Döntött-törzsű evezés

A döntött-törzsű evezés nem egyszerűen hátgyakorlat, hanem a teljes testet igénybevevő alapgyakorlat. Nagyban hasonlít a felhúzáshoz, a kinetikus lánc itt is a lábaktól indul, és a rudat tartó kéznél ér véget. A résztvevő izmok is ugyanazok, de különbözik azok igénybevételének a jellege.

  • A farizmok és a térdhajlítók egyenesítik/megtartják a csípőt, a térdfeszítők a térdet, a vádli a bokát.
  • A gerincmerevítő izmok a gravitáció és a súly által keltett erővel szemben a gerincet semleges helyzetben tartják.
  • A hasizmok biztosítják a törzs elülső és oldalsó, a négyszögű ágyékizom a törzs hátulsó (a csípő) stabilitását.
  • A széles hátizom (a vállizom hátsó része, a nagy görgetegizom és a mozdulat kezdetén a mellizom közreműködésével) a karokat a törzs mellé, majd mögé húzza.
  • Szemben a felhúzással, ahol a trapézizom és a rombuszizmok "csak" a lapockák és a vállak megtartásán dolgoznak, ennél a gyakorlatnál behúzzák a lapockákatt a gerinchez, és ezzel együtt a vállakat is hátrahúzzák.
  • A rotátorköpeny izmai stabilizálják a felkarcsont fejének forgását a vállízületben.
  • A bicepsz és a karizom (brachialis) a könyököt hajlítja, míg a tricepsz hosszú feje közreműködik a könyök törzs mögé húzásában.
  • Az alkar izmai a fogásban vesznek részt, tartják a rudat.

Biztonsági követelmény

A felhúzáshoz hasonlóan a döntött-törzsű evezés során is sérülésveszélyes hiba, ha nem egyenes háttal végezzük a gyakorlatot. Ekkor a porckorongok terhelése nem kiegyensúlyozott, mindegy hogy domború, vagy túlzottan homorú a hát, a csigolyák (porckorongok és csigolyaízületek) túlterhelődnek. A gyakorlat során végig a gerinc teljes hosszában a semleges görbületét kell tartani. Ez a nyaki szakaszra, azaz a fejtartásra is vonatkozik.

Jellemzők

A döntött-törzsű evezés a nevével ellentétben nem evezés, mert helyes kivitelezés esetén a láb és a csípő is csak izometrikusan vesz részt a munkában, szemben a valódi evezéssel.

Alapállás

A döntött-törzsű evezés alapállása a felhúzáshoz hasonlóan megközelítőleg 20-30 cm széles és a lábfejek enyhén (min 10°) kifelé állnak. A súly sokkal kisebb, ezért mechanikai szempontból nem feltétlenül szükséges, hogy a rúd a talp-közép fölött legyen, és mivel a térd nem egyenesedik a mozgás során, ahhoz, hogy a rúd el tudjon mozogni előtte, előrébb is kell lennie.

A rúd fogása és a fogás szélessége

A rudat nem a tenyér közepén kell megfogni, mert a gyakorlat során úgyis lecsúszik és tépi a bőrt, ill. nyomja az ujjtöveket. A helyes fogás alacsonyabban, az ujjtövek párnáinak vonalában van, hüvelykujjal is átfogva, pronált (normál) módon.

A fogás szélessége alapesetben nagyobb, mint a felhúzásé, de szűkebb (vagy maximum annyi) mint a fekvenyomás fogásszélessége.

A fogás szélessége, és abból következően az, hogy hova tudjuk húzni a könyököt a törzshöz viszonyítva, befolyásolja a résztvevő izmok aktivációját. Vagyis az alapgyakorlattól való eltérő fogásszélesség (de akár a szupinált fogás is) nem feltétlenül rossz, csak más izomaktivációt lehet vele elérni, mint az alapgyakorlattal, amely kiegyensúlyozottan terheli az egész hátat.

  • Ha a kar a törzs mellé zár (szűk, akár szupinált fogás, hashoz húzott rúd, törzs mellé zárt könyök), akkor a széles hátizom aktívabb.

  • A kar a törzstől minél jobban eltávolított (széles fogás, mellhez húzott rúd, "széttárt" könyök), annál kevésbé vesz részt a munkában a széles hátizom (a rostjainak lefutása egyre kedvezőtlenebbé válik az erőkifejtés irányához viszonyítva), és nagyobb hangsúly helyeződik a lapocka környéki mozgatókra (rombusz- és trapézizom, nagy görgetegizom, a váll hátsó része és fokozatosan csökkenő mértékben a széles hátizom felsőbb rostjai, míg végül a törzstől teljesen távolított karnál már a széles hátizom egyáltalán nem vesz részt a mozgásban).

A könyök és a csukló, avagy hova húzzuk a rudat

Gyakorlatilag a fogás szélessége, és az az elvárás, hogy az alkar közel függőleges legyen (és így ne terhelődjön erőkar által sem a könyök, sem a csuklóízület), meghatározza azt, hogy hova húzzuk a rudat. Az alapgyakorlat fogásszélessége esetén ez nagyjából a szegycsont alja, a has felső része.

A térdek, a csípő és a törzs szöge

A térdeknek amennyire csak tudjuk nyújtottnak kell lenni. Leginkább azért, hogy minél függőlegesebb lehessen a lábszár, és ne ütközzön a rúd a térdekbe. A térdek nyújtottsága azt okozza, hogy a csípő magasabbra, a rúd pedig a váll mögé kerül.

A kiindulási pozícióban a törzs legyen közel vízszintes, és a végrehajtás során is csak minimálisan emelkedhet (max. 15°-os szögig).

  • A törzs magasabbra emelésével csökken a mozgástartomány és a csípőre ható erőkar is, ezáltal nagyobb súlyok alkalmazhatóak, viszont elvész az elvégzett izommunka jelentős része is.
  • Ráadásul a mozdulat így már a törzshöz viszonyítva jelentősen eltérő síkban történik, vagyis az érintett izmok aktivációja is teljesen más. Nem feltétlenül haszontalan, de nem döntött-törzsű evezés, és a többi részmozdulatos gyakorlathoz hasonlóan csak specifikus edzéscél (pl. más sportág mozgásanyaga) indokolhatja.

Légzés és öv

A megfelelő légzés és préselés, ill. az öv alkalmazása megegyezik a felhúzásnál ismertetettekkel, azzal a kiegészítéssel, hogy megfelelő törzsedzés, és a terhelésnek a valós képességekhez való igazítása mellett a döntött-törzsű evezéshez nem lehet szükség övre.

Végrehajtás

A döntött-törzsű evezés során (a felhúzáshoz hasonlóan) a súly minden ismétlés előtt teljes nyugalomban van a padlón úgy, hogy nem fejtünk ki rá erőt.

A kezdőpozíció

Vegyük fel a megfelelő szélességű alapállást, hajoljunk le a rúdért minél egyenesebb lábakkal, és fogjuk meg a céloknak megfelelő szélességben és fogással.

  • A felhúzással ellentétben nem kell szándékosan rogyasztani a térdeket, a lábszárnak minél függőlegesebbnek kell maradnia, hogy a rúd ne ütközzön a térdekkel.

Emeljük a mellkast, amíg a hát kiegyenesedik, de a lapockákat nem kell még behúzni. Eközben a könyök kerüljön kiakasztásra, és a térd addig hajolhat, amennyire feltétlenül szükséges. Ezzel, amennyiben a fejtartás is megfelelő, létrejött a kezdőpozíció, amely annyiban különbözik a felhúzásétól, hogy előrébb van a rúd, nyújtottabb a láb, magasabban van a csípő és nagyobb a törzs előredőlése.

A húzás

Egy közepes levegővétel után préseljünk és kezdjük meg a gyakorlatot. Először minimálisan meg kell emelni csípőből a törzset, majd be kell húzni a lapockákat miközben a könyök mozgására fókuszálva emeljük a rudat, amíg a törzshöz nem ér (mindeközben a törzs max. 15°-os szögig emelkedhet). Majd ugyanezen a mozgáspályán (izomból tartva) visszaengedjük a földig.

Gyakorlatvariációk

A döntött-törzsű evezésnek egyetlen olyan variációja van (a különböző fogásszélességeket és módokat leszámítva), amely az erőedzés során hasznos.

Pendlay-evezés

Ez az evezésvariáció Glenn Pendlay súlyemelőedzőről kapta a nevét, és szinte teljesen megegyezik a döntött-törzsű evezéssel.

Két jelentős eltérés van:

  • Maximálisan robbanékony a húzás, ezáltal jobban fejleszti az idegrendszert (a motoros egység aktivációt) és az erőkifejtési képességet.
  • Excentrikus szakasz gyakorlatilag nincs, a súlyt kontrolláltan visszadobjuk a földre. Ez kiküszöböli a nem célirányos (a motoros egységek toborzását nem fejlesztő) munkát és fáradást.

Kapcsolat: natstrength@gmail.com