A hasizmok edzése

A hasizmok edzése akár mehetne a hoax témakörbe is, mivel túl sok buktató nincs, de valahogy mégis sokszor teljes a homály. A gyakorlatválasztást és a végrehajtást nagyban segíti, ha figyelembe vesszük a hasizmok funkcióit.

A hasizmok felépítése és működése
lenyíló, katt ide!

Az egyenes hasizom és a ferde hasizmok fő működése az ágyéki gerincszakasz hajlítása, ill. a medence billentése. Tény, hogy más funkciók is vannak (pl. kilégzési segédizmok) és a ferde hasizmok a törzs fordítását is végzik, de kizárólag az ágyéki gerincszakasz hajlításával végzett gyakorlatokkal is tökéletesen edzésben tarthatóak (a forgatások specifikus sportmozdulatokhoz kapcsolódóan alkalmazandók az edzésmunkában, ilyenek pl. a dobóatléták csípővezetéses beforgatásai).

  • A haránt hasizom viszont semmilyen populáris "hasazással" nem dolgoztatható meg érdemben, arra a nagy terhelésű edzésmunkához (pl. öv nélküli guggolás, felhúzás és fej fölé nyomás állva) kapcsolódó préselés alkalmas. És ezek a gyakorlatok bónuszként a ferde hasizmok oldalirányú funkcióit is kellően igénybe veszik a törzs stabilizálásán keresztül.
  • A plank által elérhető préselés össze sem vethető pl. egy öv nélküli Zercher guggolás során tapasztalttal.

Akár felülésnél, akár lábemelésnél nem elegendő ha felülünk vagy felemeljük a lábunk. A hasizom csak akkor rövidül, ha a bordakosár alja közelít a medencéhez. Nagyjából ennyi, a rövidülés amire figyelni kell a végrehajtással összefüggésben bármilyen (nem izometrikus) hasgyakorlatnál.

  • Ellenkező esetben a csípőhajlítók dolgoznak. A teljes mozgásterjedelemmel végzett gyakorlat esetén mindenképpen dolgozni fognak a csípőhajlítók is, ami nem baj, azokat is foglalkoztatni kell, de ne csak azok dolgozzanak.

Az egyenes hasizom izomhasát négy harántirányú inas behúzódás (intersectio tendinea) szakítja meg. Ebből a három állandóbb az izom eredése és a köldök magassága közé esik, míg a negyedik (amely gyakran hiányzik vagy csak az izom lateralis részét szakítja meg) a köldök alatt kb. három harántujjnyira fekszik. Így az izom egyes szakaszai (mintegy külön-külön inakkal lévén biztosítva) külön is összehúzódhatnak anélkül, hogy az izom más részeit passzívan ki tudnák nyújtani. Emellett az inas behúzódások által elválasztott öt szakaszt külön-külön látják el motoros idegrostokkal a borda közti (Th7-Th11), a n. subcostalis (Th12), ill. a n.iliohypogastricus és a n. ilioinguinalis (Th12-L1) idegek.

  • Mindebből az következik, hogy az egyes szelvények elkülönült munkavégzésre képesek, tehát lehet célzott gyakorlattal a felső vagy az alsó rész munkavégzését hangsúlyosabbá tenni.
  • Ez azért fontos, mert a teljes igénybevételhez szükség van felülről (felülés) és alulról (csípőemeléses lábemelés) indított mozdulatokra is.

Az igen népszerű plank (izometrikus tartás) esetében figyelembe kell venni, hogy az izometrikus munka speciális izommunka, tekintettel arra, hogy az izom nem rövidül, azaz nincs valódi munkavégzés.

  • A végrehajtásnál figyelni kell arra, hogy a medence a kellő mértékben billentve legyen végig, az alsóháti szakasz ne homorítson be a fáradás hatására.
  • De leginkább arra érdemes figyelni, hogy (amennyiben nincs ellenjavallata a guggolás és felhúzásnak, ill. nem korrekciós célja van) maradjon ki az edzésprogramból.

A tévutak

A hasizmok fázisos izmok (azaz magas bennük a gyors rostok aránya), és mégis a "testépítős hagyományokat" félredobva, amely szerint az ilyen izmokat alacsonyabb ismétlésszámokkal érdemes "támadni", a hasizmok edzésére a vég nélküli sorozatok a jellemzőek.

  • Az erőgyakorlatok szempontjából amúgy sincs jelentősége a rostok arányának, mivel az izmokban található gyors rostok aktiválódnak elsődlegesen (legyenek azok bármilyen arányban is jelen), aminek okát a motoros egységek aktivációjában és az izomműködés energiaellátásában érdemes keresni. Vagyis az erőgyakorlatok során a gyors rostokat vonjuk munkába (magasabb ismétlésszámon is) a tónusos izmokban is, a hasizmok ráadásul még fázisosak is, tehát maximális inkompetenciát jelez, amikor valaki 20-30-50 ismétlésekkel (rendkívül "intenzíven") edzi vagy edzeti a hasizmokat.
  • A hasizmok terhelésének intenzitása ugyanolyan fontos, mint a többi vázizomé, erről bővebben itt, mint ahogy a sorozatok közti pihenőidő is, és a has edzésénél is értelmetlen és káros az izombukást hajkurászni, erről itt.

A közhiedelemmel ellentétben a hasizom nem regenerálódik gyorsabban, mint a többi izom (miért is tenné, ugyanazok az élettani folyamatok zajlanak le benne, mint a többi harántcsíkolt vázizom regenerációja során), ettől függetlenül lehet heti 3-4x is edzeni, csak semmi értelme, mert ha megy, akkor az azt jelenti, hogy egy-egy edzése értékelhetetlen minőségű volt.

Egy másik hiedelem szerint a has edzése csak akkor hatékony, ha az izom teljesen megnyúlik közben. Ezzel szemben (lévén fázisos, nyúlásra hajlamos izmok) a has edzésénél pont az az egyik cél, hogy feszesebb legyen, rövidüljön a nyugalmi hossza.

  • Nyúlik magától, így nemcsak felesleges, de pont a célok ellen hat, ha a gerinc fokozott hátrafeszítésével megnyújtjuk a hasizmokat (ráadásul a gerincet sem kifejezetten kíméli).
  • Aztán persze lehet megmagyarázni, hogy a guggolás és felhúzás teszi tönkre derekat, és még csak véletlenül sem az ilyen teljesen rossz gyakorlatkivitelezések. Lásd még a túlzott dorzális flexióba kényszerített gerinc pl. lehúzás közben.

A valóban hasznos gyakorlatok

A fentiek alapján a has erősítésére (a nagysúlyos alapgyakorlatok végzése mellett) célszerű gyakorlatok: felülés vízszintes vagy negatív padon, csípőemeléses lábemelés vízszintesen vagy ferdepadon.

  • Bármilyen más gyakorlat csak konkrét edzéscél felmerülésekor kell, hogy előkerüljön.
  • A "szeretem, ha erőfeszítés nélkül be tudom égetni a hasam", az viszont nem edzéscél.

Az a személyi edzők részéről érthető hozzáállás, hogy a sporthoz nulla affinitással rendelkező, és sportolni, munkát végezni nem is akaró (de egyébként egészséges) kuncsaftjaikkal inkább a könnyű haspréseket végeztetik vég nélkül. Had érezzék! Az viszont már koránt sem elfogadható, amikor ténylegesen fogalmuk nincs róla, hogy amit végeztetnek edzés címén, az valójában teljesen értéktelen.

Kapcsolat: natstrength@gmail.com