A hasizmok edzése

A hasizmok edzése akár mehetne a hoax témakörbe is, mivel túl sok buktató nincs, de valahogy mégis sokszor teljes a homály. A gyakorlatválasztást és a végrehajtást nagyban segíti, ha figyelembe vesszük a hasizmok funkcióit.

A hasizmok felépítése és működése
lenyíló, katt ide!

Az egyenes hasizom és a ferde hasizmok fő működése az ágyéki gerincszakasz hajlítása, ill. a medence billentése. Tény, hogy más funkciók is vannak (pl. kilégzési segédizmok) és a ferde hasizmok a törzs fordítását is végzik, de kizárólag az ágyéki gerincszakasz hajlításával végzett gyakorlatokkal is tökéletesen edzésben tarthatóak (a forgatások specifikus sportmozdulatokhoz kapcsolódóan alkalmazandók az edzésmunkában, ilyenek pl. a dobóatléták csípővezetéses beforgatásai, de az erre való minőségi edzésmunka nem a fitness szintje).

  • A haránt hasizom viszont semmilyen populáris "hasazással" nem dolgoztatható meg érdemben, arra a nagy terhelésű edzésmunkához (pl. öv nélküli guggolás, felhúzás és fej fölé nyomás állva) kapcsolódó préselés alkalmas. És ezek a gyakorlatok bónuszként a ferde hasizmok oldalirányú funkcióit is kellően igénybe veszik a törzs stabilizálásán keresztül.
  • A plank által elérhető préselés össze sem vethető pl. egy öv nélküli Zercher guggolás során tapasztalttal.

Akár felülésnél, akár lábemelésnél nem elegendő ha felülünk vagy felemeljük a lábunk. A hasizom csak akkor rövidül, ha a bordakosár alja közelít a medencéhez. Nagyjából ennyi, a rövidülés amire figyelni kell a végrehajtással összefüggésben bármilyen (nem izometrikus) hasgyakorlatnál.

  • Ellenkező esetben a csípőhajlítók dolgoznak. A teljes mozgásterjedelemmel végzett gyakorlat esetén mindenképpen dolgozni fognak a csípőhajlítók is, ami nem baj, azokat is foglalkoztatni kell, de ne csak azok dolgozzanak.

Az egyenes hasizom izomhasát négy harántirányú inas behúzódás (intersectio tendinea) szakítja meg. Ebből a három állandóbb az izom eredése és a köldök magassága közé esik, míg a negyedik (amely gyakran hiányzik vagy csak az izom lateralis részét szakítja meg) a köldök alatt kb. három harántujjnyira fekszik. Így az izom egyes szakaszai (mintegy külön-külön inakkal lévén biztosítva) külön is összehúzódhatnak anélkül, hogy az izom más részeit passzívan ki tudnák nyújtani. Emellett az inas behúzódások által elválasztott öt szakaszt külön-külön látják el motoros idegrostokkal a borda közti (Th7-Th11), a n. subcostalis (Th12), ill. a n.iliohypogastricus és a n. ilioinguinalis (Th12-L1) idegek.

  • Mindebből az következik, hogy az egyes szelvények elkülönült munkavégzésre képesek, tehát lehet célzott gyakorlattal a felső vagy az alsó rész munkavégzését hangsúlyosabbá tenni.
  • Ez azért fontos, mert a teljes igénybevételhez szükség van felülről (felülés) és alulról (csípőemeléses lábemelés) indított mozdulatokra is.

Az igen népszerű plank (izometrikus tartás) esetében figyelembe kell venni, hogy az izometrikus munka speciális izommunka, tekintettel arra, hogy az izom nem rövidül, azaz nincs valódi munkavégzés.

  • A végrehajtásnál figyelni kell arra, hogy a medence a kellő mértékben billentve legyen végig, az alsóháti szakasz ne homorítson be a fáradás hatására.
  • De leginkább arra érdemes figyelni, hogy (amennyiben nincs ellenjavallata a guggolás és felhúzásnak, ill. nem korrekciós célja van) maradjon ki az edzésprogramból.

A tévutak

A hasizmok edzésére a vég nélküli sorozatok a jellemzőek, köszönhetően a sajnálatos módon hangadóvá vált fitness oldalaknak és (legalábbis az erősportokat zavartalanul és naturál módon űzni szándékozók szempontjából) kártevők módjára szaporodó "iskoláknak". Ennek szemléltetésére emeljük ki, és hívjuk segítségül ismét az élen robogó sárga oldal egyik cikkét:

  • "Bár a has is ugyanúgy izom, mint a többi, tehát edzéssel meg kell növelni a tömegét , ehhez, izomrost-összetételének köszönhetően, nem feltétlen a nagyobb súlyok jelentik az utat - csakúgy mint pl. a vádli esetében."

  • "Gyakoriság, kis súly, magas ismétlésszám, minőségi csúcsösszehúzódás. Ezek a kulcsszavak lebegjenek a szemeid előtt."

Lebeghetnek, csak akkor érdemes is elbúcsúzni a funkcióját maximálisan betöltő, kiegyensúlyozott izmokból álló törzstől (helyes testtartástól, ami persze a pucsítós szelfik korában lehet, hogy cél is), és ebből eredően idővel a törzs elülső és hátulsó stabilitását biztosítani hívatott izmok diszbalansza miatt a lumbális gerincszakasznak is lehet könnyes szemmel integetni.

A lassú izomrostok, amelyekre az idézetben az izomrost-összetétel utalás vonatkozik, magasabb ismétlésszámon sem igazán aktiválódnak, aminek okát az izomműködés energiaellátásában, és a motoros egységek idegrendszeri aktivációjában érdemes keresni (ez utóbbiról a súly fontosságát részletező szakaszban lehet olvasni), ráadásul a tömegük sem igazán képes növekedni.

  • Tehát ellenállás-edzés során a hasizomban is a gyors rostokat vonjuk munkába (magasabb ismétlésszámon is), mivel a terhelés (a kontrakciók ATP igénye) magasabb, mint amihez a zsíroxidáció által energiával ellátott lassú, oxidatív (SO) izomrostok képesek ATP-t nyerni.

  • Valamint a terhelés még magasabb ismétlésszám mellett is eléri az alacsonyabb ingerküszöbű gyors rostok aktivációs küszöbét (ingerküszöb), így valójában a munkát ezek végzik, az 1-2 perces sorozatok alatt anaerob módon.

A hasizmok terhelésének intenzitása ugyanolyan fontos, mint a többi vázizomé, erről bővebben itt, mint ahogy a sorozatok közti pihenőidő is, és a has edzésénél is értelmetlen és káros az izombukást hajkurászni, erről itt.

A közhiedelemmel ellentétben a hasizom nem regenerálódik gyorsabban, mint a többi izom (miért is tenné, ugyanazok az élettani folyamatok zajlanak le benne, mint a többi harántcsíkolt vázizom regenerációja során), ettől függetlenül lehet heti 3-4x is edzeni, csak semmi értelme, mert ha megy, akkor az azt jelenti, hogy egy-egy edzése értékelhetetlen minőségű volt.

  • Ami gyorsabban regenerálódik az az I. típusú, lassú (vörös) izomrost az izomban (bármelyikben, nem csak a hasizmokban), amely izomrostok viszont egyrészt nem hipertrofizálnak, másrészt mivel szinte kizárólag zsíroxidáció útján képesek energiát nyerni, így nem is vesznek érdemben részt a főleg anaerob, ill. kisebb részben aerob szénhidrát energianyerésű 1-2 perces sportmozgásokban (így a testépítős pumpálásokban sem). Bővebben itt, itt és itt.
  • Ismerős lehet az indokolás, miszerint azért lehet egyes izmokat nagyobb gyakorisággal edzeni, mert minden nap folyamatosan terhelés alatt van úgyis, és hozzá van szokva. Igen, hozzá van szokva, csak valami egészen máshoz.

Egy másik hiedelem szerint a has edzése csak akkor hatékony, ha az izom teljesen megnyúlik közben. Ezzel szemben (lévén fázisos, nyúlásra hajlamos izmok) a has edzésénél pont az az egyik cél, hogy feszesebb legyen, rövidüljön a nyugalmi hossza.

  • Nyúlik magától, így nemcsak felesleges, de pont a célok ellen hat, ha a gerinc fokozott hátrafeszítésével megnyújtjuk a hasizmokat (ráadásul a gerincet sem kifejezetten kíméli).
  • Aztán persze lehet megmagyarázni, hogy a guggolás és felhúzás teszi tönkre derekat, és még csak véletlenül sem az ilyen teljesen rossz gyakorlatkivitelezések. Lásd még a túlzott dorzális flexióba kényszerített gerinc pl. lehúzás közben.

A valóban hasznos gyakorlatok

A fentiek alapján a has erősítésére (a nagysúlyos alapgyakorlatok végzése mellett) célszerű gyakorlatok: felülés vízszintes vagy negatív padon, csípőemeléses lábemelés vízszintesen vagy ferdepadon.

  • Bármilyen más gyakorlat csak konkrét edzéscél felmerülésekor kell, hogy előkerüljön.
  • A "szeretem, ha erőfeszítés nélkül be tudom égetni a hasam", az viszont nem edzéscél.

Az a személyi edzők részéről érthető hozzáállás, hogy a sporthoz nulla affinitással rendelkező, és sportolni, munkát végezni nem is akaró (de egyébként egészséges) kuncsaftjaikkal inkább a könnyű haspréseket végeztetik vég nélkül. Had érezzék! Az viszont már koránt sem elfogadható, amikor ténylegesen fogalmuk nincs róla, hogy amit végeztetnek edzés címén, az valójában teljesen értéktelen.

Kapcsolat: natstrength@gmail.com