Felhúzás

Az itt tárgyalt formában a felhúzás az erőemelés egyik fogásneme, így irreleváns, hogy a súlyemelésben (amely egy másik sportág) maga a gyakorlat (de egyes részmozdulatok) megnevezése is mást takar.

A felhúzás is egy a teljes testet igénybevevő alapgyakorlat. A fő mozgatók (a guggoláshoz hasonlóan) a hátsó mozgáslánc izmai és a térdfeszítők, de itt a láb kisebb, a csípő nagyobb hangsúlyt kap.

Jellemzően a felhúzás során dolgozunk a legnagyobb terheléssel, ezért ennél a gyakorlatnál a legnagyobb a vázizmok igénybevétele és legösszetettebb az izmok koordinációja is.

A leginkább igénybevett izmok és funkciójuk:

  • a farizmok és a térdhajlítók egyenesítik a csípőt, a térdfeszítők a térdet, a vádli a bokát,
  • a gerincmerevítő izmok a gravitáció és a súly által keltett erővel szemben a gerincet semleges helyzetben tartják,
  • a széles hátizom (a mell közreműködésével) a rúd lábszárhoz közel tartásában (a karok behúzásában) vesz részt, hogy minél kisebb legyen a csípőre ható erőkar,
  • a trapézizom és a rombuszizmok a lapockák, és ezzel együtt a vállak megtartásán dolgoznak,
  • a hasizmok biztosítják a törzs elülső és oldalsó, a négyszögű ágyékizom a törzs hátulsó (a csípő) stabilitását,
  • az alkarok a fogásban vesznek részt, tartják a rudat, míg a bicepsz és tricepsz izometrikusan rögzíti a könyököt.

Biztonsági követelmények

A felhúzás során elkövethető legnagyobb hiba, ha nem egyenes háttal húzunk. Ekkor a porckorongok terhelése nem kiegyensúlyozott, mindegy hogy domború, vagy túlzottan homorú háttal húzunk, a csigolyák (porckorongok és csigolyaízületek) túlterhelődnek. A gyakorlat során végig a gerinc teljes hosszában a semleges görbületét kell tartani. Ez a nyaki szakaszra, azaz a fejtartásra is vonatkozik.

A másik alapvető és sérülésveszélyes hiba, ha a könyök nem egyenes. Soha nem szabad behajlított karokkal húzni, mert a könyök túlterheléséhez, vagy akár a bicepsz izom/ín sérüléséhez vezethet. A karokat ki kell egyenesíteni mielőtt a súlyt elemeljük.

A harmadik hiba a gyakorlat végén (a kiállás során) a törzs hátrafeszítése, ami ugyanolyan káros, mint ha túlhomorítva húznánk, ill. a vállak hátra és/vagy fel húzása, amely a rotátorköpenyt terhelheti túl. A gyakorlat végén csak egyenesen kell állni, és kész.

Jellemzők

Ahogy a guggolás, úgy a felhúzás esetében is az adott testfelépítéssel kell megoldani, hogy a gyakorlat a lehető legoptimálisabb technikával kerüljön végrehajtásra.

A mozgás egy részleges guggolásra emlékeztet, ezért a két gyakorlat jellemzői is meglehetősen hasonlóan alakulnak.

  • A felhúzás esetében is igaz, hogy az emelőrendszernek egyensúlyban kell lenni, ill. az, hogy ez akkor valósul meg, ha a rendszer legnehezebb eleme, vagyis a rúd a talp-közép fölött helyezkedik el.

  • Az is megegyezik, hogy három erőkart kell figyelembe venni, a térdre, a csípőre és bokára ható erőkarokat.

A láb helyzete

A felhúzás alapállása szűkebb, mint a guggolásé, megközelítőleg 20-30 cm, de az átlagosnál szélesebb csípő arányosan szélesebb állást igényel.

  • A lábfejek enyhén (min 10°) kifelé állnak. Ez a helyzet a comb kirotátor izmainak nagyobb aktivációját eredményezi a mozgásban, ami fokozza a stabilitást.

Az emelőrendszernek, akárcsak a guggolás során, egyensúlyban kell lenni, ezért a talp-középnek a rúd alatt kell lenni már az alapállás, de végig az összes ismétlés során.

A rúd fogása

Vállszélességű fogást célszerű alkalmazni, mert ekkor a karok függőlegesek, és kevésbé kell a rúdért lemenni, magasabbról lehet a húzást megkezdeni, rövidebb a rúd útja, kevesebb az elvégzendő munka, ami növeli a hatékonyságot.

A rudat nem a tenyér közepén kell megfogni, mert a gyakorlat során úgyis lecsúszik, és tépi a bőrt, ill. nyomja az ujjtöveket. A helyes fogás alacsonyabban, az ujjtövek párnáinak vonalában van.

Ha a fogás ereje kevés, alkalmazható a vegyes fogás, ill. akár gurtni is.

A lapocka helyzete

A felhúzás során nem kell a lapockákat a gerinchez közelíteni, mert (szemben a fekvenyomással, ahol rövidíti a mozgástartományt) mélyebbre kell lemenni a rúdért, ami rontja a teljesítményt.

A lapockával szemben támasztott másik követelmélny a felhúzás során az, hogy a rúd felett legyen, így végső soron a talp-közép, a rúd és a lapockák egy függőleges vonalban vannak. Ez a módja annak, hogy a padlóról a lehető legnagyobb súlyt legyünk képesek felhúzni, és ez független az összes egyéb körülménytől (testfelépítés, méret, nem stb.).

Ebben a helyzetben a karok nem függőlegesek, de a súly (és a gravitáció) igyekszik azzá tenni őket. Ennek az erőnek a széles hátizom, és a szinergista mellizom áll ellen, és tartja a karokat behúzva, ami által csökken a csípőre ható erőkar.

  • Amennyiben a fenti követelmény nem teljesül (túlzottan beleguggolunk, és a rúd a váll alatt van, a karok függőlegesek), túl nagy lesz megindításkor a csípőre ható erőkar. A gyakorlatban ez leginkább úgy érzékelhető, hogy a rúd nem akar elemelkedni, csak a csípőt toljuk felfelé, aztán amikor a csípő elég magasra kerül ahhoz, hogy a pillanatnyi erőkar már elég kicsi legyen ahhoz, hogy a súlyt le tudjuk győzni, megindul.

A hát és a kar szöge, ill. a csípő magassága

A hát és a kar megfelelő szöge, ill. a csípő magassága a testfelépítéstől függ, ezért nem is kell ezekre fókuszálni, külön odafigyelés nélkül is kialakul, ha a rúd a talp-közép fölött van, ill. a lapockák kerülnek a rúd fölé, és nem a váll, továbbá a térd hajlítása addig történik, amíg a sípcsont hozzáér a rúdhoz.

Az optimális kezdőpozíció a következők miatt fontos:

  • a fő mozgató csípőfeszítő izmok az erőkifejtéshez leginkább optimális szarkomerhosszon kezdjék meg a működésüket (vö. erőkifejtés, teljesítmény),
  • a lehető legkisebb legyen a csípőre ható erőkar,
  • a széles hátizom és a mellizom a lehető leghatékonyabban, a legoptimálisabb szögben fejthessen ki erőt a kar behúzásához.

Ezt az optimális kezdőpozíciót nem lehet célzottan elérni, az a testfelépítéstől függ. Akiknek a testfelépítése nem olyan, hogy az a fenti követelmények teljesülésével létrejöjjön, azok soha nem lesznek elit szintű felhúzó versenyzők. De ettől függetlenül nekik is ez a legoptimálisabb kezdőpozíció, és megfelelő edzésmunkával jelentős teljesítményre lehetnek képesek.

A rúd útja

A hatékonyság maximalizálása érdekében (mivel csak a súly felemelése a célunk) a rúdnak függőlegesen kell mozogni, bármilyen nem függőleges elmozdulás csak energiát pazarol.

Ez akkor fordul elő, ha a rúd nem a talp-közép felett van megindításkor, aminek két oka lehet:

  • eleve rossz az alapállás, és a rúd túl távol van,
  • jó az alapállás, a rúd a talp-közép felett van, de a kezdőpozíció felvételekor túl mélyre kerül a csípő (nagyon beleguggolunk), és az előredőlő sípcsont nem fér el a rúdtól, és előrelöki.

Mindkét esetben a rúd előrébb kerül, mint a talp-közép, és onnan kell visszahúzni már a gyakorlat során, ami növeli a rúd útját, rontja a teljesítményt azonos függőleges elmozdulás esetén is. Továbbá megnő a csípőre ható erőkar is a megindításkor, ami tovább nehezíti a gyakorlat végrehajtását.

Légzés és öv

A megfelelő légzés és préselés, ill. az öv alkalmazása megegyezik a guggolásnál ismertetettekel, de a felhúzásnál még magasabb a megszédülés és ájulás esélye, ezért fokozottan fontos a gyakorlatot megelőző légzéstechnika.

A guggolással ellentétben egy-egy ismétlés alatt egyáltalán nincs kilégzés (nem csökkenhet a törzs stabilitása lefelé sem), csak miután a padlóra visszatettük a rudat.

Ruha

A ruhás felhúzás létezik, de mivel a gyakorlat a pozítív szakasszal indul, a ruha előfeszítése a súly segítsége nélkül történhet csak, így a ruha szövetében tárolódó energia csekély mértékű, és az elérhető eredmény is ezzel arányos.

Végrehajtás

A felhúzás során, mint a neve is mutatja (DEADlift), holt súlyt emelünk, azaz a súly minden ismétlés előtt teljes nyugalomban van a padlón úgy, hogy nem fejtünk ki rá erőt. Ennek következtében nem érvényesül reaktív erő, ill. az se lesz releváns, hogy a súly milyen magasra és mennyi energiát konzerválva tud visszapattanni a padlóról, mielőtt erőt kellene kifejteni rá.

  • Valójában a felhúzás során minden egyes ismétlés egy önálló gyakorlat. Minden ismétlés előtt újra fel kell venni a kezdőpozíciót (az alapállást és fogást leszámítva), és úgy húzni a következő ismétlést.

A gyakorlatban azt tapasztalhatjuk, hogy magasabb ismétlésszám esetén az első ismétlés nehezebb, mint a következő néhány. Ennek az az oka, hogy az első ismétlést követően magasabb az idegrendszeri készenlét, ami az első ismétlésnél még nincs. Ezt a hiányt próbálják néhányan csökkenteni azzal, hogy a tényleges húzás előtt belerángatnak a rúdba (ez jobb helyeken nem elfogadott, mint ahogy a rúd mozgásienergia-nyerés céljából történő meggurítása sem).

A kezdőpozíció

Vegyük fel a megfelelő szélességű alapállást, a rúd a talp-közép fölött legyen, és a lábfejek enyhén kifelé álljanak.

Hajoljunk le a rúdért úgy, hogy a térd még nem hajlik jelentősebben, és fogjuk meg a megfelelő szélességben, tetszőleges fogással.

Rogyasszuk a térdet addig, amíg a sípcsont hozzáér a rúdhoz (de nem mozdítja azt el), amikor a lapocka is a rúd fölé kerül, meg kell emelni a mellkast, ezáltal a hát kiegyenesedik, de a lapockákat nem kell behúzni.

Ezzel, amennyiben a fejtartás is megfelelő, létrejött a kezdőpozíció.

A húzás

Ha megvan a kezdőpozíció, vegyünk egy közepes levegőt, préseljünk és kezdjük meg a gyakorlatot.

Először húzzuk a rudat addig, amíg azt nem érezzük, hogy a tárcsa furata és a rúd közötti hézag elfogyott, és a rúd megakad, ekkor kezdődik a munka.

Elemelés

Húzzuk a rudat felfelé a csípő megindításával (de a megindítás után a csípő és a mellkas együtt mozog), miközben nem engedjük, hogy a rúd a gravitációnak engedve meginduljon előre, és kimozduljon az egyensúlyi helyzetből.

  • Hosszú zokni vagy nadrág ajánlott, ami védi a lábszárat a rajta végighúzott rúdtól.

Felállás

Ha a rúd megindul a padlóról, akkor toljuk a térdeket kifelé (ez segíti a comb kirotátor izmainak aktivációját).

A súly emelése helyett fókuszáljunk arra, hogy a lábunkat toljuk lefelé, át a padlón. A padló nyilván nem fog elmozdulni, de ez segít, hogy a csípő ne emelkedjen túl korán, és kellő mértékben munkába legyen vonva a láb is.

Kiállás

A húzás utolsó momentuma a térd, a csípő és a váll kiegyenesítése, azaz a kiállás. A térdet ki kell akasztani, de ahogy volt már szó róla, nem kell a törzset hátrafeszíteni, vagy a vállakat hátra és/vagy fel húzni, csak egyenesen kell állni.

A lefelé mozgás

A rúd útja lefelé teljesen a húzás fordítottja. Először a csípőt toljuk hátra, majd a térd hajlításával a mellkast és a csípőt együtt mozogva, tesszük le a padlóra a rudat, ügyelve arra, hogy ekkor se mozogjon ki előre a rúd az egyensúlyi helyzetből. (Nem a térd túlzott rogyasztásával a combon csúsztatjuk végig a rudat.)

A lefelé mozgás gyors, de kontrollált, nem dobjuk le a rudat, de nem is óvatoskodva tesszük le. A mozgás lefelé kontrollált, de dinamikus.

Gyakorlatvariációk

Az eddig tárgyalt konvencionális felhúzáson kívül számos gyakorlatvariáció létezik.

Szumó felhúzás

A második felhúzástípus, amely versenyen is elfogadott. Akkor érdemes alkalmazni, ha a karok az átlagos arányhoz képest rövidebbek, mint a törzs. Ebben az esetben a konvencionális stílusban mélyre kell már lemenni a rúdért, ami túl nagy csípőre ható erőkart és mozgástartományt eredményez.

Az alapállásban különbözik, sokkal szélesebb (széles vagy ultraszéles) a konvencionális felhúsnál alkalmazottnál, ezzel együtt a lábfej is jobban kifelé áll (annyira, amennyire szükséges ahhoz, hogy a lábfej a combcsont síkjában legyen).

A rúdért a combok között kell lenyúlni (máshogy nem is lehet). Miközben a térd sokkal jobban behajlik (bele kell guggolni), a törzs kevésbé dől előre (nem kell olyan mélyre menni törzsből a rúdért).

Ezek a jellemzők azt eredményezik, hogy kisebb a csípőre ható erőkar, a térdre ható viszont nagyobb, ami egyúttal a térdízület nagyobb igénybevételét is jelenti.

A testsúly növekedésével, és az ebből következő nagyobb súlyok alkalmazásával, a térdet érő káros erők is megnőnek. Az alábbi grafikonon jól látható, hogy a testsúly növekedésével (testaránytól függetlenül) egyre kevesebb versenyző húz szumó stílusban, mert a térdízületnek képesnek kell lenni arra, hogy tolerálja a megnövekedett terhelést, ami kevesek adottsága.

Mindezzel együtt a 2019 nyarán érvényes IPF világcsúcsokat csak a két legmagasabb testsúly-kategóriában nem szumó stílusban húzták, ami jól mutatja a rövidebb mozgástartomány, azaz a kevesebb munka jótékony hatását a mozgatható tömegre nézve.

Végrehajtás

Vegyük fel a megfelelő szélességű alapállást. A lábfej kellően kifordított, és a rúd a talp-közép fölött legyen most is. Ekkor a lábszár 1-2 cm-re van a rúdtól.

A rudat fogjuk meg tetszőleges fogással, függőleges karokkal.

A térdeket nyomjuk előre, amíg a rúdhoz nem ér a lábszár.

A térdeket nyomjuk ki, amíg a talp és a comb síkjába kerül, mindeközben a rúd nem mozdulhat el.

A mellkast emeljük ki, ezzel kész a kezdőpozíció.

Vegyünk egy közepes levegőt, préseljünk és húzzuk!

Román "felhúzás"

A gyakorlat valójában nem felhúzás, és nem is elemelés. A mozdulat (a súly kezdőpozícióba való emelését leszámítva) nem a földről indul, hanem a kézben tartott rúddal állásból. Eredendően a súlyemelés egy kiegészítő gyakorlata, amely javítja a felvételt.

Története

Jim Smitz amerikai súlyemelőedző 1990-ben a Spokane-i Jóakarat Játékokon résztvevő, akkor már olimpiai- és világbajnok Nicu Vladot és edzőjét, Dragomir Cioroslant meghívta San Franciscoba egy szemináriumra és bemutató edzésre.

A fő emelések után Vlad felállt egy alacsony, kb. 10 cm-es dobogóra, felemelte a súlyt, majd fentről visszaengedte majdnem a padló érintéséig, majd ötször ismételte ezt meg.

A résztvevők közül megkérdezte valaki, hogy mi a gyakorlat neve. Nicu vállat vont, és azt mondta, hogy nincs neve. Ekkor Smitz azt javasolta, hívják Romanian Deadlift-nek.

  • Smitz a gyakorlatot az USA súlyemelő csapatával végeztette, a legjobb felvétel eredményük 80-100 %-ával, 3-5 ismétlésekkel, ahogy Vlad is tette.

A Román "felhúzás" ma

A gyakorlat túllépett a súlyemelésen, populárissá és egyben szelídebbé is vált. Smitz később megkérdezte Vladot, hogy mi a véleménye a gyakorlat népszerűségéről, aki ennyit válaszolt: "Nos, ez egy nagyon jó gyakorlat."

A gyakorlat továbbra is fentről indul (tetszőlegesen a földről vagy rack-ből kiemelve a kezdőpozícióba), de könnyebb kivitelezés jellemzi. Nincs dobogó, aminek következtében még helyes kivitelezés esetén is rövidebb a mozgástartomány, kisebb a csípőre ható erőkar és a láb munkája is részleges (sokan csak éppen a térd alá engedik le a rudat). Mindezek miatt erre a kivitelezési formára nem érdemes alapgyakorlatként tekinteni, viszont kiváló kiegészítő gyakorlat a hát izmai, a gerincmerevítő és csípőfeszítő izmok munkába vonására.

Merevlábas (stiff leg) felhúzás

A térdhajlító izmok és a farizom célzott edzésére szolgáló gyakorlat. Bár ez is terheli a hát felső részét, ill. a gerincmerevítő izmokat is, ennek mértéke a végig közel (de nem teljesen) egyenesen, mereven tartott láb miatt meg sem közelíti azt a terhelést, ami számottevő lenne.

A gyakorlat során a hát egyenes, és arra kell fókuszálni, hogy a negatív szakasz során a térdhajlító izmok túlnyújtott állapotba kerüljenek (ezt biztosítja a közel egyenes, de nem kiakasztott térd), és így kezdjék meg az erőkifejtést.

Kiegyensúlyozott erőedzés mellett (guggolás, felhúzás, GHR gyakorlat) nincs értelme végezni.

Egyeneslábas (straight leg) felhúzás

Nem egyszerűen teljesen nyújtott lábbal végzett merevlábas felhúzás, hanem egy nyújtó/mobilizáló gyakorlat. Nyújtott a láb és domború a hát, ezért, ill. a gyakorlat célja miatt is, csak kis súly alkalmazható, nagy súllyal nem biztonságos.

Kapcsolat: natstrength@gmail.com