Fekvenyomás

Az 1950-es évek óta a fekvenyomás vált a legszélesebb körben ismert erőgyakorlattá, amely a súlyzós edzést (ha úgy tetszik, a gyúrást) leginkább reprezentálja. Helyesen végezve (az alkalmazható jelentős súly következtében) vitathatatlanul a felsőtest erejére legnagyobb hatással lévő gyakorlat.

Az elsődleges mozgatók a nagy mellizom és a vállizom elülső része, ill. a háromfejű karizom (tricepsz). A trapéz- és rombuszizom, ill. más kisebb izmok a nyaki és mellkasi gerinc mentén izometrikusan járulnak hozzá a vállöv és a hát stabilitásához.

A széles hátizom emeli a bordakosarat, a kis mellizom pedig segít ezt az ívelt helyzetet rögzíteni, amikor a lapockát a trapéz- és a rombuszizmok a gerinchez rögzítik, mindez pedig biztosítja a felsőtest stabilitását a nyomás során.

A rotátorköpeny hátsó izmai stabilizálják a felkarcsontot, és megakadályozzák a forgását a vállízületben.

Az alsó végtag, a csípő és a lábizmok hídként szolgálnak a felsőtest és a talaj között, ami biztosítja, hogy az alsó test is hozzájáruljon az erőkifejtéshez. Ettől a momentumtól válik a fekvenyomás teljes testes alapgyakorlattá.

Erőkarok

Mivel nagyjából szimmetrikusan, mindkét karral nyomunk, a rúd tömege két egyenlő, lefelé ható erőként fogható fel, melyek erőkarokon keresztül hatnak.

A fekvenyomás esetében (a guggoláshoz hasonlóan) 3 erőkarnak van jelentősége (maga a nyomó mozdulat itt is 3 ízületet érint):

  • a csuklóra,
  • a könyökre,
  • és a vállra ható erőkaroknak.

A csuklóra ható erőkar

Optimális esetben a rúd és a csukló között nincs erőkar, így érhető el a legnagyobb erőkifejtés vagy teljesítmény.

Ha a csukló hátrahajlik, akkor erőkar jön létre a rúd és a csuklóízület között. Ez részben rontja a teljesítményt, de sokkal fontosabb, hogy kórosan terheli a csuklót, és hosszabb távon ízületi problémákat okozhat.

A harmadik variációnak, amikor a csukló előrehajlik, nem szabad előfordulni. Ugyanis míg a hátrahajlást, ha nem is egészséges, az ízület képes elviselni, addig az előrehajlást nem. Ha a kismértékű előrehajlásban az izmok már nem képesek megtartani a kézfejet, a csukló megtörik, és az ízület mozgathatóságának határán a kéz szorítóereje megszűnik. Az előrebillenő kézből kiesik a rúd, és bizonyosan balesetet okoz.

A könyökre ható erőkar

Alap (és jó) esetben az alsó holtponton az alkar függőleges helyzetű a rúd alatt.

Ekkor nincs a könyökízületet terhelő erőkar sem horizontális, sem szagittális síkban.

  • A felkar változatlan állása mellett mind a szűkebb, mind a szélesebb fogás a könyökre ható felesleges és káros erőkarokat hoz létre (a szélesebb még a vállra is kedvezőtlenül hat).

  • Az előre vagy hátra billenő alkar erőkart hoz létre a rúd és a könyök között, rontja a stabilitást, erőkifejtésbe kerül az egyensúly visszaállítása, ez által romlik a célirányos erőkifejtés és teljesítmény.

A vállra ható erőkar

Amennyiben a kivitelezés optimális, tehát az alkar a mozgástartomány alsó részén függőleges, a vállra ható erőkar a felkar vízszintes helyzetében a legnagyobb, és minden esetben megegyezik a felkar hosszával, az bármilyen szöget zárjon is be a törzzsel.

A vállra ható erőkar mértékét befolyásolja a könyökre ható erőkarok esetleges megjelenése (az alkar nem függőleges).

  • Az alkar előrebillenése amellett, hogy a könyökre ható erőkart hoz létre, növeli a vállra ható erőkart is. Kompenzálni (visszahúzni a rudat a könyök fölé) a könyökhajlító izmoknak kell(ene), de valójában inkább egy előreemelésre emlékeztető erőkifejtést eredményez. A túlzottan előre kerülő (jelentős) tömeg végső esetben akár akut vállsérülést is okozhat.

  • Az alkar hátrabillenése kisebb vállra ható erőkart eredményez, ami pozitív érzetet is kelthet, azonban nagyobb terhelést ró a könyökízületre (kvázi nagysúlyos könyökfeszítés lesz, a tisztán nyomó mozdulat helyett), és ez egyrészt rontja a teljesítményt, másrészt túlterhelheti a könyökízületet (mint általában minden, értelmezhető súllyal végzett, tisztán könyökfeszítő mozdulat).

  • A túl szűk fogás miatt befelé dőlő alkar következtében (nem túl jelentősen) csökken a vállra ható erőkar, de a könyökre helyeződő erőkar (és az ízület mozgathatóságán kívül eső, oldalirányú erőltetése) túlterheli a könyökízületet.
  • Ez az állapot jellemzően a helytelenül végzett szűk fogású fekvenyomás esetén áll elő, és a csuklónak sem tesz jót.

  • A túl széles fogás miatt kifelé dőlő alkar következtében keletkező erőkar hozzáadódik a felkarcsont hosszából eredő erőkarhoz, és ténylegesen érvényesülő többlet terhelést okoz, és hosszabb távon hozzájárul a vállízület károsodásához.

Követelmények és jellemzők

A fekvenyomás során a maximális teljesítmény akkor érhető el, ha a nyomás során minden feszes és stabil, a lábaktól a rúdig.

A rack beállítása

A fekvenyomópad villáinak olyan magasságúnak (és alacsony pereműnek) kell lenni, hogy a rúd minimális megemelés után úgy legyen kivehető, hogy a felsőtest korábban felvett feszessége megmaradjon, tulajdonképpen mintegy kihúzzuk a villákból.

  • Ez azért fontos, mert a túl magasra és a túl alacsonyra állított villákból úgy lehet kivenni a rudat, hogy közben a váll és a lapocka elmozdul, ami miatt romlik a kinetikus lánc stabilitása, és ez által a teljesítmény.

Elhelyezkedés a padon

Kisebb súlyoknál nem probléma, ha a rudat jelentősen a váll mögül kell kiemelni, de a terhelés növekedésével nagyon gyorsan azzá válik. A rúd kiemelése során ugyanúgy elmozdulnak a lapockák, mint a rosszul beállított villamagasság esetében, és rontja a teljesítményt. Ezért a padon úgy kell elhelyezkedni, hogy a rúd megközelítőleg az áll vonalában legyen.

A rúd fogása és a fogás szélessége

A rúdnak az enyhén befelé rotált tenyér sarka mentén, közvetlenül az alkar fölött kell lennie (nem az ujjtövek közelében).

A biztonság szempontjából a legrosszabb döntés, ha a rudat hüvelykujjal nem fogjuk át, és a kar végén rögzítetlenül egyensúlyozunk vele magunk fölött.

A fogás szélessége általánosságban 55-60 cm középértéken mozog (a mutatóujjak között mérve), de amíg az alkar függőleges tud maradni a rúd alatt, ez a szélesség preferencia kérdése. A különböző fogásszélességek szerint változik a vállízületre ható erőkar iránya, és ez által a mozgásban részt vevő izmok aktivizációja.

  • A tricepszben erősebb sportolóknak célszerű szűkebben, a mellben erősebbeknek szélesebben fogni.

A szűk és a széles fogás

Szűk fogás esetén a váll elülső része és a tricepsz, míg széles fogás esetén a mellizom a fő mozgató.

A szűk fogás kb. vállszélességű, de nem önmagában a szűk fogás eredményezi a kívánt edzéshatást, hanem hogy a szűk fogás hatására a felkar és a törzs által bezárt szög kisebb lesz. Ha a szűk fogású fekvenyomás során "szétáll" a könyök, akkor az csak a csukló- és a könyökízület túlterhelését okozza, nem a tricepsz és a váll erősebb aktivációját.

  • A szűk fogás esetén nem kell (nem is szabad) törekedni sem a teljesen a törzshöz zárt felkarra, sem az alkar föggőlegességére. A felkar annyira legyen a törzs mellé zárva, ill. az alkar annyira legyen függőleges a horizontális síkban, ami nem okoz még feszültséget a vállízületben. A szaggitális síkban való eltérés azt befolyásolja, hogy a váll vagy a tricepsz kapjon nagyobb terhelést.

Az ultraszéles fogás igen népszerű (elsősorban testépítők körében), aminek célja a mellizom lehető legnagyobb terhelésének előidézése. A valóság azonban az, hogy:

  • a túl széles fogás a felkar túlzott nyitását okozza, aminek eredményeképpen a mellizom alsóbb rostjai mechanikailag kedvezőtlenebb helyzetbe kerülnek, húzásirányuk messze esik a kar mozgásának síkjától, így aktivációjuk is csökken,
  • cserébe a felső rostok mechanikailag kedvezőbb helyzetbe kerülnek, és mivel a tapadásuk egyébként is lentebb van a felkarcsonton (kedvezőbb erőkarral dolgoznak), összességében nőhet az erőkifejtés,
  • csökken a mozgástartomány, ami egyrészről nagyobb alkalmazott súlyt tesz lehetővé, de másrészről csökkenti az elvégzett munkát (munka = erő x elmozdulás), így összességében kevésbé hatékony munkavégzést eredményez,
  • nő a vállra ható erőkar, ami önmagában kedvezőtlen a vállízület egészsége szempontjából,
  • a felkar túlzott nyitása azt eredményezi, hogy a felkaron lévő, a rotátorköpeny izmainak tapadási helyül szolgáló gumó beleütközhet a vállcsúcsba, összenyomva és irritálva a vállcsúcs allatti izomtömlőt, ill. a tövis feletti és alatti izom inát, amelyek végül gyulladásba jönnek és krónikus vállfájdalmat okoznak (vállütközési szindróma) függetlenül attól, hogy egyébként a rotátorköpeny izmai kiegyensúlyozottan teszik a dolgukat.
  • A vállcsúcs elhelyezkedése meghatározza a boltozat geometriáját, és az minél kisebb, annál nagyobb esély van az ütközésére.

  • Az "izomérzetre" kifejtett pozitívnak tekintett hatást a jelentősen megnövekedett erőkaron és a csökkent mozgástartomány miatt alkalmazható nagyobb súlyon felül az okozza, hogy a felkar túlzott nyitása következtében az izomrostok szarkomerei nyújtottabbak, azaz nagyobb az "előfeszítés" bennük, ami még az erőkifejtésre is visszahat (vö. miotatikus reflex).

A felkar által bezárt szög

A felkar és a törzs közötti szög összefüggésben áll a fogás szélességével, az 55-60 cm-es közepes fogás esetén megközelítőleg 45°. Szélesebb fogás esetén több, szűkebb fogás esetén kevesebb, de nem döntés kérdése, hanem a fogás szélessége, ill. az alkar függőleges helyzetének (ultraszéles fogás esetén a könyök rúd alatt maradásának) követelménye határozza meg.

A láb elhelyezése és a híd

A láb elhelyezésekor és a munkába bevonása során az a cél, hogy a nyomás során a teljes test kellően feszes legyen, hogy a befektetett energia a rúd célirányos mozgatására fordítódhasson (ne pl. egyensúlyozásra), de meg sem kell, hogy közelítse az erőemelők technikáját, és főleg nem ezt jelenti.

  • Maga a nyomás nem függ a lábaktól, de a láb "tolása" (leg drive) ténylegesen segíti az erőkifejtést, az ez által biztosítható feszes, stabil testhelyzeten keresztül.

Első lépésként a lábakat olyan szélesen kell magunk mellé helyezni, ami kb. megfelel a guggolás szélességének, és annyira kell magunk alá húzni, hogy néhány cm-re emelkedjen el a sarok. Közvetlenül a gyakorlat megkezdésekor (még a rúd kiemelése előtt) a sarkakat le kell nyomni, ez létrehozza a kellő feszességet.

  • Ez az általános célú erőedzésre vonatkozik, ahol csak egy minimális hidalást alkalmazunk, amelynek kizárólag a megfelelő feszesség megteremtése a célja.

Az erőemelők ennél akár lényegesen nagyobb hidat is alkalmazhatnak, de az ő céljuk a feszességen túl a bordakosár minél magasabbra helyezése, amely nagyobb megmozgatható súlyt tesz lehetővé két ok miatt.

  • Egyrészt rövidül a rúd mozgástartománya (esetleg még a holtpontig sincs leengedve), ez által kevesebb az elvégzett munka.

  • Másrészt minél meredekebb a mellkas beesési szöge, annál jobb a kontrakció mechanikai hatékonysága, mert a fő mozgató mellizom egyre inkább ahhoz a síkhoz közel mozgatja a felkart, amely síkban a rostjai elhelyezkednek, amelyben a legnagyobb erőkifejtésre képes.
  • A padon "laposan" fekve ezzel szemben a két sík közel merőleges, ami rontja az erőkifejtés hatékonyságát.

A hidalás egészségügyi vonatkozása

A híd alkalmazása a fekvenyomás során mindenképpen a gerinc hiperextenzióját okozza, beleértve a lumbális gerincszakaszt is. A túlzottan homorú hát miatt a porckorongok terhelése megnő, és a csigolyák (porckorongok és csigolyaízületek) túlterhelődnek.

Minél nagyobb a híd, és minél erősebb a láb tolása, annál nagyobb megterhelést jelent a porckorongoknak és csigolyaízületeknek. Egyéni tolerancia kérdése, hogy ezt ki hogyan viseli el, de minél nagyobb a híd (és az edzésvolumen), annál valószínűbb, hogy problémát okoz előbb-utóbb.

  • Versenysportolóként nyilván nincs opció (vagy egészséges vagyok és tolom (akár begyógyszerezve), vagy sérült vagyok, és akkor meg nem), de hobbisportolóként érdemes ezt is figyelembe venni.

A törzs szöge

A fekvenyomás során a törzs vízszinteshez viszonyított szöge meghatározza a fő célizomnak tekinthető mellizom erőkifejtési képességét (avagy, hogy mekkora terhelés éri).

Az izomaktiváció leggyakoribb mérési módszere az izomkontrakció alatti elektromos aktivitás mérése (EMG). Mivel azonban az EMG csak az izmok elektromos, és nem a mechanikai aktivitásával arányos, így a gyakorlatban az EMG mellett a kifejtett erőt is figyelembe kell venni, hogy az izom tényleges, valós munkavégzés közbeni, a biomechanikai és élettani tényezőket is számításba vevő aktivációjához jussunk.

A mellizom (mindhárom része) akkor kapja a legnagyobb terhelést, ha a távolított kart a törzs síkjában (frontális) közelítjük. Ekkor a mozgás síkja egybeesik a mellizom rostjainak síkjával, ill. a mellizom tapadása a felkarcsonton is ebbe a síkba esik. Ezt a mozdulatot ugyan nem tudjuk fekvenyomással létrehozni, de lehet közelíteni hozzá (csak nem biztos, hogy érdemes is).

A fekvenyomás során (is) a gravitáció a rúdra függőlegesen hat. Ez a függőleges és a törzs meghatározott szögeket hoznak létre a különböző dőlésszögű padokon végzett gyakorlatok esetén.

Minél nagyobb ez a szög (azaz a váll szagittális síkú flexiója), vagyis minél jobban el van távolítva előre a kar a törzstől (a negatív ferdepadtól a pozitív ferdepados nyomás felé haladva), annál kisebb izomaktiváció érhető el a mellizom mindhárom részében külön-külön és összességében is.

  • A felkar egyre kirotáltabb lesz, ezzel együtt a mellizom tapadási helye is egyre inkább kifelé rotálódik a felkarral együtt, egyre távolabb kerül az optimális síktól. Ebben a kirotált helyzetben kell a mellizomnak úgy közelíteni a kart, hogy közben a másik funkciója (a berotáció) nem érvényesülhet (mert előre mozdulna a rúd, és magunkra ejtenénk a súlyt).
  • Emiatt csökken a teljesítmény a mellizom minden része vonatkozásában, mivel a mellizom csak akkora erőt fejthet ki, amellyel szemben a stabilizáló izmok (a rotátorköpeny kirotátor izmai és a váll hátsó része) képesek a felkarcsontot a megfelelő helyzetben tartani a vállízületben.

  • A másik teljesítményt csökkentő tényező a szarkomerek egyre nagyobb megnyúlása az alsóbb izomrostokban. Egyre jobban megnyúlnak a mellizom alsóbb rostjai, és egyre jobban megnyújtott szarkomerek vesznek részt a kontrakcióban (vö. szarkomerhossz és az erőkifejtés kapcsolata), így összességében a mellizom nem képes a maximális erőkifejtésére.

  • A harmadik ok, hogy minél inkább előreemelt a kar, annál távolabb kerül az alsóbb rostok húzásiránya a kar mozgásának síkjától, így nyilvánvalóan kevésbé is tudnak aktiválódni a mozdulatban.

Mivel a felsőbb rostok eredése a kulcscsonton és a forgáspont (a vállízület) nagyjából egy magasságban található, a felső rostok a kar előreemelése során nagyjából végig azonos hosszon maradnak. Emellett a fő fekvenyomástípusok esetén a felső rostok húzásiránya (a fenti elhelyezkedésük alapján) nagyjából mindig illeszkedik a kar mozgássíkjához. Ezért bennük a teljesítménycsökkenés csak a felkar (a rajta lévő tapadási hely) kirotációja miatt következik be, ami nem jelentős, még a 45°-os pozitív ferdepad esetében is csak mintegy 20% a legnagyobb aktivációt jelentő negatív ferdepadhoz képest, szemben az alsó résszel, amelyben az 50%-ot is meghaladja az aktiváció csökkenése.

A fentiek adnak magyarázatot arra a gyakorlatból is ismert jelenségre, hogy a vízszintes fekvenyomáshoz képest kisebb súllyal vagyunk képesek dolgozni pozitív ferdepadon, míg negatív ferdepadon nagyobb súlyok alkalmazhatóak.

Érdemes azonban azt is számításba venni, hogy pozitív ferdepadon nő a mozgástartomány, míg negatív ferdepadon csökken, így a negatív ferdepadon végzett munka során a nagyobb súly nem biztos, hogy kompenzálja ezt a kieső munkát.

A paddőlés és a mellizom részeinek aktivációja

Az alábbi grafikonból az olvasható ki, hogy a különböző dőlésszögű fekvenyomó-gyakorlatok alkalmazása nem a mellizom három anatómiai részének egymáshoz viszonyított aktivációját befolyásolja, hanem a felkar törzshöz viszonyított mozgásának megfelelően a teljes mellizom aktivációját.

  • Mindhárom rész a negatív ferdepadon mutatja a legnagyobb aktivitást, míg pozitív ferdepadon a legkisebbet.

Az általánosan alkalmazott összes dőlésszögnél a mellizom felső része mutatja a legnagyobb aktivitást, és az alsó rész a legkisebbet.

  • Vagyis leegyszerűsítve, a pozitív ferdepad nem a "felső mell" gyakorlata, mert negatív ferdepadon nagyobb az aktivációja, a negatív ferdepad pedig nem az "alsó mell" gyakorlata, mert bár ekkor a legnagyobb az aktivációja, a felső részé messze meghaladja azt.
  • A felső rostok a kedvezőbb húzásirányuk mellett azért is képesek nagyobb erőkifejtésre, mert a tapadási helyük sokkal lentebb van a felkarcsonton, így az erőkar, amin a kontrakciójuk kifejti a hatását, optimálisabb.

Mindez nem jelenti azt, hogy a negatív ferdepados gyakorlatot érdemes lenne az edzésprogramok részévé tenni, hiszen a grafikonból az is látszik, hogy a vízszintesen végzett gyakorlat aktivációja alig marad el, viszont a nagyobb mozgástartomány sokkal hatékonyabbá teszi.

A lapocka

A lapockák megfelelő elhelyezkedése fontos teljesítménynövelő tényező, hiszen a felsőtest megfelelő stabilitása és feszessége nélkül nem leszünk képesek a teljesítményünk realizálására. A váll egészsége szempontjából pedig kritikus, mert ha "szétálló" lapockákkal vettük ki a rudat, akkor a leszorítóerő "letapasztja" azokat a padhoz, és nem lesznek képesek elmozdulni, a gerinc felé közelíteni, holott a leengedés során (ami gyakorlatilag a váll horizontális abductiója) ezt kellene tenniük. Az ennek hiányában mégis leengedett rúd feszültséget kelt a vállízületben. Ezért a lapocka megfelelő pozícióját már a kiemelés előtt fel kell venni, és a gyakorlat (ismétlések) alatt megőrizni.

  • A megfelelő pozíció azt jelenti, hogy a lapockákat a rúd kivétele előtt (izomerővel) közelíteni és süllyeszteni kell, a végrehajtás során pedig nem szabad a vállnak elmozdulnia.
  • Ha nem vagyunk képesek a lapockákat a rombusz- és trapézizmok igénybevételével a megfelelő pozícióba juttatni, akkor azok aktivációs munkája kerüljön célkeresztbe, és ne a súlytartó állvány lökdösésével igyekezzünk a kiegyensúlyozatlanság kijavítását megkerülni (már csak azért is, mert a gyakorlat közben is ezeknek az izmoknak a munkája szükséges a stabil lapockákhoz.)

A légzés

Mint minden alapgyakorlat, a fekvenyomás esetén is stabilizálja a felsőtestet, így támogatja a teljesítményt a megfelelő levegővétel és préselés.

A mellüregben megnövekedett nyomás rögzíti a bordakosarat, ami lehetővé teszi, hogy a kontrakció során hatékonyabb legyen az izmok erőkifejtése.

  • Az izmok eredése a mellkason szilárd, nem mozdulnak el, így az erőkifejtés csak a tapadást, a karokat tudja mozdítani, így a kifejtett erő nem "szivárog" el, hanem ténylegesen a rúd mozgatására fordítódik.

A légzés technikája egyéni preferencia- és tapasztalatfüggő. Általánosságban elmondható, hogy a kezdők szívesebben alkalmazzák (és ezt is tanítják nekik) az ismétlésenkénti légzést, amikor a negatív szakasz alatt belélegeznek, és a pozitív szakaszban a holtpontot követően kifújnak.

Haladó sportolók azonban (főleg nagysúlyos, alacsony ismétléses sorozatok közben) nem lélegeznek ki a sorozat alatt, hanem a belégzést követően préselnek az összes ismétlésen keresztül (ez a legtöbb embernél max. 5 normál tempójú ismétlést jelent), és csak a legvégén fújnak ki.

  • Ennek magyarázata az, hogy bármilyen szintű kilégzés a bordakosár rögzítettségének romlásával jár, ami a teljesítményt is csökkenti.

A legjobb teljesítmény elérése érdekében a levegőt a gyakorlat vagy sorozat megkezdése (a rúd kivétele) előtt kell venni, mert akkor még a mellizom nem húzza a bordákat, és teljesebb belégzésre kerülhet sor.

  • Ha a levegővétel akkor történik, amikor a súly már terhel, akkor a tüdő nem telik el rendesen levegővel. Ez kezdőként nem okoz észrevehető teljesítménycsökkenést, haladóként azonban igen. Amikor a rudat kiemeljük, már feszesnek kell lenni, és azt meg is kell őrizni a gyakorlat vagy sorozat végéig.
  • Az ismétlések között csak felszínes légcsere történhet, mely nem elég nagy ahhoz, hogy rontsa a feszességet, de elég ahhoz, hogy a sorozat teljesíthető legyen. Ez max. a légzési térfogat 10%-át teheti ki.

A súlyemelő-öv alkalmazása a guggoláshoz hasonlóan segít nagyobb has- és mellűri nyomást létrehozni, ami nagyobb stabilitást tesz lehetővé.

A gyakorlat végrehajtása

Miután beállítottuk a rúdtartó magasságát, feküdjünk a padra úgy, hogy a rúd az áll vonalában legyen.

A lábak legyenek a normál guggolásunknak megfelelő szélességű terpeszben, annyira magunk alá húzva, hogy a sarkak 5-10 cm-el emelkedjenek el.

Fogjuk meg a rudat a nekünk megfelelő szélességben (kiindulási alap 55-60 cm).

A rudat fogva hozzuk létre a hidat. Minimálisan emeljük meg a hátat, és enyhe homorítással feküdjünk vissza, majd húzzuk össze és süllyesszük le a lapockákat.

Miután a kiindulási testhelyzetet felvettük, kezdjük meg a gyakorlatot. Vegyünk egy nagy levegőt és tartsuk vissza, nyomjuk le a sarkakat és akasszuk ki a könyököt. Ha a magasság beállítása jó, ennyi elég ahhoz, hogy kihúzzuk a rudat a (jó esetben) alacsony peremű J-kampó fölül a vállízület vonaláig.

Engedjük le a rudat olyan mozgáspályán, ami biztosítja, hogy az alkar megközelítőleg függőleges legyen.

Az alsó holtpontra érve a mellkason való pattintás nélkül (vagy akár megállítás után) kezdjük meg a rúd kinyomását. A sarkakat nyomjuk a padlóba minél erősebben, de úgy, hogy a csípő ne emelkedjen el a padról.

  • Az általános ajánlás az, hogy a rúd útja a negatív és pozitív szakaszban is ugyanaz. A gyakorlat viszont mást mutat, függ a tapasztalattól, az alkalmazott terheléstől és az egyéni sajátosságoktól is.

A gyakorlat végeztével a rudat tegyük vissza a villába (és ne dobjuk). A guggoláshoz hasonlóan először nyomjuk neki a villa függőleges részének, és csak azután engedjük le, ha megbizonyosodtunk róla, hogy a rúd a villa fölött van.

Fontos, hogy nem a "villából" és a "villába" nyomunk, azaz a kivétel után a rúdnak először a váll vonalába kell kerülni, és csak ezután kezdjük a leengedést. A gyakorlat végén is a váll vonalában kell lenni a rúdnak, és csak ezután engedjük hátra a lerakáshoz. Nem a villa fölé lökjük a súlyt, hogy minél hamarabb letehessük.

A fekvenyomó-ruha és a katapult

A fekvenyomó-ruha és a katapult is tartó jellegű kiegészítő, vagyis nem a test erőkifejtő képességét fokozza, hanem maga az eszköz fejt ki erőt. A negatív szakaszban a szövetanyag megfeszül, és a tárolt energia a pozitív szakaszban hozzáadódik az izmok által kifejtett erőhöz.

A fekvenyomó-ruha egyetlen cél elérésére alkalmas, hogy nagyobb súly legyen a rúdon. A ruha a mozgás alsó pontján (ahol a mellizom ereje a döntő) fejti ki legerősebben a hatását, így a mellben erős sportolóknak kevesebbet segít, míg a tricepszben erősebbeknek sokat.

A ruha hatásának mértékét jól jellemzi, hogy sokszor az a súly, amit a felső mozgástartományban a sportoló képes mozgatni, kevés ahhoz, hogy a rúd az alsó holtpontig eljuthasson a ruha ellenállásával szemben.

A katapult céljaként jellemzően két dolgot jelölnek meg:

  • nagyobb súly,
  • több ismétlés ugyanazzal a súllyal.

Valójában a gyártó és forgalmazó cégek hypeolják az eszközt, mert sem a több ismétlésnek, sem a nagyobb súlynak nincs valós haszna, mert a többletet az eszköz biztosítja, nem az izommunka. Ellenben az ízületeket valósan jobban terheli.

Amennyiben valaki nem kifejezetten ruhás fekvenyomónak készül, alkalmazása csupán az egóra fejt ki pozitív hatást.

Kapcsolat: natstrength@gmail.com