Gyors izomnövelés. Hogyan?

Sehogy. Aki ilyet ígér, az át akar verni, és a vége mindig a dopping, hogy valamit mégis fel lehessen mutatni a kifizetett összegekért (meg azért ez nem is rossz üzlet).

Az izomtömeg genetikus és hormonális szabályozás alatt áll. Ahhoz, hogy növekedjen, az izomsejteknek olyan üzeneteket kell kapniuk, melyek azokat a géneket aktiválják, amelyek az izom hipertrófiáját eredményezik.

  • Mintegy 660 olyan gént azonosítottak, amelyek az edzésterheléssel összefüggésben hatást gyakoroltak az izomhipertrófia nagyságrendjére.

Külön kell választani, hogy valakit pusztán az érdekel, hogy látványra mekkora az az "izom", vagy az a cél, hogy valódi, funkcionális izomtömeg-növekedés jöjjön létre.

Az első eseten, azt 3 részre osztva gyorsan lépjünk is át:

  • 1. szúrni kell Syntholt, ez a leggyorsabb,

  • 2. szúrni kell anabolikus szteroidot, ez a legáltalánosabb,

  • 3. alkalmazni kell a populáris testépítő módszert, azaz az ilyen-olyan pumpálgatást. Ez a 2. pont nélkül csak rövid ideig eredményes, így annak hiányában az ezt a módszert alkalmazókra az a jellemző, hogy soha nem jutnak 1-ről a 2-re.

A Synthol egy olaj alapú anyag, amelyet az izomba fecskendezve megnöveli annak térfogatát. És ugyan a mainstream folyamatosan kifigurázza a túlzásba eső Synthol-bohócokat, érdemes tisztában lenni vele, hogy élvonalbeli testépítők is alkalmazzák a kisebb-nagyobb aránytalanságok korrigálására (agy-izom kapcsolat ide vagy oda).

Az anabolikus szteroidok alkalmazásával a sejtduzzadás mellett sérülékeny, funkcionálisan rossz minőségű (rossz relatív erejű) izom épül. Erről bővebben itt.

A harmadik eset, amikor az izom összehúzódásra nem képes elemeinek volumen-növekedése adja az izomméret (nem funkcionális) növekedését, amit korlátoz az izom funkcionális mérete, ha az nem növekedik, akkor a nem funkcionális növekedés lehetősége is rövid távon megszűnik.

  • Ez a szarkoplazmatikus hipertrófia, amelynek alapja főleg a metabolikus stressz (a bedurranás / sejtduzzadás). Erről bővebben itt.

A valódi izomtömeg-növekedés (miofibrilláris hipertrófia)

A valódi hipertrófia a kontraktilis és strukturális izomfehérjék felhalmozódása az izomrostokkal párhuzamosan, és nem csak üres térfogat-növekedés.

  • Aki a valós életben is használható, a tömegével arányos erőkifejtés-növekedést is eredményező izomnövekedést szeretne, annak ezt a fajta eredményt kell naturálon elérnie. Erről bővebben itt.

Kezdőként, az első 3 hónapban ez a fajta hipertrófia nem jelentkezik még, hiszen az izomrendszernek először alkalmazkodnia kell az új stimulust jelentő megterhelésekre.

  • Legelőször az energiarendszer adaptálódik, azaz több energiát tárol, ami legelőször a fent említett nem funkcionális növekedést eredményezi. Ez normális (a teljesen kezdők ezt látják először meg fejlődésként, és hiszik el, hogy ez ilyen könnyű lesz később is).

  • Ezzel párhuzamosan az idegrendszer is alkalmazkodik, először a meglévő, addig nem használt izomszegmenseket vonja munkába (ezért nincs szükség az első időkben az izom funkcionális növekedésére). Majd ha már képesek vagyunk a meglévő izomtömegünket alap szinten foglalkoztatni, akkor lesz lehetőség olyan ingerek elérésére, amelyek hatására funkcionális izomtömeg-növekedés jöhet létre.

És itt a lényeg, olyan stimulust kell adni, amely az adott edzettségi szinten (teljesítőképesség) elég nagy ahhoz, hogy az izomsejtek olyan üzeneteket kapjanak a különböző mediátorokon keresztül, hogy "kevés az izom", növekedni kell, hogy az adott megterhelést működésre alkalmas állapotban maradva képesek legyenek legközelebb elviselni (persze ezután majd még nagyobbat kap, ebből lesz a progresszió, ami a folyamatos fejlődés alapja).

Ehhez nagyon fontosak a megfelelő terhelési paraméterek. Minél edzettebb valaki, annál fontosabb, hogy egy-egy terhelés (amelytől a fejlődést várjuk) rendelkezzen a szükséges intenzitással és terjedelemmel is.

A valódi, funkcionális izomtömeg-növekedés naturálon lassú folyamat, amely kezdetben ugyan gyorsabb (ha az edzés mellett a pihenés és táplálkozás is rendben van), de ahogy egyre nagyobb teljesítőképességre tesz szert a sportoló, egyre lassul.

  • Azokban a régi időkben, amikor még a koksz jellemzően a haladó versenyzők eszköze volt, egy felnőtt átlag emberre max. évi 3 kg tiszta izomtömeg-növekedés volt elérhetőnek tartott naturálon. Ma az utcáról, fél év alatt kész a "versenyző" (persze nem éppen naturálon).

A lenti linkek között megtalálható az is, amely a terhelés paramétereiről szól. Általánosságban annyi elég, hogy minél edzettebb valaki, annál magasabb intenzitásra, és annál nagyobb volumenre lesz szüksége a fejlődés kiváltásához, és ezt nem lehet szétosztani több alkalomra (erről is van link lent).

Népszerű elképzelés, hogy az erőnövelés és az izomnövelés módszerei elkülöníthetőek. Ez kezdetben igaz is, de egy haladó naturál erősportolónál már nem (akinél az idegrendszeri alkalmazkodások már megtörténtek az évek alatt). Az izom annyira lesz erős, amennyi kereszthíd képes egyidejűleg létesülni a kontrakció alatt (az izom szerkezetéről és a kontrakcióról szintén van link), és amennyiben az idegrendszeri mozgáskoordináció már fejlett, ez korrelál az izom (funkcionális) tömegével. Vagyis ha vastagabb az izom, azaz több kereszthíd tud létesülni, akkor bizony erősebb is lesz. És fordítva, ha erősebb, akkor az azért lehet, mert a (funkcionálisan) vastagabb izomban több kereszthíd tud létesülni. Aki mást mond, nem érti az alapokat sem, ill. fogalma nincs, hogyan is néz ki a doppingmentes sport.

  • Fentebb már volt, de még egyszer: A valódi hipertrófia a kontraktilis és strukturális izomfehérjék felhalmozódása az izomrostokkal párhuzamosan, és nem csak üres térfogat-növekedés (azaz a szarkoplazma felszaporodása, duzzadás, ödémásodás).

A kiegészítő gyakorlatok szerepe

Sokszor lehet találkozni azzal az ajánlással, hogy kiegészítő gyakorlatokkal segítsük az izom- és erőnövekedést.

  • Kezdő szinten ez még működik, azonban legkésőbb középhaladó szinttől nem, ill. nehezen fejlődőeknél már pár hónap után sem.

Ezért, ha erősportról beszélünk (hacsak nincs javítandó mozgáskoordinációs probléma), érdemes a (fő edzéscélhoz, azaz az izom- és erőnövekedéshez kapcsolódó) kiegészítő gyakorlatokat minimalizálni két okból is:

  • az egyik, hogy a kiegészítő gyakorlatok intenzitását (az egyismétléses maximum pontos ismeretének hiánya miatt) nem lehet egzakt módon adagolni, így az edzéshatás is esetleges (bár nem feltétlenül haszontalan, ha sikerül eltalálni),

  • a másik az az egyszerű (az idegrendszeri mozgásszabályozáson alapuló) alapelv, hogy ha valamiben jók akarunk lenni, akkor azt kell gyakorolni, és nem valami hasonlót.

Ami haladó naturálként kifejezetten kerülendő:

1, Az alap munkát kiegészítő részmozdulatok: Naturálon, haladóként nincs olyan regenerációs képesség, amellyel a szükséges alap volumenen túl még lehetne a megterhelést fokozni, sem a főedzéshez kapcsolódóan, sem a regeneráció időtartamában (ekkor főleg nem).

  • Minden mozdulatban van gyenge pont, kinek itt, kinek ott. Naturálon, haladóként már nincs munkakapacitás arra, hogy a szükséges edzésvolumen teljesítése után még ezzel is foglalkozzunk (és haladóként haszna sem lenne). A fő edzések során az alapgyakorlatban pont elégszer leküzdjük ezt a holtpontot ahhoz, hogy fejlődni tudjunk.
  • Haladóként, amikorra a mozgáskoordináció már fejlett (ha nem az, nem vagyunk haladók, akármekkorát is emelünk), a gyenge pontunk már az is fog maradni, csak egyre magasabb lesz a teljesítőképesség, így a megemelt súly is (jó esetben).

2, Az egyes "lemaradt" izmok szelektív fejlesztése (pl. kiegészítő tricepszmunka). Naturálon az ilyen edzésmunka csak az egyébként is szűk keresztmetszetet jelentő izmok túlfárasztásához vezet, ami a következő nehéz edzést is ellehetetleníti.

3, A hasznos volumen növelésére alkalmazott kiegészítő gyakorlatok, amelyekre inkább a közepes ismétlésszám (6-12) a jellemző.

  • Az ilyen edzésmunka haladóként alkalmatlan a volumen növelésére az alacsony intenzitás miatt.

Az ilyen filozófiájú kiegészítő gyakorlatoktól nem lesz sem gyorsabb, sem jelentősebb az izom- és erőnövekedés. Érdemesebb inkább az alapgyakorlat (vagy a helyette végzett variáció) hasznos volumenébe fektetni a naturál munkakapacitást.

  • Ha gyakorlatvariációkat vagy részmozdulatos alapgyakorlatokat akarunk végezni (mert végülis miért ne?), célszerű azt főgyakorlatként kezelni egy-egy ciklusban.
  • Így az intenzitást is pontosabban lehet meghatározni, és ha az ül, akkor kárt nem fog okozni, de egy fejlett mozgáskoordinációjú, haladó sportoló szempontjából pozitív hozadéka csak a változatosság okán lesz. De minden további nélkül megeshet, hogy egy régóta edző, de hibás mozgáskoordinációval rendelkező sportolót rávezethet a helyes útra.

Mire lehetnek jók a kiegészítő gyakorlatok?

Amennyiben általános célú erőedzéseket végzünk, ahol nem konkrétan adott gyakorlatban szeretnénk fejlődni, és nem gond, ha nem aknázzuk ki teljesen a biológiai potenciálunk, akkor nagyon jól alkalmazhatóak a kiegészítő gyakorlatok és gyakorlatvariációk az unalomba fulladás elkerülésére.

Amire hasznos, és végezni érdemes kiegészítő gyakorlatokat:

1, az izomegyensúly fenntartása, ami biztosítja az izmok és az ízületek sérülésmentes terhelését. Ilyen gyakorlatok pl. a rotátorköpeny, a törzs (a nyakat is ideértve) és a lapocka (és úgy általában a hát) izmait, valamint a csípő rotátorait célzó gyakorlatok.

2, az anyagcsere emelkedett szintjének biztosítása a nehéz fő edzések között. A kiegészítő napokon nem feltétlenül szükséges az alapgyakorlatokat végezni (bár a gyakorlás szempontjából célszerű), a lényeg, hogy az izommunka energiaellátása (erő-állóképesség) foglalkoztatva legyen, mivel azon keresztül veszítjük el leghamarabb a fokozott munkaképességünket.

3, a mozgáskoordináció javítása. Kezdőknél kifejezetten hasznos lehet különféle gyakorlatokkal vagy gyakorlatvariációkkal rávezetni a sportolót a helyes mozgásra, de haladóként (kiforrott technikai tudás mellett) már nem lehet szükség rá, és naturálként akár zavarhatja is a hasznos edzésmunkát.

Bővebben a fejlődés valós feltételeiről itt.

Kapcsolat: natstrength@gmail.com