Az anabolikus ablak

Az izomnövekedéssel összefüggésben az "anabolikus ablak" axiómává vált a fitnessipar "áldásos" tevékenységének hatására. A témaindító állítást ismét vegyük a mainstream zászlóshajójától.

A fehérjeszintézisnek nincs "ideje", a szervezetet felépítő fehérjéket folyamatos változás jellemzi, egy részük aminosavakra bomlik (degradáció), majd újraképződik (szintézis). A lebontó és felépítő folyamatok hormonális irányítás alatt állnak, s a fehérjék kicserélődése még akkor is folytatódik, ha a szervezet nem jut fehérjéhez (csak végül nem tud visszaépülni a teljes lebontott mennyiség).

  • Patkányokkal végzett vizsgálatokban nitrogénmentes tápanyagot etetve még a 9. napon is közel 5%/nap volt az izomban mérhető fehérjedegradáció és fehérjeszintézis értéke (Milward és munkatársai, 1975). Ugyanezen kísérlet 30. napján az izomfehérje degradációja 6%/nap, a szintézise 2,5%/nap volt.

Bár a sárga oldalon megjelent cikk a tekintetben helytálló, hogy valóban nem csak az edzésnapokon van szükség a megfelelő tápanyagbevitelre, azt viszont 2019-ben már valóban illene pontosan tudni, hogy a felnőtt izomszövet regenerációja (amelyre a fehérjeszintézis alatt a cikk szerzője minden bizonnyal gondolt) megközelítőleg 2 hétig tart (Balogh és Engelmann, 2011). Bővebben itt.

  • És mivel a regenerációt (ezzel együtt az esetleges miofibrilláris hipertrófiát) biztosító szatellit sejtek csak a terhelést követő 2-3. nap körül osztódnak (ami majd esetlegesen lehetővé teszi többlet fehérje beépülését az izomszövetbe), így a fent említett 48 óráig tartó fokozott fehérjeszintézisnek köze nincs az izom esetleges funkcionális növekedéséhez.

Na de akkor mihez van köze? Mert az tény, hogy létezik az edzést követően észlelhető, 2-3 órán belül fokozódó, és 48 órán keresztül emelkedetten is maradó fehérjeszintézis (Dreyer és munkatársai, 2006).

Izomrost-típusok

Jelen téma szempontjából az izomrostok típusairól azt érdemes tudni, hogy a lassú (I. típusú) izomrostok szerkezeti fehérjéi sokkal vastagabbak, emiatt nem csak energetikai szempontból kitartóbbak, de ellenállóbbak is a mikrosérülésekkel szemben (cserébe a térfogatuk érdemben nem növelhető, bővebben itt). Ezzel szemben a gyors rostok szerkezeti fehérjéi vékonyabbak, így kevésbé állnak ellen a mechanikai hatásoknak, emiatt nem csak energetikai szempontból korlátozott a munkaképességük, de az izommunka során keletkező mikrosérülések is behatárolják a munkaképességüket. Bővebben itt.

Protective effect

A kutatók igazolták, hogy ha egy mikrosérülést okozó edzést néhány napon belül megismétlünk, a második edzés már jóval kisebb mértékben okoz mikrosérülést. Ezt a hatást az ismételt edzés hatásának (repeated bout effect) nevezi a szakirodalom. Az izomban az első edzés úgynevezett "védő hatást" (protective effect) vált ki (Nosaka és munkatársai, 2001; Zourdos és munkatársai, 2015).

Az edzést követő fokozott fehérjeszintézis

Tehát az izom a terhelést követő néhány nap alatt ellenállóbbá válik egy, az előzővel megegyező terheléssel szemben. Mivel azt is tudjuk, hogy ebben az esetben az izom csak a megerősödött struktúrájától lehet ellenállóbb (mert a szervezet izmot nem tud ilyen gyorsan építeni), eléggé kézenfekvő, hogy az edzést követő (ha úgy tetszik az anabolikus ablakban bekövetkező) fokozott fehérjeszintézis a még ép izomrostok szarkomereinek strukturális megerősítését szolgálja, mivel a már sérültek majd csak 2 hét múlva, a regenerációjukat követően léphetnek újra munkába (jó esetben megvastagodva, megerősödve), de a szervezetnek addig is reagálnia kell a kihívásokra.

  • Különösen annak fényében, hogy azt is tudjuk, hogy a sérült szarkomerek elbontása több napig tart, az újraépítésük (a fehérjéik szintézise) is nyilván csak ez után történhet meg, nem pedig az edzést követően azonnal. Bővebben az izom regenerációjáról itt.

Konklúzió

A fentiek ismét bizonyságul szolgálnak arra, hogy egy alapvetően igaz tényt, hogyan lehet olyan formára igazítani, ami a táplálékkiegészítőket gyártóknak és forgalmazóknak hasznosabb.

  • Ti. sulykolni kell, bele kell döngölni az agyakba, hogy korlátozott az idő, ami rendelkezésre áll, ezért iparkodni kell a tápanyagbevitellel, amihez természetesen a kiegészítők a kulcs. Holott a folyamatosan megfelelő tápanyagellátottságra kell figyelni, amihez (nem kétségbe vonva, hogy a sportolóknak hasznára válhatnak az időzített táplálékkiegészítők) nincs feltétlenül szükség kiegészítőkre. És az átlag gyúrósnak egyáltalán nincs, de ebből így nem lenne biznisz.
Kapcsolat: natstrength@gmail.com