RPE skála

Az RPE (Rating of Perceived Exertion) skála eredendően egy svéd kutató, Gunnar Borg által kifejlesztett módszer az egyén erőfeszítésének és fáradásának mérésére.

Nem a sportra lett kitalálva, hanem a fizikai és mentális terhelések klinikai, laboratóriumi és munkahelyi értékeléséhez.

Borg később megalkotta a CR10 skálát (Category-Ratio), amely már gyakorlatilag a mai sportban alkalmazott RPE skála előfutára.

Az erősportban való elterjedését talán Michael Tuchschererhez köthetjük leginkább, egy 2009-es elitefts cikk nyomán (pontosabban a cikk Tuchscherer könyvének és edzésrendszerének reklámja), de valójában már a 2000-es évek elejéről is vannak ezzel foglalkozó tanulmányok.

  • Lényege, hogy az RPE10 a maximális ismétlésszám teljesítését jelenti egy sorozatban, az RPE9, ha befejezzük a sorozatot akkor, amikor még egy menne, RPE8, ha kettő, RPE7, ha három menne még. RPE6 alatt nem igazán értelmezhető.
  • Valójában Tuchscherer máshogy határozta meg az RPE tartományokat, és van is, aki ezt alkalmazza, így ha két edző pl. RPE7-et mond, koránt sem biztos, hogy ugyanarra gondolnak.

Mire jó az RPE skála az erőedzésben?

Ezzel az eszközzel jobban lehet menedzselni a sportoló fáradását. Jó duma, csakhogy egy jól programozott edzéstervvel, és a sportolóra való odafigyeléssel ez szintén menne.

Valójában tényleg jól lehet az RPE-vel menedzselni egy edzést? Mi történik, ha a feladat egy topszett, mondjuk 3@RPE8? Két lehetőség van:

  • 1, triplákkal felmegyünk addig, míg úgy gondoljuk, hogy na ebben már csak 2 ismétlés maradt. Lehet, hogy pont eltaláltuk, de sokkal valószínűbb, hogy alá vagy fölé lőttük (attól függően, milyen napunk van). Kedvetlenek vagyunk, és megálltunk már RPE7-nél (főleg, ha nagyon “őszinték” akarunk lenni, és véletlenül se túltolni a munkát), vagy zúzunk ezerrel, és RPE9-ig (netán 10-ig) szaladtunk a 3-akkal. Persze bármi is a valóság, "eskü, hogy ez RPE8 volt". Edző és tanítvány boldog.
  • Nincs az az edzéstapasztalat, amely hatására az "érzés" objektív lehetne.

  • 2, léteznek RPE/ismétlésszám táblázatok, ahol az ismétlésszám és RPE tartományokhoz meg van adva az intenzitás (tekintsünk el attól, hogy ez már nem RPE alapú, hanem valójában számolt munka, mégha valaki idegen is számolta ki). A 3@RPE8-hoz tartozó intenzitás a táblázat szerint 86,3%. De ekkor vajon van autoreguláció? Figyelembe van véve a pillanatnyi fáradtság? Nem, ez egy hagyományos programozás, mert a sportoló nem fogja felülbírálni sorozat közben, 3 ismétlés lesz ez akkor is, ha RPE7, akkor is, ha RPE8 és akkor is, ha RPE9, mert 3 ismétlés volt a feladat. Az RPE8-at meg majd ráfogjuk.

Az pedig létezhetetlen, hogy egy 5x5@RPE7-et pontosan teljesítsünk. Hogy a bánatba lehetne az első sorozat előtt azt belőni, hogy majd az utolsó sorozat végén akár mehetne is még 3 ismétlés a választott súllyal? Se kevesebb, se több.

  • Autoregulációként hirdetett módszerről van szó, tehát elvileg nem elvárt, hogy a munka előtt tisztában legyünk a pillanatnyi teljesítőképességünkkel, azzal, hogy mire számíthatunk 5 sorozaton keresztül.
  • Meglesz az 5x5 jó eséllyel, de borítékolható, hogy az RPE7-hez nem sokszor lesz ténylegesen köze (akkor is csak véletlenül). Ha meg negatív rámpa van az elképzelés mögött, és minden egyes sorozatot be kellene lőni pontosan, akkor itt is érvényes a fenti két probléma.

Egy normális naturál edzésprogram egy adott edzésnapja úgy néz ki, hogy a napi edzéscélnak megfelelően meghatározzuk az intenzitást, az ismétlés- és sorozatszámot, valamint a sorozatok közötti pihenőidőt.

  • Ehhez bizony "matekolni" kell, minél haladóbb (vagy nehezebben fejlődő, regenerálódó) a sportoló, annál nehezebb belőni, hogy a terhelés elég legyen a fejlődéshez, de teljesíthető is legyen, amit leírunk. Utána az sem egyszerű, hogy mi következzen a regeneráció és a következő nagy megterhelés függvényében.
  • Ilyenkor hasznos, ha egy edző tisztában van az edzéshez kapcsolódó élettani folyamatokkal, és a tudását nem csak edzetlen, vagy alig edzett kezdőkkel folytatott "kutatásokra" alapozza.

Előfordul, hogy hol megy az edzés, hol nem? Ha az edzésmunkától független külső oka nincs ennek, akkor ilyenkor érdemes elgondolkodni azon, hogy az edző érti-e a terhelés / pihenés rendszerét és jelentőségét, és ha igen, akkor a figyelembevételével történt e a munka meghatározása.

  • Az RPE által eredményezett hullámzó abszolút intenzitás mellett a pillanatnyi teljesítőképesség is hullámozni fog. Nem tudnak a terhelések optimálisan egymásra épülni, így pedig progresszió sem lesz már haladó szinten. Ezért, és a jobb napokon túltolt, de utána csak esetlegesen kipihent (pl. amikor már leesik, hogy gond van, és valódi könnyítés kerül beiktatásra) edzések miatt lesz az, hogy hol megy, hol nem.
  • Egy végül 70%-on teljesített 5@RPE9 nem egyenértékű egy 80%-on teljesítettel (mint ahogy egy volumenedzésnél sem mindegy, hogy 5-10%-kal magasabb vagy alacsonyabb az intenzitás), hiába van ugyanúgy leírva az edzéstervben. Az abszolút teljesítőképesség attól nem romlik (azaz a testünk nem lesz gyengébb), hogy a rossz edzésvezetés vagy egyéb külső/belső körülmények miatt rottyon vagyunk. Az alacsony terhelésű munka akkor is az, ha éppen fáradtak vagyunk, és emiatt nehéznek érezzük. Cserébe viszont ez a nehézség ténylegesen akkora további fáradtságot kelt, mintha nem csak nehéz lett volna, hanem az elvégzett munka arányban is állna ezzel. Csakhogy nem áll. Fáradás van, teljesítmény (hasznos edzésmunka) nincs, meg is tettük az első lépést a túledzettséghez vezető úton.

Persze, ha az RPE módszert felütjük egy kis doppinggal, akkor rögtön működőképes rendszert kapunk, hiszen nem lesz gond sem a munkaképességgel, sem a regenerációs képességgel (nyilván, amíg egy kezdő naturál az össze-vissza edzéstől még fejlődni tud, addig neki is jó lesz). Menni fognak az edzések, és valójában mindegy, hogy ténylegesen RPE mennyi, mennyivel, mivel a fejlődést a szer biztosítja. Az izomtömeg és/vagy az erő növekedését is (attól függően, hogy mit szúrunk). Az elvégzett munka minősége pedig valójában semmit nem számít, ha gond van, majd szúrunk mást vagy többet.

Az RPE a lusta vagy a képzetlen edző módszere, aki nem hajlandó vagy nem képes pontosan leprogramozni a munkát a sportolójának.

  • Programozzunk pihenésképpen 5x5@RPE5-öt, és vagy sikerül vagy nem 5 olyan sorozatot végezni, amiben 5 ismétlés (!) marad (ember nincs, aki ezt be tudná lőni érzésre). De miért nem 5x5/68%/1RM? (Egy nehéz 5x5 megközelítőleg 80%, az 5 ismétlés benntartásának igénye pedig nagyjából 15% további mínusz.) Kész is egy programozott könnyítés, kiszámolva a sportolónak, és nem a hangulatára, ill. szubjektív megítélésére bízva.
  • Persze sokszor van, hogy nem a terv szerint alakulnak a dolgok (ilyenkor fontos igazán, hogy az edző jó pénzért ne csak lélekben legyen a sportolója mellett), de amikor eleve letolt gatyával állunk neki a munkának, és lesz, ami lesz, az azért cink.

Egy jó edző, jól programozott edzésterve arról ismerszik meg, hogy a terhelés / pihenés rendszerét úgy építi fel, hogy amikor teljesíteni kell, akkor arra alkalmas is legyen a sportoló (ebből a rendszerből az is egyértelműen látszik, hogy az a sportoló igazi naturál, vagy nem).

  • Már ami az edzésmunkát illeti, egy hobbisportoló azért nem tudja az életét alárendelni a sportnak.
Kapcsolat: natstrength@gmail.com