hogy rossz érzés), hogy ha kiegyensúlyozott táplálkozás mellett végezzük, akkor mindegy, hogy az emésztésből éppen jön e glükóz, mert az izmokban van glikogén.
  • Ha pedig zsírdiétán vagyunk (ideértve a ketót is). Hát, akkor is mindegy, egy min. 9 hónapos zsírdiétát követően is van jelentős glikogénraktár az izmokban, csak ilyenkor nem külső a forrása, hanem nagyrészt a glükoneogenezis.

  • Fehérjét meg minek inni egy "zsírégető" edzés előtt, ha az az elképzelés, hogy majd a zsírokat fogjuk felhasználni az edzés során (most lépjünk azon át, hogy ez alapvető tévedés). A kizárólagos fehérjebevitel (a vérbe jutott aminosav) is inzulinkiáramláshoz vezet, amely hatására jelentősen fokozódik a glukagonelválasztás, hogy az inzulin ellenére is a vérplazma glükózszintje szénhidrátbevitel nélkül is a normális tartományban maradjon (ehhez a máj és az izom glikogénraktárait is fel tudja használni a szervezet).
  • Az izmot meg csak akkor kell félteni az edzés okozta lebontástól, ha mégsem hiszünk abban, hogy 20 perc aerob/kardio vagy nevezzük aminek akarjuk, a zsírraktárakat bolygatja, hanem a szénhidrátot, ami ugye a mainstream elképzelése szerint alacsony szénhidrátos diéta mellett nincs (túltolt diéta, azaz éhezés mellett tényleg nem nagyon lesz), így jönne a fehérjebontás (izomvesztés), ami, hogy ne legyen, hát igyunk fehérjét (vagy BCAA-t, az drágább). De ha úgyis glükózra van szükség, és az aminosavak a glükoneogenezishez kellenének, akkor miért nem szénhidrátot? Miért jó feleslegesen terhelni a szervezet metabolikus útvonalait, és "szórni" a fehérjebontás káros / toxikus melléktermékeit?

Szóval erőedzés és rendes kaja, ha izmosodnánk többet, ha fogynánk kevesebbet, mint az aktuális energiaigény.

Kapcsolat: natstrength@gmail.com