A kiegészítő edzések

A periodizáció nem túl régi találmány, már az ókori görögök felismerték, hogy egy edzett sportoló nem képes minden edzésen a maximumot nyújtani. (Jobb híján kénytelenek voltak „naturálba tolni”.)

  • Flavius Philostratus (Kr. u. 170-245) A tréneri tudományról című könyvében említi a tetrasznak nevezett edzésprogramot, mely nehéz, könnyű, szintentartó és előkészítő napokból állt.

A tetrasz alap filozófiája ma is megállja a helyét, de hogyan is nézzenek ki a nehéz edzések közötti kiegészítő edzésnapok?

A kiegészítő edzések szerepe egyrészt az, hogy elősegítik a regenerációt a nehéz edzés után (könnyű edzés), másrészt az, hogy a gyorsabban regenerálódó idegrendszer, de legfőképp az anyagcsere (vagyis az izomműködés energiaellátásáért felelős enzimműködés) adaptációját fenntartsa az izom lényegesen lassúbb szerkezeti regenerációjának beteljesedéséig (szintentartó és előkészítő edzések). A teljesítőképesség növekedése nem közvetlenül ezektől az edzésektől lesz várható, de a hosszú szerkezeti regenerációs szakasz miatt szükségesek hozzá.

  • Érdemes szem előtt tartani, hogy az idegrendszer igénybevétele (főleg kiegyensúlyozott edzésmunka esetén) nem korlátozódik kizárólag a munkába vont izomra (DeVires, 1979), így az idegrendszer emelkedett teljesítményszintjének megőrzéséhez nem feltétlenül szükséges kizárólag a fő gyakorlatot végezni, kiegészítő (alap)gyakorlatok is végezhetőek. Ez egyrészt elősegítheti a regenerációt (nem teljesen ugyanolyan a terhelés), másrészt csökkenti az idő előtti unalomba fulladás esélyét is. (Pl. a fekvenyomást jól kiegészíti a nyakbólnyomás és a tolódzkodás).

  • A közvetlenül izommunkára fordítható energia (ATP, CP és glikogén) viszont ott tárolódik, ahol az igénybevétel történt (eltekintve a nem jelentős mennyiségű májglikogéntől), vagyis abban az izomban, amit megdolgoztatunk. Az izom energiaellátásával kapcsolatban tehát érdemes lehet az izmok szelektív működését is igénybe venni, azaz (az alapgyakorlat, vagy annak valamilyen variációja mellett) a kiegészítő edzések során eredményesen alkalmazhatóak az izoláló gyakorlatok is.

  • Azt is érdemes számításba venni, hogy a szinergista izomműködés is befolyásoló tényező. Vagyis pl. nehéz fekvenyomó edzés előtt nem célszerű nehéz szűk fogású lehúzó vagy húzódzkodó edzést végezni (a mell szinergista a mozdulatban), míg egy ilyen jellegű könnyű átmozgatás pozitívan hathat a mellizom energiaellátására is.

A kiegészítő edzések ne legyenek erősebbek és/vagy gyakoribbak annál, mint amennyi az általuk elérni kívánt célokhoz (a körülményeket is figyelembe véve) szükséges és elég. Elsődlegesen az a fontos, hogy a következő nagy megterhelésű edzésre pihenten érkezzünk, és ezzel együtt a motorikus képességek, és az energiaellátás színvonala is alkalmassá tegyen annak elvégzésére. Ennek figyelembevételével célszerű a nehéz edzések gyakoriságát, ill. a kiegészítő edzések tartalmát meghatározni.

A könnyű edzések

A könnyű edzések akár a 3 napos (nehéz-könnyű-előkészítő), akár a 4 napos (nehéz-könnyű-szintentartó-előkészítő) elosztásban az aktív pihenés szerepét tölti be. A könnyű mozgás hatására fokozódik a mozgás szervrendszerének vér-, ezáltal tápanyag-ellátottsága, miközben számottevő terhelést nem okoz.

  • Pl. nehéz fekvenyomó nap utáni könnyű edzésen egy 60%-on végzett 5x5 és néhány laza kiegészítő szett tökéletes a célnak, míg pl. felhúzás után inkább csak kiegészítő gyakorlatokat érdemes alkalmazni (hiperhajlítás, egylábas felhúzás, jó reggelt gyakorlat könnyű súllyal stb.)

Az előkészítő edzések

A következő nehéz edzés előtt 4 nappal célszerű végezni. Feladata az idegrendszer és az energiaellátás emelkedett teljesítményszintjének biztosítása a következő nehéz edzésre.

Az idegrendszer

Az idegrendszer emelkedett teljesítményszintjének fenntartása első ránézésre maga a lehetetlen küldetés, hiszen a kiegészítő edzés nem lehet nehéz, miközben a cél éppen a minél magasabb idegrendszeri ingerlés elérése. Az optimális megoldást a gyorserő munka jelenti, amellyel alacsonyabb intenzitáson is jelentős idegrendszeri mozgósítás érhető el, miközben elfogadható mértékű fáradást okoz (vö. erőnövelés).

  • Az erőkifejtés mértéke az 1RM/50-60%-án történik, az ismétlésszám 1-3, sok (6-12) szériában, a pihenőidő 30-60 mp.

  • Szerepe akkor érvényesül kedvezően, ha a gyorserő fejlesztése során a versenygyakorlatokat alkalmazzuk (pl. fekvenyomás: 12x3@50% 30 mp-enkénti sorozatokkal; guggolás: 10x2@55% 1 percenként; felhúzás: 6x1@60% 1 percenként).

Emellett (felsőtestre) mehet maximum egy bukásig vitt sorozat is 4-6 ismétléses tartományban valamilyen kiegészítő (alap)gyakorlatból. Ez még gond nélkül kipihenhető a fő edzésig (a guggolásra és felhúzásra ez már nem feltétlenül igaz).

Az anyagcsere

Az anyagcsere vonatkozásában az előkészítő edzések szerepe abban van, hogy az adaptációt kiváltó nehéz edzést követően fenntartja az erőedzések során működő energiarendszerek megemelkedett tárolási kapacitását és az enzimaktivitást az izomban, előkészíti az energiaellátó rendszereket a következő nehéz terhelésre (vö. anyagcsere adaptáció).

  • ATP-CP rendszer: ha tovább működik, akkor később kezd a glikolízis bekapcsolódni az energiaellátásba, tehát később következik be az izom savasodása is. Az ATP-CP rendszer fejlesztésének legjobb módja a gyorserő munka. Így az idegrendszer szintentartása érdekében végzett gyorserő munka egyben az ATP-CP rendszert is felkészíti a következő nehéz terhelésre.

  • Pufferkapacitás: növekedése segít kivédeni az izomban a pH csökkenést (a laktát felszaporodását), fokozódik a laktáttűrés, később savasodik, hosszabb munkavégzésre lesz képes az izom. Az anaerob intervallumos erő-állóképességi edzés alkalmas erre (10-15 x 40 mp - 2 perc, 30-45 mp-es pihenőkkel, pl. így).

  • Glikogéntárolás: ha több a tárolt energia, akkor a szervezet hosszabb munkavégzésre lesz képes (nem egy sorozatban, hanem az edzésen, pl. nagyobb volumenű munkára lesz képes). Mind a hosszú állóképességi edzés, mind az erő-állóképességi és közepes/szubmaximális intenzitású erőedzés fokozza az izom nyugalmi glikogén koncentrációját, így az első két módszer együttes alkalmazása (amennyiben ehhez optimális a tápanyagbevitel is, vö. sporttáplálkozás) megfelelő a glikogéntárolás fokozására is (de bármilyen bukást elkerülő, közepes intenzitású és sok ismétlésből álló edzés alkalmas erre).
  • A bukásig vitt is alkalmas lenne, de az olyan járulékos károkat okoz az idgrendszerben, ami gátolja a fő edzés teljesítését.

A szintentartó edzések

A szintentartó edzésnek akkor jut szerep, ha a két nehéz terhelés között több regenerációs időt szeretnénk biztosítani (nem keverendő össze azzal, ha már nincs igény a fejlődésre, vagy az ahhoz szükséges munka elvégzéséhez nincs kellő akarat). A szintentartó edzés is nehéz edzés, de a terhelési paraméterekben eltér a fő edzésnaptól, ami által nem hat negatívan a korábbi nehéz főedzés utáni regenerációra.

  • Nem lehet olyan magas intenzitású, mint a fő edzés, mert akkor azokat a magas ingerküszöbű motoros egységeket vonnánk munkába, amelyeket éppen pihentetni akarunk (vagy nem is tudnánk kellő mértékben munkába vonni őket, mert a korábbi edzés okozta mikrosérülések miatt nem besorozhatóak).

A megoldás egy alacsonyabb intenzitású, de magasabb ismétlésszámú sorozatokból álló edzés (pl. így), mely ugyan kihívást jelent, de nem okoz olyan fáradtságot (a magas ingerküszöbű motoros egységekhez tartozó izomrostokban szerkezeti sérülést), ami befolyásolná a következő nehéz edzést (az anyagcsere és az idegrendszer bőven helyre tud állni a következő fő edzésig).

A terhelés-visszavétel (deload)

A heti beosztású edzéstervek nagyobb terhelést okoznak, mint amekkorát párhuzamosan ki lehet pihenni, ezért 4-5 hetente terhelés-visszavételes heteket kell beiktatni. A terhelés-visszavétel célja, hogy az előtte lévő hetekben elvégzett munka teljesítőképességre irányuló pozitív hatásait hagyjuk kibontakozni, azaz hogy a felgyülemlő fáradtság és a mozgás szervrendszerét érő megterhelés is kipihenhető legyen, és az adaptáció megtörténhessen.

  • "Az alkalmazkodás főleg olyankor történik, amikor csökkentjük, vagy megismételjük a terhelést (deloading, reloading) az igazán stimuláló, újszerűen megerőltető terhelés után." (Vladimir M. Zatsiorsky)

Legegyszerűbb 90%-ra csökkenteni az intenzitást (a munkasúlyhoz képest), és 60%-ra a volument (60%-os szabály). Pl. 5x5/100 kg helyett 5x3/90 kg (vagy a könnyű edzésnél lévő séma szerint), a lényeg, hogy könnyű átmozgatás legyen (pl. így vagy így).

Az intenzitás blokk, ill. a volumentranszformációs tervek nem feltétlenül igényelnek közbeiktatott terhelés-visszavételt, mivel a váltakozó intenzitás és az alacsony volumen nem minden esetben okoz olyan fáradtságot. Ez leginkább az intenzitás munka mellett elvégzett back off szettektől függ, ill. a felmérés előtt célszerű valamilyen formában teheléskönnyítést alkalmazni.

Kapcsolat: natstrength@gmail.com